Cunno 2,000-Kalori ah: Liisaska cuntada iyo Qorshaha Cuntada

Qanacsan

• Maxay tahay sababta 2,000 oo kalori badanaa loogu tixgeliyo inay yihiin heer
• Maxay baahida kalooriyadu u kala duwan tahay
• Cunto-2,000-kalori ah miyey caawin kartaa miisaanka oo yaraada?
• Cunnooyinka la cuno
• Cuntooyinka laga fogaado
• Qorshe cunto muunad ah
• Isniinta
• Talaado
• Arbaco
• Khamiis
• Jimcaha
• Qeybta hoose
• Diyaarinta Cunnada: Digaag iyo Veggie Isku qas iyo Isku dheelitir

Cunnooyinka 2,000-kalori waxaa loo tixgeliyaa inay yihiin heerarka dadka waaweyn badankood, maaddaama lambarkan loo tixgelinayo inuu kufilan yahay inuu daboolo inta badan dadka tamartiisa iyo baahiyaha nafaqada.

Maqaalkani wuxuu kuu sheegayaa wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato waxyaabaha ku saabsan 2,000-kalori, oo ay ku jiraan cuntooyinka lagu daro lagana fogaado, iyo sidoo kale qorshe cunno muunad ah.

Maxay tahay sababta 2,000 oo kalori badanaa loogu tixgeliyo inay yihiin heer

In kasta oo shuruudaha nafaqada ay ku kala duwan yihiin shaqsi ahaan, haddana 2,000 oo kalooro ayaa badanaa loo arkaa inay yihiin heer.

Lambarkan wuxuu ku saleysan yahay baahida nafaqada ee la qiyaasey ee dadka waaweyn badankood waxaana loo adeegsadey ujeeddooyin qorsheyn cunto sida ku xusan Tilmaamaha Cunnada ee 2015-2020 ().

Intaa waxaa sii dheer, waxaa loo isticmaalay inay tahay halbeeg lagu abuuro talooyin ku saabsan calaamadaha nafaqada ().

Xaqiiqdii, dhammaan calaamadaha nafaqada waxaa ku jira weedha: “Qiyaasta Boqolleyda Maalinlaha ah waxay ku saleysan tahay cunto 2,000-kalori ah. Qiimahaaga Maalinlaha ah ayaa ka sarnaan kara ama ka hooseeya iyadoo ku xiran baahidaada kalooriga ah ”().

Qiyamyadan maalinlaha ah awgood, macaamiisha ayaa isbarbar dhigi kara, tusaale ahaan, xaddiga soodhiyamka iyo dufanka buuxa ee cuntada la siiyay illaa heerka ugu sarreeya ee maalinlaha lagu taliyo.

Maxay baahida kalooriyadu u kala duwan tahay

Kaloriintu waxay jidhkaaga siisaa tamarta uu u baahan yahay si uu nolosha u ilaaliyo ().

Sababtoo ah qof walba jidhkiisa iyo qaab nololeedkiisu way ka duwan yihiin, dadku waxay leeyihiin baahiyo kalooriyeed oo kala duwan.

Waxay kuxirantahay heerka waxqabadka, waxaa lagu qiyaasaa in haweenka qaangaarka ah ay u baahan yihiin 1,600-2,400 kaloori maalintii, marka loo eego 2,000-3,000 kaloori ee ragga qaangaarka ah ().

Si kastaba ha noqotee, baahida kalooriga ayaa si weyn u kala duwan, iyadoo dadka qaarkiis u baahan in ka badan ama ka yar 2,000 oo kaloori maalintii.

Intaa waxaa sii dheer, shakhsiyaadka ku jira xilliyada koritaanka, sida haweenka uurka leh iyo dhalinyarada, badiyaa waxay u baahan yihiin in ka badan heerka caadiga ah ee 2,000 kalori maalintii.

Marka tirada kalooriyada aad gubtay ay ka badan tahay tirada aad isticmaashid, ayaa kalooriin yaraan dhacdaa, taasoo sababi karta miisaanka oo yaraada.

