Qalab La'aanta uu Jecelyahay ee Bob Harper, Wadarta Jirka, Samee-Meelkasta

Qanacsan

• Bob Harper's No-Equipment Core Blaster Workout
• Riix
• Buuraha Fuula
• Iskudayga Hawada
• Fadhiiso
• Naso
• Dib u eegis loogu talagalay

Soo gal jimicsi kasta oo cabbir buuxa waxaana jira miisaanyo iyo mashiinno ka badan oo lacag la'aan ah marka loo eego dadka intiisa badan waxay garanayaan waxa lagu sameeyo. Waxaa jira kettlebells iyo guutooyin iska caabin ah, xadhkaha dagaalka, iyo kubadaha Bosu-taasina waa uun caarada qalabka jimicsiga barafka. In kasta oo dhammaan qalabkan ay si dhab ah uga doodi karaan jidhkaaga iyo xooggaaga siyaabo cusub, uma baahnid inaad ka adkaato jadwalkaaga caadiga ah si aad u hesho jimicsi caqli badan oo waxtar leh. Dhab ahaantii, runtii waxaa jira hal xabbo oo “qalab” ah oo aad u baahan tahay: jirkaaga.

Jimicsiga jirku waa aasaaska jimicsi kasta. Tani waa sababta dhabta ah ee Bob Harper, tababaraha, shakhsiyadda jimicsiga TV, iyo qoraaga buugga cusub Cuntada Super Carb, waxay dooratay afar dhaqdhaqaaq oo fudud oo culeyskiisu yahay sidii uu u ahaan lahaa laylisyada jimicsiga jirka oo dhan oo si gaar ah diiradda loo saarayo qarxinta xuduntaada iyo kor u qaadista garaaca wadnahaaga. (Waxa la xidhiidha: Loolanka Wadnaha ee 30-maalmood ee HIIT kaas oo la dammaanad qaaday inuu kor u qaado heerka garaaca wadnahaaga)

"Tababarkan waxaa la samayn karaa wakhti kasta, meel kasta, iyada oo aan lahayn qalab, sidaa darteed way fududahay inaad ku habboon tahay maalintaada si kasta oo aad mashquul u tahay," ayuu yidhi Harper. Waa maxay sababta jimicsiyadan, gaar ahaan? "Waxay si wax ku ool ah u bartilmaameedsanayaan dhammaan kooxaha muruqa ee muhiimka ah waxayna siiyaan kaarboor weyn," ayuu yidhi. Intaa waxaa dheer, waxaad si farxad leh ula yaabi doontaa inaad ogaato in mid kasta oo ka mid ah kuwan culeyska jirka ah uu jimicsiyo eber muruqyada xudunta ah oo ka yimid xagal kala duwan, si aad u yareyso absiyada oo aad kordhiso dulqaadkaaga isku mar.

"Isku dhafka jimicsiga sare iyo hoose ee jirka, oo ay weheliyaan dhaqdhaqaaqyo shaqeynaya, tani waxay ka dhigaysaa hab adag laakiin degdeg ah oo waxtar leh oo lagu tababaro," ayuu yidhi Harper.

Ma u baahan tahay inaad wax ka beddesho? Harper wuxuu la wadaagaa sida jimicsi kasta loo beddeli karo si aad si ammaan ah u dhammaystirto wareegga. Haddii aad rabto inaad ka dhigto jimicsiyadan culeyska jirka mid aad u adag, kor u qaad adigoo ku daraya culeysyo: Qabso dumbbell inta lagu jiro isku -shaandheynta ama isticmaal culeyska canqowga markaad sameyneyso fuulitaanka buuraha. Waxa kale oo aad kordhin kartaa dhibka fadhi-ku-tiyeedka dhaqameed adiga oo gacmahaaga gadaashiisa gadaashaada saaraya halkii aad ka hor mari lahayd laabtaada.

Bob Harper's No-Equipment Core Blaster Workout

Sida ay u shaqeyso: Wareeggu wuxuu raacayaa AMRAP (wareegyo badan intii suurtogal ah) naqshadeynta. Dhameystir mid kasta oo ka mid ah leyliga soo socda, u dhaqaaq sida ugu dhaqsaha badan si aad u dhammaystirto ku celcelinta loo qoondeeyay. Si toos ah uga dhaqaaq hal jimicsi ilaa xigta adigoon istaagin, ka dibna naso marka loo baahdo (xusuusnow inaadan u oggolaan in garaaca wadnahaagu aad hoos ugu dhaco) ka hor intaadan bilaabin wareegga mar kale. Hadafku waa in la dhammaystiro wareegyo badan oo wareegga ah intii suurtagal ah 20 ama 30 daqiiqo (iyadoo ku xiran inta aad rabto in tababarku ahaado).

Riix

10 reps

Wax ka beddel: jilbahaaga

Buuraha Fuula

20 reps

Isbeddel: hoos u dhig; kor u qaad gacmaha kursi ama jaranjaro

Iskudayga Hawada

10 reps

Wax ka beddel: sambabada beddelka ah

Fadhiiso

20 reps

Wax -ka -beddelid: dhaqdhaqaaq yar

Naso

Raadinta fikrado ku saabsan sida loo shido oo looga soo kabsado jimicsigaaga? Ka hubi EatingWell.com laba cunto oo ka mid ah buuga cusub ee Harper-Greega yogurt parfait ee tamarta jimicsiga ka hor iyo cabitaan borotiin ah oo almond-dhadhan leh si aad u siiso muruqyadaada soo kabashada ay u baahan yihiin jimicsiga ka dib.

Dib u eegis loogu talagalay