Muuska: Wanaagsan mise Xun?

Qanacsan

• Muusku wuxuu ka kooban yahay dhowr nafaqo oo muhiim ah
• Muusku wuxuu ku badan yahay Fibre iyo istaarj adag
• Muusku sidee buu u saameeyaa miisaanka oo yaraada?
• Muusku wuxuu ku badan yahay Botaasiyamka
• Muusku sidoo kale wuxuu ka kooban yahay qaddar aad u tiro badan oo ah Magnesium
• Muusku Wuxuu Faa'iidooyin U Leeyahay Caafimaadka Dheefshiidka
• Muusku Ma U Fiican Yahay Cudurka Macaanka?
• Muusku wax saameyn ah oo caafimaad oo xun ma ku leeyahay?
• Sida khudradda inteeda badan, Muusku aad buu caafimaad u yahay

Muusku waa midhaha adduunka ugu caansan.

Waxay yihiin kuwo la qaadi karo oo si fudud loo isticmaali karo, taas oo ka dhigaysa iyaga cunno fudud oo socda.

Muusku sidoo kale waa mid nafaqo leh, waxaana ku jira xaddi badan oo ah faybar iyo antioxidants.

Si kastaba ha noqotee, dad badan ayaa shaki ka qaba muuska sababo la xiriira sonkorta badan iyo waxyaabaha ay ka kooban tahay carb.

Maqaalkani wuxuu si faahfaahsan u eegayaa muuska iyo saamayntiisa caafimaad.

Muusku wuxuu ka kooban yahay dhowr nafaqo oo muhiim ah

In ka badan 90% kalooriyada ku jirta mooska waxay ka yimaadaan carbs.

Muusku markuu bislaado, istaarijka ku jira wuxuu isu beddelaa sonkor.

Sababtaas awgeed, mooska aan bislaanin (cagaaran) ayaa leh istaarj adag iyo istaarjiin adkaysi leh, halka mooska bislaaday (jaallaha ah) ay ku jiraan sonkor u badan.

Muusku sidoo kale waxa ku jira xaddi fiican oo ah fiber, oo aad ugu hooseeya borotiinka iyo dufanka.

Noocyo badan oo kala duwan oo muus ah ayaa jira, taas oo keenta cabirka iyo midabku inay kala duwanaadaan. Muus dhexdhexaad ah (118 garaam) mooska waxaa ku jira ilaa 105 kaloori.

Muuska dhexdhexaadka ah ayaa sidoo kale ku jira nafaqooyinka soo socda ():

• Kalibaalium: 9% ee RDI.
• Vitamin B6: 33% ee RDI.
• Vitamin C: 11% ee RDI.
• Magnesium: 8% ee RDI.
• Copper: 10% ee RDI.
• Manganese: 14% ee RDI.
• Fiber: 3.1 garaam

Muusku wuxuu ka kooban yahay xeryahooda dhirta kale ee waxtarka leh iyo antioxidants sidoo kale, oo ay ku jiraan dopamine iyo catechin (, 3).

Faahfaahin dheeraad ah oo ku saabsan nafaqooyinka ku jira muuska, maqaalkani wuxuu ka kooban yahay wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ogaato.

Muusku waa isha wanaagsan ee laga helo dhowr nafaqo oo ay ka mid yihiin potassium, vitamin B6, vitamin C iyo fiber. Waxay sidoo kale ku jiraan antioxidants kala duwan iyo xeryahooda dhirta.

Muusku wuxuu ku badan yahay Fibre iyo istaarj adag

Fibre waxaa loola jeedaa carbs-ka aan ku dhex milmi karin habka dheef-shiidka sare.

Faytarka badan ee la qaato ayaa lala xiriiriyay faa'iidooyin caafimaad oo badan. Mooska kastaa wuxuu ka kooban yahay ilaa 3 garaam, taas oo ka dhigaysa il fiican oo fiber ah (, 4).

Muuska cagaaran ama aan bislaan wuxuu hodan ku yahay istaarijka u adkaysta, nooc ka mid ah karbohaydraytka aan la karin karin ee u shaqeeya sida fiber. Muusku wuu ka cagaaran yahay, wuxuu ka sii weyn yahay waxa ku jira istaarijka adkaysi badan (5).

Istaarj iska caabida ayaa lala xiriiriyay dhowr faa'iidooyin caafimaad (,,,,,):

• Caafimaadka xiidmaha oo fiicnaaday.
• Dareen buuxa oo buuxa ah cunnada kadib.
• Dhimista caabbinta insulin-ta.
• Hoos u dhig heerarka sonkorta dhiigga kadib cuntada.