Taa bedelkeeda, waxaa laga yaabaa inaad culeys kordho markii aad isticmaasho kalooriyo ka badan inta aad gubatay. Dayactirka miisaanka wuxuu dhacaa marka labada lambar ay siman yihiin.

Sidaa darteed, waxay kuxirantahay yoolalkaaga miisaanka iyo heerka waxqabadka, tirada saxda ah ee kalooriyada ay tahay inaad isticmaasho way kaladuwan tahay.

Celceliska qaangaarka wuxuu u baahan yahay qiyaastii 2,000 kaloori maalintii. Hase yeeshe, talooyinka kalooriyeyaasha shaqsiyadeed waxay kuxiranyihiin arrimo badan, sida cabirkaaga, jinsigaaga, heerka jimicsiga, yoolalka culeyska, iyo caafimaadka guud.

Cunto-2,000-kalori ah miyey caawin kartaa miisaanka oo yaraada?

Raacitaanka cuntada 2,000-kalori ah ayaa laga yaabaa inay dadka qaar ka caawiso inay lumiyaan miisaanka. Waxtarkiisa ujeedadan waxay kuxirantahay da'daada, jinsigaaga, dhererkaaga, culeyskaaga, heerka dhaqdhaqaaqa, iyo yoolalka luminta culeyska.

Waxaa muhiim ah in la ogaado in miisaanka oo yaraada uu aad uga sii dhib badan yahay sidii loo yareyn lahaa qaadashada kaloriintaada. Waxyaabaha kale ee saameeya miisaanka oo yaraada waxaa ka mid ah deegaankaaga, arrimaha dhaqan dhaqaale, iyo xitaa bakteeriyada mindhicirkaaga (,).

Taasi waxay tidhi, xakamaynta kaloorigu waa mid ka mid ah bartilmaameedyada ugu muhiimsan ee ka hortagga iyo maaraynta buurnida (,).

Tusaale ahaan, haddii aad ka yareyso qaadashada kaloriinta maalinlaha ah laga bilaabo 2,500 illaa 2,000, waa inaad lumisaa 1 rodol (0.45 kg) 1 toddobaad, maaddaama 3,500 oo kalooro (500 oo kalooriyaal ah oo la keydshay 7 maalmood) ay tahay tirada ugu dhow ee kalooriyada ku jirta 1 rodol oo jirka ah dufan (,)

Dhinaca kale, cunto 2,000-kalori ah ayaa ka badnaan doonta baahida kalooriga ee dadka qaarkood, taasoo u badan inay keento miisaanka oo kordha.

In kasta oo cuntooyinka 2,000-kalori ay leeyihiin awood ay ku caawiyaan miisaanka oo yaraada, haddana waxaa muhiim ah inaad u qaabeysid qaadashadaada baahiyahaaga shaqsiyeed, maadaama baahiyaha kaloorigu ay ku kala duwan yihiin arrimo badan.

Cunnooyinka la cuno

Cunto isku dheelitiran, caafimaad qabta waxaa ka mid ah cuntooyin fara badan oo dhan, oo aan nidaamsaneyn.

Meesha ay kalooriyadaadu ka timaado waxay muhiim u tahay sida badan kalooriyada aad isticmaashid.

In kasta oo ay muhiim tahay in la hubiyo inaad heleyso carbs ku filan, borotiin, iyo dufan, diiradda saarista cuntooyinka halkii laga heli lahaa nafaqeeyayaalka yar yar ayaa laga yaabaa inay waxtar badan u leedahay abuuritaanka cunto caafimaad leh ().

Cunto kasta, waa inaad xooga saartaa borotiin tayo sare leh iyo cuntooyinka hodanka ku ah fiber, sida miraha, khudradda, iyo miraha oo dhan.

