Iftiinka Buluugga ah iyo Hurdada: Waa maxay isku xirka?

Qanacsan

• Iftiinka buluuga ah ayaa khalkhal geliya hurdadaada
• Muraayadaha madow ayaa ku caawin kara
• Hababka kale ee xannibaadda
• Qeybta hoose

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Hurdadu waa mid ka mid ah tiirarka caafimaadka ugu wanaagsan.

Si kastaba ha noqotee, dadku waxay hurdaan wax aad uga yar sidii ay awal hore seexan jireen. Tayada hurdo ayaa iyana hoos u dhacday.

Hurdo xumida waxay kuxirantahay cudurada wadnaha, sonkorowga nooca 2aad, niyad jab, iyo buurnida (,,,).

Isticmaalka nalalka macmalka ah iyo elektiroonigga habeenkii waxay gacan ka geysan karaan dhibaatooyinka hurdo la'aanta. Qalabkani wuxuu soo saaraa iftiin dherer buluug ah, oo maskaxdaada ku khiyaanayn kara inaad u maleyneyso inay tahay maalinti ().

Daraasado badan ayaa soo jeedinaya in iftiinka buluuga ah ee fiidkii uu carqaladeeyo wareegyadaada hurdo-kicinta dabiiciga ah ee maskaxdaada, kuwaas oo muhiim u ah caafimaadka ugu fiican (6,).

Maqaalkani wuxuu sharxayaa sida loo joojiyo nalka buluuga ah ee habeenkii u caawin karo hurdadaada.

Iftiinka buluuga ah ayaa khalkhal geliya hurdadaada

Jidhkaagu wuxuu leeyahay saacad gudaha ah oo habeynaysa laxankaaga wareegga - 24-saac wareegga bayoolojiga ee saameeya shaqooyin badan oo gudaha ah (8).

Tan ugu muhiimsan, waxay go'aamisaa goorta jirkaaga loo asteeyey inuu soo jeedo ama seexdo ().

Si kastaba ha noqotee, laxankaaga wareegga wuxuu u baahan yahay calaamado ka imanaya deegaanka dibedda - ugu muhiimsan iftiinka maalinta iyo mugdiga - si uu isu hagaajiyo.

Iftiinka dhererka-buluugga ah wuxuu kiciyaa dareemayaasha indhahaaga si ay calaamado ugu diraan saacadda gudaha ee maskaxdaada.

Maskaxda ku hay in iftiinka qorraxda iyo iftiinka cad ay ku jiraan isku dherer dherer kala duwan ah, mid walbana uu leeyahay qaddar weyn oo iftiin buluug ah ().

Helitaanka iftiinka buluugga ah, gaar ahaan qorraxda, ee maalinta waxay kaa caawineysaa inaad feejignaato adigoo hagaajinaya waxqabadka iyo niyadda ().

Qalabka daaweynta iftiinka buluuga ah ayaa laga yaabaa inuu caawiyo daaweynta niyad-jabka, iyo nalalka buluugga buluugga ah ayaa la muujiyey inay yareynayaan daalka oo ay hagaajinayaan niyadda, waxqabadka, iyo hurdada shaqaalaha xafiiska (,,).

Hase yeeshe, nalalka casriga ah iyo aaladaha elektarooniga ah, gaar ahaan kormeerayaasha kombiyuutarka, sidoo kale waxay soo saaraan xaddi badan oo iftiin buluug ah waxaana laga yaabaa inay carqaladeeyaan saacaddaada gudaha haddii aad ku soo gaadho iyaga inta lagu jiro fiidkii.

Markay madoobaato, qanjidhadaadu waxay qarinaysaa hoormoonka melatonin, kaas oo u sheegaya jirkaaga inuu daalaa oo uu seexdo.

Iftiinka buluugga ah, qorraxda ama laptop-ka ha ahaado, wuxuu waxtar badan u leeyahay joojinta wax soo saarka melatonin - sidaas awgeedna wuxuu yareeyaa tirada iyo tayada hurdadaada (,).

Daraasaduhu waxay iskuxiraan melatonin xakamaynta fiidkii dhibaatooyin caafimaad oo kala duwan, oo ay kujiraan cilladda dheef-shiid kiimikaadka, buurnida, kansarka, iyo niyad-jabka (, 18,,).

Iftiinka buluuga ah ee fiidkii maskaxdaada ayuu ku khiyaaneeyaa inuu u maleeyo inay tahay maalin, taas oo hor istaagta wax soo saarka melatonin isla markaana hoos u dhigta tirada iyo tayada hurdadaada.

Muraayadaha madow ayaa ku caawin kara

Muraayadaha muraayadaha madow waxay bixiyaan habka ugu fudud uguna waxtarka badan ee looga hortago soo-gaadhista iftiinka buluugga ah ee habeenkii.

Muraayadahaani waxay si wax ku ool ah u xiraan dhammaan iftiinka buluuga ah. Sidaa darteed, maskaxdaadu ma hesho calaamadda la rabo inay soo jeedo.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in marka dadku isticmaalaan muraayadaha indha-sarcaadka-buluugga ah, xitaa qolka laydhka ama inta ay isticmaalayaan aaladda elektarooniga ah, ay soo saaraan melatonin aad u tiro badan sidii iyagoo mugdi ah (, 22).

