Awoodda Shaydaanka: 7 Faa'iido oo ay leedahay Baradhada Guduudani

Qanacsan

• 1. Aad u nafaqo badan
• 2. Way kafiicantahay sonkorta dhiiga
• 3. Ka buuxsan antioxidants
• 4. Maajo wanaajiyo cadaadiska dhiiggaaga
• 5. May yareyneyso halista kansarka
• 6. Karaa kaa caawin doona buuxinta farqigaaga
• 7. Saxanka u iftiimi
• Qeybta hoose

Baradho midabkoodu yahay dahabka indhaha soo jiidanaya ee barafka barafka.

Sida xubnaha kale ee qoyska baradhada (Solanum tuberosum), Waxay ka yimaadaan dhirta tuber-ka ee u dhalatay gobolka buuraha Andes ee Koonfurta Ameerika.

Waxay leeyihiin midab buluug-buluug ah oo u dhow maqaarka dibadda iyo hilibka gudaha oo ah guduud dhalaalaya, xitaa ka dib karinta.

Qaar ka mid ah noocyada caanka ah waxaa ka mid ah Purple Peruvian, Purple Majesty, All Blue, Congo, Adirondack Blue, Purple Fiesta, iyo Vitelotte.

Waxay leeyihiin cufnaan cufan oo xoogaa nafaqo leh, dhadhan dhuleed ka badan baradhada cad.

Baradhada Purple waa hab dhadhan fiican leh oo lagu dari karo midab midab leh saxankaaga iyadoo aad ugu raaxeysaneyso adeegyo waxtar caafimaad.

Waa kuwan 7 faa iidooyin yaab leh oo baradhada guduudka ah.

1. Aad u nafaqo badan

Baradhadu badiyaa waxay heshaa raap xun maadama ay ku jirto maadada istaarijka oo sarreysa, laakiin waxay ka kooban tahay nafaqooyin badan oo kale oo muhiim ah waxayna noqon kartaa mid caafimaad leh oo lagu daro cuntadaada ().

Baradhada Purple waxay leedahay nuxur nafaqo leh oo la mid ah noocyada kale ee baradhada ku jirta Solanum tuberosum qoyska, in kasta oo macdantoodu ay kala duwanaan karto iyadoo kuxiran ciida ay ku kortay (, 2, 3).

Waxaa jira fikrad khaldan oo ah in dhammaan nafaqooyinka ku jira baradhada laga helo maqaarkooda. Xaqiiqdii, in kabadan kala bar nafaqadooda waxaa laga helaa hilibkooda (3).

Cunto 3.5-ounce (100-garaam) oo ah baradho la kariyey oo maqaarka leh ayaa bixisa ():

• Kalori: 87
• Protein: 2 garaam
• Gawaarida: 20 garaam
• Fiber: 3.3 garaam
• Dufan: in ka yar 1 garaam
• Manganese: 6% ee Qiimaha Maalinlaha ah (DV)
• Copper: 21% ee DV
• Bir: 2% ee DV
• Kalibaalium: 8% ee DV
• Vitamin B6: 18% ee DV
• Vitamin C:14% ee DV

Arrinta xiisaha lihi waxay tahay in baradhada ay ka potassium badan tahay mooska. Intaa waxaa dheer, qaadashada baradhadu waxay bixisaa 3 garaam oo fiber ah, oo ka soo baxa hilibka iyo maqaarka, waxayna si dabiici ah ugu hooseeyaan sodium (3,).

Dhamaan baradhada, oo ay ku jiraan baradhada guduudka ah, waa kuwo nafaqo badan leh waxayna bixiyaan nafaqooyin kala duwan oo maqaarkooda iyo hilibkooda ah. Waxay gaar ahaan hodan ku yihiin macdanta waxayna ku faanaan potassium ka badan mooska.

2. Way kafiicantahay sonkorta dhiiga

Tilmaamaha glycemic index (GI) waa cabbiraadda xaddiga ay cuntada kor ugu qaaddo sonkorta dhiiggaaga. Waxay u dhaxeysaa 0 ilaa 100, iyo GI ka weyn 70 ayaa loo tixgeliyaa inuu sarreeyo.

Daraasad isbarbardhig ah oo lagu sameeyay bini-aadamka ayaa lagu ogaaday in baradhada guduudka ah ay leedahay GI oo ah 77, baradhada jaalaha ah waxay leedahay GI of 81, baradhada cadna waxay leedahay GI of 93 ().

