Jimicsiyada Jirka Hoose ee ugu Fiican si aad u Hortagto Glutes -kaaga iyo Xanjaadkaaga

Qanacsan

• Dhibicda Dhibicda Saddex-geesoodka ah
• Hal Lugood RDL + Hops Gubashada
• Kursiga Glute Pulse Licks
• Hoos u dhig
• Super Hydrants + Gubashada Goobabada Hip
• Dib u eegis loogu talagalay

Jadwalka jimicsigaani wuxuu ka kooban yahay lixda jimicsi ee ugu fiican si aad u xoqdo nuskaaga hoose oo dhan: jimicsiga bowdada ugu fiican ee lagu beegsado muruqyadaada, muruqyada, badhida, gudaha, iyo bowdooyinka dibadda. Waanu shaqayn doonaa dhammaan.

Tababarkan 10-ka daqiiqo ah waa madadaalo iyo isku dhafnaan xoog leh oo ah laylisyada xoogga jirka hoose ee bartilmaameedka ah oo ay weheliyaan qaar ka mid ah plyometrics (tababarka boodka). Ma shaqeyn doontid oo kaliya lugahaaga, laakiin sidoo kale waxaad kor u qaadi doontaa garaaca wadnahaaga oo aad gubin doontaa kalooriyo badan habka. Lacag: Waxaa lagu samayn karaa meel kasta, wakhti kasta, iyada oo aan gabi ahaanba qalab loo baahnayn.

Neecow hal mar, ama haddii aad rabto dhidid badan, ku celi mar ama laba jeer 20 ilaa 30-daqiiqo ee jidhka hoose ee gubasho waalan. Haddii aad rabto inaad ku darto xoogaa xoogaa shaqada jirka ah isku darka, isku dar jimicsigaan laylisyada gacmaha adag. Ma rabtaa inaad beegsato boobkaaga? Ku dar jimicsi dheeri ah oo 10 daqiiqo ah. (Sababtoo ah, ICYMI, lahaanshaha badh xoog leh ayaa muhiim u ah waxyaabo badan oo ka badan inaad fiiriso uun.) Ma rabtaa inaad xoogaa dab ah ku darto bowdooyinkaaga gudaha? Ku dar shan daqiiqo oo qarax gudaha ah.

Dhibicda Dhibicda Saddex-geesoodka ah

A. Bilow inaad cagahaaga wada istaagto, gacmahana waxay isku hayaan laabta hore.

B. Hoos u dhig isku-duubni cidhiidhi ah, oo sinta dib u quusta si aad uga ilaaliso jilbaha inay hore u socdaan suulasha.

C. U bood si aad cagaha u kala fogaato ballac-ballaadheedka miskaha, isla markiiba hoos ugu soo dhacaya qulqulo joogto ah.

D. U bood si aad u degto cagaha oo ka ballaadhan ballaca sinta

E. Raali si aad cagaha isugu keento si aad u bilowdo wakiilka xiga. Ku celi 1 daqiiqo

Hal Lugood RDL + Hops Gubashada

A. Ku istaag lugta midig, lugta bidix oo ku taal meel jilbaha sare leh oo bawdada barbar dhigta dabaqa iyo jilibka oo qalooca xagal 90 darajo ah.

B. Ku dheji miskaha si aad hore ugu tiirsato, lugta bidix si toos ah gadaal ugu celi, gacmahana horay u sii, laba dhegood oo dhegaha ah. Hayso miskaha labajibbaaran.

C. Jidhka kor u qaad si aad ugu soo laabato bilawga, hore u wad gacanta midig halka jilibka bidix uu soo kacayo. Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi

D. Ku dar hop lugta midig marka jilibka bidix uu joogo meel jilbaha sare ah. Ku celi 15 ilbidhiqsi. Dhinacyada kala beddel; ku celi.

Kursiga Glute Pulse Licks

A. Bilow inaad jilba joogsato lugta midig iyadoo cagta bidix ay siman tahay dhulka. Lugaha midig u leexo si ay cagtu u tilmaanto bidix oo ka fur suulasha si ay xadhigu ugu yaalo dhulka.

B.Riix lugta bidix si aad u istaagto, oo cagta midig u soo bax dhinaca.

C. Lugta midig u dhig bidixda dambe si aad dhabarka hoose u bilawdo, adigoo jilibka midig ku taabsiinaya dhulka. Ku celi 45 ilbiriqsi

D. Hakinta sare ee laadadka oo lugta midig kor iyo hoos ugu garaac 15 ilbidhiqsi. Dhinacyada kala beddel; ku celi.

Hoos u dhig

A. Ku bilow inaad fadhiiso dhulka labada jilba midig, ku tiirso gacanta bidix. Miisaanka dheelitirka u dhexeeya jilibka bidix iyo gacanta bidix.

B. U ruji jilibka midig dhanka laabta.

C. Miskaha kor u riix oo lugta midig u laabo dhinaca cagaha oo dabacsan. Ku celi 45 ilbiriqsi

D. Qabo meesha ugu sareysa ee laad, oo garaac lugta midig ee tooska ah kor iyo hoos ilaa 15 ilbiriqsi. Dhinacyada kala beddel; ku celi.

Super Hydrants + Gubashada Goobabada Hip

A. Ka bilow booska miiska. Kor u qaad lugta midig gadaal iyo kor, oo ku foorarsan xagal 90-digrii ah oo cagaha laalaaban si hoosta cagta midig u tilmaamto xagga saqafka.

B. Fidi lugta midig, ka dibna u leexo dhinaca midig, oo si siman uga fidsan misigta, cagtu weli dhulka ayay ka sii socotaa.

C. Ku soo noqo bilawga, laakiin adoon taaban jilibka midig dhulka. Ku celi 45 ilbiriqsi

D. Ku hay booska saddexaad (lugta midig oo fidsan dhinaca) oo cagta u wareeji goobo yar yar oo hore. Samee 10 reps. Jihada u leexo oo samee 10 kale. Dhinacyada kala beddel; ku celi.

Ha iloobin inaad ku biirto kanaalka Mike's YouTube jimicsiyada bilaashka ah ee toddobaadlaha ah. Ka raadi wax badan oo Mike ah Facebook, Instagram, iyo degelkiisa. Oo haddii aad u baahan tahay qaar ka mid ah muusik cajiib ah si aad u xoojiso jimicsigaaga, hubi podcast muusigga jimicsiga ee laga heli karo iTunes.

Dib u eegis loogu talagalay