1,200-Calorie Dib u eegista Cunnada: Miyey u shaqeysaa Lumid Miisaan?

Qanacsan

• Waa maxay 1,200-kalori cunto ah?
• Miyey kaa caawin kartaa inaad lumiso miisaankaaga?
• Faa'iidooyinka suurtagalka ah ee cuntada 1,200-kalori ah
• Khasaaraha ka dhalan kara
• Beddelka ka fiican
• Qeybta hoose

Dadka qaarkiis waxay raacaan qorshooyinka cuntada ee 1,200-kalori ah si kor loogu qaado luminta dufanka isla markaana loo gaaro culeyskooda yoolkooda sida ugu dhaqsaha badan.

In kasta oo ay run tahay in goynta kalooriyadu ay tahay hab wax ku ool ah oo miisaanka loo dhimo, cilmi-baaristu waxay muujineysaa in hoos u dhigidda kaloriinta si aad ah u daran aysan u fiicnayn caafimaadka muddada dheer ama miisaanka oo yaraada.

Maqaalkani wuxuu dib u eegis ku sameynayaa 1,200-kaloori oo cunno ah wuxuuna daboolayaa faa'iidooyinka iyo dhibaatooyinka soo raaca ee la xiriira qaababka cuntada kaloriinta yar.

Waa maxay 1,200-kalori cunto ah?

Cunto ka kooban 1,200-kalori waa hab cunno oo xadidaya tirada kalooriyada maalinlaha ah ee aad isticmaasho ilaa 1,200. Cunnadan waxaa loo tixgeliyaa inay tahay mid kalooriyeedu hooseeyo maxaa yeelay waxay bixisaa kalooriyo aad uga yar inta badan dadka qaangaarka ah ee u baahan inay ilaashadaan culeyskooda.

Qaar badan oo ka mid ah bixiyeyaasha daryeelka caafimaadka, oo ay ku jiraan dhakhaatiirta iyo dhakhaatiirta nafaqada leh, ayaa u qoro cunnooyinka kalooriga u hooseeya sidii go-istiraatiijiyad miisaan lumis ah

Talo soo jeedin guud oo ku saabsan dhimista miisaanka ayaa ah in la yareeyo qaadashada kaloriinta 500-750 kalori maalintii. Tani waxay badanaa u tarjumaysaa cunno yar oo kalori ah oo ah 1,200-1,500 kaloori maalintii dumarka qaangaarka ah iyo 1,500-1,800 kaloori maalintii ragga qaangaarka ah ().

Xusuusnow in 1,200 kalori ay ku jirto dhamaadka hoose ee kaladuwanaanta cuntada kalooriga yar ee lagula taliyay dumarka.

Qaar ka mid ah cilmi baarayaashu waxay u kala saaraan cunnooyinka kalooriga ku yar inay yihiin qaabab cunto oo bixiya inta u dhexeysa 800-1,200 kaloori maalintii, halka cuntooyinka kalooriyada oo aad u hooseeya loo qoondeeyey inay yihiin kuwa bixiya in ka yar 800 oo kaloori maalintii (,).

Cunnooyinkaan waxaa sida caadiga ah la raacayaa muddo gaaban oo toddobaadyo illaa bilooyin ah si kor loogu qaado miisaanka oo yaraada.

Kalori hooseeya iyo cunnooyinka kalooriyada ee aadka u hooseeya ayaa badanaa loo isticmaalaa goobaha caafimaad ee ka hooseeya kormeerka caafimaadka, sida xarumaha miisaanka oo yaraada, laakiin waxay caan ku yihiin guud ahaan dadweynaha sidoo kale.

Xaqiiqdii, tababarayaal badan oo miisaan lumis ah, tababarayaal shaqsiyadeed, iyo boggag internet ah oo caan ku ah cunnada ayaa bixiya qorshooyin cunto oo dhan 1,200-kalori ah, iyagoo ballanqaaday in ka dib marka la raaco 1,200-kalori-kalori ay kaa caawinayso inaad "dhakhso hoos u dhacdo".

Cuntooyinkan ayaa sida caadiga ah dhiirrigeliya isticmaalka "kalooriyada yar," "dufanka aan lahayn," iyo "dufanka dufanka yar" si ay uga caawiyaan hoos u dhigidda kaloriinta oo inta badan ku lug leh tirinta kalooriga si ay nafaqeeyayaashu u hubiyaan inay ku sii jiraan xaddidooda maalinlaha ah.

