10 Faa'iidooyinka caafimaad ee cajiibka leh ee tufaaxa

Qanacsan

• 1. Tufaaxu Waa Mid Nafaqo Leh
• 2. Tufaaxu wuxuu u fiicnaan karaa miisaanka oo yaraada
• 3. Tufaaxu Wuxuu U Noqon Karaa Qalbigaaga
• 4. Waxay Kuxiran Yihiin Halista Hoose ee Sonkorowga
• 5. Waxaa Laga Yaabaa Inay Yeelan Karaan Saameyn Cudur Oo Horumarineed Waxayna Dhiirrigeliyaan Bakteeriyada Cudurka Futada
• 6. Maaddooyinka ku jira tufaaxa ayaa kaa caawin kara kahortagga kansarka
• 7. Tufaaxu wuxuu kakooban yahay iskudhisyo kaa caawin kara la dagaalanka cudurka neefta
• 8. Tufaaxu wuxuu u fiicnaan karaa caafimaadka lafaha
• 9. Tufaaxu wuxuu ka difaaci karaa dhaawaca caloosha NSAIDs
• 10. Tufaaxu wuxuu kaa caawin karaa ilaalinta Maskaxdaada
• Guntii iyo gunaanadkii
• Sidee loo Fiiqaa Tufaaxa

Tufaaxu waa midhaha ugu caansan - waana sabab macquul ah.

Waxay yihiin miro caafimaad ahaan aan caadi ahayn oo leh faa'iidooyin badan oo cilmi baaris lagu taageeray.

Halkan waxaa ah 10 faa iido oo caafimaad leh oo tufaax ah.

1. Tufaaxu Waa Mid Nafaqo Leh

Tufaax dhexdhexaad ah - oo dhexroorkeedu yahay 3 inji (7.6 sentimitir) - wuxuu u dhigmaa 1.5 koob oo miro ah. Laba koob oo miro ah maalin walba waxaa lagula talinayaa cuntada 2,000-kalori ah.

Hal tufaax oo dhexdhexaad ah - 6.4 wiqiyadood ama 182 garaam - waxay bixisaa nafaqooyinka soo socda ():

• Kalori: 95
• Gawaarida: 25 garaam
• Fiber: 4 garaam
• Vitamin C: 14% ee Tixraaca Maalintii Tixraaca (RDI)
• Kalibaalium: 6% ee RDI
• Vitamin K: 5% ee RDI

Waxaa intaa dheer, isla adeeggu wuxuu bixiyaa 2-4% ee RDI ee manganese, naxaas, iyo fiitamiinnada A, E, B1, B2, iyo B6.

Tufaaxu sidoo kale waa il hodan ku ah polyphenols. In kasta oo calaamadaha nafaqada aysan ku qorneyn xeryahooda dhirta, haddana waxay u badan tahay inay mas'uul ka yihiin qaar badan oo ka mid ah faa'iidooyinka caafimaadka.

Si aad wax badan uga hesho tufaaxa, ka tag maqaarka dushiisa - waxay ka kooban tahay kalabar faybarka iyo inbadan oo ka mid ah polyphenols.

SOO KOOBAN Tufaaxu waa il wanaagsan oo laga helo faybar iyo fitamiin C. Waxa kale oo ku jira polyphenols, oo laga yaabo inay leeyihiin faa'iidooyin caafimaad oo badan.

2. Tufaaxu wuxuu u fiicnaan karaa miisaanka oo yaraada

Tufaaxa waxaa ku badan fiber iyo biyo - waa laba siyood oo ka dhigaya inay buuxinayaan.

Hal daraasad, dadka cunay xaleefyada tufaaxa cuntada ka hor waxay dareemeen inay ka dheregsan yihiin kuwa cunay tufaaxada, casiirka tufaaxa, ama aan lahayn wax tufaax ah ().

Isla daraasaddan, kuwii ku bilaabay cuntadooda jajabka tufaaxa sidoo kale waxay cuneen celcelis ahaan 200 kalori oo kayar kuwa aan cunin ().

Daraasad kale oo 10-usbuuc ah oo ku saabsan 50 haween aad u cayilan, kaqeybgalayaashii cunay tufaaxa ayaa lumiyay celcelis ahaan 2 rodol (1 kg) waxayna cuneen kaloriin yar guud ahaan, marka loo eego kuwa cunay buskudka miro leh kalori iyo faybaar la mid ah ().

