Ma Jirto Dhabar Dambe: 15 Guuritaan Weyn Oo Dhab Ah Oo Xoog Leh

Qanacsan

• Diirimaadka
• Dhaqdhaqaaqa
• 1. Qeybta iska caabinta ayaa kala go'da
• 2. Saf afar geesood ah oo dumbbell ah
• 3. Lat pulldown
• 4. Saf ballaaran oo dumbbell ah
• 5. Barbell deadlift
• 6. Hyperextension
• 7. ‘subax wanaagsan’
• 8. Safka dumbbell hal-gacan
• 9. Safka dameerka Renegade
• 10. Goynta qoryaha
• 11. Safka TRX
• 12. Superman
• 13. Duulimaad gadaal ah
• 14. Xidhitaanka
• 15. loox
• Qaadid

Haddii waligaa aad isku aragto dhabar xanuun, waad ogtahay sida xun ee ay u noqon karto. Dhaqdhaqaaq kasta oo jirkaagu sameeyo waxay ku mashquulineysaa dhabarkaaga si uun, marka mid dhaawacan wuxuu ka dhigan yahay inaad hoos u dhacday oo aad dibadda u baxday - taas oo aan madadaalo lahayn haba yaraatee

Xoojinta muruqyadaada dhabarka waxay kaa caawin kartaa kahortaga noocyada dhaawacyada noocan ah waxayna hubin kartaa in jirkaaga oo dhan si habsami leh u shaqeeyo, labadaba dhaqdhaqaaqa maalinlaha ah iyo inta jimicsiga socdo.

Laakiin jimicsiga jimicsiga dib u habeynta ee internetka, waxaa laga yaabaa inaad xoogaa culeys kaa saarto - gaar ahaan haddii aad cusub tahay. Waxaan kuu soo saarnay mala-awaalka adiga waxaanan isla meel dhignay liistada 15-ka ugu fiican ee dhabarka u roon ee aad ku sameyn karto xoog iyo waxqabad guud ahaan.

Waxyaabaha ugu horreeya marka hore:

Marka aan ka hadlayno dhabarkaaga, muruq noocee ah ayaan beegsaneynaa? Muruqyada aasaasiga ah ee dhabarka waxaa ka mid ah:

• dhudhunka, oo ku yaal aagga hoose ee kilkilooyinkaaga oo hoos u dhiga dhinacyada dhabarkaaga
• rhomboids, kuwaas oo ku yaal dhabarka dhexe ee dhexe
• dabinno, oo ka socda qoortaada ilaa dhabarkaaga dhexe
• murqaha kacsiga, koox muruqyo ah oo ku socda lafdhabartaada

Dhammaan jimicsiyada hoose waxay beegsanayaan isku-darka muruqyadan.

Diirimaadka

Ka bilow 5 illaa 10 daqiiqo oo wadnaha oo dhexdhexaad ah si dhiiggaagu u bamgareeyo oo u bilow inaad baraarujiso muruqyadaada. Kadib samee shan daqiiqo oo isku-fidis ah si aad dhabarkaaga ugu diyaariso laylisyo bartilmaameed ah. Nidaamkani waa bilow fiican. Sidoo kale, haddii mar uun ay dhaqdhaqaaqyadan kuu keenaan xanuun, jooji waxaad samaynayso oo naso.

Dhaqdhaqaaqa

Dooro seddex ilaa shan jimicsi si aad u abuurto jimicsi dhabarkaaga ah, oo aad sameyn karto laba jeer usbuucii (ama in ka badan) si aad u gaarto yoolalkaaga. Ujeeddadiisu tahay inaad garaacdo dhammaan 15ka jimicsi muddo laba toddobaad gudahood ah si loo hubiyo in howlahaaga si wanaagsan loo soo koobay.

1. Qeybta iska caabinta ayaa kala go'da

Jimicsi weyn si aad u bilowdo jimicsiga dhabarkaaga, kooxda iska caabinta ayaa kala soocaysa waa wax fudud laakiin waxtar leh.Xullo koox caabin ah oo kuu oggolaaneysa inaad ku dhammaystirto 2 nooc oo ah 15 illaa 20 reps oo leh qaab wanaagsan.

