Tusahaaga Dhamaystiran ee Mashiinka Isgoyska Kabaha

Qanacsan

• Faa'iidooyinka Isticmaalka Mashiinka Gudbinta Cable
• Faa'iidooyinka ay Leedahay Isticmaalka Mashiinka Isgoyska Kabaha
• Jimicsiyada Ugu Fiican (Oo Ugu Xun) In Lagu Sameeyo Mashiinka Fiilada
• Shaqadaada Cable Crossover Machine Workout
• Dib u eegis loogu talagalay

Waxaad u badan tahay inaad ku aragtay mashiinka isgoyska kaabiga isboortigaaga ama istuudiyaha jirdhiska. Waa qalab dhaadheer, oo qaarkood ay leeyihiin qaab T oo fudud kuwa kalena waxay leeyihiin lifaaqyo badan oo ka dhiga mashiin weyn oo aan la seegi karin.

Nooc kasta oo ay leedahay xarunta fayaqabkaaga, mishiinka fiilada ayaa had iyo jeer ku jiri doona, dabcan, fiilooyinka-ama ugu yaraan laba jiidood oo leh gacan-qabasho oo aad hoos u soo jiidi karto, kor u kacdo, kor u kacdo, ama kor u qaadid (doorashooyinka badan!). Si kale haddii loo dhigo, qaybtan qalabku waxay jidhkaaga oo dhan uga shaqayn kartaa diyaarado badan oo dhaqdhaqaaq ah, taasoo ka dhigaysa mid aad waxtar u leh jimicsigaaga tababarka xoogga. (Waa mid ka mid ah Mashiinnada Jimicsiga ee yar ee Xaqiiqda mudan wakhtigaaga, sida ay qabaan khubarada.)

Taasi waxay tidhi, maahan mid is-sharaxaya. Waa kuwan wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato sida loo isticmaalo mishiinka isgoysyada fiilada si badbaado leh oo waxtar leh.

Faa'iidooyinka Isticmaalka Mashiinka Gudbinta Cable

Waa wax yar oo nabdoon. Don Saladino, tababaraha iyo milkiilaha naadiyada jirdhiska ee Drive495 ayaa leh "Waxaa jira qayb badbaado leh oo leh makiinadda isgoyska ee fiilada. "Had iyo jeer adiga ayaa kuu soo jiidaya ama gadaal u riixaya, marka haddii wax qaldamaan, waad iska deyn kartaa oo isla markiiba waxay ku laaban doontaa sariirta." Taas macnaheedu waa haddii aad waligaa ka fogaatay culeysyo culus adiga oo ka baqaya inaad hoos u dhigto, mashiinka fiilada ayaa noqon kara aaladdaada cusub ee aad ku xoogeysato, oo aan ka walwalin dhaawacyada saameynta.

Waxay had iyo jeer ka shaqeyneysaa asaaskaaga. Faa'iido kale oo weyn oo ku saabsan adeegsiga mashiinkan: Waxaad la kulmeysaa caqabad xasillooni dhaqdhaqaaq kasta. "Fiilooyinku waxay kugu qasbaan inaad la qabsato oo aad ku dejiso muruqyo yaryar oo gaar ah," ayuu yidhi Saladino. "Haddii kuwa xasilinta yaryar aysan xoog badnayn oo aad adigu xoojinayso muruqyadaada waaweyn oo keliya, waa marka ay dadku afuufaan muruqyada oo dhaawacyo dhacaan."

Qaado jimicsiga cadaadiska xabadka, tusaale ahaan, ayuu yiri Saladino. Dubbell ama gambaleelka, waxaad u badan tahay inaad jiifsato, adigoo culeyska kor u saaraya xagga saqafka. Markaad ku samaynayso mashiinka fiilada, waxaad ku taagan tahay (laba cagood, meel sarraysa, ama xitaa jilba joogsi), taas oo macnaheedu yahay hadda jidhkaaga oo dhan ayaa ka shaqaynaya inuu ku toosiyo. Marka, sida jirkaaga sare u riixayo culeyska, qulqulkaaga, quads -kaaga, muruqyadaada, iyo xuduntaadu waxay ridayaan si ay kuu sii hayaan. Markaa waxa aad jidhkaaga oo dhan u wada shaqaynaysaan sidii hal unug, kaas oo si cajiib ah muhiim ugu ah waxqabadka ciyaaraha fudud, ayuu raaciyay. (Fiiri: Waa maxay sababta Xoogga Muhiimka ah ay muhiim u tahay ka baxsan bilicda)

Waxay ku daraysaa walxo kale oo iska caabin ah. Waxa weyn ee ku saabsan adeegsiga mishiinka fiilada ee laylisyadan ayaa ah inaad xiisad ka qabto dhaqdhaqaaqa oo dhan. "Markaad dhaqdhaqaaqyo ku sameyneyso dumbbells, waxaa jira meel dhaqdhaqaaq ah oo aysan jirin murqo muruqa ah," ayuu sharxayaa Saladino - dusha sare ee feeraha feeraha ayaa tusaale u ah. "Laakiin mishiinka fiilada, waxaad ku abuuri kartaa xiisad dhammaan jimicsiga oo dhan."