Baarayaasha waxay u maleynayaan in tufaaxu aad u buuxsamayo maxaa yeelay way ka tamar yar yihiin, hadana wali wuxuu keenayaa fiber iyo mug.

Intaas waxaa sii dheer, qaar ka mid ah xeryahooda dabiiciga ah ee iyaga ku jira ayaa laga yaabaa inay kor u qaadaan miisaanka oo yaraada.

Daraasad lagu sameeyay jiirka cayilan ayaa lagu ogaaday in kuwa la siiyay kaabashka tufaaxa dhulka iyo miraha tufaaxa ay lumiyaan miisaan badan waxayna lahaayeen heerar hoose oo ah "xun" kolestaroolka LDL, triglycerides, iyo wadarta kolestaroolka marka loo eego kooxda xakamaynta ().

SOO KOOBAN Tufaaxu wuxuu caawin karaa culeyska miisaanka siyaabo dhowr ah. Waxay sidoo kale si gaar ah u buuxinayaan sababtoo ah maadada fiber-ka badan.

3. Tufaaxu Wuxuu U Noqon Karaa Qalbigaaga

Tufaaxa ayaa lala xiriiriyay qatar yar oo cudurka wadnaha ah ().

Hal sabab ayaa noqon karta in tufaaxa ay kujirto faybar milma - nooca kaa caawin kara hoos u dhigida heerarka kalastarolka dhiiggaaga.

Waxay sidoo kale ku jiraan polyphenols, oo leh saameyn antioxidant. Qaar badan oo ka mid ahi waxay ku urursan yihiin diirka.

Mid ka mid ah polyphenols waa flavonoid epicatechin, oo hoos u dhigi kara cadaadiska dhiigga.

Falanqaynta daraasadaha ayaa lagu ogaaday in qaadashada badan ee flavonoids ay kuxirantahay 20% khatarta hoose ee istaroogga ().

Flavonoids waxay kaa caawin kartaa kahortaga cudurada wadnaha adoo hoos u dhigaya cadaadiska dhiigga, yareynta qiiqa “xun” ee LDL, una dhaqmaya sidii antioxidants ().

Daraasad kale oo isbarbardhigaysa saameynta cunista tufaaxa maalintii iyo qaadashada statins - nooc daroogo ah oo loo yaqaan in la yareeyo kolestaroolka - ayaa lagu soo gabagabeeyay in tufaaxu uu noqon doono mid wax ku ool u leh dhimista dhimashada cudurka wadnaha sida daroogooyinka ().

Si kastaba ha noqotee, maadaama tani aysan ahayn tijaabo la xakameeyay, natiijooyinka waa in lagu qaataa xabuub cusbo ah.

Daraasad kale ayaa ku xirtay cunista miraha iyo khudradda cagaaran, sida tufaaxa iyo baaraha, inay yareyso halista istaroogga. 25 kii garaam ee kasta - qiyaastii 1/5 koob oo xaleef tufaax ah - oo la cuno, halista istaroogga ayaa hoos u dhacday 9% ().

SOO KOOBAN Tufaaxu waxay sare uqaadaan caafimaadka wadnaha dhowr siyaabood. Waxay ku badan yihiin faybar milma, oo ka caawiya yareynta kolestaroolka. Waxay sidoo kale leeyihiin polyphenols, oo ku xiran cadaadiska dhiigga oo hooseeya iyo qatarta istaroogga.

4. Waxay Kuxiran Yihiin Halista Hoose ee Sonkorowga

Daraasado dhowr ah ayaa lala xiriiriyay cunista tufaaxa halista ugu yar ee nooca sonkorowga 2 ().

Hal daraasad oo balaaran, cunida tufaaxa maalintii waxay kuxirantahay 28% khatarta hooseysa ee nooca 2aad ee sonkorowga, marka loo eego cunida tufaaxa. Xitaa cunista in yar oo tufaax ah usbuucii waxay laheyd saameyn isku mid ah oo ilaalin ah ().

Waxaa macquul ah in polyphenols-ka tufaaxa ay gacan ka geystaan ​​ka hortagga dhaawaca unugyada unugyada beta ee xammeetidaada. Unugyada beta waxay soo saaraan insulin jirkaaga waxayna badanaa ku waxyeeloobaan dadka qaba sonkorowga nooca 2.