Tilmaamaha:

1. Istaag adiga oo gacmahaaga fidsan. Ku qabo faashad faashad ah labadaada gacmood hortooda si kooxdu ula mid noqoto dhulka.
2. Adiga oo gacmahaaga toos u haya, u jiido bandhiga laabtaada adoo gacmahaaga u qaadaya dhinacyadaada. Ka bilow dhaqdhaqaaqan dhabarkaaga dambe, adoo isku duubmaya garbaha garbahaaga isla markaana toosinaya lafdhabartaada, ka dibna tartiib tartiib ugu soo noqo si aad u bilowdo.

2. Saf afar geesood ah oo dumbbell ah

Layligani wuxuu dib kuugu celinayaa aasaaska safka, isagoo hagaajinaya arrimo badan oo qaab ah, sida fuulid fara badan xagga sare ee dhaqdhaqaaqa, fidinta cududda hoose ee dhaqdhaqaaqa, iyo magdhawga dhabarka hoose. Samee layligan ka hor intaadan dhammaystirin dhaqdhaqaaqyada kale ee doonta.

Tilmaamaha:

1. Lugoobi afarta adoo gambaleellan gacanta ku taagan. Hubso in dhabarkaagu toosan yahay, gacmuhuna si toos ah uga hooseeyaan garbaha, jilbahana ay si toos ah uga hooseeyaan miskaha.
2. Saf ku taag gacantaada midig, adiga oo xusulkaaga kor u qaadaya oo u keenaya carrabkaaga kilkilahaaga. Xusulkaaga dheji dhaqdhaqaaqa oo dhan. Waxaad ku ogaan doontaa halkan haddii aad saf dheer aad gasho, inaad lumineyso dheelitirkaaga.
3. Kordhi gacantaada, ku soo celi carada dhulka, kuna celi dhinaca bidix.
4. Buuxi 3 nooc oo ah 12 reps dhinac kasta.

3. Lat pulldown

Waxaad ku dhammaystiri kartaa lat pulldown mashiin ku yaal qolka jimicsiga ama faashad iska caabin ah. Adiga oo culeyska ka soo jiidaya madaxaaga kor ilaa hoos u laabtaada waxay u baahan tahay laatooyinka, biceps, iyo xitaa wejiga inay shaqeeyaan, iyaga oo wada xoojinaya.

Tilmaamaha:

1. Haddii aad isticmaaleyso mishiin, dhig suufka si uu u taabto bowdyahaaga. Istaag oo soo qabso baarka ka ballaaran baaxadda garabka oo kala fog, adoo hoos u fadhiisanaya.
2. Ku billow inaad baarka hoos ugu soo jiiddid laabtaada, adigoo xusulladaada fooraraya oo aad dhulka ugu jeedinaysid. Kaqeyb gal dhabarkaaga iyo dhexda gadaal dhaqdhaqaaqan oo dhan. Jirkaaga toosan u ilaali, inaadan u oggolaan inaad dib u dhacdo.
3. Buuxi 3 nooc oo ah 12 reps.

4. Saf ballaaran oo dumbbell ah

Yaraynta safka barbell, safka dumbbell ballaadhan ayaa kuu oggolaanaya inaad kordhiso dhaqdhaqaaqyada waxayna kaa caawin kartaa inaad wax ka qabato isku dheelitir la'aanta muruqyada ee dhinac dhinac ah iyo dhinaca kale. Xullo dumbbells fudud-ilaa miisaan dhexdhexaad ah si aad u bilowdo - 10 rodol waa inay shaqeeyaan - oo halkaas uga sii shaqee jidkaaga. Haddii aad leedahay dhabarka hoose oo xun, isticmaal taxaddar layligan.

Tilmaamaha:

1. Gacmaha ku hay dumbbell oo ku dheji dhexda, adoo joojinaya marka jirkaaga kore uu sameeyo xagal 20-digrii ah oo dhulka ah. Calaacashaadu waa inay u jeeddaa bowdyahaaga, qoortaaduna waa inay ahaataa mid dhexdhexaad ah. U oggolow dumbbells inay ku soo laalaadaan hortaada.
2. Ku billow inaad isku xigta xusulladaada xagal 90-digrii ah, adoo u jiidaya xagga cirka. Isku soo xoori garbahaaga sare xagga sare.
3. Ku noqo si aad u bilowdo oo aad u celiso, adigoo dhameystiraya 3 nooc oo ah 12 reps.