In kasta oo cuntada 1,200-kalori ah ay ku habboon tahay muddada-gaaban xaaladaha qaarkood, 1,200 kalori waa aad uga yar yihiin dadka waaweyn badankood.

Dheeraad ah, intaad marka hore la kulmi karto miisaankaaga oo yaraada marka aad si weyn u yareyso qaadashada kaloriinta, daraasadaha ayaa muujinaya in cunnooyinka kalooriga ee yar ay u yar yihiin inay ka shaqeeyaan sidii miisaanka looga ilaalin lahaa wanaag (,).

Cunto ka kooban 1,200-kalori ayaa loo tixgeliyaa inay tahay cunto kaloriin yar. Cunnooyinka kalooriga ka hooseeya waxaa loo isticmaalaa in lagu dhiirrigeliyo miisaanka oo yaraada oo mararka qaarkood ay qoraan xirfadlayaasha daryeelka caafimaadku.

Miyey kaa caawin kartaa inaad lumiso miisaankaaga?

Abuuritaanka kalooriga yaraanta ayaa lagama maarmaan u ah miisaanka oo yaraada. Goynta kalooriyeyaasha 500-750 kalori maalintii, sida ay xirfadlayaasha caafimaadka qaarkood kula taliyaan, waxay u badan tahay inay dhiirigeliso miisaanka oo yaraada, ugu yaraan muddada gaaban.

Daraasado badan ayaa muujiyey in ka dib marka la raaco cuntooyinka kalooriga ku yar, oo ay ku jiraan 1,200-kalori-kalori, ay kor u qaadi karto miisaanka oo yaraada.

Tusaale ahaan, daraasad lagu sameeyay 2,093 qof oo qaba buurnida ayaa muujisay in caafimaad ahaan la kormeeray 1,200-kalori ee beddelka cuntada ay keentay celcelis dufan lumis ah 4.7% in ka badan 12 bilood ().

Daraasad kale, dadka waaweyni waxay raaceen barnaamij miisaan lumis ganacsi oo bixiya midkiiba 500, 1,200-1,500, ama 1,500-1800 kaloori maalintii.

Ka dib 1 sano, kuwa ku jira cuntada 1,200-1,500-kalori-maalin kasta waxay la kulmeen isku celcelis culeys dhan 15 rodol (6.8 kg). Si kastaba ha noqotee, 23% oo ka mid ah 4,588 qof oo raacaya cuntada 1,200-kalori ayaa ka baxday daraasadda ().

Daraasaduhu waxay ogaadeen in halka miisaanka hore ee luminta iyadoo la adeegsanayo cuntooyinka kalooriga ku yar sida 1,200-kalori ee cuntada ay caadi ahaan tahay mid deg deg ah oo wax ku ool ah, waxaa had iyo jeer raaca miisaan culus oo soo noqda, marka la barbar dhigo cuntooyinka isticmaalaya kaliya xadaynta kalooriga dhexdhexaadka ah.

Daraasada miisaanka luminta ganacsiga ee kor ku xusan, cilmi baarayaashu waxay arkeen in miisaanka oo yaraada inta lagu jiro bilihii ugu horreeyay ee 3 ay la xiriirtay dib u soo kabasho weyn inta lagu gudajiray wajiga dayactirka miisaanka 9-bisha ee dhammaan saddexda koox ee cunnada ().

Daraasad kale oo ku saabsan 57 qof oo miisaankoodu sarreeyo ama cayilnaan ayaa xustay in ka dib markii la raaco cunto aad u hooseeya oo 500-kaloori ah ama 1,250-kaloori ah oo hooseeya 5 iyo 12 toddobaad, siday u kala horreeyaan, ka qaybgalayaasha daraasaddu waxay dib u heleen 50% miisaankii ay ka lumiyeen 10 bilood, celcelis ahaan ().

Tani waa sababta oo ah cunnooyinka kalooriga ee yar ayaa keena isbeddelo dheef-shiid kiimikaad ah oo ilaaliya tamarta iyo ka hortagga miisaanka oo yaraada, oo ay ku jiraan rabitaanka cuntada oo kordha, luminta cufnaanta jirka, iyo yareynta tirada kalooriyada gubatay, dhammaantoodna waxay ka dhigayaan dayactirka miisaanka muddada-dheer mid adag (,,) .

Tani waxay u horseedday khubaro badan oo caafimaad inay kugula taliyaan qaababka cunista ee isticmaala kaliya yareynta qaadashada kalooriga si kor loogu qaado miisaanka oo yaraada iyadoo la yareynayo is-waafajinta diidmada dheef-shiid kiimikaadka ee la xiriirta cuntooyinka kalooriga yar (12).