SOO KOOBAN Cunista tufaaxa waxay kuxirantahay khatarta hoose ee cudurka macaanka nooca 2aad. Tani waxay macquul u tahay maadadooda polyphenol antioxidant.

5. Waxaa Laga Yaabaa Inay Yeelan Karaan Saameyn Cudur Oo Horumarineed Waxayna Dhiirrigeliyaan Bakteeriyada Cudurka Futada

Tufaaxa waxaa ku jira pectin, nooc ka mid ah fiberka oo u shaqeeya sidii prebiotic. Tan macnaheedu waxa weeye inay quudiso bakteeriyada wanaagsan ee mindhicirkaaga.

Mindhicirkaaga yar ma dhuuqayo fiber inta lagu guda jiro dheefshiidka. Taabadalkeed, waxay aadeysaa xiidankaaga, halkaas oo ay ku hormarin karto koritaanka bakteeriyada wanaagsan. Waxay sidoo kale isu bedeshaa xeryahooda kale ee wax ku oolka ah ee jirkaaga dib ugu dhex wareega ().

Daraasad cusub ayaa soo jeedinaysa in tani ay noqon karto sababta ka dambeysa qaar ka mid ah saameynta ka hortagga ee tufaaxa ka hortagga buurnida, nooca sonkorowga 2, iyo cudurka wadnaha.

SOO KOOBAN Nooca fibre-ka ee tufaaxa ku jira wuxuu quudiyaa bakteeriyada wanaagsan waxaana laga yaabaa inay sabab u tahay inay ka difaacaan buurnida, cudurka wadnaha, iyo nooca sonkorowga 2.

6. Maaddooyinka ku jira tufaaxa ayaa kaa caawin kara kahortagga kansarka

Daraasadaha-tuubada tijaabada ayaa muujisay xiriir ka dhexeeya isku-darka dhirta ee tufaaxa iyo halista kansarka ().

Intaa waxaa dheer, hal daraasad oo dumarka ah ayaa lagu soo warramey in cunista tufaaxu ay la xiriirto heerarka hoose ee dhimashada kansarka ().

Saynisyahannadu waxay aaminsan yihiin in saameyntooda antioxidant iyo anti-bararka ay mas'uul ka noqon karaan saameyntooda kansarka-ka-hortagga ah ().

SOO KOOBAN Tufaaxu wuxuu leeyahay dhowr xeryood oo dabiici ah oo laga yaabo inay gacan ka geystaan ​​la dagaallanka kansarka. Daraasadaha kormeerku waxay ku xireen iyaga khatarta hoose ee kansarka iyo dhimashada kansarka.

7. Tufaaxu wuxuu kakooban yahay iskudhisyo kaa caawin kara la dagaalanka cudurka neefta

Tufaaxa hodanka ku ah Antioxidant ayaa laga yaabaa inuu kaa caawiyo sambabahaaga inuu ka ilaaliyo waxyeellada oksida.

Daraasad balaaran oo lagu sameeyay in kabadan 68,000 oo haween ah ayaa lagu ogaaday in kuwa cunay tufaaxa ugu badan ay leeyihiin halista ugu hooseysa ee cudurka neefta. Cunista qiyaastii 15% tufaax weyn maalintii waxay ku xirneyd 10% khatarta hoose ee xaaladan ().

Maqaarka tufaaxa waxaa ku jira flavonoid quercetin, oo kaa caawin kara nidaaminta nidaamka difaaca jirka iyo yareynta caabuqa. Kuwani waa laba dariiqo oo ay ku yeelan karto neefta iyo xasaasiyadda xasaasiyadda ().

SOO KOOBAN Tufaaxa waxaa ku jira xeryaha antioxidant iyo anti-bararka kuwaas oo gacan ka geysan kara nidaaminta jawaabaha difaaca iyo ka ilaalinta cudurka neefta.

8. Tufaaxu wuxuu u fiicnaan karaa caafimaadka lafaha

Cunista miraha waxay kuxirantahay cufnaanta lafaha, taas oo calaamad u ah caafimaadka lafaha.

Cilmi baarayaashu waxay aaminsan yihiin in xeryaha antioxidant iyo anti-bararka ee miraha ay gacan ka geysan karaan kobcinta cufnaanta lafaha iyo xoogga.