In kasta oo aad ku qancin karto mararka qaarkood, cuntadaadu waa inay badanaa ka kooban tahay noocyada soo socda ee cuntooyinka:

• Badarka oo dhan: bariis bunni ah, boorash, bulgur, quinoa, farro, masago, iwm.
• Miraha: berry, fersken, tufaax, baaraha, qaraha, mooska, canab, iwm.
• Khudaarta aan-dawakh ahayn: kale, isbinaajka, basbaaska, zucchini, broccoli, bok choy, chard Swiss, yaanyo, ubax, iwm.
• Khudaarta cagaaran: squartut squash, baradhada macaan, squash jiilaalka, baradhada, digir, plantain, iwm.
• Wax soo saarka caanaha: yogurt cad, ama kefir buuran, iyo jiis dufan buuxa.
• Hilibka caatada ah: turkey, digaag, hilib lo, wan, bison, weylaha, iwm.
• Looska, subaga lowska, iyo iniinaha: yicibta, cashews, macadamia nuts, hazelnuts, miraha gabbaldayaha, lowska geed, iyo subagga lowska dabiiciga ah
• Kalluunka iyo cuntada badda: tuna, salmon, halibut, scallops, mussel, clams, shrimp, iwm.
• Cunnooyinka digir, digir madow, digir cannellini, digirta kilyaha, misir, iwm.
• Ukunta: dabiici ah, ukunta oo dhan waa kuwa ugu caafimaadka badan uguna nafaqada badan
• Borotiinka ku saleysan dhirta: tofu, edamame, tempeh, seitan, budada borotiinka dhirta ku saleysan, iwm.
• Dufan caafimaad leh avocados, saliid qumbaha, saliida avokado, saliid saytuun, iwm.
• Dhir udgoon: sinjibiil, xamaam, basbaas madow, basbaas cas, paprika, qorfe, lowska, iwm.
• Dhirta: dhir, basil, dill, cilantro, oregano, rosemary, tarragon, iwm.
• Sharaabyada aan kaloriin lahayn: kafee madow, shaah, biyo dhalaalaya, iwm.

Daraasaduhu waxay soo jeedinayaan in ku darista ilaha borotiinka ee cuntada iyo cuntada fudud ay gacan ka geysan karto kobcinta dareenka buuxa iyo caawinta miisaanka oo yaraada iyo dayactirka (,,).

Intaa waxaa sii dheer, la socoshada qashinkaaga iyo xulashada noocyada saxda ah ee kaarboonku waxay kaa caawin kartaa dayactirka miisaanka.

Waxaa muhiim ah in la cuno noocyo kala duwan oo dhan, oo aan la soo saarin - ma aha oo kaliya inaad la kulanto baahiyahaaga nafaqada laakiin sidoo kale inaad gaarto oo aad ilaaliso miisaan caafimaad leh oo aad u horumariso caafimaadka ugu fiican.

Cunto isu dheelitiran, caafimaad leh waa inay ka kooban tahay noocyo kala duwan oo dhan, cuntooyin aan la soo saarin, oo ay ku jiraan miro badan, khudradda, borotiinka caatada ah, digirta, miraha oo dhan, iyo dufanka caafimaadka qaba.

Cuntooyinka laga fogaado

Waxaa fiican inaad iska ilaaliso cunnooyinka bixiya wax yar oo aan qiimo nafaqo lahayn - oo sidoo kale loo yaqaan "kalooriyo madhan." Kuwani caadi ahaan waa cuntooyin ay ku badan yihiin kalooriyeyaasha oo lagu daro sonkorta weli nafaqooyinka ku yar ().

