Warbixin ku saabsan u adeegidda cabbirrada loogu talagalay Cuntooyinka caafimaadka leh ee aad ugu jeceshahay

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Xitaa haddii aad cuntid cunto nafaqo leh, waxaa laga yaabaa inaadan cunin caqli badan. Markaan ogaano in cuntadu caafimaad tahay, waxaan u malaynaa inaan u kala muhimsanayn inta aan cunno, ayuu yidhi Paige Smathers, RD.N, oo ah nafaqo -yaqaan ku salaysan meel u dhow Salt Lake City, Utah.Maadaama cabbirka adeegga khaldan uu wax u dhimi karo cuntadaada sida cuntada khaldan, waa tan sida saxda ah ee loogu adeegi karo 10 cunto fudud oo caafimaad leh laakiin adag. (Oo miyaanu u soo jeedin karnaa Cunnooyinkan Cusub ee Kalooriga-yar ee la Hagaajiyay si loo damco rabitaanka? Waxaan tijaabinay dhamaantood, waxayna yihiin macaan.)

badarka

Haddii aad buuxinayso baaquli caadi ah subaxdii, waxa laga yaabaa inaad hoos u dhacayso ilaa laba koob, ayay tidhi Katherine Isacks, R.D., nafaqeeye ku sugan meel u dhow Boulder, Colorado. Khaladkani waa mid caadi ah: "Dadku runtii gacanta kuma hayaan qaybtooda badarka," ayuu yidhi Isacks. Hubi cabbirrada adeegga ee sanduuqyada aad jeceshahay - badiyaa waa 3/4 koob ilaa hal koob. Haddii aad cunto wax ka badan hal baaquli, sida dad badani cunaan, taasi waa dhibaato ka sii weyn, xitaa haddii aysan ahayn nooc sonkor leh. Isacks ayaa yidhi "Kada ugu caafimaadka badan ee faybarku ku badan yahay waxa ay ku dambayn kartaa quraac aad u badan oo kaloriin iyo karbohaydrayt ku raran tahay," ayuu yidhi Isacks. Waxay soo jeedinaysaa iibsashada baaquli yar oo koob kaliya ku habboon. Buuxi, ku raaxayso, oo samee. (Ku dar mid ka mid ah Dookhyada badarka ugu caafimaadka badan si ay kaaga caawiyaan inaad cimri dheeraato.)

Cabitaan liin

Dhibaatada ugu horreysa ee casiirku waa inay ka liidato midhaha oo dhan. Liinku waxay leeyihiin fiber waxayna u badan tahay inay xirmaan antioxidants ka badan kan la warshadeeyay, qaab dareere ah, ayuu yidhi Isacks. (Baro sheekada oo dhan waxa ka caafimaad badan, Liinta ama Juice Orange?) Si kastaba ha ahaatee, haddii aanad qiyaasi karin quraacda cabitaanka la'aanteed, tani waa wakhti kale oo aad dib u habeyn ku sameyso goobtaada. Dadka badankoodu waxay buuxiyaan oo hoos u dhigaan galaas 7-wiqiyadood ama ka sii daran, oo ah 12-wiqiyadood, oo kan dambe uu ku jiro 175 kalori iyo 31 garaam oo sonkor ah! Iibso galaaska casiirka ugu yar ee aad heli karto oo ka buuxi 3/4 jidka, ayay tiri Isacks. Cabbirka qaybta ugu habboon ee lagu ilaalin karo karbohidraatka iyo kaloriinta aagga macquulka ah waa 4 wiqiyadood.

Jiis

In kasta oo farmaajo uu ka buuxo kalsiyum iyo borootiin oo dhab ahaantii aad u nafaqo badan, waa kalori-cufan. Nus-koob oo ah cheddar la jeexjeexay, tusaale ahaan, ayaa xirmaysa 229 kalori. Jiisku wuxuu si gaar ah dhibaato ugu yeelan karaa dumarka hilibka iska gooyay oo farmaajo u beddelay beddelkiisa, ayay tiri Isacks. "Waxay cuni doonaan 3 wiqiyadood oo jiis ah borotiinkooda ugu weyn, waxayna helayaan laga yaabaa inay labanlaabmaan ama saddex jibbaaraan kalooriyooyinka marka loo eego haddii ay heli lahaayeen jilicsanaanta doofaarka ee caatada ah ama naaska digaaga," ayay tiri. Taladeeda: Ka fakar farmaajo sida wakiilka dhadhanka oo dooro noocyo geesinimo leh sida ari ama farmaajo buluug ah si aad ugu rushayso qadar yar (qiyaastii ounce) ukunta iyo suxuunta kale (sida 10ka Cunto ee ugu Wanaagsan ee Jiiska si aad u qanciso rabitaankaaga.). Habkaas waxaad ku heli doontaa dhadhan aad u badan kalooriyaal yar. Cunto fudud, iibso ulaha farmaajada si aad u qaadato qiyaasta ah in hal wiqiyadood laga gooyo baloogga.