Pectin waa nooc kale oo ah fiber-ka cuntada laga helo mooska. Pectin wuxuu siiyaa mooska qaab dhismeed, wuxuu ka caawiyaa inay ilaashadaan qaabkooda.

Marka muusku noqdo mid aad u bislaaday, enzymes-ku waxay bilaabaan inay jabiyaan pectin-ka mirahana waxay noqdaan kuwo jilicsan oo murugo badan (13).

Pectins waxay yareyn kartaa rabitaanka cuntada iyo heerarka sonkorta dhiiga ee dhexdhexaadka ah cuntada kadib. Waxay sidoo kale kaa caawin karaan kahortaga kansarka mindhicirka (,,,).

Muuska waxaa ku badan fiber. Muuska aan bislaan ayaa sidoo kale hodan ku ah istaarijka adkaysi u leh iyo pectin, kaas oo ku siin kara faa'iidooyin caafimaad oo badan.

Muusku sidee buu u saameeyaa miisaanka oo yaraada?

Ma jirto daraasad baaritaan ku sameysay saamaynta moosku ku leeyahay miisaan dhimista.

Si kastaba ha noqotee, hal daraasad oo ku saabsan buurnida, dadka sonkorowga qaba ayaa baaray sida mooska aan bislaan istaarijka (istaarijka adkaysi badan) ayaa saameeyay miisaanka jirka iyo xasaasiyadda insulin.

Waxay ogaadeen in qaadashada 24 garaam oo istaarijin muus ah maalin kasta muddo 4 toddobaad ah ay sababtay miisaanka oo lumay 2.6 lbs (1.2 kg), iyadoo sidoo kale la wanaajinayo xasaasiyadda insulin ().

Daraasado kale ayaa sidoo kale lala xiriiriyay cunista miraha iyo miisaanka oo yaraada. Midhaha waxay ku badan yihiin fiberka, qaadashada fiberka badan waxay la xiriirtaa culeyska jirka oo hoose (,,).

Intaa waxaa sii dheer, istaarijka adkaysiga leh ayaa helay xoogaa fiiro gaar ah dhawaanahan maadada luminta miisaanka saaxiibtinimada ().

Waxay gacan ka geysan kartaa dhimista miisaanka iyadoo kordhinaysa buuxnaanta iyo yaraynta rabitaanka cuntada, sidaas darteedna dadka ka caawineysa inay cunaan kalooriyaal yar (,).

Inkastoo aysan jirin daraasad muujisay mooskaas per se waxay keenaan miisaanka oo yaraada, waxay leeyihiin dhowr sifooyin oo ka dhigaya inay noqdaan cunno miisaan saaxiibtinimo leh.

Taas oo la sheegay, muusku maaha cunto wanaagsan oo loogu talagalay cuntooyinka carb-yar. Muuska dhexdhexaadka ahi wuxuu ka kooban yahay 27 garaam oo carbs ah.

Waxyaabaha ay ku jirto fiber-ka muusku wuxuu kobcin karaa miisaanka oo yaraada iyadoo la kordhinayo dareenka buuxa oo la dhimaayo rabitaanka cuntada. Si kastaba ha noqotee, maadada carb ee badan ee muuska ayaa ka dhigaysa iyaga kuwo aan ku habboonayn cuntooyinka carb-yar.

Muusku wuxuu ku badan yahay Botaasiyamka

Muusku waa isha ugu weyn ee laga helo cunnada laga helo macdanta potassium.

Hal moos oo dhexdhexaad ah ayaa ka kooban qiyaastii 0.4 garaam oo potassium ah, ama 9% ee RDI.

Potassium waa macdan muhiim ah oo dad badani aysan ka helin. Waxay door muhiim ah ka ciyaartaa xakamaynta cadaadiska dhiigga iyo shaqada kilyaha (24).

Cunto kujirta macdanta potassium waxay kaa caawin kartaa hoos u dhigida cadaadiska dhiigga waxayna si togan u saameyn kartaa caafimaadka wadnaha. Qaadashada macdanta sare ee potassium waxay kuxirantahay yareynta halista cudurada wadnaha (,,).

Muuska waxaa ku badan macdanta loo yaqaan 'potassium', oo laga yaabo inay caawiso hoos u dhigidda dhiig karka iyo yaraynta halista cudurrada wadnaha.

Muusku sidoo kale wuxuu ka kooban yahay qaddar aad u tiro badan oo ah Magnesium

Muusku waa il wanaagsan oo laga helo maadada magnesium, maadaama ay ka kooban tahay 8% RDI.

Magnesium waa macdan aad muhiim ugu ah jirka, boqollaal geeddi-socod oo kala duwan ayaa u baahan inay shaqeeyaan.

