Baararka borotiinku runtii ma caafimaad qabaan?

Qanacsan

• Haddaba, Baararka borotiinku ma xun yihiin mise way wanaagsan yihiin?
• Talooyin ku saabsan Doorashada Barotiin Caafimaad qabta
• Dib u eegis loogu talagalay

Baararka borotiinku waxay u ahaan jireen oo keliya ragga muruqa ah ee qolka miisaanka. Laakiin iyada oo ay sii kordhayaan haweenku oo raadinaya kor u qaadista qaadashada borotiinka, baararka borotiinka ayaa noqday aasaaska hoose ee boorsada.

Taasi ma wax fiican baa? Waxaan qodnay cilmi-baarista oo aan la hadalnay khubaro sare si aan u ogaanno runta oo dhan ee ku saabsan baararka borotiinka.

Haddaba, Baararka borotiinku ma xun yihiin mise way wanaagsan yihiin?

Faa'iidooyinka: Marka hore, waxaa jira borotiinka. "Proteinku waa nafaqo lagama maarmaan u ah haweeney kasta," ayay tiri Kylene Bogden, MS, R.D.N., C.SS.D., nafaqeeye nafaqeeyayaal ka diiwaan gashan Xarunta Cleveland Clinic for Functional Medicine. Borootiinku waxa uu muhiim u yahay maaha oo kaliya cufnaanta murqaha caatada ah, laakiin sidoo kale heerka dheef-shiid kiimikaadkaaga, heerarka dheregyada, iyo xitaa caafimaadka hormoonnada. Dib u eegis dhamaystiran 2015 in Fiisigiska la dabaqay, Nafaqada, iyo Dheef -shiid kiimikaadka waxay ku dhiirigelisaa dadka, gaar ahaan kuwa ka shaqeeya hagaajinta ka kooban jidhkooda (saamiga dufanka jidhka iyo murqaha), inay cunaan inta u dhaxaysa 25 iyo 35 garaam oo borotiin ah wakhti kasta.

Si kastaba ha ahaatee, cilmi -baaris lagu daabacay wargeyska Joornaalka Mareykanka ee Nafaqada Daaweynta waxay tusinaysaa in dumarka badankoodu aanay ku soo dhowaan heerkan ugu habboon. Ka dib oo dhan, iyada oo aan loo eegin sida aan ugu weynahay diyaarinta cuntada, had iyo jeer ma haysanno wakhti iyo ka fikirid si aan u qaadanno galabtii Axadda garaacista tan oo borotiinno ka buuxan, cunto diyaar u ah in la cuno iyo cunto fudud oo la raaco iyada oo loo kala qaybinayo iyaga weel gaar ah (iyo in la qaboojiyo!) Oo aad soo jiidato maalintii oo dhan (kadibna dib u kululeeya).

Tani waa sababta dhabta ah ee baararka borotiinku ay aad u soo jiidanayaan. Ma jiro u diyaargarow ama qaboojiye lagama maarmaan ah, markaa haddii aad leedahay qaab nololeed firfircoon, qabsasho iyo bax, waa hab fiican oo lagu hubiyo in qaadashada borotiinkaagu uu sii ahaado maalinta oo dhan. "Mid ka mid ah faa'iidooyinka ugu weyn ee baararka borotiinka ayaa ah arrin ku habboon," ayuu yiri Bogden. "Waxay ku habboon yihiin hab -nololeedka mashquulka ah ee haweenka, waxayna ka caawin kartaa inay helaan nafaqooyinka aysan awoodi karin inay helaan haddii kale."

Isagoo ka hadlaya nafaqooyinka, kuwaas waxaa ka mid ah karbohaydraytyada lagama maarmaanka ah, dufanka, iyo fiber, kuwaas oo dhammaantood si wada jir ah ula shaqeeya borotiinka si loo kordhiyo helitaanka amino acid ee muruqyadaada, ka caawinta dheriga, oo kor u qaadaan heerarka tamartaada, ayuu yidhi khabiirka cuntada ee Betsy Opyt, RD, CDE, aasaasaha Betsy's Best. "Cuntadu waa shidaalka jidhkaaga. Haddii aadan qorsheyneynin inaad cunto fudud ama cunto maalintii oo dhan, ka dib helitaanka tamarta si aad u hesho fasalka galabtii waxay noqon kartaa caqabad," ayay tiri, iyada oo xustay in isku-darka karbohaydraytyada iyo borotiinka ay tahay sidoo kale muhiim u ah soo kabashada jimicsiga. Taasi waa sababta dumar badan ay u noqdaan baararka borotiinka sida cunto fudud oo ka hor iyo ka dib.

