10 Faa'iidooyinka Caafimaad ee Kale

Qanacsan

• 1. Kale wuxuu ka mid yahay Cunnooyinka nafaqada badan ee meerayaasha
• 2. Kale waxaa ku raran Antioxidants awood leh sida Quercetin iyo Kaempferol
• 3. Waa Isha Fiican ee Fiitamiin C
• 4. Kale waxay caawin kartaa Kalastaroolka hoose, oo yareyn kara halista cudurka wadnaha
• 5. Kale waa mid ka mid ah ilaha adduunka ugu wanaagsan ee laga helo Vitamin K
• 6. Waxa jira waxyaabo badan oo ka mid ah Maaddooyinka la Dagaalanka Kansarka ee Kale
• 7. Kale aad ayuu ugu sarreeyaa Beta-Carotene
• 8. Kale waa isha wanaagsan ee macdanta oo dadka badankood aysan kufilan
• 9. Kale wuxuu ku sarreeyaa Lutein iyo Zeaxanthin, nafaqooyin xoog leh oo ilaaliya indhaha
• 10. Kale waa inuu awood u yeesho inuu kaa caawiyo inaad lumiso miisaankaaga
• Guntii iyo gunaanadkii

Dhamaan cagaarka caafimaadka qaba, kale waa boqor.

Xaqiiqdii waa mid ka mid ah cuntooyinka dhirta ugu caafimaad iyo nafaqo badan jiritaanka.

Kale waxaa lagu rakibaa dhammaan noocyada isku-dhafan ee faa'iidada leh, qaar ka mid ah kuwaas oo leh sifooyin daaweyn oo xoog leh.

Halkan waxaa ah 10 faa iidooyin caafimaad oo kale ah oo ay taageerayaan sayniska.

1. Kale wuxuu ka mid yahay Cunnooyinka nafaqada badan ee meerayaasha

Kale waa khudrad caan ah oo xubin ka ah qoyska kaabajka.

Waa khudrad iskutallaab ah sida kaabajka, broccoli, kaabul, cagaarka collard iyo sprouts Brussels.

Waxaa jira noocyo kale oo badan oo kale ah. Caleemaha waxay noqon karaan cagaar ama guduud, waxayna leeyihiin qaab jilicsan ama qafiif ah.

Nooca kale ee ugu caansan waxaa loo yaqaanaa curly kale ama Scots kale, oo leh caleemo cagaaran iyo curly ah iyo jir adag oo jilicsan.

Hal koob oo kale oo ceyriin ah (qiyaastii 67 garaam ama 2.4 wiqiyadood) ayaa ka kooban (1):

• Vitamin A: 206% ee DV (laga bilaabo beta-carotene)
• Vitamin K: 684% ee DV
• Vitamin C: 134% ee DV
• Vitamin B6: 9% ee DV
• Manganese: 26% ee DV
• Kaalshiyamka: 9% ee DV
• Copper: 10% ee DV
• Kalibaalium: 9% ee DV
• Magnesium: 6% ee DV
• Waxa kale oo ku jira 3% ama in ka badan oo ah DV-ga loogu talagalay fitamiin B1 (thiamin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin), iron iyo fosfooraska

Tani waxay la imaaneysaa wadar ahaan 33 kalori, 6 garaam oo carbs ah (2 ka mid ahi yihiin fiber) iyo 3 garaam oo borotiin ah.

Kale waxa ku jira dufan aad u yar, laakiin qayb badan oo ka mid ah dufanka ku jira waa omega-3 asiidh dufan leh oo loo yaqaan alfa linolenic-acid.

Marka la eego maadada kaloriinta ee aadka u hooseysa, kale wuxuu ka mid yahay cuntooyinka nafaqada badan leh ee jira. Cunista kale ee kale waa hab fiican oo si weyn kor loogu qaado wadarta nafaqada ee cuntadaada.

Kale wuxuu aad ugu badan yahay nafaqooyinka aadna ugu hooseeya kalooriyada, taasoo ka dhigeysa mid ka mid ah cunnooyinka ugu nafaqada badan meeraha.

2. Kale waxaa ku raran Antioxidants awood leh sida Quercetin iyo Kaempferol

Kale, sida cagaarka kale ee caleenta ah, aad ayuu ugu badan yahay antioxidants-ka.

