9-ka Farsamooyinka Neefsashada ugu Fiican ee Hurdada

Qanacsan

• Guudmarka
• Waxyaabaha la xasuusto ka hor intaan la bilaabin
• 1. 4-7-8 farsamo neefsasho
• 2. Bhramari pranayama jimicsi neefsasho
• 3. Jimicsi neefsasho oo saddex qaybood ah
• 4. Jimicsiga neefsashada diaphragmatic
• 5. Jimicsi neefsasho oo kale ah
• 6. Buteyko oo neefsata
• 7. Habka Papworth
• 8. Jimicsiga neefsashada Kapalbhati
• 9. Neefsashada sanduuqa
• Qaadashada

Guudmarka

Haddii ay kugu adkaato inaad seexato, keligaa ma tihid.

Sida laga soo xigtay Ururka Hurdada ee Mareykanka (ASA), hurdo la’aanta ayaa ah tan ugu badan ee hurdo la’aanta. Qiyaastii boqolkiiba 30 dadka qaangaarka ah ee Mareykanka ah waxay soo sheegaan dhibaatooyinka muddada-gaaban, iyo 10 boqolkiiba waxay la kulmaan dhibaato daba-dheer oo soo dhacda ama seexashada

Bulshadeena mashquulka iyo xawaaraha badan, oo ay ka buuxaan shaqo guri, maalmo shaqo oo dheer, culeys dhaqaale, daalid waalidnimo, ama xaalado kale oo shucuur daal leh, ayaa dhib ka dhigi kara kala degida, dejinta, iyo hurdo nasasho leh.

Marka ay adag tahay in la seexdo, diirad saarista neefta ayaa kaa caawin karta.

Aynu eegno qaar ka mid ah laylisyada neefsashada si loo dejiyo maskaxdaada iyo jidhkaaga si ay kaaga caawiso inaad hurudo.

Waxyaabaha la xasuusto ka hor intaan la bilaabin

In kasta oo ay jiraan tiro jimicsiyo neefsasho ah waxaad isku dayi kartaa inaad nasato oo aad seexato, dhowr mabaadi'da aasaasiga ah ayaa dhammaantood lagu dabaqaa.

Had iyo jeer waa fikrad fiican inaad xirto indhahaaga, taas oo kaa caawin karta inaad iska xirto waxyaabaha kaa mashquulinaya. Diirada saar neefsashadaada oo ka fikir awoodda bogsashada ee neeftaada.

Mid kasta oo ka mid ah sagaal jimicsi oo kala duwan ayaa waxoogaa faa'iidooyin kala duwan leh. Iskuday iyaga oo arag midka kuugu habboon adiga.

Dhawaan waxaad u seexan doontaa sida ilmaha oo kale.

1. 4-7-8 farsamo neefsasho

Waa tan sida loogu dhaqmo 4-7-8 farsamada neefsashada:

1. U oggolow bushimahaaga inay si tartiib ah u kala baxaan.
2. Si buuxda u neefso, samayso neef yaa u yeer sidaad sameyso
3. Isku riix bushimahaaga intaad si aamusnaan ah neefta uga neefsanayso sanka illaa tirinta 4 ilbidhiqsi.
4. Neeftaada ku hay tirinta 7.
5. Mar labaad neef ka qaad 8 ilbidhiqsi oo buuxa, adiga oo sameeya dhawaq cabaas dhan.
6. Ku celi 4 jeer markii ugu horeysay ee aad bilowdo. Ugu dambeyntiina shaqee ilaa 8 jeer oo ku celcelin ah.

Dr. Andrew Weil wuxuu farsamadan u soo saaray kala duwanaanshaha pranayama, oo ah farsamooyin qadiimi ah oo yogic ah oo dadka ka caawiya inay isdejiyaan maadaama ay dib u buuxinayaan oksijiinta jirka.

2. Bhramari pranayama jimicsi neefsasho

Talaabooyinkani waxay kaa caawin doonaan inaad sameyso jimicsiga hore ee neefsashada Bhramari pranayama:

1. Indhaha isku qabo oo neef qoto dheer gudaha iyo dibedda u neefso.
2. Dhegahaaga ku daboolo gacmahaaga.
3. Farahaaga farta midba midka kale ka kor mari indhahaaga iyo faraha intiisa kale indhahaaga.
4. Marka xigta, cadaadis tartiib ah u saar dhinacyada sankaaga diiradda saar aaggaaga salka.
5. Afkaaga xidho oo si tartiib ah uga neefso sankaaga, adoo samaynaya dhawaaqa "Om".
6. Ku celi hawsha 5 jeer.