In kasta oo dhammaan noocyada baradhada ay saameyn ku yeeshaan heerarka sonkorta dhiigga sababtoo ah maadaddooda karbohaydrayt, baradhada guduudka ah ayaa laga yaabaa inay wax yar ka yeelato saamaynta noocyada kale iyadoo ay ugu wacan tahay isku-urursigooda sare ee xeryahooda dhirta polyphenol.

Xeryahanadan waxay yareeyn karaan dhuuqista cunnada ee mindhicirrada, sidaas darteed waxay yareynaysaa saameynta baradhada guduudka ah ee heerarka sonkorta dhiigga ().

Daraasad xayawaan ah ayaa lagu arkay natiijooyin isku mid ah, iyada oo la ogaaday in quudinta laga soosaaray baradhada buluugga ah ee jiirka ay keentay dulqaad wanaagsan oo gulukoos ah iyo hagaajinta heerarka sonkorta dhiigga muddada gaaban iyo muddada dheer ().

Cunista baradhada guduudka ah halkii aad ka heli lahayd baradhada cad waa tallaabo wanaagsan marka aad daawaneyso sonkorta dhiiggaaga. In kasta oo istaatijka ku jira baradhada guduudka ahi ay kordhiso sonkorta dhiigga, haddana sidaas ayey u samaynaysaa in ka yar xaddiga istaarijka ee noocyada huruudda ama caddaanka ah.

3. Ka buuxsan antioxidants

Sida miraha iyo khudaarta kale ee midabada leh, baradhada midabka leh ee midabka dhalaalaya ayaa calaamad u ah inay ku badan yihiin antioxidants. Xaqiiqdii, waxay leeyihiin laba illaa saddex jeer waxqabad antioxidant ka badan baradho cad ama jaalle ah (7).

Antioxidants waa isku-darka dhirta oo ka ilaalin kara unugyadaada waxyeelada waxyeelada leh ee walbahaarka oksida.

Baradhada Purple waxay khaasatan hodan ku tahay polyphenol antioxidants-ka loo yaqaan anthocyanins. Waxay yihiin nooc ka mid ah antioxidant-ka laga helo buluugga iyo madoow (3, 7,).

Qaadashada anthocyanin ee ka saraysa waxay kuxirantahay faa iidooyin dhowr ah, oo ay kujiraan heerarka kolestaroolka oo caafimaad qaba, araga oo hagaagay iyo caafimaadka indhaha, iyo halista cudurka wadnaha oo yaraaday, kansarrada qaarkood, iyo kaadi macaanka (7,).

Marka lagu daro waxyaabaha ay ka kooban yihiin anthocyanin, baradhada guduudka ah waxay xiraa antioxidants kale oo caan ku ah dhammaan noocyada baradhada, oo ay ku jiraan ():

• fitamiin C
• xeryahooda carotenoid
• selenium
• tayrosin
• xeryahooda polyphenolic sida caffeic acid, scopolin, chlorogenic acid, iyo ferulic acid

Daraasad yar oo laga sameeyay sideed qof ayaa lagu ogaaday in ku raridda hal cunto oo ah baradhada guduudka ah oo dhan ay kordhisay dhiigooda iyo heerarka antioxidant-ka. Taas bedelkeeda, cunista qadar la mid ah istaarijka baradhada la safeeyey ee qaabka buskudka ayaa sababay hoos u dhac ().

Daraasad kale oo ku saabsan ragga cunay 5.3 wiqiyadood (150 garaam) oo baradho midabbo kala duwan leh maalin kasta illaa 6 toddobaad ayaa lagu ogaaday in kooxda baradhada guduudka ahi ay leeyihiin heerar hoose oo ah calaamadaha caabuqa iyo astaamaha dhaawaca DNA, marka la barbar dhigo kooxda baradhada cad ().

Cunista baradhada guduudka ah waxay kobcin kartaa qaadashada antioxidant-kaaga waxayna yareyn kartaa caabuqa. Waxay si gaar ah hodan ugu yihiin anthocyanins, kuwaas oo ah xeryahooda antioxidant-ka ee kuxiran hagaajinta caafimaadka indhaha iyo wadnaha, iyo waliba khatarta cudurada daba dheeraada.

4. Maajo wanaajiyo cadaadiska dhiiggaaga

Cunista baradhada guduudka ah waxay kobcin kartaa xididdada dhiigga iyo caafimaadka dhiig karka. Tani waxay qayb ahaan u noqon kartaa maadaddooda ka sareysa maadada 'potassium', maadaama nafaqadan ay gacan ka geysaneyso yareynta cadaadiska dhiigga, laakiin maadaddooda loo yaqaan 'antioxidant' waxay u badan tahay inay door ka ciyaaraan, sidoo kale.