Kuwaas waxaa ka mid ah beta-carotene iyo vitamin C, iyo sidoo kale flavonoids kala duwan iyo polyphenols ().

Antioxidants waa walxo ka caawiya ka hortagga waxyeelada oksida ee xagjirnimada bilaashka ah ee jirka ().

Waxyeellada Oxidative waxaa la rumeysan yahay inay ka mid tahay hoggaamiyeyaasha hoggaamiya da'da iyo cudurro badan, oo ay ku jiraan kansarku (4).

Laakiin walxo badan oo dhaca antioxidants ayaa iyaguna leh shaqooyin kale oo muhiim ah.

Tan waxaa ka mid ah flavonoids quercetin iyo kaempferol, kuwaas oo laga helo qaddar aad u tiro badan oo kale ().

Maaddooyinkaas waxaa si fiican loogu darsay tuubooyinka baaritaanka iyo xayawaanka.

Waxay leeyihiin awood-difaac xoog leh, hoos-u-dhigista dhiigga, anti-bararka, fayraska ka hortagga, niyad-jabka iyo ka-hortagga kansarka, in la magacaabo dhowr (,,).

Antioxidants badan oo awood leh ayaa laga helaa kale, oo ay ku jiraan quercetin iyo kaempferol, oo leh saameyn badan oo faa'iido leh caafimaadka.

3. Waa Isha Fiican ee Fiitamiin C

Faytamiin C waa antioxidant muhiim u ah biyaha-milma oo u adeega shaqooyin badan oo muhiim u ah unugyada jirka.

Tusaale ahaan, waxay lagama maarmaan u tahay isku-darka kolajka, borotiinka ugu badan ee jirka ku jira.

Kale aad ayuu uga sarreeyaa fiitamiin C-ka badan inta khudaarta kale, oo ay ku jiraan qiyaastii 4.5 jeer isbinaajka (9).

Runtu waxay tahay, kale dhab ahaantii waa mid ka mid ah ilaha ugu wanaagsan adduunka ee fitamiin C. Koobka kale ee cayriin wuxuu ka kooban yahay xitaa fiitamiin C ka badan kan oo dhan liinta (10).

Kale aad ayuu ugu sarreeyaa fiitamiin C, antioxidant-ka oo door muhiim ah ku leh jirka. Hal koob oo kale oo cayriin ah ayaa runtii ka kooban fitamiin C ka badan kan liinta.

4. Kale waxay caawin kartaa Kalastaroolka hoose, oo yareyn kara halista cudurka wadnaha

Kolestaroolka wuxuu leeyahay shaqooyin badan oo muhiim ah jirka.

Tusaale ahaan, waxaa loo isticmaalaa in lagu sameeyo asiidhyada 'bile acids', oo ah maaddooyin ka caawiya jirka in uu dufanka dufan.

Beerku wuxuu u beddelaa kolestaroolka asiidh bile ah, ka dibna loo sii daayo habka dheef-shiidka markasta oo aad cunto cunto dufan leh.

Marka xaydha oo dhan laqaato oo asiidhyada bile ay u adeegaan ujeedkooda, dib ayaa loogu celiyaa dhiigga mar labaad ayaa loo isticmaalaa.

Maaddooyinka loo yaqaan 'sequestrants bile acid sequestrants' waxay ku xiri karaan asiidhyada bile-ka nidaamka dheef-shiidka waxayna ka hortagi karaan in dib loo cusbooneysiiyo. Tani waxay yareysaa wadarta wadarta kolestaroolka jirka.

Kale dhab ahaantii wuxuu ka kooban yahay isku xigxigayaasha acid bile, oo hoos u dhigi kara heerarka kolestaroolka. Tani waxay u horseedi kartaa yareynta halista cudurka wadnaha waqti ka dib (11).

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in cabitaanka casiirka kale maalin kasta muddo 12 toddobaad ah uu kordhiyay HDL ("fiican") kolestaroolka 27% isla markaana uu hoos u dhigay heerarka LDL 10%, iyadoo sidoo kale la wanaajinayo xaaladda antioxidant-ka (12).

Mid ka mid ah daraasadaha ayaa sheegay, uumiga kale inuu si aad ah u kordhiyo saamaynta ku-xidhashada bile acid. Kalluunka kale ee loo yaqaan 'Steamed kale' ayaa runtii ah 43% awood ahaan sida cholestyramine, daroogada hoos u dhigta kolestaroolka ee u shaqeysa si la mid ah (13).

