Dufanka Omega-3 - U fiican qalbigaaga

Omega-3 acids dufanku waa nooc ka mid ah dufanka polyunsaturated. Waxaan ubaahanahay dufankaan inaan dhisno unugyada maskaxda iyo shaqooyinka kale ee muhiimka ah. Omega-3s waxay kaa caawinayaan inaad wadnahaaga caafimaad qabtid oo aad ka ilaaliso istaroog. Waxay sidoo kale gacan ka geystaan ​​hagaajinta caafimaadka wadnahaaga haddii aad hore u qabtid cudurka wadnaha.

Jirkaagu kama sameeyo asiidh dufan omega-3 kaligiis. Waxaad u baahan tahay inaad ka hesho cuntadaada. Kalluunka qaarkood waa ilaha ugu wanaagsan ee omega-3s. Waxaad sidoo kale ka heli kartaa cuntooyinka dhirta.

Omega-3 asiidh dufan ah waa inuu sameeyaa 5% ilaa 10% wadarta kaloriintaada.

Omega-3s siyaabo kala duwan ayey ugu wanaagsan yihiin wadnahaaga iyo xididdada dhiiggaaga.

• Waxay yareeyaan triglycerides, oo ah nooc dufan ah oo dhiiggaaga ku jira.
• Waxay yareeyaan halista ah inuu ku dhaco wadno garaac aan caadi ahayn (arrhythmias).
• Waxay hoos u dhigaan sameynta huurada, walaxda ka kooban dufanka, kolestaroolka, iyo kaalshiyamka, oo adkeeya xididdada xididdada dhiigga.
• Waxay kaa caawinayaan inay xoogaa hoos u dhigaan cadaadiska dhiiggaaga.

Dufanadan caafimaadka qaba waxay sidoo kale kaa caawin karaan kansarka, niyadjabka, caabuqa, iyo ADHD. Khubarada caafimaadka ayaa wali ogaanaya dhamaan faa iidooyinka suurtagalka ah ee dufanka omega-3.

Ururka Wadnaha Mareykanka (AHA) wuxuu kugula talinayaa cunista ugu yaraan 2 jeer usbuucii kalluunka hodanka ku ah omega-3s. Qaadasho waa 3.5 wiqiyadood (100 garaam), oo waxyar ka weyn buugga jeegga. Kalluunka saliida leh ee hodanka ku ah omega-3s waxaa ka mid ah:

• Salmon
• Mackerel
• Albacore tuna
• Kalluun
• Sardines

Kalluunka qaar waxaa lagu sumayn karaa meerkuri iyo kiimikooyin kale. Cunista kalluunka wasakhaysan waxay khatar caafimaad u keeni kartaa carruurta yaryar iyo haweenka uurka leh.

Haddii aad ka walwalsan tahay meerkuriga, waxaad yareyn kartaa halista aad ugu jirto soo-gaadhista adoo cunaya kalluun kala duwan.

Haweenka uurka leh iyo carruurta waa inay ka fogaadaan kalluunka leh meerkuri heerkiisu sarreeyo. Kuwaas waxaa ka mid ah:

• Kalluunka Swordfish
• Shark
• King mackerel
• Kalluunka

Haddii aad tahay da 'dhexe ama ka weyn, faa'iidooyinka cunista kalluunka ayaa ka culus halista kasta.

Kalluunka saliida leh, sida salmon iyo tuna, waxaa ku jira 2 nooc oo omega-3 ah. Kuwani waa EPA iyo DHA. Labaduba waxay faa'iidooyin toos ah ugu leeyihiin wadnahaaga.

Waxaad ka heli kartaa nooc kale oo omega-3 ah, ALA, saliidaha qaarkood, lowska, iyo dhirta. ALA waxay waxtar u leedahay qalbigaaga, laakiin si toos ah ugama faa'iidaysato EPA iyo DHA. Weli, cunista lowska, abuurka, iyo saliidaha caafimaadka leh iyo sidoo kale kalluunka ayaa kaa caawin kara inaad hesho noocyo buuxa oo dufankaan caafimaadka qaba.

Ilaha dhirta ku saleysan ee omega-3s waxaa ka mid ah:

• Dhul flaxseeds iyo saliid flaxseed
• Ukun
• abuurka chia
• Saliida Canola iyo saliida soy
• Soybeans iyo tofu

Dhammaan cuntooyinka dhirta ku saleysan, flaxseeds-ka dhulka iyo saliidda flaxseed ayaa leh tirada ugu badan ee ALA. Waxaad ku cuni kartaa flaxseed dhulka ka sameysan granola ama smoothies. Saliida Flaxseed waxay sifiican ugu socotaa dharka saladhka.

Inta badan khubarada caafimaadku waxay isku raaceen in habka ugu wanaagsan ee lagu kasban karo faa'iidooyinka omega-3 ay tahay cuntada. Cuntooyinka oo dhan waxaa ku jira nafaqooyin badan marka laga reebo omega-3s. Kuwani dhammaantood way wada shaqeeyaan si qalbigaagu u ahaado mid caafimaad qaba.

Haddii aad horeyba u qabtey cudurka wadnaha ama triglycerides sare, waxaad ka faa'iideysan kartaa isticmaalka qaddar badan oo ah dufanka omega-3. Way adkaan kartaa in laga helo omega-3s kugu filan cuntada. Weydii dhakhtarkaaga haddii aad qaadanayso waxyaabaha saliidda kalluunka lagu daro inay fikrad fiican tahay.

Kalastarol - omega-3s; Atherosclerosis - omega-3s; Adkaanshaha xididdada dhiigga - omega-3s; Cudurka halbowlayaasha wadnaha - omega-3s; Wadne xanuun - omega-3s

• Omega-3 asiidh dufan ah

Hay'adda Cilmi-baarista Daryeelka Caafimaadka iyo bogga Tayada. Omega-3 asiidh dufan ah iyo cudurrada wadnaha iyo xididdada: dib u eegis nidaamsan oo la cusbooneysiiyay. ውጤታማ healthcare.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease/research. La cusbooneysiiyay Abriil 2018. La helay Janaayo 13, 2020.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, iyo al. Tilmaamaha 2013 AHA / ACC ee ku saabsan maareynta qaab nololeedka si loo yareeyo halista wadnaha iyo xididdada: warbixinta Kulliyadda Caafimaadka Wadnaha ee Mareykanka / Ururka Wadnaha Wadnaha ee Mareykanka ee Tilmaamaha Tababarka. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Isdhexgalka nafaqada ee caafimaadka iyo cudurada. Gudaha: Goldman L, Schafer AI, eds. Daawada Goldman-Cecil. 26aad. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cutubka 202.

Mozaffarian D. Nafaqada iyo cudurada wadnaha iyo cudurada dheef-shiid kiimikaadka. Gudaha: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Cudurka Wadnaha ee Braunwald: Buugga Buugta Daawada Wadnaha iyo Xididdada. 11aad. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cutubka 49.

Waaxda Beeraha ee Mareykanka iyo Waaxda Caafimaadka iyo Adeegyada Aadanaha ee Mareykanka. Tilmaamaha Cunnada ee Mareykanka, 2020-2025. 9aad. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. La cusbooneysiiyay Diseembar 2020. Waxaa la helay Janaayo 25, 2021.

• Dufanka Cunnooyinka
• Sida Loo Yareeyo Kalastaroolka leh Cunnada
• Sida Looga Hortago Cudurka Wadnaha