DASH diet: waa maxay, sida loo sameeyo iyo menu

Qanacsan

• Sida loo sameeyo
• Cunnooyinka la oggol yahay
• Cunnooyinka laga fogaado
• Xulashada menu-ka DASH
• Tilmaamo si loo yareeyo isticmaalka milixda
• Sidee loo sameeyaa cuntada DASH si loo yareeyo miisaanka

Cunnada DASH waa qorshe cunno oo ujeeddadeedu ugu weyn tahay in laga caawiyo yareynta cadaadiska dhiigga. Si kastaba ha noqotee, waxaa sidoo kale loo isticmaalay in lagu yareeyo miisaanka oo laga caawiyo xakameynta cudurka macaanka. Gaabinta DASH waxay ka timid IngiriisQaababka Cunnada ee loo Joojiyo Dhiig-karka, oo u taagan Hababka loola dagaallamo dhiig-karka.

Cuntadani waxay dhiirrigelisaa cunitaanka khudaarta, miraha iyo miraha oo dhan. Si sidoo kale loogu isticmaalo luminta miisaanka, jadwalka cuntada waa la ilaalin karaa, hase yeeshe ka yar inta caadiga ah waxaa lagu talin karaa in la yareeyo kalooriyada ku jirta cuntada.

Sida loo sameeyo

Cunnooyinka 'DASH' ma aha oo kaliya diiradda yareynta milixda si loo xakameeyo dhiig-karka, laakiin waxay inta badan diiradda saartaa hagaajinta tayada cuntada la cuno maalin kasta, taas oo sidoo kale gacan ka geysaneysa xakameynta dhibaatooyinka kale, sida cayilka, kolestaroolka sare iyo sonkorowga. Intaa waxaa dheer, looma baahna in la iibsado cuntooyin gaar ah.

Cunnooyinka la oggol yahay

Cunnooyinka ay tahay in la cuno tiro aad u badan ayaa ah kuwa hodanka ku ah borotiinka, fiber, potassium, magnesium, kaalshiyamka iyo dufanka aan dhergin, sida:

• Miraha;
• Khudaarta iyo cagaarka;
• Badarka oo dhan, sida boorashka, bur qamadi dhan, bariis bunni ah iyo quinoa;
• Caanaha iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo duugoobay;
• Dufan wanaagsan, sida xabadka, looska, iniinta, xamaarka iyo saliidda saytuunka;
• Hilibka caatada ah, doorbidayaa kalluunka, digaagga iyo hilibka cas ee caatada ah.

Qadarka milixdu waa inuu noqdaa 2,300 mg oo sodium ah maalintii, taas oo u dhiganta shaaha. Qadarka cuntooyinkan maalin kasta waxay kuxirantahay xaddiga kalooriyeyaasha maalinlaha ah ee jidhku u baahan yahay, taas oo ay tahay inuu xisaabiyo nafaqeeyaha, maadaama ay ku kala duwanaan karto da'da, jinsiga, dhaqdhaqaaqa jirka iyo cudurada la xiriira.

Intaa waxaa dheer, sidoo kale waa muhiim in jimicsi jimicsi joogto ah, maadaama ay doorbiddo yareynta cadaadiska dhiigga iyo xakameynta miisaanka, iyadoo gacan ka geysaneysa hagaajinta caafimaadka guud ahaan.

Cunnooyinka laga fogaado

Cuntooyinka ay tahay in laga fogaado cuntada DASH waa:

• Macmacaanka iyo cuntooyinka sonkorta leh, oo ay kujiraan badeecooyin warshadeed sida buskudka cufan, cabitaannada fudud, shukulaatada iyo digaagga u diyaarka ah;
• Cuntooyinka hodanka ku ah bur cad, sida buskudka, baastada iyo rootiga cad;
• Cunnooyinka ay ku badan yihiin dufanka buuxa, sida hilibka cas ee dufanka badan, sausage, sausage, hilib doofaar;
• Cabitaanka khamriga.

Intaas waxaa sii dheer, yareynta cunitaanka milixda iyo soodhiyamka hodanka ku ah, sida bouillon cubes, sausage, sausage, maraqa budada ah iyo cuntada la qaboojiyey, waxay kordhisaa waxtarka cuntada DASH ee yareynta cadaadiska dhiigga.

Xulashada menu-ka DASH

Jadwalka soo socdaa wuxuu muujinayaa tusaale 3-maalmood DASH menu:

Intaa waxaa dheer, waxaa muhiim ah in aan laga badin 2,300 mg oo sodium ah. Qaddarka ku jira liiska ayaa ku kala duwanaan kara da'da, jinsiga, dhaqdhaqaaqa jirka iyo cudurrada la xiriira sidaas darteed, waxaa muhiim ah in lala tashado nafaqeeyaha si qiimeyn dhameystiran loo sameeyo iyo qorshe nafaqo oo ku habboon baahiyaha la dejiyo.

Tilmaamo si loo yareeyo isticmaalka milixda

Tilmaamaha qaarkood ee lagu yareynayo cunitaanka soodhiyamka iyo milixdu waa:

• Doorashada cunnooyinka cusub iyo kuwa dabiiciga ah, marka la iibsado cuntooyinka barafaysan ama qasacadaysan, waxa ugu habboon ayaa ah in la doorto kuwa soodhiyamku ku yar yahay ama aan ku jirin milix lagu daray;
• Akhriso macluumaadka nafaqada ee cuntada oo isbarbar dhig xaddiga soodhiyamka ku jira, adoo dooranaya sheyga ugu yar ee soodhiyamka ama aan cusbo ku darin;
• Si kor loogu qaado dhadhanka cuntada, waxaad isticmaali kartaa geedo udgoon, dhir, qorfe, liin iyo khal;
• Ka fogow isticmaalka ketchup, mustard, majones, Suugada Worcestershire, maraqa soyka iyo cunnada fudud ee macaan.

Intaas waxaa sii dheer, hilibka la warshadeeyay, sigaar cabbin ama la ilaaliyay waa in laga fogaadaa

Sidee loo sameeyaa cuntada DASH si loo yareeyo miisaanka

Cunnooyinka 'DASH' sidoo kale waxaa loo isticmaali karaa in lagu dhimo miisaanka iyadoo la dhimayo xaddiga cuntada la cuno, sidaas darteed kaloriinta maalintii waxay ka yar tahay kalooriyada loogu baahan yahay jirka si loo ilaaliyo miisaanka.

Intaa waxaa dheer, istaraatiijiyado kale sida kordhinta dhaqdhaqaaqa jirka, qaadashada shaaha kuleylka leh iyo yaraynta isticmaalka karbohaydraytku sidoo kale waxay gacan ka geysanayaan dhimista miisaanka, waxaana lagu dari karaa cuntada DASH si kor loogu qaado saameynta ay ku leedahay xakameynta miisaanka.

Fiiri fiidiyaha hoose si aad u hesho tilmaamo dheeraad ah oo lagu yareeyo cadaadiska dhiigga: