7da Powder ee ugufiican miisaanka oo yaraada

Qanacsan

• 1. Borotiinka-Kafee-Dhadhaaga leh
• 2. Whey Protein
• 3. Kasiinada Kasiin
• 4. Soy Protein
• 5. Barootiin lagu xoojiyay Fibre
• 6. Ukun Borotiin Cadaan ah
• 7. Digirta Digirta
• Budada Borotiinku waa Hal Qalab oo Lumid Miisaan
• Guntii iyo gunaanadkii

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Budada borotiinku waxay muddo dheer ka codsadeen dadka doonaya inay dhisaan murqaha oo ay sii xoogaystaan.

Laakiin sidoo kale way caawin karaan kuwa doonaya inay miisaanka iska tuuraan.

Iyada oo ah hab ku habboon oo dhadhan fiican leh si loo kordhiyo qaadashada borotiinkaaga, budooyinkani waxay bixiyaan faa'iidooyin badan oo miisaan lumis ah - sida xakamaynta rabitaanka cuntada.

Waxay yihiin caano aad u urursan-ama dhir ku saleysan ilaha borotiinka oo laga yaabo inay ku jiraan maaddooyin lagu daray si ay uga caawiyaan miisaanka luminta sidoo kale.

Waa kuwan 7-da budo borotiin ee ugu fiican miisaanka oo yaraada.

1. Borotiinka-Kafee-Dhadhaaga leh

Laga soo bilaabo snickerdoodle ilaa keegga dhalashada illaa keega iyo kareemka, ma yaraado dhadhanka budada borotiinka.

Ku dar isku darka budada borotiinka-dhadhanka leh ee kafeega ah, oo inta badan ku jira qaxwaha kafeega oo ay ku jiraan maadada-ka-kicinta kicisa.

Tusaale ahaan, borotiinka whey-dhadhanka ah ee mocha-ka ee 'Dymatize' wuxuu ka kooban yahay 25 garaam oo borotiin ah iyo 113 mg oo kafeyn ah halkii qaaddo (36 garaam) - waxoogaa ka badan celcelis ahaan 8-ounce (237-ml) koob bun ah ().

Kordhinta dheef-shiid kiimikaadka, kafeynku wuxuu sidoo kale kordhiyaa adkeysigaaga inta lagu jiro jimicsiga, kuu oggolaanaya inaad gubto dufan badan iyo kalooriye ().

Tani waxay ka dhigaysaa kafee-borotiinka isku-darka cunnada fudud 30-60 daqiiqo kahor jimicsiga.

Waxaa intaa dheer, borotiinka ku jira alaabadani waxay kor u qaadi karaan miisaanka oo yaraada iyaga oo yareeya rabitaankaaga, taas oo kuu oggolaaneysa inaad hoos u dhigto wadarta kaloriinta aad isticmaashid maalin kasta ().

Si kastaba ha noqotee, maahan dhammaan budooyinka borotiinka-dhadhanka leh ee kafeega leh maadada kafeinka, haddaba si taxaddar leh u aqri calaamadda nafaqada.

Soo Koobid Boodhadh badan oo borotiin ah oo ay kafee yihiin ayaa ka kooban maadada kafeega ee kafee kafeega ah. Isku soo wada duuboo, borotiinka iyo kafeega ayaa xoojiya miisaanka oo yaraada.

2. Whey Protein

Borotiin Whey waxay u badan tahay budada borotiinka ugu caansan maanta.

Whey waa mid ka mid ah labada borotiin ee caanaha ah - midka kalena waa casein.

Sababtoo ah jirkaaga ayaa si fudud u dheefshiido oo u nuugo borotiinka whey, badanaa waxaa la qaataa ka dib jimicsiga dhismaha murqaha iyo soo kabashada.

In kasta oo daraasado badani ay taageeraan isticmaalka caadiga ah ee borotiinka whey ee dhismaha murqaha, qaar kale oo badan ayaa soo jeedinaya inay caawin karto miisaanka oo yaraada sidoo kale (,).