5. Barbell deadlift

Ka shaqeynta dhabarka hoose, murqaha lafdhabarta kacsan, iyo muruqyada, kala goynta goos gooska waxay u baahan tahay xoog gadaal si wax ku ool ah loo dhameystiro.

Tilmaamaha:

1. Istaag gadaasha xarkaha iyadoo cagahaagu kala-ballaadhsan yihiin.
2. Adiga oo laabta kor u haya, bilaw inaad ku tiirsanaato miskaha oo si tartiib ah jilbahaaga u laab, adigoo hoos u dhacaya si aad u soo qaadato barbell. Dhabarkaaga toos u qabo oo qabo baarka iyadoo labada calaacal ay kuu jeedaan adoo gacanta ku haya.
3. Dib u riix, adoo cagahaaga ku fidinaya sagxadda dhulka, dib ugu laabo booska bilowga. Dhabarkaagu waa inuu ahaadaa mid toosan inta uu socdo dhaqdhaqaaqa. Garbahaaga waa inuu hoos iyo gadaal noqdaa.
4. Ku noqo booska bilowga, adoo miskahaaga gadaal u riixaya oo jilbahaaga laabaya ilaa aad ka soo celineyso xarkaha dhulka.
5. Buuxi 3 nooc oo ah 12 reps.

6. Hyperextension

Hyperextensions waxay bartilmaameedsaneysaa xuduntaada iyo silsiladdaada dambe oo dhan, ama dhinaca dambe ee jirkaaga. Tani waxay iyaga ka dhigeysaa wax weyn oo lagu xoojiyo murqaha murqaha lafdhabarta iyo guud ahaan dhabarka hoose oo dhan.

Tilmaamaha:

1. U jiifso kubbadda jimicsiga iyadoo calooshaadu ku taal bartamaha kubbadda. Kubadaha cagahaaga ku cadaadi dhulka si aad isugu dheelitirto
2. Kala bixi gacmahaaga horay. U laabo dhexdaada, si tartiib ah kor ugu qaad jirkaaga sare xagga cirka. Hubso inaad ku mashquuliso xuduntaada iyo waxqabadkaaga. Cagahaaga dhulka dhig.
3. Hakad in muddo ah ku sug marka ugu sareysa, ka dibna si tartiib ah hoos ugu dhig.
4. Buuxi 3 nooc oo ah 12 reps.

7. ‘subax wanaagsan’

Leyli kale oo dhabarka-beegsashada ah, subax wanaagsan ayaa magacooda lagu helayaa maxaa yeelay dhaqdhaqaaqa muraayadaha ayaa u sujuubaya sidii hab lagu salaamo. Layligani waa mid aad u horumarsan, markaa bilaw miisaan la'aan si aad u hubiso inaad leedahay qaabka dhaqdhaqaaqa oo sax ah ka hor intaadan ku dhejin barbell.

Tilmaamaha:

1. Haddii aad isticmaaleyso miisaanka, si ammaan ah kor ugu qaado baarka garbahaaga madaxa gadaashiisa. Meel kala dhig cagahaaga oo kala-ballaaran
2. Ku dheji miskahaaga, jilbahaaga jilci oo jirkaaga hoos ugu dhig dhulka, adoo joojinaya markay is barbar socdaan. Dhabarkaagu waa inuu ahaadaa mid toosan inta lagu jiro dhaqdhaqaaqan.
3. Markaad gaarto isku midka, riix cagahaaga kuna soo noqo si aad u bilowdo. Buuxi 3 nooc oo ah 12 reps.

8. Safka dumbbell hal-gacan

Is dejinta naftaada kursiga keydka si aad u sameyso saf hal gacan ah ayaa kuu oggolaanaya inaad runtii bartilmaameed ka dhigato oo aad la xiriirto muruqyada dhabarka. Ku tartan naftaada adoo miisaanka qaar halkan ku daraya, dabcan adoo ka warqabaya foomkaaga.

Tilmaamaha:

1. Is dul dhig kursiga si jilibkaaga bidix iyo jilbahaaga ay u dul saaran yihiin, iyo sidoo kale gacantaada bidix - tani waxay kuu noqon doontaa taageeradaada. Lugtaada midig waa inay ahaataa mid toosan iyadoo cagtaadu ay dhulka taal. Ku soo qaad dumbbell gacantaada midig. Joogto jir toosan.
2. Safka gawaarida kor, adiga oo xusulkaaga u jiidaya dhanka samada adiga oo jidhkaaga u dhaw. Tuuji dhabarkaaga sare sida aad xusulka ugu jiideyso.
3. Si tartiib ah hoos ugu dhig hoos booska bilowga. Buuxi 3 nooc oo ah 12 reps dhinac kasta.

