5 Shaqo-gubidda Kalooriyo Waxaad Sameyn kartaa 30 Daqiiqo

Qanacsan

• 500-Calorie Workout 1: Shaqada Dhex-dhexaadinta
• 500-Calorie Workout 2: Caqabadda Jaranjarada-Fuula
• Shaqada 500-Kalori 3: Socodka Baaskiilka ee Dhex-dhexaadka ah
• 500-Calorie Workout 4: Caqabadaha Rep Plyometric
• 500-Kalooriin Tababar 5: Ku Socodka Wareegga Awoodda
• Dib u eegis loogu talagalay

In kasta oo ay jiraan faa'iidooyin badan oo lagu hagaajinayo jirdhiskaaga marka laga reebo gubista kalooriyooyinka, haddii miisaankaagu hoos u dhaco ama luminta dufanku uu yahay yoolkaaga, helitaanka jimicsiyada gubanaya kalooriyeyaasha ugu badan iyo ku darida jimicsigaaga-gubashada kalooriga waxay noqon kartaa mid soo jiidasho leh. (BTW, jimicsiyada oo dhan waxay gubaan kalooriyooyinka maadaama aad isticmaalayso tamar si aad u guurto. Heck, kaliya meesha fadhiista taas oo u oggolaanaysa jidhkaaga inuu dhex maro shaqadiisa saxda ah waxay gubaysaa kalooriyada, laakiin taasi waa sheeko kale.)

Shantan 30-daqiiqo ee jimicsiga wadnaha waxay si degdeg ah u gubaan kalooriyooyinka iyada oo ay ugu wacan tahay barnaamijyadooda hufan iyo waxtarka leh. Waxaad gubi kartaa ilaa 500 kalori maalintii kaliya adoo ku dara jadwalkaan jadwalkaaga. Lacag: Mid kasta oo ka mid ah jimicsiyada hoose waxaa farsameeyay Taylor Ryan, oo ah tababaraha shaqsiyeed ee NASM-shahaado si uu kaaga caawiyo inaad hesho natiijooyin adigoon saacado ku bixin qolka jimicsiga.

Dhab ahaantii, uma baahnid jimicsiga gabi ahaanba si aad u dhammaystirto laylisyada kaloriinta gubanaya (oo la mid ah jimicsiyadan YouTube-ka ee cabsida leh!). Haddii aad rabto inaad ku tababarto guriga, dibedda, hudheel, ama ku samayso jimicsiga wadnahaaga jimicsiga, waxaan kuu haynaa qorshe tababar 500-kalori ah. (La Xiriira: 30 Siyadood oo Lagu Gubi karo 100+ Kaloori Adoon Isku Dayin)

500-Calorie Workout 1: Shaqada Dhex-dhexaadinta

Orodku had iyo jeer wuxuu ku degaa meel u dhow meesha ugu sarreysa liiska "waxa jimicsigu gubo kaloriyada ugu badan" - iyo sabab wanaagsan. Ku ordidda xawaare dhan 7 MPH waxay ku kicisaa ilaa 700 kalori saacad gudaheed.

Ryan wuxuu qorsheeyey qorshahan orod-ku-meel-gaadhka ah ee aadka u sarreeya si ay ugu habboon tahay dhammaan heerarka jirdhiska, laakiin xitaa qorshaha "bilowga" waa hawl-karti 30-daqiiqo oo kardiyo. (Oo haddii aad jeceshahay, waa inaad xaqiiqdii tijaabisaa jimicsiyadan kale ee socod -baradka ah.)

Haddii aadan jeclayn treadmill-ka, xor u noqo inaad jimicsigaan gubanaya kalori dibadda u qaadato. Maqnaanshaha xakamaynta xawaaraha dhijitaalka ah, Taylor wuxuu ku talinayaa “socod raaxo leh” saddexda daqiiqo ee u dhexeysa iyo “si aan raaxo lahayn u deg deg/qarka u saaran orod buuxa” orodka gaaban. (Sidoo kale isku day tartankan treadmill ee 30-ka maalmood ah taasi waa dhab ahaantii madadaalo.)

Orodyahan ma aha? Raac tilmaamaha isku midka ah ee socodka korantada iyo/ama socodka orodka halkii-kaliya ogow in wadarta jimicsiga 500-calorie uu isbedeli karo maadaama orodku gubayo kalooriyo ka badan socodka.