Kale wuxuu ka kooban yahay maadooyin xidha asiidhyada xiidmaha iyo hoos u dhigga heerarka kolestaroolka ee jirka. Kale caadka ayaa si gaar ah waxtar u leh.

5. Kale waa mid ka mid ah ilaha adduunka ugu wanaagsan ee laga helo Vitamin K

Faytamiin K waa nafaqo muhiim ah.

Gabi ahaanba waa mid muhiim u ah xinjirowga dhiigga, waxayna tan ku sameysaa iyada oo "firfircooneysa" borotiinada qaarkood lana siiyo awood ay ku xirto kalsiyum.

Dawada loo yaqaan 'Warfarin' ee xinjirowga xinjirowga lidka ku ah ayaa run ahaantii ku shaqeysa iyadoo la xannibayo shaqada fiitamiinkan.

Kale waa mid ka mid ah ilaha ugu fiican adduunka ee fitamiin K, oo leh hal koob oo cayriin ah oo ay ku jiraan ku dhowaad 7 jeer qadarka maalinlaha ah ee lagu taliyay.

Nooca fiitamiin K ee kale waa K1, oo ka duwan fitamiin K2. K2 waxaa laga helaa cunnooyinka soy khamiir leh iyo waxsoosaarka xoolaha qaarkood. Waxay ka caawisaa ka hortagga cudurka wadnaha iyo lafo-beelka (14).

Faytamiin K waa nafaqo muhiim ah oo ku lug leh xinjirowga dhiigga. Hal koob oo kale ayaa ka kooban 7 jeer RDA-ga fiitamiin K.

6. Waxa jira waxyaabo badan oo ka mid ah Maaddooyinka la Dagaalanka Kansarka ee Kale

Kansarku waa cudur xun oo lagu garto koritaanka unugyada unugyadooda.

Kale dhab ahaantii waxaa lagu rakibaa xeryo la aaminsan yahay inay leeyihiin saameyn ka hortag ah kansarka.

Mid ka mid ah kuwan waa sulforaphane, walax la muujiyey inay gacan ka geysaneyso la dagaallanka sameynta kansarka ee heerka molecular (15,,, 18).

Waxa kale oo ku jira indole-3-carbinol, walax kale oo la aaminsan yahay inay ka hortagto kansarka ().

Daraasaduhu waxay muujiyeen in khudaarta iskutallaabta ah (oo ay ku jiraan kale) ay si weyn hoos ugu dhigi karto halista dhowr kansar, in kasta oo caddeynta aadanaha ay tahay mid isku qasan (,).

Kale wuxuu ka kooban yahay walxo la muujiyay inay ka caawinayaan la dagaalanka kansarka tijaabada-tuubada iyo daraasaadka xayawaanka, laakiin cadeynta aadanaha waa isku dhafan tahay.

7. Kale aad ayuu ugu sarreeyaa Beta-Carotene

Kale waxaa badanaa la sheegaa inuu ku badan yahay fiitamiin A, laakiin tani maahan mid gebi ahaanba sax ah.

Xaqiiqdii waxay ku badan tahay beta-carotene, antioxidant oo jirku kari karo noqo fitamiin A ().

Sababtaas awgeed, kale waxay noqon kartaa hab wax ku ool ah oo lagu kordhiyo heerarka jirkaaga ee fiitamiinkan aadka u muhiimka ah ().

Kale wuxuu aad ugu badan yahay maadada beta-carotene, waana antioxidant jirku u rogi karo fitamiin A.

8. Kale waa isha wanaagsan ee macdanta oo dadka badankood aysan kufilan

Kale wuxuu ku badan yahay macdanta, qaar ka mid ah dad badan ayaa ku yar.

Waa il wanaagsan oo ku saleysan dhirta laga helo kaalshiyamka, nafaqo aad muhiim ugu ah caafimaadka lafaha waxayna door ku leedahay dhammaan noocyada shaqooyinka gacanta.

Sidoo kale waa ilaha hufan ee magnesium, macdan aad iyo aad muhiim u ah oo dadka intiisa badan aysan ka helin. Cunista magnesium fara badan waxay kahortagi kartaa nooca 2aad ee sonkorowga iyo cudurka wadnaha (24).