Badeecadan oo ay samaysay Nafaqada ugu Wanaagsan waxay ka kooban tahay 24 garaam oo ah borotiin whey ah halkii ilbiriqsi (30 garaam) waxaana laga yaabaa inay taageerto labadaba murqaha iyo dufanka oo luma.

Dib u eegis lagu sameeyay sagaal daraasadood ayaa lagu ogaaday in dadka cayilan ama cayilan ee ku kabaya borotiinka whey ay lumiyeen culeys badan waxayna heleen murqo badan kuwa aan sameyn ().

Isla dib u eegista ayaa lagu soo warramey in dadka isticmaala borotiinka whey ay sidoo kale la kulmeen horumar la taaban karo oo ku yimid cadaadiska dhiigga, xakameynta sonkorta dhiigga iyo heerarka kolestaroolka ().

Faa'iidooyinkan miisaanka oo yaraada waxay inta badan ka yimaadaan awoodda borotiinka whey ee yareynta rabitaanka cuntada, taasoo kaa dhigeysa inaad dareentid buuxsanaan maalintii oo dhan (,).

Soo Koobid Daraasaduhu waxay soo jeedinayaan in borotiinka whey uu waxtar u leeyahay maareynta culeyska, maadaama ay kaa caawineyso inaad dareento waqti dheer sidaasna ay u yaraynayso rabitaankaaga cuntada.

3. Kasiinada Kasiin

Casein, borotiinka kale ee caanaha, waa mid aad uga gaabis badan whey laakiin wuxuu la wadaagaa waxyaabo badan oo ka mid ah astaamaha miisaanka luminta.

Kasiinada loo yaqaan 'Casein protein' waxay sameysaa curds marka ay soo gaadho asiidhyada calooshaada. Tan macnaheedu waxa weeye in jidhkaagu qaadanayo waqti dheer - badanaa 6-7 saacadood - si uu u shiido oo u nuugo.

Si kastaba ha noqotee, heerka dheef-shiidka gaabiska ah ee casein ayaa kaa caawin kara inaad wax ka yar cuntid adiga oo yareeya rabitaankaaga cuntada ().

Hal daraasad oo ay sameeyeen 32 nin waxay wada cuneen cabitaan kaarbohaydrayt ama kiimiin, whey, ukun ama borotiin digir ah 30 daqiiqo kahor cunista cunto aan xadidnayn. Baarayaasha waxay ogaadeen in kiiska uu saameynta ugu weyn ku yeeshay buuxsamida wuxuuna keenay kalooriyada ugu yar ee la cuno ().

Si kastaba ha noqotee, dhammaan daraasadaha ma waafaqsana.

Daraasad ka duwan tii hore, dadka cunay borotiinka whey 90 daqiiqo ka hor intaan wax lagu cunin cuntada ayaa ka gaajo yaraa waxayna cuneen kalooriyaal ka yar kuwii isticmaalay casein ().

Natiijooyinkaani waxay soo jeedinayaan in kiiska laga yaabo inuu ka sarreeyo borotiinka whey oo keliya markii la qaato 30 halkii laga qaadan lahaa 90 daqiiqo cuntada ka hor. Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo barbardhigo kiiska loo yaqaan 'whey' iyo budada kale ee borotiinka.

Casein sidoo kale waa il weyn oo kaalshiyam ah.

Tusaale ahaan, kiiskan borotiinka ah ee loo yaqaan 'protein' ee nafaqada wanaagsan wuxuu ka kooban yahay 60% qiimahaaga maalinlaha ah ee loogu talagalay kaalshiyamka halkii qaado (34 garaam).

Dhowr daraasadood oo indha indheyn ah ayaa lala xiriiriyay qaadashada kaalshiyamka sare iyo miisaanka jirka oo hoose, in kasta oo saameyntan aan weli lagu arkin tijaabooyinka la kala soocay ee kala sooca ah - heerka dahabka ee caddeynta sayniska (,,,)

Soo Koobid Barootiinka Casein ayaa kaa caawin kara inaad miisaankaaga hoos u dhigto adoo xakameynaya heerarka gaajada. Waxyaabaha ay ka kooban tahay ee kaalshiyamka ahi way caawin kartaa miisaanka oo yaraada sidoo kale.

