7 Siyood Oo Aad Ugu Qaadayso Jimicsigaaga Jaranjaraha Masterka Heerka Xiga

Qanacsan

• 1. Ilaali Joogtadaada
• 2. Ha Haysan
• 3. Laba samee markiiba
• 4. Dabool
• 5. Ku dar Miisaanka
• 6. Layliska Dhexdiisa
• 7. La Soco Heerka Wadnahaaga
• Dib u eegis loogu talagalay

Adiga-iyo lugahaaga-waxaa laga yaabaa inaad garanayso gudaha iyo bannaanka tamashlaha iyo mishiinnada elliptical-ka ah, laakiin waxa jirta hab kale oo aad ku xidhi karto wadnaha garaaca wadnaha ee qolka jimicsiga oo laga yaabo inaad wax walba ilowdo: Jimicsiga StairMaster. Haddii aad dareentay cabsi adiga oo kor u qaadaya barnaamijka jirdhiskaagii hore, mar dambe ha cabsan.

Halkan, Adam Friedman, oo ah tababaraha caanka ah ee Venice, California, wuxuu leeyahay hordhac u ah sida loo isticmaalo StairMaster oo aad uga faa'ideysato jimicsiyada jaranjarada. (Waxa la xidhiidha: Jaranjarada- fuulida wakhtigaaga ma mudan tahay?)

1. Ilaali Joogtadaada

Si aad culays ugu saarto qaybaha midig ee jirkaaga — gilgilasha iyo muruqyada halkii aad dhabarkaaga ka dhigi lahayd - hoos u dhig oo saxsanaantaada toos. "Marka lagugu koolkooliyo, waxaad dhabarka saaraysaa culays oo waxaad diidaysaa glutes-kaaga," ayuu yidhi.(Ma aha in la xuso xaqiiqda ah in aad u badan tahay in aad saarayso qayb wanaagsan oo ka mid ah miisaankaaga mishiinka jaranjarada.) Waa OK in aad hore ugu sii jeeddo miskaha-dhaqdhaqaaq taas oo sii wadi doonta glutes-ka-ilaa inta ay dheer tahay. intaad dhabarkaaga toosiso, ayuu leeyahay. (BTW, waa kan sababta aad u rabi karto inaad tixgeliso mashiinka doonnida ee xiga.)

2. Ha Haysan

Waad garanaysaa dhaqaaqa: qof kale oo goobta jimicsiga aadi jiray ayaa kor u fuulaya jaranjarada qulqulaya, isagoo dhinacyada mishiinka qabsaday nolosha qaaliga ah. "Taasi kama caawinayso jidhkaaga inuu si adag u shaqeeyo - waa khiyaamo," ayuu yidhi Friedman. Haddii aad dareento dheelitirnaan la'aan, si fudud u qabashada dhinacyada ayaa kaa caawin doonta inaad deggenaato. Laakiin ha isku hallayn iyaga inay kor kuu qaadaan. Taasi waxay yareysaa culeyska jirkaaga ee jaranjarada waxayna yareyneysaa waxtarka tababarkaaga StairMaster. Ugu dambeyntii, waxaad dooneysaa inaad dhisto awoodahaaga si aadan u xajin gabi ahaanba.

3. Laba samee markiiba

Markaad diyaar u tahay inaad jimicsiga jaranjarada u qaaddo heerka xiga, isku day inaad ka booddo tallaabo. Markaad qaaddo tillaabooyin waaweyn oo waaweyn, waxaad bartilmaameedsan doontaa jeexjeexyada iyo bawdada sare, halkaasoo ay ku badan tahay murqaha, ”ayuu yiri Friedman. "Muruqyada badan ee aad ku lug yeelato, kalooriyadu way sii bataan." Si tartiib ah u bilow oo diirada saar si habaysan kor u kaca adiga oo ilaalinaya dheelitirkaada, ayuu yidhi.

4. Dabool

Hore u socoshada waxay bartilmaameedsanaysaa qulqulkaaga iyo muruqyadaada, laakiin haddii aad raadineyso inaad ka shaqeyso quads -kaaga, soo jeesso oo dhameystir qeyb ka mid ah tababarkaaga StairMaster gadaal. "Waa tallaabo aad u wanaagsan haddii aad raadinayso inaad u kala jebiso jimicsiga damiir ahaan ama haddii aad rabto inaad codkaaga quadsato," ayuu yiri Friedman. Ama, iskuday tallaabooyinka isgoyska, halkaas oo jirkaagu u leexdo midig ama bidix marka aad kor u qaadeyso. Tallaabadani waxay ku dhufan doontaa afduubayaashaada, xasiliyayaasha, iyo gluteus medius. (La Xiriira: Hagaha Dhamaystiran ee Muruqyada Dabadaada)

5. Ku dar Miisaanka

Dareen kalsooni, deggenaan, iyo raaxo? Soo qaado laba dumbbells ka hor intaadan u gudbin si aad u bilowdo tababarkaaga StairMaster. Markaad kor u kacdo, ku dar curlinka biceps-ka, cadaadiska sare, ama kor u qaadista dhinac. Hawlaha badan ee sidan oo kale ah waxay u shaqeeyaan xitaa kooxo muruq badan waxayna sare u qaadaysaa garaaca wadnahaaga, ayuu yidhi Friedman. (Diyaar ma u tahay inaad kor u sii qaaddo ante? Isku day 9 -kan jimicsiga ugu adag uguna fiican tababarayaasha.)

6. Layliska Dhexdiisa

Wax qarsoodi ah maahan inaan nahay taageereyaasha tababarka u dhexeeya. (ICYW, waa kan sida ay udubyadu uga duwan yihiin wareegyada.) Waxaad sidoo kale u turjumi kartaa faa'iidooyinka dhexda jaranjarooyinka. Si aad u hesho jimicsiga ugu habboon ee StairMaster, ku toog mashiinka 20 ilaa 30 daqiiqo. Ka bilow kuleyl 10 daqiiqo ah si aad u dhaqaajiso wadnahaaga iyo muruqyadaada. Kadibna, ku bilow 10 ilaa 15 daqiiqo oo u dhexeeya. Ku billow 1: 1 saamiga xooga sare ee soo kabashada — dheh 1 daqiiqo on, 1 daqiiqo oo fasax ah- oo ay ku xigto 5 ilaa 10 daqiiqo qaboojin, ayaa soo jeedineysa Friedman.

7. La Soco Heerka Wadnahaaga

Ka dib marka aad ku darto StairMaster jadwalka jimicsigaaga toddobaadlaha ah, billow inaad u fiirsato sida jidhkaagu u falceliyo. Adigoo adeegsanaya qalabka korjoogteynta garaaca wadnaha, cabbir waqtiga ay ku qaadato garaaca wadnahaagu inuu ku noqdo heerarka nasashada tababarka kadib, Friedman ayaa soo jeedinaya. Marka jidhkaagu noqdo mid shuruud leh, wakhtiga soo -kabashadu wuu yaraan doonaa. "Waa wax walba oo ku saabsan hoos u dhigidda garaaca wadnahaaga iyo waqtiga soo -kabashadaada oo gaaban," ayuu yidhi.

Dib u eegis loogu talagalay