Kale waxa kale oo ku jira waxoogaa xoogaa ah macdanta macdanta, macdanta ka caawisa ilaalinta heerarka korantada ee unugyada jirka. Cunto qaadashada ku filan ee potassium ayaa lala xiriiriyay hoos u dhigidda cadaadiska dhiigga iyo halista wadno xanuunka ().

Faa'iidada kale ee ay leedahay cagaarka caleenta ah sida isbinaajka ayaa ah inay ku yar tahay maadada 'oxalate', waa walax laga helo dhirta qaar taasoo ka hortagi karta macdanta inay nuugto (26).

Macdan badan oo muhiim ah ayaa laga helaa kale, qaar ka mid ah kuwaas oo guud ahaan ka maqan cuntada casriga ah. Kuwaas waxaa ka mid ah kaalshiyamka, kaalshiyamka iyo magnesium.

9. Kale wuxuu ku sarreeyaa Lutein iyo Zeaxanthin, nafaqooyin xoog leh oo ilaaliya indhaha

Dhibaatooyinka ugu badan ee gabowga waa in aragga oo xumaado.

Nasiib wanaagse, waxaa jira dhowr nafaqo oo ku jirta cuntada oo kaa caawin kara kahortagga tan inay dhacdo.

Laba ka mid ah kuwa ugu waaweyn waa lutein iyo zeaxanthin, carotenoid antioxidants oo laga helo qaddar aad u tiro badan oo kale iyo qaar ka mid ah cuntooyinka kale.

Daraasado badan ayaa muujiyay in dadka cuna lutein iyo zeaxanthin ku filan ay leeyihiin khatar aad u hooseysa oo ah cillad maskaxeed iyo indho-beel, laba xanuun oo indhaha aad ugu badan (,).

Kale wuxuu ku badan yahay lutein iyo zeaxanthin, nafaqooyinka lala xiriiriyay qatarta aadka u yaraatay ee maqaarka iyo araga indhaha.

10. Kale waa inuu awood u yeesho inuu kaa caawiyo inaad lumiso miisaankaaga

Kale wuxuu leeyahay waxyaabo badan oo ka dhigaya miisaanka luminta cuntada saaxiibtinimo.

Aad ayey ugu yar tahay kalooriyadu laakiin wali waxay bixisaa wax weyn oo muhiim ah oo kaa caawin doona inaad dareento dhereg.

Sababtoo ah kaloriin yar iyo biyo badan, kale wuxuu leeyahay cufnaan tamar yar. Cunista cunnooyin fara badan oo leh cufnaanta tamarta hooseysa ayaa la muujiyey inay ka caawinayso miisaanka oo yaraada daraasado badan (,).

Kale waxa kale oo ku jira qaddar yar oo borotiin ah iyo faybar. Kuwani waa laba ka mid ah nafaqooyinka ugu muhiimsan marka ay timaado miisaanka oo yaraada.

In kasta oo aysan jirin daraasad si toos ah u tijaabineysa saameynta kale ee miisaanka oo yaraada, haddana macno ayey u leedahay inay noqon karto mid waxtar leh oo lagu daro cuntada miisaanka oo yaraata.

Maaddaama ay tahay nafaqo-cufan, kaloriin yar oo kalooriye ah, kale waxay si fiican u kordhisaa cuntada miisaanka oo yaraata.

Guntii iyo gunaanadkii

Nasiib wanaagse, ku darista kale ee cuntadaada waa mid fudud. Waxaad si fudud ugu dari kartaa saladhkaaga ama waxaad ugu isticmaali kartaa cuntada sida loo kariyo.

Cunto fudud oo caan ah waa jajabyada kale, halkaasoo aad ku daadinaysid xoogaa saliid saytuun ah oo bikro ah ama saliidda avokado on kale, ku dar xoogaa milix ah ka dibna ku dubi foornada ilaa ay ka qalasho.

Waxay dhadhamisaa gabi ahaanba dhadhan fiican waxayna ka dhigtaa cufan weyn, cunto fudud oo caafimaad leh.

Dad badan ayaa sidoo kale kudar kale ku dar cabitaankooda si ay kor ugu qaadaan qiimaha nafaqada.

Dhamaadka maalinta, kale waa hubaal mid ka mid ah cuntooyinka ugu caafimaad iyo nafaqo badan meeraha.

Haddii aad rabto inaad si weyn kor ugu qaaddo xaddiga nafaqooyinka aad qaadanayso, tixgeli inaad ku shubato kale.