In kasta oo la raaco kaloriin yar oo 1,200-kalooriye ah waxay u badan tahay inay keento miisaanka oo yaraada, fursadaha culeyska laga ilaalinayo way yar yihiin.

Faa'iidooyinka suurtagalka ah ee cuntada 1,200-kalori ah

Raacitaanka cuntada 1,200-kalori ah ayaa laga yaabaa inay bixiso xoogaa faa'iidooyin caafimaad ah, laakiin waxaa muhiim ah in la ogaado in faa'iidooyinkani ay la xiriiraan xaddidaadda kalooriga, guud ahaan, oo aan gaar u ahayn qorshooyinka cuntada ee 1,200-kalori.

Si joogto ah u cunista kaloriin ka badan inta jidhkaagu u baahan yahay waxay u horseedi kartaa cawaaqibyo caafimaad oo badan, oo ay ku jiraan miisaanka oo kordha, waxyaabaha khatarta u ah cudurrada wadnaha oo kordha, iyo kaadi macaanka ().

Ku shubista jirkaaga tirada saxda ah ee kalooriyada ayaa lagama maarmaan u ah ilaalinta caafimaadka guud ee wanaagsan.

Daraasado badan ayaa muujiyay in yareynta kaloriinta, guud ahaan, ay ka faa'iideysan karto caafimaadka iyadoo kor loo qaadayo miisaanka oo yaraada, yareynta waxyaabaha halista u ah cudurrada wadnaha sida LDL (xun) kolestaroolka, iyo hoos u dhigidda heerarka sonkorta dhiigga iyo caabuqa (,,,,).

Su’aal kama taagna in luminta culeyska jirka ee xad-dhaafka ah ay saameyn togan ku leedahay caafimaadka iyo in aad ku sii jirtid baahiyahaaga kalooriga ah ee shakhsiyadeed ayaa ugu fiican jirkaaga.

Si kastaba ha noqotee, qaababka loo adeegsaday kor u qaadista miisaanka luminta, iyo isticmaalka kalooriyada oo aad u hooseysa, habab cunno xaddidan ayaa si xoog leh loola xiriiriyaa fursadaha korodhka miisaanka ee dib u soo kabashada waqtiga.

Sidaa darteed, intaad lumiso miisaanka jidhka ee xad-dhaafka ah ayaa ka faa'iideysan kara caafimaadkaaga guud, waxaa muhiim ah in la doorto qaabab miisaanka luminta oo caafimaad leh, oo waara oo ka badan qaababka cuntada ee aadka u daran.

Waa in la ogaadaa in cilmibaarista qaarkood ay muujisay in dadka buurnida leh ama cayil daran ee raaca kaloriin yar ama cunnooyinka kalooriyada ee aadka u hooseeya ee kormeerka caafimaad ay lumiyaan miisaanka ayna hagaajiyaan sonkorta dhiigooda iyo astaamaha lipid, taas oo hagaajin karta caafimaadka guud ().

Hase yeeshe, cuntooyinkan waxaa sida caadiga ah la raacayaa muddo gaaban waxaana badanaa lala xiriiriyaa heerarka ka-tagidda badan ee ardayga sababtoo ah dabeecadooda xaddidan.

Si kastaba ha noqotee, haddii aad xiiseyneyso inaad raacdo cunto kalooriye ah oo miisaan lumis ah, waxaa muhiim ah inaad la hadasho bixiye daryeel caafimaad oo aqoon leh wixii talo ah.

Luminta miisaanka jirka ee xad-dhaafka ah iyo ku shidaalka jirkaaga tirada saxda ah ee kalooriyada ayaa muhiim u ah caafimaadka guud. In kasta oo 1,200-kalori ay cunnooyinku la xiriiraan qaar ka mid ah faa'iidooyinka caafimaadka, faa'iidooyinkaasi waxay la xiriiraan yaraynta kaloriinta guud ahaan.

Khasaaraha ka dhalan kara

Baahiyeyaasha kaloorigu aad bay shaqsiyan ugu sarreeyaan waxayna kuxiran yihiin arrimo badan, oo ay kujiraan cabirka jirka, da'da, iyo heerarka dhaqdhaqaaqa. Cunto ka kooban 1,200-kalori waa mid aan ku habboonayn dadka waaweyn badankood, oo ay ku jiraan dumarka yaryar.