Halkan waxaa ku yaal liistada cuntooyinka si looga fogaado ama loo xaddido cunno kasta oo caafimaad leh, iyadoon loo eegin baahida kaloorigaaga:

• Sonkorta lagu daray: agave, waxyaabaha la dubay, jalaatada, nacnaca, iwm. - ku yaree sonkorta lagu daray wax ka yar 5-10% wadarta kalooriyadaada ()
• Cunto dhakhso leh: Frieska faransiiska, eeyaha kulul, pizza, digaaga, iwm.
• Kaarboyinka la warshadeeyay oo la safeeyey: jawaanno, rootiga cad, buskudka, buskudka, jajabyada, badarka sonkorta leh, baastada baakadaha ku jirta, iwm.
• Cunnooyinka shiilan: Frieska faransiiska, digaag la shiilay, digaaga, baradhada baradhada, kaluunka iyo jiiska, iwm
• Sodas iyo cabitaannada sonkorta leh: cabbitaannada isboortiga, cabitaannada sonkorta leh, soodhada, feeraha miraha, shaaha macaan iyo cabbitaanka kafeega, iwm.
• Cunnooyinka iyo cuntooyinka dufanka yar: jalaatada cuntada, cuntooyinka fudud ee sanduuqyada lagu cuno, cuntada la soo baakadeeyay iyo kuwa la qaboojiyay, iyo macmacaannada macmalka ah, sida Sweet n ’Low, iwm.

In kasta oo cuntadaada inteeda badani ay ka koobnaato gebi ahaanba, cuntooyinka aan la soo saarin, waa caadi inaad ku raaxeysatid cunno yar oo caafimaad leh mararka qaarkood.

Si kastaba ha noqotee, inaad si joogto ah u cuntid cuntooyinka liiskan ku jira ma aha oo kaliya inay waxyeello u leeyihiin caafimaadkaaga laakiin sidoo kale waxay dib u dhigeysaa ama horjoogsanaysaa miisaanka oo yaraada ama xitaa carqaladeeya dadaalladaada dayactirka culeyska.

Waxaa fiican inaad iska ilaaliso ama aad xaddiddo cuntooyinka leh wax yar oo aan qiimo nafaqo lahayn, sida cuntooyinka shiilan, kaarboonka la safeeyey, iyo cunnada fudud iyo cabitaannada sonkorta leh.

Qorshe cunto muunad ah

Halkan waxaa ah qorshe cunto muunad 5-maalmood caafimaad leh oo qiyaastii ah 2,000 oo kaloori maalintii.

Cunto kasta waxay ka kooban tahay qiyaastii 500 oo kaloori iyo cunno kasta oo ku saabsan 250 kalori ().

Isniinta

Quraac: khudradda omelet

• 2 ukun
• 1 koob (20 garaam) oo isbinaaj ah
• 1/4 koob (24 garaam) oo ah boqoshaada
• 1/4 koob (23 garaam) oo broccoli ah
• 1 koob (205 garaam) oo baradho macaan leh
• 1 qaado (15 ml) oo saliid saytuun ah

Cunto fudud: tufaax leh subagga looska

• 1 tufaax dhexdhexaad ah
• 2 qaado (32 garaam) oo ah subagga looska

Qado: Jeebabka pita-ka ee tuna

• 1 pita-qamadi dhan
• 5 wiqiyadood (140 garaam) oo tuna ah qasacadaysan
• jar jartey basal cas iyo celery
• 1/4 avokado
• 1 qaado (9 garaam) oo jiis jajab ah

Cunto fudud: jiis iyo canab

• 2 wiqiyadood (56 garaam) oo jiis ah
• 1 koob (92 garaam) oo canab ah

Casho: salmon leh khudaar iyo bariis duurjoog ah

• 5 wiqiyadood (140 garaam) oo kalluun salmon ah
• 2 qaado (30 ml) oo saliid saytuun ah
• 1/2 koob (82 garaam) oo bariis duurjoog ah la kariyey
• 1 koob (180 garaam) oo ah dhir la dubay
• 1 koob (100 garaam) oo ah ukunta duban

Talaado

Quraac: subagga lowska iyo mooska rooti

• 2 xaleef rooti rooti ah
• 2 qaado (32 garaam) oo ah subagga yicibta
• 1 moos la jeexjeexay
• qorfe si ay dusha ugu rusheeyaan