9. Safka dameerka Renegade

Dhaqdhaqaaqani wuxuu kugu xujeyn doonaa adiga oo kaaga baahan inaad xajisato loox intaad safka galeyso, sidaas darteed waxaad ku dari doontaa jimicsi dheeri ah oo dheeri ah dhabarkaaga.

Tilmaamaha:

1. Ka soo qaad meel sare oo loox leh oo mid kasta oo gacmahaaga ka mid ah oo ku yaal dumbbell. Jirkaagu waa inuu sameeyaa xariiq toosan laga bilaabo madaxaaga ilaa suulashaada. Xuduntaadu waa inay ku hawlan tahay dhaqdhaqaaqa oo dhan.
2. Safka gacanta midig, adigoo xusulkaaga u jiidaya dhanka samada adoo u dhawanaya jirkaaga, ka dibna ku soo celinaya carada dhulka. Hubso in miskahaagu ay ku yaalliin sagxad dhulka.
3. Ku celi gacantaada bidix. Beddelka, dhammaystirka 20 wadarta guud ee loogu talagalay 3 qaybood.

10. Goynta qoryaha

Saddex whammy oo loogu talagalay xuduntaada, gacmaha, iyo dhabarka, jarista qoryaha waa dhaqdhaqaaq jirka oo buuxa. Halkan u isticmaal dumbbell ama kubad daawada ah - 10 rodol waa meel fiican oo laga bilaabi karo.

Tilmaamaha:

1. Ku qabso dumbbell ama kubbada daawada labada gacmood. Ku hay madaxaaga kor adigoo gacmahaaga fidsan. Cirifka lugta midig waxyar si miskahaagu u wareegaan.
2. Markaad bilawdo inaad hoos u foorarsato, miskahaaga u wareeji dhanka bidix oo waxaad u keentaa qarka ama kubbadda hoosta banaanka jilibkaaga bidix adigoo ku jira dhaqdhaqaaq xaaqid ah.
3. Jaranjarooyinka, u rog dhinacaaga midig dhinaca midig iyo, adoo gacmahaaga toosiya, soo kaxeeya dhaldhalaalka ama kubbadda dib uga soo celi dhinaca midig ee madaxaaga qarxis laakiin dhaqdhaqaaq la xakameeyay Dhaqdhaqaaqani waa inuu matalaa dhaqdhaqaaq goynaya, markaa magaca.
4. Ku buuxi 12 jeer oo dhinac walba ah 3 wadar guud.

11. Safka TRX

Adeegsiga miisaanka jirkaaga oo u baahan culeysyo dheelitirnaan iyo xasillooni ah, safka TRX ayaa waxtar badan leh. Waxa ugu weyn ee ku saabsan ayaa ah inay ku habboon tahay dadka dhammaan heerarka awoodda.

Tilmaamaha:

1. Qabso gacanta TRX oo hoostooda ku soco, adigoo sameysanaya meel miis miis leh oo gacmahaaga la fidinayo. Markay is barbar socdaan dhabarkaagu dhulka, leyliskaan wuu sii adkaan doonaa.
2. Dhabarkaaga oo toosan, kor ugu taag saf adiga oo u jiidaya dhanka saqafka. Ku ilaali xusulladaada dhinacyadaada.
3. Gacmahaaga kala dheeree oo dib u laabo si aad u bilawdid, hubinta in miskahaagu aysan jilicsanayn.
4. Buuxi 3 nooc oo ah 12 reps.

12. Superman

Inaad garaacdo udub-dhexaadkaaga, gaar ahaan dhabarkaaga hoose, Supermans si khiyaano leh ayey u khiyaaneeyaan, inkasta oo aad farsamo ahaan dhulka u jiifto.