Hel Tababarka: Tababarka Orodka Dhex -dhexaad ah

500-Calorie Workout 2: Caqabadda Jaranjarada-Fuula

Miyaanad ka xanaaqi karin inaad fuusho jaranjarada… meelna? Kaligaa ma tihid Wax rux oo hel natiijooyin dhaqso leh jimicsigan 500-kalori ee jaranjarada leh jaranjarada. Markaad miisaanka ku darto dhaqdhaqaaqyada shaqaynaya (waxaad la jaanqaadi doontaa dhaqdhaqaaqyada maalinlaha ah sida qaadista bacaha raashinka ilaa jaranjarada), waxaad ka shaqayn doontaa muruqyo badan isla markaana kordhin doontaa gubashada kaloorigaaga.

Taylor wuxuu ku talinayaa in la isticmaalo gogosha 3- ilaa 8-rodol dumbbells ee tababarkaan 500-kalori, iyadoo ku xiran heerka jirdhiska. Haddii aad waligaa dareento inaad lumin karto dheelitirkaaga, nabad ku sug adiga oo miisaanka ku dejinaya konsole ilaa aad ka hesho cagahaaga. Haddii aan si kale hoos loogu xusin, ku qaado dumbbells "booska bacda cuntada," taas oo macnaheedu yahay mid gacanta kasta ku jira sidii adigoo ku haysta laba bacood oo raashin ah, gacmaha hoos u hoos u dhigaya. (La xiriira: 5 Siyaabood oo lagu Helo Shaqo Wanaagsan oo Jaranjarada-Fuula)

Hel Shaqada: Loolanka Jaranjarada-Fuula

Shaqada 500-Kalori 3: Socodka Baaskiilka ee Dhex-dhexaadka ah

Jooji inaad giraangirahaaga ku dul waddo baaskiilkaas taagan oo aad wax sare u qaaddo 30-ka daqiiqo ee socod-baradka tababarka wadnaha. Raac jidkaaga si aad u dhammaystirto jimicsiga 500-kalori ee aad ku samayn karto jimicsiga ama guriga haddii aad haysato baaskiilkaaga taagan. (Laxiriira: Beddelka Baaskiilka Peloton ugu Fiican Amazon, Sida laga soo xigtay Faallooyinka)

Hel Shaqada: Baaskiilka Dhexdhexaadinta

500-Calorie Workout 4: Caqabadaha Rep Plyometric

Jimicsiyada Plyometric waa hab hubaal ah oo lagu gubo kalooriyada iyo dhisidda muruqa. Jadwalkani waxa uu isku daraa qaar ka mid ah dhaqdhaqaaqyada boodboodka ee ugu fiican ee aad ku samayn karto jimicsiga wadnaha dilaaga ah ee jimicsiga, guriga, ama dibadda. Sida ay u shaqayso: Waxaad samaysaa jimicsi kasta oo gubanaya kalooriye tirada tirooyinka la tilmaamay. Samee wareegga jimicsiga buuxa ee 500-calories sida ugu dhakhsaha badan (xitaa waxaad ku dhamayn kartaa wax ka yar 30 daqiiqo!) Naso sida loogu baahdo.

Hel Shaqada: Loolanka Plyometric Rep

Waa tan sida loo kasbado dhammaan dhaqdhaqaaqyada ku jira jimicsigan 500-kalori:

• Jilbaha Sare: Ku orod meesha, jilbahaaga kor u dhig laabtaada inta aad awooddo, gacmahaagana sida ugu dhaqsaha badan u garaaci karo.
• Miisaanka Jirka: Istaag oo cagaha u kala ballaadh sinta, gacmaha gadaashiisa (ama toos garbahaaga haddii aad doorbideyso). miskaha gadaal u riix oo laab jilbaha si aad hoos ugu dhigto qulqulka. Bawdduhu waa inay isbarbar dhigaan dhulka. Dib u riix si aad u istaagto. Taasi waa hal wakiil. .
• riix-Ups: Ku bilow booska looxa gacanta toosan adigoo gacmihiisu inyar ka ballaaran yihiin oo garbaha la siman yihiin. Xudunta dhejiska iyo isku cadaadi marka aad hoos u dhigaysid jirka ilaa inta xabadka uu ku dhow yahay inuu taabto dabaqa. Ku hakad xagga hoose, ka dibna dib ugu riix meesha ugu horeysa sida ugu dhakhsaha badan. Taasi waa hal wakiil.
• Sambabbada Kala Duwan: Dhex istaag oo cagaha u kala dheeree sinta. Hore ugu soco lugta midig, laab labada jilib si jilibka midig uga sarreeyo anqawga, ciribta bidixna kor loo qaado. Ku noqo booska bilowga oo ku celi lugta bidix si aad u buuxiso 1 rep.
• Butt Licks: Dhex istaag oo cagaha u kala dheeree sinta. Ciribta kor ugu laad dhanka glutes-kaaga, gacmaha gadaal iyo gadaal u riix sida ugu dhakhsaha badan ee aad awooddo. Si dhakhso leh u sii wad ilaa aad ka dhammaysato 75 reps.
• Fuulayaasha Buuraha: Laga soo bilaabo boos buuxa, beddel jilbahaaga "ordaya" sida ugu dhakhsaha badan ee aad awooddo. Ka dhig udub -dhexaadka waqtiga oo dhan, oo riix xawaaraha sida ugu badan ee suurtogalka ah adiga oo aan waxyeellayn foomka.
• Lugaha Kor u qaadaya: Hoos ugu dhaadhac dhammaan afarta gacmood oo calaacalaha ku fidsan yihiin dhulka iyo garabka ballaadhkiisuna kala fog yahay. Adiga oo aan dib u ogolaanin in uu kor u kaco ama wareego, xudunta udub dhexaad u dhig markaad laabta jilibka midig oo aad lugta kor u qaadayso ilaa bowdada midig ay la siman tahay dhulka. Si tartiib ah hoos ugu dhig ilaa booska bilowga. Taasi waa hal wakiil. Samee 25 ku celis dhinaca midig ka dibna ku celi bidixda.

500-Kalooriin Tababar 5: Ku Socodka Wareegga Awoodda

Tababarkan gubanaya kalori wuxuu ku darayaa orodka rubuc-mayl inta u dhaxaysa jimicsiga culeyska jirka si uu kaaga caawiyo gubista 500+ kalori isla markaana u xoojiyo jirkaaga oo dhan waqti isku mid ah. Waxaa sii dheer, waxaa la dammaanad qaadayaa inay garaacdo caajiska - ma heli doontid waqti aad maskaxdaada ku oggolaato inay ilbidhiqsi ku wareegto! Doorbidayaa inaan ordo? Ku bood baaskiil gudaha ah oo ku badelee sprints-kaaga.

Hel Shaqada: Dhaash Quarter-Mile

Waa tan sida loo kasbado dhammaan dhaqdhaqaaqyada ku jira jimicsigan 500-kalori:

• Goos goos ah: Ku qabo kubbad ama cumaamid miisaan leh labada gacmood oo laabta horteeda ah, gacmaha fidsan, istaagna cagaha ballaaran. Laab labada jilib iyo cagaha lugaha bidix, hoos u dhig kubbadda xagga bidixda. Isla markiiba toosi lugaha, kor u kor kubbadda, oo u leexo dhinaca midig. Samee 8 reps, ka dibna dhinac u beddel (u leexo dhinaca ka soo horjeeda).
• Riixitaanka dhacaya: Markaad jilba joogsato, u ogolow naftaada hore ugu dhac gacmahaaga. Si tartiib ah jidhkaaga hoos ugu riix si aad u riixdo ka dibna ku noqo jilbaha.
• Jaantuska-4 buundooyinka kursi ama kubad:Weji jiifso oo gacmaha dhulka lagu cadaadiyo, jilbahana laaban, cidhibta kubbadda dusheeda. Ka gudub canqowga midig xagga bawdada bidix, jilibka midigna dhinaca u taag. Cidhibta bidix hoos u riix kubbadda oo miskaha kor u qaad intii aad awooddo. Qabo 1 tirin ka dibna si tartiib ah hoos u dhig.
• Jaakadaha sagxadda:U jiifso wejiga dhulka ama sariirta. Ku fidi gacmaha iyo lugaha qaab 'X' ka dibna ku samee 'boorsooyinka boodboodka' booskan (kuma lug laha boodin dhab ah).

Dib u eegis loogu talagalay

Xayeysiis