Khasaarooyinka: "Qaar ka mid ah baararka borotiinka ayaa leh in ka badan 30 garaam oo sonkor ah iyo kalooriyo ka badan marka loo eego nacnaca," ayuu yidhi khabiirka cunnada ciyaaraha ee guddiga-shahaadad leh ee Georgie Fear, R.D., C.SS.D., qoraaga Caadooyinka Caatada ah ee Miisaanka Nolosha oo dhan. Dhanka kale, kuwa kale waxaa ka buuxa wax-ku-adag in lagu dhawaaqo, maaddooyinka shaybaarka lagu sameeyay sida saliidaha qayb ahaan hydrogenated (akhri: dufanka trans), sharoobada galleyda sare leh, midabaynta cuntada, sonkorta macmalka ah, khamriga sonkorta, iyo waxyaabaha kale ee lagu daray caafimaad ka yar, ayuu yidhi Bogden.

Talooyin ku saabsan Doorashada Barotiin Caafimaad qabta

Fiiri liiska maaddooyinka: Tani waa qasab in la go'aamiyo waxa aad cunayso, markaa ha isku hallayn summadaha ku yaal baakada hore si aad u gaarto go'aankaaga. "Xitaa ha tixgelinin borotiinka ama dufanka ku jira ilaa aad hubiso in baarka lagu sameeyay maaddooyin adiga kuu wanaagsan oo aad dhab ahaantii aqoonsanayso," ayuu yidhi Bogden. Tusaale ahaan, CLIF Bar waxay soo saartaa badeecooyin kala duwan, laga soo bilaabo BARNAAMIJKIISA BARNAAMIJKA ilaa Barxadda Organic Trail Mix Bar, iyadoo la adeegsanayo maaddooyinka oo dhan sida miraha la duubay iyo subagga lowska-iyo eber qayb ahaan saliidaha hydrogenated ama sharoobada galleyda fructose sare leh. ALOHA waxay samaysaa baararka borotiinka vegan oo waliba aad u nadiif ah.

Ogow hadafkaaga: Ka sokow hubinta waxyaabaha ay ka kooban tahay, waxaa muhiim ah in isha lagu hayo borotiinka, dufanka, karbohaydraytyada, sonkorta, iyo faybar-in kasta oo qaddarka ugu fiican ee mid kastaa ku xidhan yahay waxa aad rajaynayso inaad ka hesho baarkaaga. "Haddii aad u adeegsanayso ilahaaga asaasiga ah ee borotiinka, markaa hubaal waxaad rabtaa baar leh ugu yaraan 10 garaam oo borotiin ah," ayuu yiri Cabsida. "Waxaan isku dayaa inaan helo kuwa leh sonkor yar cuntooyinka fudud ee safarka ama cuntada fudud ee sariirta ka hor. Si kastaba ha noqotee, haddii aad isticmaaleyso baarka inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa ciyaaraha fudud, sonkorta ayaa ah isha laga heli karo shidaalka degdegga ah sidaa darteed haragga miraha ama baararka miraha ku salaysan ma aha ' ma aha fikrad xun. " Haddii aad raadinayso ka-soo-kabashada tababarka kadib ama tamar joogto ah (si aad uga gudubto socod dheer, laga yaabee) dooro bar leh qiyaastii 30 garaam oo karbohaydrayt ah, maadaama bar-carb-ka-hooseeya uusan sidoo kale shidaal kuu siin doonin, ayay raacisay. . qaadashada dufanka buuxa oo ka yar 5 garaam) iyo fiber guud ahaan u dhexeeya 3 iyo 5 garaam, taas oo ku dari doonta saamaynta bakhtiinta baarkaaga.

Samee barrootiinkaaga: Aanad si dhab ah u helin waxaad ka raadinayso dukaanka cuntada caafimaadka ama suuqa xaafaddaada? Isku day inaad samaysato baararka borotiinka adiga oo leh mid ka mid ah cuntooyinkan baarka borotiinka vegan.

Nasiib wanaag, haddii aad maanka ku hayso waxa galaya baarkaaga iyo sababta aad u cunayso, uma baahnid inaad si aad ah uga walaacdo kalooriyada. Ka dib oo dhan, haddii aad ku socoto socod maalinle ah, waxaad u badan tahay inaad u baahan tahay borotiinno iyo karbohaydraytyo badan (oo laga yaabo inay wadar ahaan 300-kalori ku daraan) baarkaaga borotiinka, waxay xusuusineysaa Cabsida. Haddii aad raadinayso galab-soo-qaadista xafiiska, bar-raad-raac badan oo leh karbohidraat hoose iyo heerarka borotiinka qiyaastii 150 illaa 200 kalori, ayaa ku dhufan doonta goobta.

Dib u eegis loogu talagalay