Aad bey u habeyn kartaa Ugu dambeyntii, faa'iidada kale ee mashiinka fiilada ayaa ah in la beddeli karo, ayuu yidhi Saladino. Tusaale ahaan, waxaa lagu hagaajin karaa si ay ugu habboonaato dhererka qofka, si fudud ayaad u kori kartaa miisaanka markaad sii xoogaysanayso, waana wax aad u fiican in la sameeyo jimicsiyo kala duwan (laakin wax badan oo hoos ku qoran).

https://www.instagram.com/tv/B2z0VcGAGUx/?igshid=9e0h1x8vzefn

Faa'iidooyinka ay Leedahay Isticmaalka Mashiinka Isgoyska Kabaha

Marka laga soo tago mashiinku inuu yahay mid weyn oo culus (maaha sida saxda ah qalabka jimicsiga guriga-saaxiibtinimada leh), waxay leedahay cillado yar oo xagga tababarka ah.

Waxa ay noqon kartaa oo kaliya mid aad u culus. Bilawga, inta aad isticmaali karto mishiinka fiilada si aad u xoojiso adigoo ku daraya miisaan dheeraad ah maadaama jimicsiyadu dareemaan fudud, waxaad ugu dambeyntii gaari doontaa meel joogsi - ama inta ugu culus mashiinka fiilada ayaa tagi doona. Saladino wuxuu leeyahay tani waxay u tahay khasaare badan kuwa run ahaantii isku dayaya inay gashadaan muruqa, a bodybuilders, in ka badan qof kasta oo kale. Laakiin haddii aad sidoo kale aad u xoog badan tahay, way ku celin kartaa.

Uma fiicna xawaaraha iyo shaqada korontada. Sidoo kale, haddii aad tahay cayaaryahan doonaya inuu helo dhaqso badan, mashiinka fiilada qasab ma aha inuu kaa caawiyo inaad ku tababarto qaabkaas gaarka ah. Waxaad dhahdaa, tusaale ahaan, waxaad ciyaaraysaa kubbadda jilicsan oo waxaad doonaysaa tuurasho xoog badan, si aad ugu shaqayso cadaadin laabta adag oo degdeg ah dhaqdhaqaaqaas tuurista. Way adag tahay in xoog la abuuro intaad riixayso ama jiidayso maxaa yeelay culayska mishiinka fiilada ayaa kor u duulaya oo dib u garaacaya-khasab ma aha wax kale oo jimicsiga jecel ayaa qaddarin doona. Si la mid ah orodyahanada laga yaabo in ay ka shaqaynayaan makaanikada sprint, sida dhaqsaha badan, wadista jilibka oo xoogan.

Waxay noqon kartaa mid aad u badan kuwa bilowga ah. Haddii aad ku cusub tahay jimicsiga oo aad weli baratid sida loola shaqeeyo dhaqdhaqaaqyada leh foomka saxda ah oo aad ilaaliso isku -dheellitirka jirka ee habboon, waxaa laga yaabaa inay ugu fiican tahay inaad wax ka qabato tababarkaaga mashiinka fiilada ee ugu horreeya khabiir. "Haddii aad tahay jimicsi cusub, waxaa muhiim ah inaad raadsato hagida xirfadle jir dhiska oo shahaado haysta si aad u hubiso inaad u isticmaalayso qalabka si badbaado leh, sidii loogu talagalay," ayuu yiri Jacque Crockford, ACE-CPT, iyo maareeyaha maadada physiology physiology ee Maraykanka. Golaha Jimicsiga. Tababaruhu wuxuu markaa kuu tilmaami karaa xasilinta iyo murqaha ay tahay inaad shaqeyso. (Sidoo kale hubi tababarkan xoogga leh ee bilowga ah.)

Jimicsiyada Ugu Fiican (Oo Ugu Xun) In Lagu Sameeyo Mashiinka Fiilada

Waxaad samayn kartaa nooc kasta oo riix ama jiid jimicsi leh mishiinka fiilada oo waxay hawlgelin doontaa jidhkaaga oo dhan. Taas waxaa ka mid ah dhaqdhaqaaqyada sida feeraha laabta taagan, duula laabta, hoos u jiidista, iyo nooc kasta oo saf ah (taagan, jilba joogsan, ama xitaa foorarsan).