In kasta oo shuruudaha kaloorigu ay ku kala duwan yihiin qof ilaa qof haddana baahiyaha saxda ah waxaa lagu go'aamin karaa oo keliya iyadoo la adeegsanayo qalab gaar ah ama xisaabinta, celceliska dumarka qaangaarka ah waxay u baahan tahay qiyaastii 2,000 kaloori maalintii si ay u ilaaliso culeyskeeda, halka ninku u baahan yahay ku dhowaad 2,500 (,).

Mar labaad, tirooyinkani waa celcelis ahaan oo kaliya mana muujinayaan kala duwanaanshaha baahida kalooriga sababo la xiriira arrimo ay ka mid yihiin da'da, heerarka dhaqdhaqaaqa, iyo dhererka. Si kastaba ha noqotee, qiyaastan celcelis ahaan u baahan baahida ayaa ku siinaysa adiga fikrad ah sida ay u yar tahay 1,200 kalooriyadu.

Cunto 1,200-kalori ah ayaa aad ugu hooseysa dadka badankood waxayna ku keeni kartaa waxyeelo taban sida dawakhaad, gaajo xad dhaaf ah, lallabbo, nafaqeeyayaalka yar yar, daal, madax xanuun, iyo xameetida ().

Intaas waxaa sii dheer, cunto 1,200-kalori ah ayaa kuu dejin karta guuldarro haddii miisaankaaga muddada-dheer uu yahay hadafkaaga.

Xaddididda kaloriintu waxay kuu horseedaa isbeddello ku yimaadda jidhkaaga. Kuwaas waxaa ka mid ah kororka hormoonnada sida ghrelin iyo cortisol, oo keena gaajada, iyo sidoo kale hoos u dhaca heerka dheef-shiid kiimikaadka nasashada (RMR), ama kalooriyada aad gubto inta aad nasaneyso (12,).

Tani waxay keenaysaa fursado badan oo culeysku dib ugu soo laabto waqti ka dib, iyo sidoo kale wareegga xumaanta ee xilliyada soo noqnoqda ee miisaanka oo yaraada oo ay ku xigto miisaanka oo dib loo helo taas oo in badan oo ka mid ah dadka cuntada cuna ay la kulmaan - taas oo inta badan keenta dareenka rajo beelka.

Baaskiil wadista culeyska ayaa waxyeello u leh caafimaadka maskaxda, cilmi baarisna waxay muujisay in cunno soo noqnoqoshada iyo miisaanka baaskiilku ay walaac gelin karaan wadnaha ayna u horseedi karto halista sare ee cunno xumida, nooca sonkorowga 2, iyo dhimashada oo sii kordheysa (,).

Goynta kaloriinta oo aad u daran waxay u horseedi kartaa waxyeelo taban sida nafaqo daro iyo daal. Cunnooyinka kalooriyada yar ayaa si dhif ah ugu shaqeeya miisaan lumis muddo dheer ah waxayna u horseedi karaan baaskiil wadista, taas oo si xun u saameysa caafimaadka guud.

Beddelka ka fiican

Marar badan bixiyeyaasha daryeelka caafimaadka iyo dadka doonaya inay lumiyaan miisaanka waxay doortaan cuntooyinka iyadoo lagu saleynayo sida ugu dhakhsaha badan ee ay u soo saari karaan natiijooyinka la doonayo, iyagoo ku guuldareystay inay tixgeliyaan cawaaqibka caafimaad ee muddada-dheer ee xad-dhaafka kalooriyeyaasha.

Intaad dooranayso cunno xaddidan, oo kalooriyeedu hooseeyo oo si fiican u bixiya ka hooseeya baahiyahaaga kalooriga maalinlaha ah waxay u badan tahay inay keento miisaanka oo yaraada, maskaxda ku hay in qaar ka mid ah miisaankaas lumay ay ku jiraan qaab muruq ah. Murqaha luminta iyo la qabsashada kale ee dheef-shiid kiimikaadka ayaa hoos u dhigi kara RMR-gaaga (12).

Dhimista kaloriinta waaweyn ma aha oo kaliya inay keento isbeddello aan fiicnayn oo ka dhigaya sii wadista miisaanka oo adkaada laakiin sidoo kale waxay dhaawac culus ku keeni kartaa fayoobaantaada shucuureed.

Inta badan daraasadaha cilmi baarista waxay soo jeedinayaan in cunnadu aysan shaqeyneyn oo la adeegsanayo caafimaad, qaababka miisaanka luminta ee aadka u daran ayaa ah xulasho wanaagsan oo lagu taageerayo miisaanka oo yaraada iyo dayactirka miisaanka waqtiga.