4. Soy Protein

Soy protein waa mid ka mid ah borotiinada dhirta ku saleysan ee ka kooban dhamaan sagaalka asiidh ee amino acids ee lagama maarmaanka u ah caafimaadka aadanaha.

Sidan oo kale, waa ilo tayo sare leh oo borotiin ah oo ka codsanaya vegans ama kuwa aan u dulqaadan karin borotiinka caanaha.

Waxaa la muujiyey inay saameyn ku leedahay rabitaanka cuntada.

Hal daraasad, ragga waxaa lasiiyay pizza saacad kadib markay cuneen caay, soy ama ukunta borotiinka cad ().

In kasta oo borotiinka whey uu la xiriiray hoos u dhaca ugu weyn ee rabitaanka cuntada, soyadu way ka waxtar badneyd borotiinka cad ee ukunta ee hoos u dhaca rabitaanka cuntada iyo yaraynta tirada kalooriyada la cunay.

Sidoo kale borotiinka soyka ayaa la muujiyay inuu ka faa’iideysto dumarka.

Hal daraasad oo la kala soocay ayaa haweenka uurka leh ee 'postmenopausal' waxay qaataan 20 garaam oo ah soy ama cabitaanka borotiinka 'casein' maalin kasta saddex bilood ().

Tani waa isla qaddarka borotiinka soy ee laga helo hal qaaddo oo ah budada borotiinka soy ee EAS.

Kuwa soy cunaya ayaa ka lumay dufanka caloosha ka badan kuwa khamriga cabba, in kasta oo kala duwanaanshuhu uusan muhiim ahayn ().

Sidoo kale, daraasad kale oo ku saabsan ragga iyo dumarka labadaba waxay ogaatay in borotiinka soy uu la mid yahay noocyada kale ee borotiinka miisaanka oo yaraada markii loo isticmaalay qayb ka mid ah barnaamijka beddelka kaloriinta ee cuntada beddelaya (17).

Soo Koobid Soy protein waa borotiin ku saleysan dhirta oo la muujiyey si loo xoojiyo miisaanka oo yaraada marka loo barbar dhigo borotiinka ku saleysan caanaha sida casein.

5. Barootiin lagu xoojiyay Fibre

Cunnooyinka dhirta ku saleysan sida khudradda, miraha, digiraha iyo badarka ayaa ah ilaha ugu wanaagsan ee laga helo faybar nafaqo ().

Faa'iidooyinka helitaanka faybar ku filan cuntadaada waxaa ka mid ah caadi ka dhigista saxarada, hoos u dhigida heerarka kalastarolka, xakameynta sonkorta dhiigga ee dadka qaba cudurka macaanka nooca 2 iyo gaarista culeys caafimaad qaba (,,).

Sida borotiinka oo kale, fiberka ayaa la muujiyay inuu yareeyo qaadashada cuntada - iyo culeyska jirka natiijada ().

Nasiib darrose, inbadan - haddii aysan wada ahayn - faybarku waa la tirtiraa inta lagu guda jiro soo saaridda budada borotiinka ku jirta dhirta.

Si kastaba ha noqotee, budada borotiinka dhirta isku dhafan qaarkood ayaa lagu xoojiyay fiber. Waxyaabaha noocan oo kale ah waxay isku daraan dhowr ilood oo borotiin ah, sida digir, bariis, miraha chia iyo digirta garbanzo.

Si wada jir ah, borotiinka iyo faybarku waxay abuuraan saameyn isku dhafan oo caawisa miisaanka oo yaraada in ka badan maaddooyinka shaqsi ahaan.

Raadi isku-darka borotiinka isku-dhafan ee dhirta ku jira oo ka kooban in ka badan 5 garaam oo fiber ah halkii adeegba.