Yoogur

Markaad ku iibsato yogurt weel weyn, way fududahay in aad aad u qaadatid. Ujeeddada qiyaastii 6 wiqiyadood, ama 3/4 koob, markiiba, ayay tiri Smathers. Cabbir, ugu yaraan marka ugu horreysa. "Sawir maskaxeed ka qaad waxa u eg, ka dibna mar kasta oo aad cuntid caano fadhi, ujeedo cabbirka qaybtaas," ayay tiri Smathers. Dabcan, nooca yogurtku sidoo kale waa muhiim. Had iyo jeer gaadho yogurt Giriig ah oo cad - uma baahnid inaad ka walwasho sonkorta, uma baahnid inaad si taxadar leh u ilaaliso qaybahaaga (cunista 9 wiqiyadood halkii 6 oo ah nooca dufanka buuxa waxay ku kacaysaa kaliya 80 kalori. ). Laakin xitaa cunto wanaagsan, waxaa muhiim ah in la hubiyo cabbirka qaybta si aad ugu buuxin karto cuntadaada nafaqooyin kala duwan, ayay tiri Smathers. (Isku day mid ka mid ah 10-kan Cunto Cunto Cunto Cagaaran oo Giriig ah.)

Salool

Midkani wuxuu ku xiran yahay haddii aad wax ku cunayso Netflix horteeda ama IMAX. saloolka ugu fiican waa guri guri lagu sameeyo iyadoo la isticmaalayo boob hawo, oo aan lagu darin subagga ama sonkorta. Markaa waxaad cuni kartaa 3 ama 4 koob, wax weyn maaha, ayuu yidhi Smathers. (Kaliya waxay kugu kici doontaa 100 kalori ama wax la mid ah.) Waxa kale oo aad ku baxsan kartaa cunista bac yar oo kalori yar oo salof microwaveable ah. Masraxa filimada, si kastaba ha ahaatee, waa sheeko ka duwan. "Waa inaad ka fikirtaa waxa lagu dhejiyay salool, taasina waxay beddeshaa inta ay le'eg tahay cabbirka qayb macquul ah," ayay tiri. Xataa boorsada ugu yar ee shineemooyinka Carmike, tusaale ahaan, waa 530 kalori. Haddii aad runtii rabto, iibso ikhtiyaarka ugu yar oo kala qaybso dhowr saaxiibo. Ku xaddid saamigaaga ilaa 2 koob, oo tan ha ka dhigin munaasabad joogto ah, ayay tiri Smathers. .

Avokado

guacamole quduuska ah! Inkasta oo celceliska Maraykanku uu cuno qiyaastii kala badh avokado hal mar, cabbirka lagu taliyey waa 1/5 oo kaliya ee midhaha, marka loo eego xogta CDC. Laakiin ha ka welwelin wax badan oo ku saabsan jarista jeexitaan boqolkiiba 20 ah. "Waxaan u maleynayaa in habka wanaagsan ee loo wajaho avokado ay tahay meel kasta rubuc ilaa nus mar," ayay tiri Smathers. Dufanka caafimaadka leh ee ku jira avocados -ka ayaa kaa caawin doona inaad dareentid dhereg inta aad bixinayso kareemka, dhadhanka qanciya ee dhadhankaagu rabaan. Dhibaatada ka haysata cunista midhaha oo dhan? Waa in ka badan 300 kalori. (Ku beddel 10 Recipes Avocado Savory ah (Taasi Maaha Guacamole).)

Baasto iyo Bariis

Dad badan ayaa ka buuxiya kala badh ama in ka badan saxankooda dhinacyada istaarijka. Taasi waa dhibaato sababtoo ah baastada ama bariiska waa inay qaataan rubuc ka mid ah hantida ma-guurtada ah, ayuu yidhi Smathers. Maadaama aan ognahay in cuntooyinkani aysan ahayn kuwa ugu xariifsan, way fududahay inaad naftaada u sheegto inaad weyntahay ama aad gurigaaga aado. Taasi waa dhibaato maxaa yeelay markii aad cunto saxan spaghetti ah, waxaad hoos u dhigaysaa kalooriyaal iyo karbohaydho ka badan intaad u baahan tahay. Waxaa dheer, ma helaysid borotiin ku filan iyo miraha iyo khudaarta. "Haddii aad marka hore baastada dhigto, uma badna inay boos badan ka haraan wax aan ka ahayn laba laamood oo brokoli ah," ayay tiri nafaqeeyaha Marlene Maltby, R.D.N. (Ka bood dambiga: 15 Cunto-Baastada Calorie-yar ee Cunto Talyaani oo Caafimaad qabta.)

