Saxaafadda Dab-Damiska: Miisaamidda Faa'iidooyinka iyo Khataraha

Qanacsan

• Sidee loo sameeyaa?
• Murqo noocee ah ayey shaqeysaa?
• Waa maxay faa'iidooyinka?
• Laakiin khatar ma aha?
• Ma jiraan waxyaabo kale oo bixiya waxtarro la mid ah?
• 1. Qoorta gadaal u riix dumbbells
• 2. Saxaafadda garabka
• Qeybta hoose

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Cadaadiska qoorta gadaal waa jimicsi bartilmaameedsanaya garbahaaga. Waa kala duwanaansho saxaafadda garabka ah, oo sidoo kale loo yaqaan saxaafadda kore.

Sidoo kale waa mid ka mid ah laylisyada muranka badan dhaliyay ee ku saabsan warshadaha jir dhiska maxaa yeelay waxay suuro galineysaa inay culeys badan saarto qoortaada iyo garbahaaga.

In kasta oo ay suurtagal tahay in si badbaado leh loo sameeyo jimicsiga, haddana maahan qof walba. Xitaa wixiyeyaasha horumarsan waa inay lashaqeeyaan tababaraha shaqsiga ah si ay amaan u ahaadaan.

Sidee loo sameeyaa?

Saxaafadda gadaal-qoorta waxaa lagu sameyn karaa meel fadhiya ama taagan. Haddii aad ku cusub tahay layliga, ku bilow nooca fadhiya ee kursiga miisaanka. Waxa kale oo aad u isticmaali kartaa kursiga dambe ee tooska ah taageero dheeraad ah.

1. La fadhiiso xarkaha dusha dabinnadaada. Cagahaaga ku dhig dhulka iyadoo jilbahaaga laaban yihiin 90 darajo.
2. Qabso baarka, gacmaha oo ka ballaaran ballaca garbaha iyo calaacalaha xagga hore u jeeda. Xuddunta xuduntaada oo isku soo ururi garbahaaga garbaha, adoo xusuladaada baarka hoostiisa ku haya.
3. Neefso oo baararka si toos ah ugu cadaadi, adiga oo ku xiraya madaxaaga. Hakad
4. Neefsasho oo si tartiib ah ugu noqo booska bilowga.
5. Ka bilow hal set oo ah 12 illaa 15 reps.

Haddii aad si badbaado leh u sameyn kartid layligan, waxaad u gudubmi kartaa nooca taagan. Waxay ku lug leedahay dhaqdhaqaaq isku mid ah oo leh bambaano santuuqa.

Markaad samaynaysid nooc kasta, waxaad kubilaabtaa barbell khafiif ah. Tababaraha shakhsi ahaaneed ayaa kaa caawin kara inaad doorato culeyska habboon.

• Intii lagu guda jiray wajiga kor u kaca, iska ilaali inaad madaxaaga ama gadaal u dhaqaajiso.
• The wajiga hoos u dhaca waa inuu noqdaa dhaqdhaqaaq jiidaya oo gaabis ah. Iska ilaali in baarku dib ugu soo laabto booska bilowga.

Murqo noocee ah ayey shaqeysaa?

Saxaafadda gadaal-qoorta ayaa ka shaqeysa:

• hore, dibedda, iyo gadaal gadaal (garbaha)
• dabinno, ama trapezius (dhabarka sare)
• triceps brachii (dhabarka gacanta kore)
• serratus anterior (kilkilaha qafiska feeraha)

Markii lagu sameeyo meel taagan, saxaafadda gadaal-qoorta ayaa sidoo kale caqabad ku ah xuduntaada iyo lugahaaga.

Waa maxay faa'iidooyinka?

Ku shaqeynta garbahaaga, dhabarka kore, iyo gacmaha kore waa hab fiican oo lagu hagaajiyo awooda jirka kore. Waxay kaloo kordhisaa xasilloonida garabka iyo dhaqdhaqaaqa.

Garbaha adag ayaa kuu oggolaanaya inaad sameyso dhaqdhaqaaqyo kala duwan, oo ay ku jiraan:

• kor u qaadid
• jiidaya
• riixaya
• feeray

Intaa waxaa sii dheer, xasilloonida garabka wanaagsan iyo dhaqdhaqaaqa waxay yareyneysaa halista xanuunka iyo dhaawaca garabka.

Laakiin khatar ma aha?

Saxaafadda gadaal-qoorta ayaa runtii culeys badan saareysa muruqyadaada wareega, oo xasiliya kala-goysyada garabkaaga. Jagadu sidoo kale waa caajis tahay. Haddii aad leedahay garabka garabka oo liita, ama haddii culeyskaagu aad u culus yahay, waxaad jeexi kartaa muruqa garabka.

Waad dhaawici kartaa qoorta, sidoo kale. Inta lagu jiro marxaladda hoos u dhaca, xargaha ayaa garaaci kara qoortaada ama dhabarka madaxaaga. Waxay kaloo culeys saareysaa muruqyada qoorta.