Cunto fudud: smoothie power

• 3/4 koob (180 ml) oo ah caano aan macaaneyn, caano aan caano aheyn
• 1 koob (20 garaam) oo isbinaaj ah
• 1 qaado (42 garaam) oo ah budada borotiinka ku jirta dhirta
• 1 koob (123 garaam) oo buluug baraf ah
• 1 qaado (14 garaam) oo ah abuurka hemp

Qado: saladh avokado-tuna ah

• 1/2 avokado
• 5 wiqiyadood (140 garaam) oo tuna ah qasacadaysan
• 1/2 koob (75 garaam) oo yaanyo cherry ah
• 2 koob (100-140 garaam) oo cagaarka isku dhafan

Qado: digir madow iyo burrito baradho macaan

• 1 tortilla oo dhan
• 1/4 koob (41 garaam) oo bariis bunni ah
• 1/2 koob (102 garaam) oo baradho macaan ah
• 1/4 koob (50 garaam) oo digir madow ah
• 2 qaado (30 garaam) oo salsa ah

Cunto fudud: khudaar iyo hummus

• karooto cusub iyo ulaha celery
• 2 qaado (30 garaam) oo hummuus ah
• 1/2 rootiga rootiga oo dhan-sarreen ah

Casho: digaag iyo broccoli walaaq

• 5 wiqiyadood (140 garaam) oo digaag ah
• 2 koob (176 garaam) oo broccoli ah
• 1/2 koob (82 garaam) oo bariis bunni ah oo la kariyey
• toon cusub iyo sinjibiil
• 1 qaado (15 ml) oo soos ah

Arbaco

Quraac: yofaat yogurt parfait

• 7 wiqiyadood (200 garaam) oo caano fadhi ah oo Giriig ah
• 1/2 koob (74 garaam) oo buluug cusub ah
• 1/2 koob (76 garaam) oo ah strawberries la jarjaray
• 1/4 koob (30 garaam) oo ah granola

Cunto fudud: muuska iyo subagga yicibta

• 1 moos
• 1 1/2 qaado (24 garaam) oo ah subagga yicibta

Qadada: baastada lowska leh tofu iyo digir

• 3/4 koob (132 garaam) oo baastada karsan ah
• 5 wiqiyadood (141 garaam) oo tofu ah
• 1/2 koob (125 garaam) oo digir ah
• 1 qaado (16 garaam) oo ah subagga looska looska
• 2 qaado (10 garaam) oo tamari ah ama soy soos ah
• 1/2 qaado yar (2 garaam) oo Sriracha ah
• 2 qaado (14 garaam) oo malab ah
• casiir ah 1/2 lime

Cunto fudud: baarka borotiinka

• Raadi baararka ay ku jiraan qiyaastii 200-250 kalooriyo ka yar 12 garaam oo sonkor ah iyo ugu yaraan 5 garaam oo fiber ah.

Casho: tacos kalluunka

• 3 kalluun hadhuudh ah
• 6 wiqiyadood (170 garaam) oo ah cod la dubay
• 1/2 avokado
• 2 qaado (34 garaam) oo ah pico de gallo

Khamiis

Quraac: rootiga avokado oo ukun leh

• 1/2 avokado
• 2 xaleef rooti ah rootiga oo dhan
• 1 qaado (15 ml) oo saliid saytuun ah
• 1 ukun

Cunto fudud: yogurt Greek oo leh strawberries

• 7 wiqiyadood (200 garaam) oo caano fadhi ah oo Giriig ah
• 3/4 koob (125 garaam) oo ah strawberries la jarjaray

Qadada: quinoa oo leh khudrad isku qasan iyo digaag la dubay

• 1/2 koob (93 garaam) oo ah quinoa la kariyey
• 5 wiqiyadood (142 garaam) oo digaag la dubay ah
• 1 qaado (15 ml) oo saliid saytuun ah
• 1 koob (180 garaam) oo isugu jira, khudaar aan cagaar ahayn