Daraasadaha qaarkood waxay muujinayaan in tufaaxa, gaar ahaan, uu si togan u saameyn karo caafimaadka lafaha ().

Hal daraasad, haweenku waxay cuneen cunto ay ku jiraan tufaax cusub, tufaax diiray, tufaax, ama wax tufaax ah. Kuwa cunay tufaaxa ayaa kaalshiyamtii jidhkooda ka yaraa marka loo eego kooxda xakamaynta ().

SOO KOOBAN Xermooyinka antioxidant iyo anti-bararka ee tufaaxa waxay kobcin karaan caafimaadka lafaha. Waxaa intaa dheer, cunista miraha waxay kaa caawin kartaa inaad ilaaliso lafaha inta aad da 'tahay.

9. Tufaaxu wuxuu ka difaaci karaa dhaawaca caloosha NSAIDs

Fasalka xanuun joojiyeyaasha ee loo yaqaan daawooyinka nonsteroidal anti-bararka (NSAIDs) waxay dhaawici karaan xuubka calooshaada.

Daraasad lagu sameeyay tuubooyinka tijaabada iyo jiirka ayaa lagu ogaaday in soosaarka tufaaxa ah ee la qalajiyey laga caawiyey inuu ka ilaaliyo unugyada caloosha dhaawac soo gaara NSAIDs ().

Laba xeryood oo ku dhex jira tufaax - chlorogenic acid iyo catechin - ayaa loo maleynayaa inay si gaar ah waxtar u leeyihiin ().

Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris ku saabsan aadanaha ayaa loo baahan yahay si loo xaqiijiyo natiijooyinkaas.

SOO KOOBAN Tufaaxa waxaa ku jira iskudhafyo kaa caawin kara inaad ka ilaaliso dahaarka calooshaada dhaawac dartiis sababtoo ah xanuun baabi'iyaha NSAID.

10. Tufaaxu wuxuu kaa caawin karaa ilaalinta Maskaxdaada

Badi cilmi baarista waxay diirada saareysaa diirka tufaaxa iyo hilibka.

Si kastaba ha noqotee, casiirka tufaaxa waxaa laga yaabaa inuu faa'iidooyin u leeyahay hoos u dhaca maskaxda ee la xiriira da'da.

Daraasaadka xayawaanka, casiirku wuxuu diirada saaraa noocyada oksijiinta falcelinta waxyeellada leh (ROS) ee unugyada maskaxda iyo hoos u dhaca maskaxda ().

Casiirka tufaaxa ayaa laga yaabaa inuu gacan ka geysto sidii loo ilaalin lahaa acetylcholine, oo ah neurotransmitter-ka oo ku dhici kara da'da. Heerarka hoose ee acetylcholine waxay ku xiran yihiin cudurka Alzheimer ().

Sidoo kale, cilmi-baarayaasha quudin jiray jiirka waayeelka ah tufaax dhan waxay ogaadeen in sumadeeyaha xusuusta jiirka dib loogu soo celiyey heerka jiirka yar ().

Taasi waxay tiri, tufaaxa dhan wuxuu kakooban yahay iskudhaf lamid ah cabitaanka tufaaxa - had iyo jeerna waa ikhtiyaar caafimaad in la cuno mirahaaga oo dhan.

SOO KOOBAN Sida laga soo xigtay daraasadaha xayawaanka, casiirka tufaaxa ayaa laga yaabaa inuu ka caawiyo ka hortagga hoos u dhaca ku dhaca dareemayaasha neerfaha ee ku lug leh xusuusta.

Guntii iyo gunaanadkii

Tufaaxu si aan caadi ahayn buu kuugu fiican yahay, cunidooduna waxay ku xidhan tahay khatarta hoose ee cuduro badan oo waaweyn, oo ay ku jiraan sonkorowga iyo kansarku.

Waxaa intaa dheer, waxa ku jira maadada fiber-ka ee milmay waxay dhiirrigelin kartaa miisaanka oo yaraada iyo caafimaadka mindhicirka.

Tufaax dhexdhexaad ah wuxuu u dhigmaa 1.5 koob oo miro ah - taas oo ah 3/4 ee 2-koob ee talobixinta maalinlaha ah ee miraha.

Faa'iidooyinka ugu waaweyn, cun khudradda dhan - maqaarka iyo hilibkaba.

Sidee loo Fiiqaa Tufaaxa