Tusaale ahaan, halkii aad ka goyn lahayd qaadashadaada illaa 1,200 oo kalooro, taas oo inta badan ku lug leh raadinta qayb kasta oo cunto ah oo ka gudubaysa bushimahaaga, iskuday inyar oo ka mid ah tusaalooyinka soo socda ee ku saleysan caddaymaha, miisaanka caafimaadka oo luma:

• Cun cuntooyin dhan. Cunnooyinka oo dhan, oo ay ku jiraan khudradda, miraha, digirta, kalluunka, lowska, iniinyaha, iniinyaha, iyo ukunta, waa inay ka koobnaadaan inta badan kaloriinta aad qaadatid. Cunnooyinka oo dhan waxaa ka buuxa faybarka, borotiinka, iyo dufanka caafimaadka qaba ee jirkaagu u baahan yahay inuu ku kobco.
• Iska yaree sonkorta iyo dufanka lagu daray. Yaraynta dufankaaga iyo qaadashada sonkorta waa hab caafimaad leh oo lagu dhiirrigeliyo miisaanka oo yaraada. Cunnooyinka caadiga ah ee sonkorta leh iyo / ama dufanka badan waxaa kamid ah soodhaha, keega, jalaatada, nacnaca, iyo badarka sonkorta leh ().
• Cunto badan ku kari guriga. Ku kalsoonow wax yar oo laga baxo, makhaayadaha, iyo cuntada degdegga ah oo aad ku karsatid cunto badan guriga. Dadka guryaha ku karsada cuntooyin badan waxay u muuqdaan inay miisaankoodu yaryihiin oo ay leeyihiin cunto ka caafimaad badan kuwa ku cuna cunno badan guriga dibaddiisa ().
• Kordhi waxqabadka maalinlaha ah. Mid ka mid ah hababka ugu wanaagsan ee kor loogu qaado caafimaadka, miisaanka oo yaraada waa in la abuuro hoos u dhac ku yimaada kalooriyada iyadoo la kordhinayo tirada kalooriyada aad gubto. Isku day inaad ku darto socodka maalinlaha ah ee dibadda, qaadashada fasalo jimicsi, ama ku biir jimicsi ().
• La shaqee bixiye daryeel caafimaad oo aqoon leh. Miisaanka oo yaraada wuxuu noqon karaa mid cabsi gelin iyo walaac badan. Aqoonyahan cunto yaqaan ah ama daryeel caafimaad bixiye kale oo tababaran ayaa kaa caawin kara inaad miisaankaaga u dhimo hab caafimaad oo aan lahayn xaddidaad xad dhaaf ah.

In kasta oo miisaanka laga dhimayo iyadoo la adeegsanayo caafimaad, hababka cuntada ee waara ayaa qaadan kara waqti badan, waxay yareysaa la qabsiga aan fiicnayn ee dhaca inta lagu jiro xaddidaadda kalooriga xad-dhaafka ah waxayna kaa caawin kartaa kordhinta fursadahaaga inaad miisaanka ka dhigto mid wanaagsan.

Markaad isku dayeyso inaad lumiso miisaanka, adeegsiga habab yar oo xaddidan ayaa kaa caawin kara inaad ku guuleysato miisaanka oo yaraada oo caafimaad qaba.

Qeybta hoose

Cunto ka kooban 1,200-kalori waa qaab cunno kaloriin yar oo caadi ahaan ku lug leh tirinta kalooriyada iyo cunista cunnooyinka kalooriga ee hoos u dhaca si kor loogu qaado miisaanka oo yaraada.

In kasta oo cunnada 1,200-kalori ay u badan tahay inay dhiirrigeliso muddo-gaaban, miisaan lumis deg-deg ah, is-waafajinta dheef-shiid kiimikaadka dhaca inta lagu jiro xaddidaadda kalooriga waxay ka dhigeysaa in culeyska laga ilaaliyo muddada dheer mid aad u adag.

Intaa waxaa dheer, 1,200 kaloori waxay si fiican ugu hoos jirtaa tirada celceliska kalooriyada ee dadka waaweyn badankood - xitaa dumarka yaryar - ay u baahan yihiin inay jidhkooda shidaal siiyaan.

In kasta oo cuntooyinka bixiya 1,200 ama kayar kalooriyadu yihiin aalad caan ah oo loogu talogalay miisaanka oo yaraada, haddana waxay u fiicantahay caafimaadkaaga guud inaad doorato cunto jidhkaaga u shidaya hab caafimaad leh isla markaana kor u qaadaya miisaanka oo gaabis ah laakiin waara oo loo sii hayn karo nolosha.