Mashiinka fiilada ayaa sidoo kale si fiican ugu shaqeeya laylisyada ka-hortagga-wareegga, sida saxaafadda Pallof, oo dabka ka shidaysa agabyadaada iyo dejiyeyaasha kale ee muhiimka ah. Sidoo kale waa aalad taagan oo jirkaaga ku tababarta diyaaradaha kala duwan ee dhaqdhaqaaqa. Tusaale ahaan, safafka, waxaad u dhaqaaqi kartaa si toos ah adiga oo toos u jiidaya, fiilooyinka si toos ah ugu soo jiidaya qafiskaaga feeraha. Ama kor u qaad fiilada oo jiid xagga hoose, adigoo ka shaqeynaya muruqyada dhinac kale. "Waan jeclahay in aan ku dhejiyo wadajirka xaglo kala duwan," ayuu yiri Saladino. "Haddii aad had iyo jeer soo jiidato fiilada isla xagal, kaliya waxaad aad ugu xoog badnaan doontaa hal diyaarad oo dhaqdhaqaaq ah." (Fiiri: Sababta aad ugu baahan tahay dhaqdhaqaaqyada dambe ee jimicsigaaga)

Waxa kale oo aad si fudud u beddeli kartaa mawqifkaaga laylisyo kala duwan si aad ugu darto noocyo kala duwan, laga bilaabo riix-riix-riix hal dhinac dhinac ah oo riix ah ilaa lunis leh qalooca lafaha ilaa jarjaridda alwaax jilibka ah. "Sababtoo ah samaynta iska-caabbinta xadhkaha, qalabkan ayaa u oggolaanaya dabacsanaanta qaababka dhaqdhaqaaqa iyada oo la ilaalinayo iska caabin joogto ah," ayuu yidhi Crockford. "Joogitaanka, fadhiga, jilbaha iyo jagooyinka jiifka ayaa dhammaantood lagu dhammayn karaa inta badan mashiinnada fiilada, kuwaas oo u oggolaanaya barnaamijyada iska-caabbinta jirka oo dhan."

Mashiinka fiilada xitaa wuxuu si fiican ugu shaqeeyaa dhaqdhaqaaqyada isku -dhafan, isagoo ka shaqeeya muruqyo badan hal mar. Qaado safkan looxa dhinaca, adoo beegsanaya abskaaga iyo latskaaga, ama sambabadaan ka-hortagga wareegga, kaas oo ka shaqeeya xuduntaada iyo lugahaaga-labadaba kuwa ugu cadcad Crockford.

In kasta oo aad ku dhawaad ​​nooc kasta oo jimicsi ah ku samayn karto mashiinka fiilada, waxaa jira mid aad u badan tahay inaad rabto inaad ka booddo - taasi waa, crunches. Dad badan ayaa ku xumeeya mishiinka fiilada iyaga oo xadhkaha ku haya qoorta oo hoos u foorarsanaya iyo xagga mishiinka, laakiin taasi malaha maaha habka ugu fiican ee aad u shaqayn karto. Saladino ayaa leh, "Waxaad ku jiideysaa qoorta oo waxaad galaysaa lafo -rogid. Tani waxay ku kordhineysaa qaab-dhismeedkii caadiga ahaa ee ugaarsiga ahaa waxayna keenaysaa halis ka weyn dhaawaca marka loo eego bixinta lacag-bixinta. Ku dhaji dhaqdhaqaaqyada ka-hortagga wareegga (sida laylisyadan mashiinka fiilada) si aad u xoojiso qaybtaada baddelkeeda.

Shaqadaada Cable Crossover Machine Workout

Si aad u abuurto jimicsi jir buuxa ah mashiinka isdhaafka fiilada, dooro hal jimicsi qayb kasta (koox muruq) hoose. Samee 6-12 reps mid kasta oo 3-4 ah.

Bawdada:

• Isku -dhejinta Cable
• Isku -dhejinta Kala -baxa Cable

Glutes:

• Kickback taagan
• Cable-ku Jiid (jiidka miskaha)

Laab:

• Riix laabta-gacan-kaliya (sidoo kale waxay kicin kartaa mowqifka)
• Laabta Duusha

Dib u laabo:

• Safka Joogtada ah
• Jilibka Laab-Jiid

Muhiim:

• Warbaahinta Pallof
• Jarid Qoryo

Dib u eegis loogu talagalay