6 Sababood oo ay ukuntu u tahay cunada ugu caafimaad badan meerayaasha

Qanacsan

• 1. Ukunta oo Dhan Waxay Ka Mid Tahay Cunnooyinka Ugu Nafaqada Badan Dunida
• 2. Ukuntu waxay wanaajisaa astaantaada Kalastaroolka mana Kordhinayso Khatarta Cudurka Wadnaha
• 3. Ukunta waxaa ku raran Choline, nafaqo muhiim u ah maskaxda
• 4. Ukuntu waxay ka kooban tahay borotiino tayo sare leh oo leh astaamo amino acid oo dhameystiran
• 5. Ukunta waxaa ku raran Lutein iyo Zeaxanthin, oo ilaaliya Indhaha
• 6. Beedka quraacda ayaa kaa caawin kara inaad lumiso dufanka jirka
• Ukunta oo dhami isku mid maaha
• Guntii iyo gunaanadkii

Ukuntu waa mid nafaqo leh oo badanaa loo yaqaan "dabiicada badan ee fiitamiinada."

Waxay sidoo kale ku jiraan antioxidants u gaar ah iyo nafaqooyin maskaxeed oo awood badan oo dad badani ku liitaan.

Halkan waxaa ah 6 sababood oo ukunta uga mid tahay cunnooyinka ugu caafimaadka badan meeraha.

1. Ukunta oo Dhan Waxay Ka Mid Tahay Cunnooyinka Ugu Nafaqada Badan Dunida

Hal beed oo idil wuxuu kakooban yahay nafaqooyin kaladuwan oo layaableh.

Xaqiiqdii, nafaqooyinka halkaas ku jira ayaa ku filan inay hal unug oo bacrimin ah u beddelaan digaag carruur ah oo dhan.

Ukunta waxaa ku raran fiitamiinno, macdanno, borotiin tayo sare leh, dufan wanaagsan iyo nafaqooyin kale oo badan oo aan aad loo aqoon.

Hal ukun weyn ayaa ka kooban (1):

• Faytamiin B12 (cobalamin): 9% ee RDA
• Faytamiin B2 (riboflavin): 15% ee RDA
• Vitamin A: 6% ee RDA
• Faytamiin B5 (pantothenic acid): 7% ee RDA
• Selenium: 22% ee RDA
• Ukuntu waxay kaloo leedahay qadar yar oo ah fiitamiin kasta iyo macdan kasta oo jidhka bini'aadamku u baahan yahay, oo ay ku jiraan kaalshiyamka, birta, macdanta, zinc, manganese, fiitamiin E, folate iyo qaar kaloo badan.

Ukunta weyn waxay ka kooban tahay 77 kaloori, oo leh 6 garaam oo borotiin tayo leh, 5 garaam oo dufan ah iyo raad raac ah karbohaydraytyada.

Aad ayey muhiim u tahay in la ogaado in ku dhowaad dhammaan nafaqooyinka ay ku jiraan jaallaha, caddaanka waxaa ku jira borotiin oo keliya.

Ukunta oo dhan si aan caadi aheyn nafaqo leh, oo ay ku jiraan tiro aad u tiro badan oo nafaqooyin ah marka la barbar dhigo kalooriyada. Nafaqooyinka waxaa laga helaa jaallo, halka kuwa cadaanku u badan yihiin borotiin.

2. Ukuntu waxay wanaajisaa astaantaada Kalastaroolka mana Kordhinayso Khatarta Cudurka Wadnaha

Sababta ugu weyn ee dadka looga digay ukunta ayaa ah inay ku raran yihiin kolestarool.

Hal ukun oo weyn waxay ka kooban tahay 212 mg oo kolestarool ah, taas oo aad u badan marka loo eego inta badan cuntooyinka kale.

Si kastaba ha noqotee, ilaha cuntada ee kolestaroolka waxay leeyihiin saameyn ugu yar heerarka kolestaroolka ee dhiigga ().

Beerkaaga dhab ahaantii wuxuu soo saaraa kolestarool, maalin kasta. Qaddarka la soo saaray wuxuu kuxiran yahay inta aad cunayso.

Haddii aad ka hesho kolestarool badan cuntada, beerkaagu wuxuu soo saaraa wax ka yar. Haddii aadan cunin kolestarool, beerkaagu wuxuu soo saaraa wax badan oo ka mid ah.

Waxyaabaha ayaa ah, daraasado badan oo la sameeyay waxay muujinayaan in ukunta ay dhab ahaantii hagaajiso astaantaada kolestaroolka.

