5 Isbeddelo Yaryar Oo Ka Caawinaya In Miisaanka Demi Wanaagsanaado

Qanacsan

• Dib u eeg Tirada Kalooridaada
• Cun Borotiin Dhir Badan
• Jimicsi caqli badan, maaha mid adag
• Jadwalka Waqti Dheer ee R&R
• Miisaanka naftaada maalin kasta
• Dib u eegis loogu talagalay

Waxaad u shaqeysay si adag si aad miisaanka u lumiso, waanad kacday. Hadda waxaa imanaya caqabadda xigta: iska ilaali. Waxay u badan tahay inaad maqashay Khasaaraha Ugu Weyn Daraasad horaantii sanadkan lagu ogaaday in 13 ka mid ah 14 tartame ay dib u heleen miisaan aad u badan lix sano gudahood. (Halkan: Xaqiiqda Ku Saabsan Dhimista Miisaanka Kadib Qofka Ugu Wayn) Si lama filaan ah, cinwaannada wararka ayaa sheegayay in korodhka miisaanka ee soo noqnoqda uu ahaa lama huraan. Waa tan wax, in kastoo: Runtii run ma aha. The Khasaaraha Ugu Weyn tartamayaashu waa wax aan caadi ahayn maxaa yeelay waxay lumiyeen miisaan aad u badan, oo ay adag tahay in la sii wado muddada dheer. Dadka lumiya miisaan aad u yar (tusaale ahaan, inteenna badan), boqolkiiba 60 ayaa iska ilaaliya inta badan, sida lagu sheegay cilmi -baaristii ugu dambeysay. Waxa kaliya ee ay qaadato waa cunto istiraatiji ah iyo hagaajin jimicsi, ayay tiri Caroline Apovian, MD, khabiir ku takhasusay buurnida ee Jaamacadda Boston School of Medicine.

Marka hore, faham sida miisaanka oo yaraada u beddelo jirkaaga. (Marka laga reebo dhammaan faa'iidooyinka caafimaadka, taas oo ah.) Markaad lumiso tiro badan oo rodol ah, jidhkaagu wuxuu galayaa "qaabka gaajada." Nidaamkaagu wuxuu hoos u dhigaa soo -saaristiisa leptin, hormoon xakameynaya rabitaanka cuntada, isla mar ahaantaana kor u qaadaya heerarkaaga ghrelin, hormoon gaajo kaa dhiga, ayuu yiri Louis J. Aronne, MD, oo ah agaasimaha Xarunta Xakamaynta Miisaanka Dhammaystiran at Weill Cornell Medicine iyo New York-Presbyterian iyo qoraaga Isbedelka Cuntadaada Bayoolaji.

Warka wanaagsan: Inta badan waxaad lumin kartaa ilaa 10 boqolkiiba miisaankaaga jirka adigoon kicin isbedelka hormoonkaas, ayuu yiri Dr. Aronne. Markaa haweeney 150-rodol ah waxay daadin kartaa ilaa 15 rodol oo ay iska ilaaliso wax yar oo iska caabin ah. Laakiin xitaa haddii aad lumisay intaas in ka badan, sii wadida miisaankaaga cusub ayaa lagu samayn karaa farsamooyinkan sayniska la xaqiijiyay.

Dib u eeg Tirada Kalooridaada

Markaad ku jirto habka dayactirka, waxaad cuni kartaa maalin kasta wax ka badan intii aad cuntada ku cuni jirtay. Laakiin ma heli kartid wax intaa ka badan, maxaa yeelay wadarta kharashkaaga tamarta-tirada kalooriyada aad gubto adigoo wax sameynaya inta lagu jiro maalinta-ayaa hoos u dhacday boqolkiiba.

Nasiib wanaag, waxaa jirta hab lagu ogaan karo inta aad cuni karto oo aad weli sii ahaan karto caato: adiga oo isticmaalaya Machadka Qaranka ee Caafimaadka Qorsheeyaha miisaanka jirka. Ku dheji stats -kaaga “ka hor” ka dibna, marka ay ku weydiiso culeyska yoolkaaga, sii lambarkaaga hadda. Waxay xisaabin doontaa inta kalori ee aad cuni karto iyadoo ku saleysan macluumaadkaas. Laga soo bilaabo halkaas, waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad sameyso waxoogaa is -hagaajin ah. Eeg sida aad ku sameyso tirooyinka cusub ee kalooriga: Ka jar wax yar haddii aad isku aragto inaad miisaankaaga dib u soo ceshanayso, ama waxoogaa ku dar haddii aad tahay qof daallan, ayay tiri Amy E. Rothberg, MD, Ph.D., agaasimaha miisaanka- rugta caafimaadka ee Jaamacadda Michigan. Tijaabi ilaa aad ka helayso waxa kuu fiican

Cun Borotiin Dhir Badan

Kordhinta qaadashada borotiinka ayaa kaa caawineysa inaad ilaaliso cufnaanta muruqa, taasoo ilaalinaysa dheef -shiid kiimikaadkaaga. Laakiin nooca borotiinka aad cuntid ayaa isbedelaya. Ka buuxi cuntadaada digir badan, digir, digir, iyo lentil oo ay la socdaan borotiinka xayawaanka. Daraasad dhowaan la daabacay Joornaalka Mareykanka ee Nafaqada Daaweynta waxay ogaatay in cunista 3/4 koob oo cuntooyinkan ah maalin kasta ay ka caawiso dadka inay joogteeyaan miisaan dhimista iyadoo ka dhigaysa inay dareemaan dhereg. "Digirta iyo misirku waxay gacan ka geystaan ​​in heerarka insulintaada ay ahaadaan kuwo joogto ah, taas oo ka hortagaysa in gaajadu ay soo baxdo oo sababi karta cunno xad-dhaaf ah," ayuu yiri David Ludwig, MD, oo ah khabiir miisaan-lumis ah oo ka tirsan Dugsiga Caafimaadka Harvard iyo qoraaga Had iyo jeer Gaajo? (Fiiri cuntooyinkan khudradda ah si aad u hesho waxyaalo badan oo aan hilib lahayn.)

