9 Jimicsi Ab Loogu Tala Galay Calool Flat

Qanacsan

• Guurguura caloosha
• Pilates
• Qorshayaasha Plank
• Soo gal giraanta
• Looxyada xasilloonida iyo kubbadaha
• Dhaqaaji
• Baaskiil ku duugan
• Kursiga kabtan
• Qallooca jir
• Sambabka
• Caafimaadka jirka oo dhan

Guurguura caloosha

Waxaan ku noolnahay casri ay adag tahay, murqaha caloosha oo lixda xirmo ah ayaa ah hadafka kuwa jecel jimicsiga. Dhamaanteen waxaan dooneynaa muuqaalka dharka, laakiin waa kuwee jimicsiyada dhabta ah ee shaqeynaya? Waxaa jira laba qaybood oo muruqyo ah oo la bartilmaameedsado: muruqyada abdominis ee tooska ah (kuwa aad ku mashquusho inta lagu guda jiro fadhiyada caadiga ah, ee ka socda sternumkaaga ilaa miskahaaga) iyo abdominis transverse (muruqyada ab ee ugu qoto dheer ee ku wareegsan lafdhabarta waxayna gacan ka geystaan ​​xasilinta xuduntaada ).

Waxaa muhiim ah in la xasuusto inaadan meel ku dhimi karin-yareynta calooshaada hoose. Waa inaad lumisaa lakabka dufanka ee ku yaal maqaarka si aad u muujiso calooshaada. Jimicsiga wadnaha iyo cunto wanaagsan ayaa fure u ah guusha.

Isku day sagaalkan jimicsi ab iyaga oo qayb ka ah nidaamkaaga guud ee jir dhiska.

Pilates

Pilates waxay bartilmaameedsanayaan muruqyadaada asaasiga ah, iyagoo ka shaqeynaya calooshaada jimicsiyo soo noqnoqda. Tusaale ahaan, “100-ka” waa ciriiriga wax laga beddelay ee aad u hayso 100 tirinta. Waxa kale oo jira mashiinno, sida dib-u-habeeynta, oo xoojinaya oo kala bixinaya muruqyada calooshaada oo qoto dheer.

Waxaa laga yaabaa in dhammaan qalabka xiisaha badan ee fiirinaya ay ku cabsi geliyaan. Nasiib wanaag jimicsiyo badan ayaa hadda bixiya fasallo gogosha Pilates ah. Pilates waa saameyn hoose, sidaas darteed waa xulasho weyn haddii aad raadineyso jimicsi wadajir ah oo jilicsan oo ah jimicsi dilaa ah.

Qorshayaasha Plank

Qorshooyinka loo yaqaan 'Plank poses' waa kuwo wax ku ool ah adkaynta calooshaada, ha noqoto noocyadan jimicsi ee aad ku samayso fasalka yoga ama qayb ka mid ah jimicsigaaga jimicsiga. Jaangooyada caadiga ah ee looxku waa ku jiifsiga calooshaada, ka dibna kor u qaad dhammaan miisaanka jirkaaga ilaa suulashaada iyo gacmahaaga ama gacmahaaga meel “loox” ah. Markaa adigu waxaad haysataa sawirka illaa inta aad kari karto. Waad ku beddeli kartaa adoo samaynaya loox dhinaca ah (miisaankaaga oo dhan ku dhig hal dhudhun ama gacan iyo dhinacyada cagahaaga), ama adoo samaynaya wiishka dambe ee lugta inta aad ku dhex jirtid loox dhaqameedka.

Soo gal giraanta

Waxqabadka iyo jabinta aad sameyso intaad feedhka ku lug leedahay labada qaybood ee muruqyada ab. Feedhka waa ikhtiyaar adag oo loogu talagalay jirdhiska guud. Qeybtaada dhexe ayaa isbedeleysa markaad diirada saareyso inaad foomkaaga sax noqoto. Jimicsiyo badan ayaa bixiya fasalo jirdhiska feerka, iyo giraanta feerka ee xaafaddaada waxaa laga yaabaa inay leedahay tababbarayaal gaar ah oo hal-hal tababar ah.