Tilmaamaha:

1. U seexo caloosha adiga oo gacmahaaga ku fidinaya madaxaaga.
2. Ku mashquul xuduntaada iyo murugadaada. Jirkaaga kore iyo hoose kor uga qaad dhulka inta ay sii socon doonaan. Joogso 1 ilbiriqsi xagga sare. Ku noqo booska bilowga ee dhaqdhaqaaqa la xakameeyay.
3. Buuxi 3 nooc oo ah 12 reps.

13. Duulimaad gadaal ah

Beegsiga rhomboids iyo dabinnada iyo sidoo kale garbaha, dhaqaaqa duullimaadku wuxuu xoojiyaa muruqyada taagan oo aad muhiim ugu ah caafimaadka maalin kasta.

Tilmaamaha:

1. Adiga oo gacmaha ku haya dharbaaxo, ku riixo dhanka hore dhexda illaa iyo inta jirku ka samaynayo xagal 45-digrii ah oo dhulka ah, taas oo u oggolaanaysa qoob-ka-ciyaarayaashu inay hortaada ku laalaadaan, calaacalaha ay is hor fadhiyaan Ku soo laab laab xusulladaada.
2. Ku mashquulinta xuduntaada, kor u qaad gacmahaaga kor iyo dibedda, adigoo isku tuuraya garbahaaga garbaha kore.
3. Si tartiib ah ugu noqo booska bilowga, adoo xakameynaya culeyska. Buuxi 3 nooc oo ah 12 reps.

14. Xidhitaanka

Jimicsi dhab ah oo caadi ah, sambabka aan la caawin ayaa u baahan xoog badan. Soo qaado xoojin haddii aadan weli joogin adoo isticmaalaya qalabka wax lagu rito oo jimicsiga ka shaqeeya.

Tilmaamaha:

1. Istaag hoosta mashiinka wax lagu rito oo ku qabso gacan qabad, adoo gacmahaaga ka ballaarinaya inta garabka kala weyn.
2. Cagahaaga kor uga qaad dhulka - ama dhig kooxda caawisa - oo sudh gacmahaaga, ka dibna jidhkaaga kor ugu qaad baarka adoo gacmahaaga fooraraya oo xusulladaadana u jiidaya dhulka.
3. Marka garkaagu ka gudbo baarka, gacmahaaga u kala qaad si aad jirkaaga hoos ugu hoos ugu dhigtid.
4. Buuxi 3 nooc oo ah 10 reps.

15. loox

Sida caadiga ah looga fikiro inay yihiin dhaqdhaqaaq asaasi ah, looxyadu runtii waa jimicsi jirka ka buuxa. Waxay shaqaaleeyaan muruqyada dhabarka muruqyada - murgacashada - si ay kuugu oggolaadaan inaad booska si habsami leh u qabato.

Tilmaamaha:

1. Soo gal booska adigoo xusulladaada iyo cududahaaga dhulka ku jira iyo lugaha oo fidsan, adoo taageeraya culeyskaaga suulashaada iyo gacmaha.
2. Jirkaaga waa inuu sameeyaa khad toosan min madax ilaa cirib. Ka qaybgal xuduntaada si aad u hubiso in miskahaagu aysan jilicsanayn.

Qaadid

Adkaynta dhabarkaaga waxay leedahay faa iidooyin badan, tan ugu muhiimsan ayaa ah inay kaa caawiso inaad nolol fudud ugu noolaato hab fudud. Layligani wuxuu ku siinayaa wax kasta oo aad ugu baahan tahay inaad si fiican u shaqeyso oo aad u sii xoogaysato.

Xusuusnow, intaad ku sii socoto jimicsiyadaan, sii wad inaad naftaada la tartanto adoo ku daraya miisaan ama iska caabin, laakiin si taxaddar leh u samee. Haddii aad taariikh u leedahay dhibaatooyinka dhabarka, la tasho dhakhtarkaaga ama daaweeyaha jirka ka hor intaadan bilaabin.

Nicole Davis waa qoraa degan Boston, tababaraha shakhsiyaadka ACE ee la aqoonsan yahay, iyo xiisaha caafimaadka ee ka shaqeeya ka caawinta haweenka inay ku noolaadaan nolol adag, caafimaad leh, farxad leh. Falsafadeedu waa inay isku duubto curfahaaga oo ay kuu abuurto taam - wax kastoo ay tahayba! Waxaa lagu soo bandhigay joornaalka Oxygen ee "Mustaqbalka Jirdhiska" bishii Juun 2016. Raac iyada Instagram.