Digirta Indhaha Madoow (Digirta): Xaqiiqooyinka nafaqada iyo Faa'iidooyinka

Qanacsan

• Astaanta nafaqada
• Faa'iidooyinka suurtagalka ah
• Taageer miisaanka oo yaraada
• Kor caafimaadka dheefshiidka
• In kor loo qaado caafimaadka wadnaha
• Sida loogu daro cuntooyinkaaga
• Ka taxadaritaan
• Qeybta hoose

Digir-indho madow, oo sidoo kale loo yaqaan digir, waa legume caan ku ah dunida oo dhan.

In kasta oo ay magacyadooda leeyihiin, digir indhaha-madow ma aha digir laakiin waa nooc ka mid ah digirta.

Guud ahaan waa midab midabkoodu aad u jilicsan yahay waxayna leeyihiin muuqaal weyn oo madow, bunni ah, ama casaan ah oo isha u eg.

Digir indho madow ayaa leh dhadhan adag, oo dhadhan fiican leh waxaana badanaa loo tixgeliyaa inay yihiin cunnooyinka Hindida iyo dhaqanka Koonfurta labadaba.

Maqaalkani wuxuu dib u eegis ku sameynayaa xaqiiqooyinka nafaqada, faa'iidooyinka, iyo adeegsiga digirta indhaha madow.

Astaanta nafaqada

Digir indho madoow ayaa si aan caadi aheyn nafaqo-cufan u leh, kuna xiraya fiber iyo borotiin fara badan adeeg kasta.

Waxay sidoo kale yihiin ilo wanaagsan oo dhowr nafaqeeye oo muhiim ah, oo ay ku jiraan folate, copper, thiamine, iyo iron.

Hal koob (170 garaam) oo ah digir indho madow leh ayaa ka kooban nafaqooyinka soo socda ():

• Kalori: 194
• Protein: 13 garaam
• Dufan: 0.9 garaam
• Gawaarida: 35 garaam
• Fiber: 11 garaam
• Folate: 88% ee DV
• Copper: 50% ee DV
• Thiamine: 28% ee DV
• Bir: 23% ee DV
• Fosfooraska: 21% ee DV
• Magnesium: 21% ee DV
• Zinc: 20% ee DV
• Kalibaalium: 10% ee DV
• Vitamin B6: 10% ee DV
• Selenium: 8% ee DV
• Riboflavin: 7% ee DV

Ka sokow nafaqooyinka kor lagu soo xusay, digirta indhaha madow waxay ku badan yihiin polyphenols, kuwaas oo ah iskudhafyo u shaqeeya sidii antioxidants-ka jirka si looga hortago waxyeelada unugyada loona ilaaliyo cudurka ().

Digir-indho madoow ayaa ku badan borotiin iyo faybar, oo ay weheliyaan nafaqeeyayaalka yar yar sida folate, copper, iyo thiamine.

Faa'iidooyinka suurtagalka ah

Digir-indho-madow ayaa lala xiriiriyay dhowr faa'iidooyin caafimaad oo xoog leh.

Taageer miisaanka oo yaraada

Sababtoo ah waxa ku jira borotiinka iyo fiber-ka milmay, ku darista digirta indhaha madow ee cuntadaada waa hab fiican oo lagu xoojiyo miisaanka oo yaraada.

Barootiinka, gaar ahaan, waxaa la muujiyey inuu yareynayo heerarka ghrelin, hormoon mas'uul ka ah kicinta dareenka gaajada (,).

Dhanka kale, fiber-ka la milmi karo waa nooc ka mid ah fiber-ka sameeya isku ekaansho jel oo kale wuxuuna u dhex maraa mareenkaaga dheef-shiidka si tartiib tartiib ah si uu kaaga caawiyo inaad dareento inaad ka dheregsan tahay inta u dhexeysa cuntada ().

Sida laga soo xigtay hal daraasad oo lagu sameeyay 1,475 qof, kuwa si joogto ah u cuna digirta ayaa leh 23% khatarta hoose ee dufanka caloosha oo kordha iyo 22% khatarta buurnida, marka la barbar dhigo kuwa aan macaamiisha ahayn ().

Dib u eegis kale oo lagu sameeyay 21 daraasadood ayaa lagu soo gunaanaday in ay kujiraan burooyin, sida digirta indhaha madow, ee cuntadaada waxay noqon kartaa istiraatiijiyad miisaan lumis wax ku ool ah waxayna kaa caawin kartaa yareynta boqolkiiba dufanka jirka ().

Kor caafimaadka dheefshiidka

Digir-indho madow ayaa ah isha weyn ee laga helo fiber-ka milmay, taas oo muhiim u ah nafaqada marka ay timaado caafimaadka dheefshiidka.

Xaqiiqdii, daraasaduhu waxay muujinayaan inaad kordhiso qaadashadaada faybar milma waxay gacan ka geysan kartaa kor u qaadista joogtada ah iyo kordhinta saxarada soo noqnoqota ee kuwa calool fadhiga qaba ().

Cilmi baaris kale waxay muujineysaa in fibre-ka uu ka hortagi karo xanuunada dheef-shiidka, sida aashitada aashitada, babaasiirta, iyo boogaha caloosha ().

Faytarka milma ee laga helo digirta indhaha madow iyo dhirta kale ayaa sidoo kale u shaqeyn kara sidii prebiotic, kicinta koritaanka bakteeriyada faa'iidada leh ee mindhicirkaaga si ay uga caawiso kobcinta microbiome caafimaad leh ().