Khatarahaas daraaddood, waxaa fiican inaad kaliya isku daydo saxaafadda gadaal-qoorta haddii aad leedahay:

• socodka garabka iyo xasilloonida oo ku filan
• xasilloonida jirridda caadiga ah
• dhaqdhaqaaqa laf-dhabarka (sare) ee wanaagsan

Ma hubo inaad ku habboon tahay biilka? Tababar shaqsiyeed ayaa kaa caawin kara wicitaanka.

Sidoo kale waa inaad ka fogaataa dhaqaaqa haddii aad dhaawac garabkaaga ah horay ama hadda ah aad qabto.

Ma jiraan waxyaabo kale oo bixiya waxtarro la mid ah?

Haddii aad ka walwalsan tahay inaad dhaawacdo naftaada adoo sameynaya saxaafadda gadaal-qoorta, dhowr beddelaad ayaa bixiya faa'iidooyin isku mid ah oo leh khatar yar.

Jimicsiyada kale ee soo socda ayaa beegsan doona garbahaaga iyaga oo aan lahayn khatar dheeraad ah.

Weli, haddii aad taariikh u leedahay dhibaatooyinka garabka, waxaa muhiim ah inaad la shaqeysid tababare shakhsi ah. Waxay kugula talin karaan wax-ka-beddello dheeri ah si ay kuugu ilaaliyaan nabadgelyadaada.

1. Qoorta gadaal u riix dumbbells

Cadaadiska qoorta gadaashiisa waxaa badanaa lagu sameeyaa barar, laakiin isticmaalka shakhsiyaadka hooseeya ee shakhsiyadeed ayaa yareyn kara halista dhaawaca.

Si ka duwan baararka, dumbbells gacmahaaga kuma hayaan meel go'an. Tani waxay culeyskaaga ka saareysaa garbahaaga maxaa yeelay waxaad u dhaqaaqi kartaa qaab dabiici ah.

Markaad garaacdo, garbahaagu sidoo kale si tartiib tartiib ah ayuu ugu socon karaa dhaqdhaqaaq ballaaran. Barbells, dhanka kale, waxay u baahan tahay fiditaan xad dhaaf ah iyo afduub.

Waa tan sida loo sameeyo dhaqdhaqaaqa leh dumbbells:

1. Ku fadhiiso kursiga, cagaha dhulka lagu beeray iyo jilbaha 90 darajo. Naso dumbbells bowdyahaaga. Dumbbells kor u qaad garabka midba mar, calaacalaha horay u sii jeeda.
2. Isku soo xoori garbahaaga oo xusulladaada dib u dhaqaaji, adiga oo dhagaha gadaashiisa ku heysta garbaha.
3. Xudunta xuduntaada. Neefso oo riix dumbbells si toos ah kor, iyaga ku hayaa line la garbahaaga. Hakad
4. Neefsasho oo si tartiib ah ugu noqo booska bilowga.
5. Ka bilow hal set oo ah 12 illaa 15 reps.

Nooc fudud, isticmaal hal dumbbell markiiba. Tani waa hab fiican oo si tartiib tartiib ah loogu hagaajiyo awoodda garabka.

Nooca taagan wuu ka adag yahay maxaa yeelay wuxuu kaloo ka shaqeeyaa xuduntaada iyo lugahaaga. Si aad u sameyso, istaag adiga oo cagahaaga ku kala fidsan garabka oo raac jihooyinka kor ku xusan.

Iibso dumbbells khadka tooska ah.

2. Saxaafadda garabka

Cadaadiska garabka aasaasiga ah ayaa ka khatar yar maxaa yeelay waxaad culeyska ku haysaa jirkaaga hortiisa.

Sida nooca qoorta-qoorta, joornaalka garabka caadiga ah wuxuu bartilmaameedsadaa deltoids, triceps, iyo trapezoids. Waxay sidoo kale ka shaqeysaa muruqyada laabta ee laabta.

Si aad u dhaqaaqdo:

1. La fadhiiso baarka wax yar ka sarreeya garbahaaga hore. Cagahaaga ku dhig dhulka jilbahaaga 90 darajo. Qabso baarka, gacmaha oo ka ballaaran ballaca garbaha iyo calaacalaha xagga hore u jeeda.
2. Ka soo qaad xargaha galka oo ku dheji heerka garka. Xuddunta xuduntaada, isku soo ururi garbahaaga garbaha, oo xusulkaaga hore.
3. Neefta ka qaad oo dheeree gacmahaaga si aad u riixdid barka kor, adoo ku dhejinaya madaxaaga. Hakad
4. Neefsasho oo si tartiib ah ugu noqo booska bilowga.
5. Ka bilow hal set oo ah 12 illaa 15 reps.

Waxa kale oo aad ku samayn kartaa saxaafadda garabka leh dumbbells ama markaad taagan tahay.

Qeybta hoose

Saxaafadda gadaal-qoorta waa jimicsi beegsanaya garbahaaga. Si kastaba ha noqotee, waxay culeys dheeraad ah saari kartaa qoortaada iyo garbahaaga, sidaa darteed dad badan ayaa kugula taliya inay ka hortagaan.

Haddii aad leedahay dhaqdhaqaaq garabka oo liita iyo xasillooni, waxaa fiican inaad iska ilaaliso dhaqaaqan. Waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad tijaabiso jimicsiyo kale oo garbahaaga u shaqeeya iyada oo aan khatar la gelin.