Looxyada xasilloonida iyo kubbadaha

Labada kubbadood iyo looxyaduba waxay bixiyaan hab lagu sii wado ka qayb qaadashada labada qaybood ee muruqyada ab, iyadoo la samaynayo layliyo fudud sida riixista iyo fadhiisimada. Foomka saxda ah ayaa muhiim ah marka la isticmaalayo kubbadaha jimicsiga iyo looxyada dheelitirka. Jimicsiyada badankood waxay bixiyaan fasalo, markaa ka faa'iideyso waxbarista xirfadeed haddii aad awoodid.

Dhaqaaji

Waxaad ubaahantahay inaad kudarto wadnaha gubanaaya dufanka nadaamkaaga caadiga ah si calooshaadu u muuqato. Xullo waxqabad xiisaynaya oo ku dhiirrigelinaya, sida orodka, socodka, dabaasha, ama wareegga. Ujeedo midkood 150 daqiiqo usbuucii oo ah jimicsi jimicsi dhexdhexaad ah ama 75 daqiiqo oo jimicsi jimicsi xoog leh ah, halkii.

Baaskiil ku duugan

Dhaqdhaqaaqa baaskiilku wuxuu u shaqeeyaa labada qaybood ee muruqyada ab. Layligani wuxuu gacan ka geysan karaa soo-dhex-dhexaadinta jirka markii la sameeyo qaab habboon. Ka taxaddar inaadan qoorta qoorta saarin markaad samaynayso.

Sariir ku seexo oo gacmahaaga madaxa gadaashiisa, aayar madaxaaga farahaaga ku taageer adiga oo aan jiidan. Jilibkaaga kor ugu qaad laabtaada, intaad isku wareejinayso jirkaaga sare si aad ula kulanto jilibkaaga xusulka gacantaada ka soo horjeedka (eeg sawirka). Lugta ka soo horjeedka ayaa toos u bixi doonta. U beddel dhinaca ka soo horjeedka, "baaskiil" lugaha. Samee hal illaa seddex nooc oo ah 12 illaa 16 ku celcelin midkiiba.

Kursiga kabtan

Burburka dhaqameed ayaa hadda si weyn loogu tixgeliyaa inuu yahay jimicsi ab aan waxtar lahayn iyo sabab u noqon karta xanuunka dhabarka. Si kastaba ha noqotee, dhaqdhaqaaqa pullup ee lagu sameeyay "kursiga kabtanka" (kursiga kor u kaca) ayaa wali loo tixgeliyaa hab wax ku ool ah oo lagu muujiyo qaybtaada.

Layligani tijaabiyay oo runta ah wuxuu ku lug leeyahay ka laalaadinta kursi garaacis ah iyo kor u qaadista lugahaaga hortaada, adigoo fooraraya miskaha. Had iyo jeer hubso inaad isticmaasho foom sax ah. Garbahaaga hoos u dhig oo qoortaada u dheeree sidii booskaaga bilowga.

Qallooca jir

Layligani ab ayaa lagu sameeyaa isagoo taagan. Istaag adiga oo cagahaaga masaafada u kala fog iyo gacmahaaga miskaha. U leexi jirkaaga kore dhinaca midig, ka dibna dib ugu laabo xarunta. Ku celi dhinaca bidix, ka dibna dib ugu noqo xarunta. Ka shaqee ilaa saddex qaybood oo ah 15 reps.

Hal dariiqo oo wax badan loogu dari karo layligan ayaa ah in xoogaa miisaanka gacanta ah la qaado oo gacmahaaga la dhigo dhinaca iyadoo la maroojinayo.

Sambabka

Kama fakari kartid sambabada inay bartilmaameedsanayaan maqaarkaaga, laakiin jimicsiyadan ayaa ah kuwo aad waxtar u leh dhammaan miisaanka jirka, gaar ahaan muruqyada "xudunta". Istaag adiga oo cagahaaga ballaadhkiisu kala go'an yahay, ka dibna horay ugu sii dhaqaaq booska qadada. Hubso inaad jilibka dhabarkaaga ka fogeyso dhulka qiyaastii 3 inji. Waad ku dari kartaa dumbbells yar yar xoogaa yar.

Caafimaadka jirka oo dhan

Xusuusnow inaysan ku xirneyn tababarka-baraha marka ay timaado maqnaanshahaaga. Kalori ku hay hubi oo ku shaqee jimicsiga wadnaha ee joogtada ah shaqadaada caadiga ah. Maskaxda ku hay jirkaaga oo dhan intaad ka shaqeyneyso kala-goynta u nugul.