Daraasad yar oo 4 usbuuc ah oo lagu sameeyay dadka dhiig karka qaba ayaa lagu ogaaday in cunida lix ilaa sideed baradho laba jeer maalintii ay hoos u dhigto cadaadiska dhiiga systolic iyo diastolic (tirada ugu sareysa iyo tan hoose ee aqrinta) 3.5% iyo 4.3%, siday u kala horreeyaan ().

Intaa waxaa dheer, daraasadaha qaarkood waxay soo jeedinayaan in marka la barbardhigo cunista baradhada cad, cunista baradhada guduudka ahi ay yareyn karto adkaanta halbowlayaasha. Haysashada halbowlayaasha adag waxay kordhisaa halista wadno qabad ama istaroog, maadaama maraakiibtaadu aysan si fudud u fidi karin si looga jawaabo isbeddelada ku dhaca cadaadiska dhiigga ().

Guud ahaan, cunista cuntooyin badan oo hodan ku ah polyphenol, oo ay ku jiraan kuwa ay ku jiraan anthocyanins sida baradhada guduudka ah, ayaa kaa caawin kara nasashada iyo xoojinta xididdada dhiiggaaga.

Xaqiiqdii, iskudhafyada polyphenol ee baradhada guduudka ah iyo cuntooyin kale oo badan ayaa ka shaqeeya yareynta cadaadiska dhiigga qaab la mid ah noocyada qaar ka mid ah daawooyinka hoos u dhiga cadaadiska dhiigga ee loo yaqaan 'angiotensin-converting-enzyme (ACE) inhibitors').

Baradho midab leh ayaa la ogaaday inay wanaajiso cadaadiska dhiigga. Saameyntani waxaa laga yaabaa inay la xiriirto xeryahooda polyphenolic antioxidant, oo u shaqeeya qaab la mid ah kan daawooyinka dhiig karka yareysa qaarkood.

5. May yareyneyso halista kansarka

Daraasado yar oo shaybaar ah ayaa muujiyay in qaar ka mid ah xeryahooda ku jira baradhada guduudka ah, oo ay ku jiraan antioxidantooda, ay gacan ka geysan karaan kahortagga ama la dagaallanka kansarka, oo ay ku jiraan kansarka mindhicirka weyn iyo kansarka naasaha (,).

Hal daraasad, unugyada kansarka ee lagu daaweeyay soosaarida baradhada guduudka ah ayaa si tartiib tartiib ah u kordhay. Xaaladaha qaarkood, soosaarka xitaa wuxuu sababay dhimashada unugyada kansarka (,).

Waxaa muhiim ah in la ogaado in cilmi baarista illaa iyo hadda ay ku egtahay unugyada kansarka ee lagu daaweeyo shaybaarka iyo kansarrada ku jira jiirka sheybaarka. Sidaa darteed, lama oga in cunista baradhada guduudka ahi ay saameyn la mid ah ku yeelan doonto aadanaha.

Qaar ka mid ah xeryahooda ku jira baradhada guduudka ah ayaa laga yaabaa inay gaabiyaan koritaanka - ama xitaa dilaan - unugyada kansarka qaarkood. Cilmibaarista hadda socota waxay ku egtahay daraasadaha shaybaarka, sidaa darteed lama oga in ku darida baradhada guduudka ah ee cuntadaada ay saameyn ku leedahay halista kansarka.

6. Karaa kaa caawin doona buuxinta farqigaaga

Dadka badankood ma buuxiyaan Tilmaamaha Cunnada ee loogu talagalay talobixinta Mareykanka ee ah in la cuno 14 garaam oo fiber ah 1,000 kiilo oo kaloori ah, laakiin in lagu daro dhowr jeer oo ah baradho guduud ah cuntadaada toddobaad kasta waxay kaa caawin kartaa buuxinta farqiga ().

Fibreerka cuntada wuxuu kaa caawinayaa inaad dareento inaad buuxdo, wuxuu ka hortagaa calool istaagga, wuxuu xasiliyaa sonkorta dhiigga, wuxuuna caawiyaa joogteynta heerarka kolestaroolka caafimaadka qaba.

Faydhadu waxay ka kooban tahay baradhada waxyar ayey ku kala duwan tahay iyadoo ku xiran habka karinta, laakiin badanaa waxay kuxirantahay inaad maqaarka cunayso iyo inkale.

Tusaale ahaan, barandho 3.5-ounce (100-garaam) leh maqaarka lagu kariyey microwave-ka waxaa ku jira 3.3 garaam oo faybar ah, halka baradhada isku cabirka ah la karkariyey iyadoo maqaarka uusan laheyn 1.8 garaam ().