Hal daraasad, heerarka melatonin ee dadka fiidkii ayaa la barbardhigay iftiinka daciifka ah, iftiinka dhalaalaya, iyo iftiinka dhalaalaya oo leh muraayadaha madow (23).

Iftiinka dhalaalayaa wuxuu gebi ahaanba cabudhiyay wax soo saarka melatonin, halka iftiinka daciifka ahi aanu samayn.

Waxa xusid mudan, kuwa xidhan muraayadaha indhaha waxay soo saareen qadar la mid ah melatonin sida kuwa u nugul iftiinka daciifka ah. Muraayadaha ayaa si weyn u joojiyay saameynta melatonin-xakameynta iftiinka iftiinka.

Sidoo kale, muraayadaha indhaha-buluuga-xannibaadda ayaa la muujiyey inay dhiirrigelinayaan horumarin weyn oo xagga hurdada iyo waxqabadka maskaxda ah.

Hal daraasad oo 2-usbuuc ah, 20 shaqsi ayaa isticmaalay midkood buluug-nalka-xannibaadda ama muraayadaha aan xannibin iftiinka buluuga ah 3 saacadood ka hor wakhtiga jiifka. Kooxdii hore waxay la kulmeen horumarin weyn oo ku saabsan tayada hurdada iyo niyadda labadaba.

Muraayadahaas ayaa sidoo kale la ogaaday inay si weyn u wanaajiyaan hurdada shaqaalaha shaqada markii la xidho ka hor wakhtiga jiifka ().

Waxaa intaa dheer, daraasad ku saabsan dadka waaweyn ee qaangaarka ah ee leh indho-beelka, muraayadaha indhaha ee buluug-buluugga ah ayaa hagaajiyay hurdada waxayna si weyn u yareeyeen cilladaha maalinta ().

Taasi waxay tiri, maahan dhammaan daraasadaha inay taageeraan adeegsiga muraayadaha indhaha ama muraayadaha indha-sarcaadka leh. Mid ka mid ah falanqaynta dhowr daraasadood ayaa lagu soo gabagabeeyay in ay jirto la'aanta caddayn tayo sare leh oo taageeraya isticmaalkooda ().

Si kastaba ha noqotee, muraayadaha indhaha-buluuga-xannibaadda ayaa laga yaabaa inay bixiyaan faa'iidooyin qaar.

Ka iibso muraayadaha tooska ah ee buluugga-xannibaadda ah.

Daraasadaha qaarkood waxay soo jeedinayaan in muraayadaha indho-sarcaadka-buluugga ah ay kordhin karto wax soo saarka melatonin inta lagu jiro fiidkii, taasoo horseedaysa horumar weyn oo xagga hurdada iyo niyadda ah.

Hababka kale ee xannibaadda

Haddii aadan rabin inaad isticmaasho muraayadaha habeen kasta, waxaa jira dhowr siyaabood oo kale oo lagu yareeyo soo-gaadhista iftiinka buluugga ah.

Hal dariiqo oo caan ah ayaa ah inaad kumbuyuutarkaaga ku rakibto barnaamij la yiraahdo f.lux.

Barnaamijkani wuxuu si otomaatig ah u hagaajiyaa midabka iyo dhalaalka shaashadaada isagoo ku saleynaya aagaaga. Markay dibadda ka tahay mugdi, waxay si wax ku ool ah u xirtaa dhammaan iftiinka buluugga ah waxayna siisaa kormeerahaaga midab liin daciif ah.

Barnaamijyo isku mid ah ayaa loo heli karaa taleefankaaga casriga ah.

Tilmaamo kale oo yar waxaa ka mid ah:

• deminta dhammaan nalalka gurigaaga 1-2 saacadood ka hor wakhtiga jiifka
• helitaanka laambad akhris ama casaan ah, oo aan soo saarin iftiin buluug ah (laambadda si fiican ayey u shaqeysaa, sidoo kale)
• qolkaaga jiifka oo gebi ahaanba mugdi ka dhigto ama maaskaro hurdada

Sidoo kale waa muhiim inaad naftaada u muujisid iftiin badan oo buluug ah maalintii.

Hadaad awoodo, banaanka u bax si qorraxdu u soo gaadho. Haddii kale, tixgeli aaladda daaweynta iftiinka buluugga ah - nal xoog leh oo qorraxda u ekaysiinaya oo wejigaaga iyo indhahaaga ku maydhaya iftiinka buluugga ah.

Siyaabaha kale ee looga hortagi karo iftiinka buluuga ah fiidkii waxaa ka mid ah yaraynta ama daminta laydhadhka gurigaaga iyo rakibidda barnaamij hagaajinaya nalka laptop-kaaga iyo taleefankaaga casriga ahi.

Qeybta hoose

Iftiinka buluugga ah, oo laga soo daayo taleefannada casriga ah, kombiyuutarada, iyo nalalka dhalaalaya, ayaa laga yaabaa inuu hakad geliyo hurdadaada haddii aad habeenkii ku soo gaadho.

Haddii aad taariikh ku leedahay dhibaatooyinka hurdada, iskuday inaad yareyso soo-gaadhista nalka buluuga ah xilliyada fiidkii.

Muraayadaha muraayadaha madow ayaa laga yaabaa inay si gaar ah waxtar u leeyihiin.

Daraasado dhowr ah ayaa taageeraya awooddooda si loo wanaajiyo tayada hurdada.