Bakteeriyadaan waxtarka leh kaliya ma taageerto caafimaadka dheef-shiidka laakiin sidoo kale waxaa la muujiyey inay yareynayaan caabuqa, xoojinayaan shaqada difaaca jirka, iyo inay yareeyaan heerarka kolestaroolka ().

In kor loo qaado caafimaadka wadnaha

Ku raaxeysiga digirta indhaha-madow oo qayb ka ah cunno isku dheelitiran ayaa ah hab aad u fiican oo kaa caawin kara inaad wadnahaaga caafimaad iyo xoog yeesho, maxaa yeelay waxay kaa caawin karaan yareynta dhowr arrimood oo halista u ah cudurka wadnaha.

Mid ka mid ah dib u eegista daraasadaha 10, qaadashada joogtada ah ee digiraha ayaa lala xiriiriyay heerarka hoose ee wadarta iyo kolestaroolka LDL (xun), oo labaduba gacan ka geysan kara cudurka wadnaha ().

Daraasad kale oo ku saabsan haweenka 42 ayaa muujisay in ka dib cunnooyinka kalooriyeyaasha ee hooseeya oo lagu kobciyey 1 koob oo digiraha ah maalintiiba toddobaadyada 6 ay si weyn hoos ugu dhigeen wareegga dhexda iyo triglyceride iyo heerarka cadaadiska dhiigga, marka la barbar dhigo kooxda xakamaynta ().

Si joogto ah cunista digiraha ayaa sidoo kale lagu xiray calaamadaha hoose ee caabuqa, taas oo sidoo kale kaa caawin karta yareynta halista cudurka wadnaha (,,).

Digir-indho-madow ayaa laga yaabaa inuu gacan ka geysto kordhinta miisaanka oo yaraada, hagaajiyo caafimaadka dheef-shiidka, iyo inuu taageero caafimaadka wadnaha oo wanaagsan.

Sida loogu daro cuntooyinkaaga

Kasokow inuu caafimaad qabo oo macaan yahay, digir madow oo indho madow ah ayaa si aad ah isugu dheelitiran oo si fudud loogu raaxeysto noocyo kala duwan oo cuntada ah.

Haddii aad isticmaaleyso digir qalalan, hubi inaad biyo ku qoyso ugu yaraan 6 saacadood, taas oo gacan ka geysaneysa dedejinta waqtiga karinta waxayna u sahlaysaa dheefshiidka.

Xusuusnow in digirta indhaha-madow ee qallalan ay kaga duwan tahay digirta kale ee la qalajiyey taas oo loo baahan yahay in lagu qoro biyo qabow waqti dheer ama habeen ah, laakiin waqtiga karinta weli waa la yareyn karaa haddii ay ku qoyaan 1-2 saacadood biyo kulul.

Kadib, ku dabool biyo ama maraq, isku kari ilaa, ka dhig kuleylka, una ogolow in digirtu isku shiisho ilaa 45 daqiiqo, ama ilaa ay jilicsan tahay.

Cunto dhaqameedka koonfureed, digirta la kariyey waxaa lagu qasay hilib, dhir udgoon, iyo cagaar caleemo leh.

Si kastaba ha noqotee, waxay sidoo kale wax weyn ku kordhiyaan maraqa, fuudka, iyo saladhka.

Digir-indho madow ayaa aad u kala jaad ah waxaana lagu dari karaa cuntooyin kala duwan, oo ay ku jiraan maraqyo, fuud, iyo saladhyo.

Ka taxadaritaan

Dadka qaarkiis, digirta indhaha-madow waxay u horseedi kartaa calool xanuun, gaas, iyo dibiro sababtoo ah waxyaabaha ay ka kooban yihiin raffinose, nooc ka mid ah faybarka oo gacan ka geysan kara arrimaha dheef-shiidka ().

Qoyashada iyo karinta digirta la qalajiyey waxay yareyn kartaa waxyaabaha raffinose ka sameysan waxayna ka dhigi kartaa mid aad u fudud in la dheefshiido ().

Kiniiniyada iyo kaniiniyada ka hortagi kara gaaska iyo yareynta astaamaha ayaa sidoo kale si ballaaran looga heli karaa farmashiyaha iyo dukaamada waaweyn.

Digir-indho-madow sidoo kale wuxuu ka kooban yahay nafaqeeyayaal, sida phytic acid, oo ku xidha macdanta sida birta, zinc, magnesium, iyo kaalshiyamka kana ilaaliya nuugista jirka ().

Nasiib wanaagse, qoynta iyo karinta digirta indhaha-madow ka hor intaan la cunin waxay si weyn u yareyn kartaa waxyaabaha ay ka kooban tahay asiidhyada jirka waxayna gacan ka geysan kartaa kor u qaadista nafaqada ()

Digir-indho-madow ayaa ku badan nafaqeeyayaalka yar yar waxayna sababi kartaa arrimaha dheef-shiidka dadka qaarkood. Si kastaba ha noqotee, in laqo ama la kariyo iyaga ayaa kaa caawin kara yareynta waxyeelada.

Qeybta hoose

Digir-indho-madow ayaa aad u nafaqo badan wuxuuna la xiriiraa faa'iidooyin caafimaad oo badan oo cajiib ah.

Gaar ahaan, waxay ka caawin karaan inay taageeraan miisaanka oo yaraada, hagaajiya caafimaadka wadnaha, iyo inay horumariyaan caafimaadka dheefshiidka.

Waxay sidoo kale yihiin kuwo isku mid ah, macaan, oo sahlan in lagu daro tiro ka mid ah cuntada sida qayb ka mid ah cuntada caafimaadka leh.