Cunto fudud: shukulaatada madow iyo yicibta

• 2 laba jibbaaran (21 garaam) oo shukulaato madow ah
• 15-20 yicib

Casho: basbaas khudradeed

• 1/2 koob (121 garaam) oo qasacadaysan, yaanyo la jajabiyey
• 1/2 koob (130 garaam) oo digir kelyaha ah
• 1/2 koob (103 garaam) oo ah squash subagga
• 1/2 koob (75 garaam) oo ah galley macaan oo la kariyey
• 1/4 koob (28 garaam) oo basasha cad la jarjaray
• 1/4 ee basbaaska jalapeño

Jimcaha

Quraac: boorash leh iniinyaha iyo miraha la qalajiyey

• 1/2 koob (80 garaam) oo ah miro goos goos ah
• 1 qaado (14 garaam) oo ah abuurka hemp
• 1 qaado (12 garaam) oo ah iniin flax ah
• 2 qaado (20 garaam) oo jeeriga la qalajiyey

Cunto fudud: basbaas dawan iyo karootada leh guacamole

• 1/2 basbaas dawan, jarjar
• 1 koob oo ulaha karootada
• 4 qaado (60 garaam) oo ah guacamole

Qadada: khudradda la shiilay iyo mozzarella duubka

• 1 tortilla oo dhan
• 1/2 koob (60 garaam) oo ah basbaas cas cas oo la dubay
• 5 xaleef (42 garaam) oo zucchini la dubay ah
• 3 wiqiyadood (84 garaam) oo mozzarella cusub ah

Cunto fudud: chia pudding leh moos

• 5 wiqiyadood (170 garaam) oo ah chia pudding
• 1/2 mooska la jarjaray

Casho: baastada leh pesto, digir, iyo haley

• 2 qaado (30 garaam) oo pesto ah
• 1/2 koob (42 garaam) oo ah sarreen dhan ama qalin bunni-bariis ah
• 6 wiqiyadood (170 garaam) oo haley ah
• 1/2 koob (80 garaam) oo digir ah
• 1 qaado (5 garaam) oo jiis ah jiiska Parmesan

Cunto caafimaad leh oo miisaaman waxay noqon kartaa labadaba dhadhan iyo nafaqo. Liiskan muunadda ah ee 2,000-kalori ah wuxuu ka kooban yahay cuntooyin leh cuntooyin dhammeystiran, oo aan nidaamsaneyn. Waxaa intaa dheer, waxay hodan ku tahay fiber, protein, khudrad, khudradda, iyo dufanka caafimaadka qaba.

Qorshe yar iyo diyaar garow, helitaanka cunno nafaqo leh way fududaan kartaa. Sidoo kale, waxaa suurtagal ah in la helo cunnooyin isku mid ah marka wax la cunayo.

Si kastaba ha noqotee, inta badan way fududahay in la sameeyo xulashooyin caafimaad leh iyo xakamaynta cabbirka qaybta marka aad ku diyaarinayso cuntadaada guriga waxyaabaha aad ka kooban tahay.

Cunto 2,000-kalori ah waa inay ka kooban tahay dhammaan, cuntooyinka aan la soo saarin oo ay hodan ku yihiin miraha, khudaarta, borotiinka, badarka oo dhan, iyo dufanka caafimaadka qaba. Qorsheynta iyo diyaarinta cuntadaada ayaa sahleysa in la cuno cunto caafimaad leh, oo dheellitiran.

Qeybta hoose

Cunto-kalori ah oo 2,000-kalori ah ayaa buuxisa baahida dadka waaweyn badankood.

Weli, baahiyaha shaqsiyeed way kala duwan yihiin iyadoo kuxiran da'daada, jinsigaaga, culeyskaaga, dhererkaaga, heerka dhaqdhaqaaqa, iyo yoolalka culeyska.

Sida cunto kasta oo caafimaad leh, cuntada 2,000-kalori waa inay ku jirtaa dhammaan, cuntooyinka aan la soo saarin sida wax soo saarka cusub, borotiinka, iyo dufanka caafimaadka qaba.

Diyaarinta Cunnada: Digaag iyo Veggie Isku qas iyo Isku dheelitir