Waxay sare u qaadaan HDL ("wanaagsan") kolestaroolka waxayna u muuqdaan inay u beddelaan LDL ("xun") kolestaroolka nooc hoosaad weyn oo aan si xoog leh ula xiriirin khatarta sii kordheysa ee cudurka wadnaha (,,).

Daraasado badan ayaa baaray sida ukunta cunistu u saameyso halista cudurka wadnaha mana helin wax xiriir ah oo u dhexeeya labadan (,, 8).

Taas bedelkeeda, ukunta ayaa lala xiriiriyay faa'iidooyinka caafimaadka.

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in cunista 3 ukun oo dhan maalintii ay hoos u dhigtay caabbinta insulin-ta, waxay sare u qaaday HDL waxayna kordhisay xajmiga qaybaha LDL ee dadka qaba cillad dheef-shiid kiimikaad ().

Si kastaba ha noqotee, daraasadaha qaarkood waxay muujinayaan halista cudurada wadnaha ee dadka sonkorowga qaba. Tani waxay u baahan tahay cilmi-baaris dheeri ah inkasta oo ay u badan tahay inaysan khusaynin cunnooyinka yar-yar, oo, xaalado badan, rogi kara nooca sonkorowga 2 (,,).

Daraasaduhu waxay muujinayaan in ukunta ay runti hagaajiso astaanta kolestaroolka. Waxay kor u qaadaan HDL (wanaagsan) kolestaroolka waxayna kordhiyaan cabirka walxaha LDL, oo ​​hoos u dhigaya halista cudurka wadnaha.

3. Ukunta waxaa ku raran Choline, nafaqo muhiim u ah maskaxda

Choline waa nafaqo yar oo caan ah oo badanaa lagu daro fitamiinada isku-dhafan ee B-complex.

Choline waa nafaqo muhiim u ah caafimaadka aadanaha waxaana looga baahan yahay geedi socodka kala duwan ee jirka.

Waxaa loo baahan yahay in la sameeyo isku-dhafka neurotransmitter acetylcholine sidoo kale waa qayb ka mid ah xuubka unugyada.

Qaadashada qadar yar ayaa lagu soo qaatay cudurada beerka, cudurada wadnaha iyo xanuunada neerfaha ().

Nafaqadani waxay si gaar ah muhiim ugu noqon kartaa haweenka uurka leh. Daraasaduhu waxay muujinayaan in qaadashada qallalan ee hooseeya ay sare u qaadi karto halista cilladaha tuubada neerfaha waxayna horseedi kartaa hoos u dhaca shaqada garashada ee ilmaha ().

Dad badan ma helaan choline ku filan. Tusaale ahaan, hal daraasad oo ku saabsan uurka, haweenka Kanada waxay ogaadeen in kaliya 23% ay gaareen qaadashada ku filan ee choline ().

Ilaha ugu wanaagsan ee choline-ka laga helo cuntada waa ukunta ukunta iyo beerka lo'da. Hal ukun oo weyn ayaa ka kooban 113 mg oo choline ah.

Choline waa nafaqo muhiim ah oo dad yar ay ka helaan. Ukunta ukunta waa isha ugu wanaagsan ee choline.

4. Ukuntu waxay ka kooban tahay borotiino tayo sare leh oo leh astaamo amino acid oo dhameystiran

Barootiintu waa astaamaha ugu muhiimsan ee jirka dhisa waxayna u adeegaan ujeedo dhismeed iyo shaqeyn labadaba.

Waxay ka kooban yihiin amino acids oo isku xiran, nooc sida kuul xarig ah, ka dibna isku laalaaban qaabab adag.

Waxaa jira ilaa 21 amino acids oo jirkaagu u adeegsado inuu ku dhiso borotiinadiisa.

Sagaal ka mid ah kuwan jirku ma soo saari karo waana in laga helaa cuntada. Waxaa looyaqaanaa asiidh amino lagama maarmaan ah.

Tayada ilaha borotiinka waxaa lagu go'aamiyaa xaddiga ay la egtahay amino acids-ka muhiimka ah. Ilaha borotiinka oo ka kooban dhammaantood saamiga saxda ah waa ilo tayo sare leh oo borotiin ah.

Ukuntu waxay ka mid tahay ilaha ugu wanaagsan ee borotiinka laga helo cuntada. Xaqiiqdii, qiimaha bayoolojiga (cabirka tayada borotiinka) ayaa badanaa la qiimeeyaa iyadoo la barbardhigayo ukunta, oo la siinayo dhibcaha ugu fiican ee 100 ().

Ukuntu waa ilo aad u fiican oo borotiin ah, oo leh dhammaan astaamaha amino ee lagama maarmaanka u ah saamiga saxda ah.