Tusaale ahaan, qaaddo kasta oo 43-garaam ah oo ah beddelka cuntada ee Fit ee Nolosha Nolosha waxay xiraysaa 28 garaam oo borotiin ah oo laga helo ilo dhir oo kala duwan oo ay weheliso 9 garaam oo faybar ah.

Sidoo kale, budadan borotiinka ee ka samaysan Orgain waxay ka kooban tahay 21 garaam oo borotiin ah iyo 7 garaam oo faybar ah labadii koob oo kasta (46 garaam).

Soo Koobid Fibreerka cuntada ayaa leh faa iidooyin caafimaad oo badan, oo ay kujirto miisaanka oo yaraada. Barootiinno badan oo isku-dhafan oo isku dhafan ayaa lagu xoojiyay fiber-ka si loogu daro faa'iidooyinka miisaanka oo yaraada.

6. Ukun Borotiin Cadaan ah

Haddii aadan necbeyn ama aadan u dulqaadan karin borotiinka caanaha, borotiinka cad ee ukunta ayaa ah bedel fiican.

In kasta oo nafaqooyinka muhiimka ah ukunta laga helo jaallaha, haddana borotiinka caddaanka ah ee beedka waxaa laga sameeyaa oo keliya kuwa cad - sida magaca ka muuqata ().

Waxaa loo abuuray iyada oo lagu farsameynayo ukunta digaagga ee fuuqbaxay budada.

Ukunta ukunta wax soo saarka borotiinka - sida tan NOW Sports - waxay marayaan hanaan loo yaqaan 'pasteurization'.

Tani waxay ka hortageysaa Salmonella oo wuxuu hawlgaliyaa borotiin la yiraahdo avidin, kaasoo ku xira B vitamin biotin kana hor istaaga nuugitaankiisa ().

Saamaynta yareeynta rabitaanka cuntada ee ukunta borotiinka cad uma xoog badna ta whey ama casein - laakiin cilmi baaristu wali waxay soo jeedinaysaa inay kaa caawin karto cunista kalooriyada yar, taasoo kaa caawinaysa miisaankaaga miisaankaaga oo yaraada ().

Soo Koobid Haddii aad xasaasi u tahay waxyaabaha caanaha laga sameeyo, ukunta budada borotiinka cad waa bedel macquul ah. Maskaxda ku hay in faa'iidooyinka miisaanka lumintu hoos u dhacaan marka loo eego whey ama casein.

7. Digirta Digirta

Sida borotiinka soya, borotiinka digirta wuxuu kakoobanyahay dhamaan sagaalka asiidh amino acids, kana dhigaya borotiin dhameystiran.

Si kastaba ha noqotee, borotiinka digirta ee amino lama barbardhigi karo budada borotiinka ku saleysan caanaha maadaama ay ku yartahay qaar ka mid ah asiidhyada amino ee muhiimka ah.

Budada borotiinka digirta - sida sheygan laga soo qaatay nafaqada qaawan - waxaa laga sameeyay digir jaalle ah.

Waa hypoallergenic, oo ka dhigaysa xulasho aamin ah kuwa leh dulqaad la'aanta ama xasaasiyadda caanaha, soy ama ukunta.

Waxaa intaa dheer, budada borotiinka digirta ayaa ah bedel wanaagsan oo ku saleysan dhirta si loo helo borotiinka ku saleysan caanaha ee miisaanka oo yaraada.

Hal daraasad oo lagu baarayay borotiinka iyo buuxnaanta, raggu waxay cuneen 20 garaam oo ah karbohaydrayt cabitaan ama casein, whey, digir ama ukunta borotiinka 30 daqiiqo kahor cuntada ().

Marka labaad kaliya ee loo yaqaan 'casein', borotiinka digirta ayaa muujiyay saameyn xoogan oo ku saabsan hoos u dhaca rabitaanka cuntada, taas oo keentay kaqeybgalayaashu inay cunaan kalooriyaal yar guud ahaan.

Barootiin digir ah uma dhadhamiso sida digir la jajabiyey, laakiin waxay leedahay dhadhan dhuleed oo dadka qaarkiis laga yaabo inay necbaan.