Qeyb ka mid ah istaarijka oo ku jira basbaaska guduudka ah (iyo dhammaanba) waa nooc ka mid ah faybarka loo yaqaan istaarijka adkaysiga leh Istaatka adkaysi diida dheefshiidka ku jira mareenka caloosha iyo mindhicirka, laakiin bakteeriyada ku jirta mindhicirkaaga weyn ayaa qallajinaysa (3).

Intii lagu gudajiray howshan halsano, iskudhisyo loo yaqaan asiidh dufan-silsilad gaagaaban ayaa la soo saaray. Xeryahooda waxay gacan ka geystaan ​​hagaajinta caafimaadka mindhicirka.

Waxyaabaha istaarijka u adkaysta ee baradhada sidoo kale way kala duwan tahay iyadoo ku xiran habka karinta, in kastoo aysan u muuqan inay wax badan ku kala duwan yihiin midabka baradhada. Istaatka adkaysi la'aanta ayaa ugu sarreysa marka baradhada la kariyo ka dibna la qaboojiyo, laakiin aan dib loo kululeynin (3).

Ku darida baradhada guduudka ah ee cuntadaada waxay kaa caawin kartaa inaad kordhiso qaadashada fiberkaaga oo aad ku darto xoogaa istaarjiin u adkaysta mindhicirkaaga cuntadaada. Si aad uga faa'iideysato faa'iidooyinka ugu badan ee fiibarka, cun iyaga oo maqaarka saaran kuna kari waqti ka hor, adigoo ku cunaya qabow, sida saladh.

7. Saxanka u iftiimi

Waxaad u isticmaali kartaa baradhada guduudka ah si la mid ah sida aad u isticmaali lahayd noocyo cad, jaalle, ama casaan ah.

Ku beddelkooda baradho hilib fudud ayaa ah hab fiican oo loogu daro midab iyo xiise badan cuntooyinkaaga - ka dib, runti waad ku cuntaa indhahaaga.

U adeegso iyaga si aad u sameysid baradho la shiiday ama la dubay kuna dar dusha sare ee aad ugu jeceshahay saxanka dhinaceeda oo qof walbaa doonayo inuu isku dayo.

Haddii aad jeceshahay inay noqdaan kuwo shiilan sida shiilan oo kale, ku kala jar jajab, ku tuur saliid saytuun ah, toon shiidan, iyo rosemary, kuna kari 400 ° F (204 ° C) illaa 20 daqiiqo ama illaa ay jilicsan yihiin.

Si aad u goosato faa'iidada istaarijkooda adkaysiga leh, isticmaal baradhada guduudka ah si aad u sameysid salad baradho

Ka tag haraga, googooyo, oo karkari ilaa ay jilicsan yihiin. Ka dib daadi oo ku tuur basasha khafiifka ah oo la jarjaray, cantoobo mug leh oo ah geedo yaryar oo shiidan, iyo qaar ka mid ah labiska Dijon-vinaigrette. Ku qabooji qaboojiyaha oo ugu adeeg iyaga qabow.

Karkari, shiid, ama baradho duban duban sidaad u jeceshahay nooc kasta oo kale oo khafiif ah. Ma qaataan waqti dheeri ah oo ay ku karsadaan kuna darsadaan dulsaar iyo midab dhalaalaya oo cunnooyinkaaga ah.

Qeybta hoose

Baradhada Purple waa xubin caafimaad iyo midab leh oo ka tirsan qoyska baradhada oo mudan in la ogaado.

Waad u diyaarin kartaa si la mid ah sida aad u diyaarin lahayd baradho hilib cad ama jaalle ah, laakiin haddii aad ku beddelato, waxaad ku raaxeysan doontaa waxoogaa faa'iidooyin caafimaad ah.

Marka la barbardhigo baradhada caadiga ah, waxay leeyihiin glycemic index hooseeya waxaana laga yaabaa inay u fiicantahay sonkorta dhiiggaaga.

Qaar badan oo ka mid ah faa'iidooyinkooda caafimaad, oo ay ku jiraan kuwa la xiriira cadaadiska dhiigga iyo ka hortagga kansarka, waxay ka yimaadaan waxyaabaha ay ka kooban yihiin anthocyanins - antioxidants muhiim ah oo ku badan baradhadan midabada leh.

Marka xigta ee aad u aaddo supermarket-ka, eeg haddii aad ka heli karto noocyadan kala duwan ee baradhada oo aad siin karto.