In, Bhramari pranayama ayaa la muujiyey in ay si deg deg ah loo yareeyo neefsashada iyo garaaca wadnaha. Tani waxay noqoneysaa mid aad u deggan oo jirkaaga u diyaarin karta hurdo.

3. Jimicsi neefsasho oo saddex qaybood ah

Si aad u tababbarto jimicsiga neefsashada ee saddexda qaybood ah, raac saddexdaan tallaabo:

1. Qaado neef dheer oo qoto dheer.
2. U neefso si buuxda adoo xoogga saaraya jirkaaga iyo sida uu dareemayo.
3. Markaad dhowr jeer sidan sameyso, hoos u dhig neeftaada si ay labo jeer uga dhererto neefsashadaada.

Dadka qaarkiis waxay doorbidaan farsamadan kuwa kale sababtoo ah fudeydkiisa.

4. Jimicsiga neefsashada diaphragmatic

Si loo sameeyo jimicsiyo neefsasho diaphragmatic ah:

1. U jiifso dhabarkaaga ama jilbahaaga ku soo laabo barkin ama ku fadhiiso kursi.
2. Hal gacan sagxee laabtaada midna saar calooshaada.
3. Neefsasho gaabis ah, oo qoto dheer ka qaad sankaaga, adoo gacanta ku haaya laabtaada iyadoo gacanta calooshaadu kor u kacayso kuna soo dhacayso neefsashadaada.
4. Marka xigta, si tartiib ah ugu neefso bushimaha la jeexay.
5. Ugu dambeyntiina, waxaad dooneysaa inaad neefsan karto gudaha iyo dibaddaba adiga oo aan laabtaadu dhaqaaqin.

Farsamadan ayaa gaabinaysa neefsashadaada waxayna hoos u dhigeysaa baahiyahaaga oksijiin maadaama ay xoojinayso diaphragm-kaaga.

5. Jimicsi neefsasho oo kale ah

Waa kuwan tallaabooyinka loogu talagalay jimicsiga neefsashada sanka ama sanka kale, oo sidoo kale loo yaqaan nadi shodhana pranayama:

1. Fadhiiso lugahaaga oo isdulsaaran.
2. Saar gacanta bidix jilibkaaga iyo suulkaaga midig sankaaga.
3. Si buuxda u neefso ka dibna xidho sanka saxda ah.
4. Ku neefso sankaaga bidix.
5. Fur sankaaga midig oo ka sii daa, intaad bidixda xidheyso.
6. Ku sii wad wareeggan 5 daqiiqo, adoo ku dhammaysanaya neefta sankaaga bidix.

Daraasad 2013 ayaa soo warisay in dadka isku dayay jimicsiga neefsashada sanka ay dareemeen culeys yar ka dib.

6. Buteyko oo neefsata

Si aad ugu tababarto neefsashada buteyko ee hurdada:

1. Sariirta ku fadhiiso iyadoo afkaagu si tartiib ah u xiran yahay (aan la marsiin) oo ka neefso sankaaga xawaare dabiici ah illaa 30 ilbiriqsi.
2. Ku yara neefso si ula kac ah sanka hal marna sankaaga.
3. Si tartiib ah sankaaga u xiji suulkaaga iyo fartaada, adoo xiraya afka sidoo kale, ilaa aad dareento inaad u baahan tahay inaad markale neefsato.
4. Adoo weli afkaagu xidhan yahay, neef qoto dheer gudaha iyo dibedda sanka mar kale u mari.

Dad badan ma ogaanayaan inay sarre u kacayaan. Layligani wuxuu kaa caawinayaa inaad dib ugu laabato laxanka neefsashada ee caadiga ah.