Haddii ay arintu sidan tahay, Nafaqada qaawan waxay bixisaa budada borotiinka digirta ah ee shukulaatada dhadhankiisu aad u fiican yahay.

Soo Koobid Protein Pea waa borotiin ku saleysan dhir laga sameeyay digir jaalle ah. Waa hypoallergenic, taasoo ka dhigeysa mid ku habboon kuwa leh xasaasiyadda cuntada ama dulqaad la'aanta. Barootiinka digirta ayaa kaa caawin kara inaad lumiso miisaanka adiga oo kaa caawinaya inaad wax yar cuntid.

Budada Borotiinku waa Hal Qalab oo Lumid Miisaan

Marka ay timaado luminta miisaanka, abuurista kalooris dhimis waa waxa ugu muhiimsan.

Khasaare kalori ayaa dhacda marka aad isticmaasho kaloriin ka yar intaad isticmaasho. Waxaad ku guuleysan kartaa tan adiga oo cunaya kaloriin yar, gubida kalooriyado badan jimicsi ama isku darka labadaba ().

Mar alla markii aad sameysid maqnaanshaha kalooriga, waxaa jira faa iidooyin ah in la kordhiyo qaadashada borotiinkaaga, kaas oo budada borotiinku kaa caawin karaan inaad sameyso.

Kordhinta qaadashada borotiinka waxay kaa caawineysaa inaad lumiso miisaanka adigoo:

• Kordhinta dareenka buuxa: Borotiinku wuxuu kaa caawinayaa inaad sii buuxsato waqti dheer, taas oo kuu horseedi karta inaad wax yar cuntid oo aad miisaanka dhinto ().
• Kordhinta dheef-shiid kiimikaadka Marka loo barbardhigo carbs ama baruurta, borotiinku wuxuu dalbadaa kalooriyada ugu badan inta lagu jiro dheef-shiidka iyo isticmaalka. Sidaa darteed, kordhinta qaadashada borotiinkaaga waxay kordhin kartaa gubida kalooriga ().
• Joogtaynta cufnaanta murqaha: Markaad miisaankaaga dhinto, waxaad sidoo kale u muuqataa inaad lumiso baruurta iyo murqaha. Isticmaalka borotiin kugu filan - oo ay weheliso tababarka iska caabinta - ayaa kaa caawin kara inaad ilaaliso murqaha oo aad gubto baruurta ().

Taasi waxay tiri, budada borotiinka kaligood kaa caawin maayaan inaad lumiso miisaankaaga. Kaliya waxay ka dhigayaan fududeynta cuntada iyadoo la xakameynayo gaajadaada.

Soo Koobid

Waxaa jira dhowr siyaabood oo kordhinta qaadashada borotiinkaaga ay faa'iido u leedahay miisaanka oo yaraada. In kasta oo budada borotiinku ay ka koobnaan karaan qayb ka mid ah qorshaha cunno qaadashada ee weyn, haddana si toos ah ugama caawin doonaan inaad lumiso miisaankaaga.

Guntii iyo gunaanadkii

Dad badan ayaa isticmaala budada borotiinka si ay u dhisaan murqaha, laakiin sidoo kale waxay ka faa'iideysan karaan yoolalkaaga miisaankaaga oo yaraada.

Whey, casein iyo ukunta borotiinka, iyo sidoo kale ilaha dhirta ku saleysan sida soy iyo digir, dhammaantood waxay sameeyaan xulasho aad u wanaagsan oo loogu talagalay dadka doonaya inay miisaanka lumiyaan.

Qaar ka mid ah budada borotiinka ayaa lagu xoojiyay waxyaabo ay ka mid yihiin kafeyn iyo fiber oo ka caawin kara miisaanka oo yaraada sidoo kale.

In kasta oo alaabooyinkani kaa caawin karaan dhimista miisaanka, waxaad heli doontaa natiijooyinka ugu fiican haddii aad u isticmaasho iyaga oo barbar socda dheelitirnaan dheellitiran, cunto-kaloriin yar iyo jimicsi joogto ah.