Qaadashada badan ee magnesium waxay ka ilaalin kartaa xaalado kala duwan oo daba dheeraada, oo ay ku jiraan dhiig kar, wadne xanuun iyo nooca sonkorowga 2 (29).

Magnesium sidoo kale wuxuu door muhiim ah ka ciyaari karaa caafimaadka lafaha (,,).

Mooska waa isha wanaagsan ee magnesium, macdanta ka ciyaara boqolaal door oo jirka ah. Magnesium wuxuu kaa ilaalin karaa cudurka wadnaha iyo nooca 2aad ee sonkorowga.

Muusku Wuxuu Faa'iidooyin U Leeyahay Caafimaadka Dheefshiidka

Mooska aan bislaanin, cagaarka mooska ayaa hodan ku ah istaarijka u adkaysta iyo pectin.

Xeryahooda waxay u shaqeeyaan sidii nafaqooyinka prebiotic, oo quudiya bakteeriyada saaxiibtinimada leh ee habka dheef-shiidka ().

Nafaqooyinkan waxaa khamiir ku ah bakteeriyada saaxiibtinimo ee ku jirta xiidanka, oo soo saarta butyrate ().

Butyrate waa aashito gaaban oo dufan leh oo ka qayb qaadata caafimaadka dheefshiidka. Waxay sidoo kale yareyn kartaa halista kansarka mindhicirka (,).

Mooska aan bislaanin, cagaarka mooska wuxuu hodan ku yahay istaarijka iyo pectin iska caabiya, kuwaas oo laga yaabo inay sare u qaadaan caafimaadka dheefshiidka isla markaana yareeyaan halista kansarka mindhicirka.

Muusku Ma U Fiican Yahay Cudurka Macaanka?

Fikradaha ayaa isku qasan in muusku nabad u yahay dadka qaba sonkorowga, maadaama ay ku badan yihiin istaarijka iyo sonkorta.

Si kastaba ha noqotee, waxay wali ku kala hooseeyaan dhexdhexaad ilaa dhexdhexaad ah tusmada glycemic, taas oo cabiraysa sida cuntooyinku u saameynayaan kororka sonkorta dhiigga kadib cuntada.

Muusku wuxuu leeyahay qiime tilmaame glycemic ah oo ah 42-62, waxay kuxirantahay bislaanshahooda (37).

Isticmaalka qaddar dhexdhexaad ah oo muus ah waa inuu badbaado u ahaado dadka qaba cudurka macaanka, laakiin waxaa laga yaabaa inay rabaan inay iska ilaaliyaan cunista tiro badan oo muus ah oo bisil.

Intaas waxaa sii dheer, waa in la ogaadaa in dadka sonkorowga qaba ay tahay inay had iyo jeer hubiyaan inay si taxadar leh ula socdaan heerarka sonkorta dhiigooda ka dib markay cunaan cuntooyinka hodanka ku ah carbs iyo sonkorta.

Cunista qadar dhexdhexaad ah oo moos ah waa inaysan sare u qaadin heerarka sonkorta dhiigga. Si kastaba ha noqotee, sonkorowgu waa inuu ka taxaddaraa mooska bislaaday.

Muusku wax saameyn ah oo caafimaad oo xun ma ku leeyahay?

Muusku uma muuqdo inuu leeyahay saameyn xun oo xun.

Si kastaba ha noqotee, dadka xasaasiyadda ku leh cinjirka 'latex' ayaa sidoo kale xasaasiyad ku yeelan kara mooska.

Daraasaduhu waxay muujiyeen in qiyaastii 30-50% dadka xasaasiyadda ku leh cinjirka ay sidoo kale u nugul yihiin qaar ka mid ah cuntooyinka dhirta ().

Muusku uma muuqdo wax saameyn caafimaad oo xun oo la og yahay, laakiin waxay u keeni karaan xasaasiyad xasaasiyadeed shaqsiyaadka qaarkood oo xasaasiyad ku leh cinjirka 'latex'.

Sida khudradda inteeda badan, Muusku aad buu caafimaad u yahay

Muusku waa mid nafaqo badan leh.

Waxay ka kooban yihiin faybar, potassium, fiitamiin C, fiitamiin B6 iyo dhowr xeryood oo kale oo faa'iido leh.

Nafaqooyinkan waxaa laga yaabaa inay leeyihiin faa'iidooyin caafimaad oo dhowr ah, sida dheef-shiidka iyo caafimaadka wadnaha.

In kasta oo muusku aanu ku habboonayn cunnooyinka yar-yar ee carb-ka ah oo laga yaabo inay dhibaatooyin u keenaan dadka sonkorowga qaba qaarkood, haddana guud ahaan waa cunno caafimaad aan caadi ahayn.