7. Habka Papworth

Habka Papworth, waxaad diirada saareysaa diaphragm-kaaga inaad si dabiici ah u neefsato:

1. Si toos ah u fadhiiso, laga yaabee sariirta haddii aad tan u hurdeyso.
2. Qaado neefsasho qoto dheer, qaab ahaan gudaha iyo dibedda ah, oo lagu tirinayo illaa 4 neef walba - afkaaga ama sankaaga - iyo neef walba oo soo baxa, oo ay tahay inuu ka maro sankaaga.
3. Diirad saar calooshaada kor u kaca iyo dhicitaanka, oo dhagayso codka neeftaadu inay ka soo baxayaan calooshaada.

Habkani nasashada ah wuxuu kaa caawinayaa yareynta caadooyinka hamaansiga iyo taaha.

8. Jimicsiga neefsashada Kapalbhati

Neefsashada Kapalbhati waxay ku lug leedahay taxane iyo neefsasho iyo laylisyo jimicsi, oo ku lug leh tallaabooyinkan, sida ku qeexan Fanka Nolosha:

1. Ku fadhiiso meel raaxo leh laf dhabartaada oo toosan. Gacmahaaga saar jilbahaaga, calaacashaada cirka u jeed. Waxaad dooran kartaa inaad ku fariisato lugaha oo isweydaarsi ah, kursiga cagaha ay ku siman yihiin dhulka, ama Virasana Pose (oo aad ku dul fadhidid bogsashadaada iyadoo jilbaha laaban yihiin oo jilbaha la sudhan yahay bowdyaha hoostooda).
2. Si qoto dheer u neefso.
3. Intaad neefta bixinaysid, calooshaada qandaraas, adoo neefta ku qasbaya dillaac gaaban. Waxaad gacanta ku hayn kartaa calooshaada si aad u dareento inay muruqyada calooshaadu soo ururayaan.
4. Markaad si deg deg ah u sii deyso calooshaada, neeftaadu waa inay si toos ah ugu socotaa sambabadaada.
5. Qaado 20 jeer oo neefsi ah si aad u dhammaystirto hal wareeg oo Kapalbhati pranayama.
6. Ka dib markaad dhameystirto hal wareeg, is daji adigoo indhahaadu xiran yihiin oo aad u fiirsato dareenka jirkaaga.
7. Samee laba wareeg oo dheeri ah si aad u dhammaystirto tababarkaaga.

Neefsashada Kapalbhati ayaa lagu soo warramey inay gacan ka geysaneyso furitaanka sanka iyo hagaajinta isku-uruurinta. Waxaa loo tixgeliyaa farsamooyinka neefsashada ee horumarsan. Waxaa lagugula talinayaa inaad xakameyso farsamooyinka kale, sida Bhramari pranayama, kahor intaadan isku dayin kan.

9. Neefsashada sanduuqa

Inta lagu jiro neefsashada sanduuqa, waxaad dooneysaa inaad si taxaddar leh diiradda u saarto oksijiinta aad soo qaadanaysid iyo riixitaanka:

1. La fadhiiso dhabarkaaga oo toosan, neefso, ka dibna isku day inaad hawada oo dhan ka saarto sambabkaaga sida aad u neefsanaysid.
2. Si tartiib ah u neefso sanka ka dibna tiriso ilaa 4 madaxaaga ah, adiga oo sambabahaaga ka buuxinaya hawo badan lambar kasta.
3. Neeftaada hayso oo tiri ilaa 4 madaxaaga.
4. Si tartiib ah uga soo bixi afkaaga, adoo diiradda saaraya sidii ay oksijiin oo dhan uga soo saari lahayd sambabahaaga.

Neefsashada sanduuqa waa farsamo caan ah inta lagu jiro fekerka, hab caan ah oo lagu helo feejignaanta maskaxda iyo nasashada. Ka-fiirsashadu waxay leedahay faa'iidooyin kala duwan oo caan ah oo loogu talagalay caafimaadkaaga guud.

Qaadashada

Nooc kasta oo jimicsi neefsasho ah oo aad doorbidid, caddayntu way cadahay in jimicsiga neefsigu kaa caawin karo:

• naso
• seexo
• si dabiici ah oo waxtar leh u neefso

Iyada oo leh noocyo badan oo aad kala dooran karto, waxaa laga yaabaa inaad isku aragto adigoo hurdaya hurdo intaadan ogaanin.