Lowska

Dufanka caafimaadka qaba ee ku jira lawska ayaa lala xiriiriyay faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan. Si kastaba ha ahaatee, sumcadooda wanaagsan waxay u horseedi kartaa dhibaatooyin: Sababtoo ah dadku waxay u maleeyaan lowska inay yihiin "cunto" wanaagsan, waxay u malaynayaan inay cuni karaan inta ay doonaan, ayay tiri Smathers. Koob rubuc ah, ama gacan yar oo muggeed ah, waa adeeg xariif ah. Si ay kaaga caawiso inaad taas ku adkaysato, iibso lawska aan milixda lahayn ee cayriin, ayay soo jeedisay Smathers. Jidhkeenna waxaa loo qorsheeyey inay damcaan milixda, markaa way adag tahay in la hoos dhigo lowska milixda leh. Way fududahay in lagu xakameeyo lowska aan milixda lahayn maxaa yeelay waxaad ku xanuunsan doontaa dhadhanka waxyar ka dib. Halkii aad kaga tagi lahayd weelka weelka ama weelka weyn, lowska ku rid bacaha yaryar si aad mar walba diyaar ugu ahaato adeegidda habboon. Ku lammaan miro ama khudaar daray ah si ay kaaga caawiyaan buuxinta adigoon kor u qaadin kalooriyada, Maltby ayaa soo jeedinaysa.

Subagga lowska

Qaadooyin qashin ah ma aha saaxiibkaa. Sida lowska, subagga lowska waxay noqon karaan nafaqo, laakiin waxay ku xiran yihiin kalooriyo badan waxayna hoos u dhacaan xitaa ka sahlan lowska. Cabir 2 qaado oo subagga lowska ah si aad u aragto waxa run ahaantii u eg. Ujeedo intaa le'eg mar kasta oo aad cuntid, ayay tiri Smathers. (Halkan waxaa ah 40 "Betcha Waligeed Ma Isku Dayin!" Siyaabaha Loo Cuno Butter Nut.)

Raad -raac

Waa wax aad u fudud in la cuno isku -darka raad -raaca badan. Aad bay u badan tahay, run ahaantii, in Smathers caadi ahaan ku taliyaa isku -darka raadinta macaamiisha raadinaya faa'iido miisaanka. Haddii taasi aysan adiga ahayn, ku dheji 1/4 ilaa 1/2 koob, oo lagu dhejiyay bacaha zippered si aadan u dhaafin. Qaybaha caadiga ah ee isku dhafka raadku waxay u muuqdaan inay ku badan yihiin kalooriyooyinka ( lawska, tusaale ahaan) ama karbohaydraytyo sare (sida khudradda la qalajiyey iyo qaybaha nacnaca). Isku-darka borotiinka sare, Smathers waxay wada kiciyaan jajabyada qumbaha, lowska ceyriinka ah, iyo karamberriga la qalajiyey (waa The Ultimate Healthy Trail Mix).

Dhalo macaan leh

Calaamadee calaamadda: Badanaa alaabadani waxay soo urursadaan cabbirro kala duwan. Haddii aad wax walba oo dhan ku raaxaysato, waxaad hoos u dhigi doontaa karbohaydraytyo iyo kalooriyo badan, laakiin malaha ma aha mid aad ka buuxinaysa dufanka iyo borotiinka. "Dhibaatada taas ayaa ah in karbohaydraytku aanu runtii ku siin tamar waarta," Smathers. "Waxay ku siinaysaa tamar degdeg ah oo degdeg ah laakiin waxaad si degdeg ah ugu samaysaa shil, oo aad degdeg u gaajaysato waxayna kuu horseedi kartaa inaad wax badan cunto." Waxa aad u fiican in aad guriga ku samayso 12 wiqiyadood oo smoothie ah oo leh khudaar iyo caano fadhi Giriig ah oo dufan badan, ayuu yidhi Smathers. (Beddel cuntadaada caadiga ah mid ka mid ah 14-kan Walax ee Smoothie lama filaan ah iyo Casiirka Cagaaran.) Si kastaba ha ahaatee, ku habboonaanta maraqa dhalada ku jira waxay ku siinaysaa meel gaar ah cuntadaada markaad socoto, garoonka diyaaradaha, iwm. Cab kala badh ka mid ah isaga oo ku lammaan wax hodan ku ah borotiinka iyo dufanka.

Dib u eegis loogu talagalay