5. Ukunta waxaa ku raran Lutein iyo Zeaxanthin, oo ilaaliya Indhaha

Waxaa jira laba antioxidant oo ukunta ah oo saameyn xoog leh ku yeelan kara indhaha.

Waxaa loo yaqaan lutein iyo zeaxanthin, labadaba waxaa laga helaa jaallaha.

Lutein iyo zeaxanthin waxay u muuqdaan inay ku ururayaan qeybta dambe ee isha, qeybta dareenka ee isha, halkaasoo ay ka ilaalinayaan indhaha qoraxda waxyeelada leh ().

Daawooyinkaan ka hortagga jirka waxay si weyn u yareeyaan halista xumaanshaha maqaarka iyo indho-beelka indhaha, kuwaas oo ka mid ah sababaha ugu horreeya ee aragga naafada ka ah iyo indho la'aanta dadka da'da ah (,,).

Hal daraasad, cunida 1.3 jaallo ah maalintiiba wiigga 4.5 waxay kordhisay heerarka dhiigga ee zeaxanthin 114-142% iyo lutein 28-50% ().

Ukuntu aad ayey ugu sarreysaa antioxidants lutein iyo zeaxanthin, taas oo si weyn u yareyn karta halista xumaanshaha maqaarka iyo indho-beelka indhaha.

6. Beedka quraacda ayaa kaa caawin kara inaad lumiso dufanka jirka

Ukunta waxay kujirtaa kaliya xadiga karbohaydraytyada, laakiin borotiin iyo dufan badan.

Waxay si aad ah ugu sarreeyaan miisaanka loo yaqaan 'satiety index', taas oo ah cabir intee le'eg ayay cuntooyinku ka geystaan ​​satiety (8).

Sababtaas awgeed, layaab ma leh inaad aragto daraasado muujinaya in cunista beedka quraacda ay u horseedi karto dufan yaraan.

Hal daraasad, 30 haween ah oo cayillan ama cayilan ayaa cunay quraac ukun ama bagel ah. Labada quraacba waxay lahaayeen isla qiyaasta kalooriyada.

Haweenka ku jira ukunta waxay dareemeen dhereg badan waxayna cuneen kalooriyo yar inta ka hartay maalinta iyo 36 saacadood ee soo socda ().

Daraasad kale oo socotay 8 toddobaad, cunitaanka ukunta quraacdu waxay keentay miisaanka oo yaraada marka la barbar dhigo isla kalooriyada ka soo baxda. Kooxda ukunta ():

• Lumiyay 65% ​​culeys badan oo jirka ah.
• Lumiyay 16% dufan badan oo jirka ah.
• Waxay lahayd hoos u dhac weyn oo ah 61% BMI.
• Waxay yareysay 34% wareegga dhexda (calaamad wanaagsan oo dufanka caloosha ee halista ah).

Beedku aad buu u dheregsan yahay. Natiijo ahaan, cunista ukunta quraacda waxay yareyn kartaa qaadashada kalooriyada maalinta dambe waxayna sare uqaadeysaa dufanka oo yaraada.

Ukunta oo dhami isku mid maaha

Waxaa muhiim ah in maskaxda lagu hayo in ukunta oo dhan aan loo wada simin.

Hens waxaa badanaa lagu kiciyaa warshado, la xajiyaa oo la quudiyaa quudin ku saleysan hadhuudh taas oo beddelaysa nafaqada ugu dambeysa ee ugxantooda. Waxaa ugufiican in la iibsado ukunta omega-3 ee hodanka ah ama daaqa leh, kuwaas oo nafaqo iyo caafimaad badan leh.

Si kastaba ha noqotee, ukunta supermarket-ka caadiga ah wali waa xulasho wanaagsan haddii aadan awoodin ama aadan marin kuwa kale.

Waxyaabaha nafaqada leh ee beedku waxay badanaa kuxirantahay sida digaagga loo quudin jiray. Omega-3 ukunta hodanka ah ama daaqa waxay u muuqataa inay hodan ku tahay nafaqooyinka caafimaadka qaba.

Guntii iyo gunaanadkii

Ukuntu waxay ka mid tahay cuntooyinka nafaqada leh ee aad ka heli karto, iyagoo siiya dhammaan fiitamiinnada iyo macdanaha aad u baahan tahay.

Si kor loogu qaado waxyaabaha, ukunta waa raqiis, waxay dhadhamiyaan cabsi waxayna la socdaan wax kasta oo cunto ah.

Runtii iyagu waa cunto-cunno gaar ah.