Jimicsi caqli badan, maaha mid adag

Jimicsiyada maalinlaha ah waa muhiim-waxaad u baahan tahay inaad aad u firfircoonaato si aad ugu sii jirto miisaankaaga cusub intii aad lumisay miisaanka maxaa yeelay dheef-shiid kiimikaadkaagu hadda wuu yara gaabinayaa, ayuu yiri Dr. Aronne. Laakiin taasi macnaheedu maaha inaad si adag u socoto maalin kasta. Hal saac oo dhaqdhaqaaq dhexdhexaad ah sida socodka degdega ah ama jimicsiga madadaalada sida fuulista baaskiilka ayaa kaa ilaalin doona rodolka, ayay tidhi Holly Wyatt, MD, agaasimaha la-xidhiidha ee Xarunta Caafimaadka iyo Caafimaadka Anschutz ee Jaamacadda Colorado. (Waxa aad samayn kartaa 70 daqiiqo maalintii lix maalmood todobaadkii halkii, ayay tidhi.) Saacad ayaa laga yaabaa in ay dareemaan wax badan, laakiin lacagtaas waa lagama maarmaan in la ilaaliyo sababtoo ah waxay ku siinaysaa wax cilmi-baarayaashu ugu yeeraan " dabacsanaanta dheef-shiid kiimikaadka." Kani waa kartida jidhkaagu u leeyahay inuu la qabsado oo gubo kalooriyo dheeraad ah haddii, dheh, aad go'aansato inaad ku raaxaysato keegga dhalashada xaflad ama aad ku badiso barbecue.

Haddii aadan saacad sameyn karin, Dr. Rothberg wuxuu ku talinayaa in la kala saaro. Isku day jimicsi 20-daqiiqo ah subaxdii, socod 20-daqiiqo ah xilliga qadada, iyo 20 daqiiqo oo miisaan kor u qaadis ah fiidkii. (isku day inaad hesho koox lugaynaysa; waxay keenaan faa'iidooyin culus.) Oo hubso inaad ku darto tababarka xoogga jimicsigaaga maalinlaha ah ugu yaraan laba jeer toddobaadkii. Haweenka sameeya tababarka iska -caabbinta waxay kordhiyaan muruqooda, taas oo kor u qaadeysa dheef -shiid kiimikaadka, in ka badan kuwa sameeya wadnaha oo keliya, sida laga soo xigtay Gary R. Hunter, Ph.D., agaasimaha Xarunta Waxqabadka Jirka ee Xarunta Cilmi -baarista Cayilka Nafaqada ee Jaamacadda Jaamacadda Alabama ee Birmingham.

Jadwalka Waqti Dheer ee R&R

Cadaadiska joogtada ah wuxuu hoos u dhigi karaa heerkaaga leptin-ka rabitaanka cuntada, taasoo kaa dhigi doonta gaajo, sida lagu sheegay daraasad lagu sameeyay Psychoneuroendocrinology. Isla mar ahaantaana, walbahaarku wuxuu kor u qaadaa heerarkaaga hormoonnada insulin iyo cortisol, kuwaas oo kor u qaada rabitaanka cuntada oo hoos u dhiga dheef -shiid kiimikaad, ayuu yidhi Dr. Ludwig. Ku dar yoga isku darka jimicsigaaga si aad u kordhiso dareenka degenaanshaha iyo dhisidda murqaha. (Ama tijaabi jadwalkaan fekerka ah ee kaa yareeya hurdo la'aanta)

Miisaanka naftaada maalin kasta

Dadka miisaanka ku tallaabsada maalin kasta waxay u badan tahay inay miisaankooda hoos u dhigaan muddo laba sano ah marka loo eego kuwa aan samayn, sida laga soo xigtay cilmi-baaris ka socota Jaamacadda Cornell. In kasta oo ay tahay inaadan ka xishoonin haddii aad hesho rodol ama laba, raadinta lambarka ayaa kaa caawin doonta ka -hortagga si tartiib -tartiib ah laakiin si tartiib tartiib ah u soo qulqulaya, ayuu yidhi Dawn Jackson Blatner, RDN, oo xubin ka ah guddiga la -talinta Qaabka iyo qoraaga Cuntada Flexitarian. Haddii aad hesho shan rodol, si daacad ah u eeg jadwalkaaga maalinlaha ah si aad u aragto meesha aad ka xiiri karto xoogaa kalooriyo ah oo aad ku dhisi karto dhaqdhaqaaq badan, ayay tidhi. (Laakiin ha u oggolaan in miisaamiddaadu ay kaa xanaajiso!)

Dib u eegis loogu talagalay