Suurtagal ma tahay in cuntadaada ay ku jirto Fiber aad u badan?

Qanacsan

• Immisa fiber ayaad u baahan tahay?
• Maxaa dhacaya haddii aad hesho fiber badan?
• Dib u eegis loogu talagalay

Kaarbooyinku waxay ahaan jireen eeeeeeevil, laakiin hadda way qabow yihiin. Dufanka leh (ku eeg, avokado iyo subagga lawska). Dadku weli waxay ku dagaallamayaan in hilibku wanaagsan yahay iyo wax laga naxo, iyo in caanuhu ugu fiican yihiin ama ugu xun yihiin.

Hal shay oo aan waligeed dhibbane u ahayn ceebaynta cuntada? Fiber-walaxdaas ayaa leh had iyo jeer ku jiray liiska ninka wanaagsan. Laakiin waa waa suurtagal in aad wax badan oo wanaagsan haysato: Qorrax badan oo fasax ah, koobab khamri ah oo badan, iyo jimicsi badan (haa, runtii). Fiberkana maaha mid ka reeban.

Immisa fiber ayaad u baahan tahay?

Talada guud ee qaadashada fiber-ka maalinlaha ah waa 25 ilaa 35 garaam, ayay tiri Sarah Mattison Berndt, R.D., lataliyaha nafaqeynta ee Nafaqada Dhameystiran. Taasi way kala duwanaan kartaa iyadoo ku xidhan da'daada iyo jinsigaaga, in kastoo. (Ragga waxay u baahan yihiin in ka badan, haweenku waxay u baahan yihiin wax ka yar.) Waxa la doorbidayaa, garaamyadaasi waxay ka yimaadaan cuntooyinka dabciga leh sida miraha, khudaarta, miraha oo dhan, lowska, digirta, iyo digirta, halkii ay ka ahaan lahaayeen kaabis.

Fursadaha ayaa ah inaadan intaas helin. Celceliska qaadashada fiber-ka ee Maraykanka waa qiyaastii 15 garaam maalintii, sida laga soo xigtay Sharon Palmer, RDN, Cunto-Cunto-Cunto-Geedka iyo qoraha Geed-Awood u leh Nolosha. FDA xitaa waxay u aragtaa fiber -ka cuntada inuu yahay "nafaqo welwelka caafimaadka dadweynaha" maxaa yeelay qaadashada hoose waxay la xiriirtaa khataraha caafimaad ee imaan kara. (Ma u baahan tahay caawimo garaacista lambarkaas?

Maxaa dhacaya haddii aad hesho fiber badan?

In kasta oo inta badan dadka Mareykanka ah ay helayaan fiber aad u yar, haddana waxaa hubaal ah in la dhaafo, taas oo dhalisay "cidhiidhi badan oo calool -majiir ah oo ka dhigaya kan ugu fiican in aan ka xishoonno," ayuu yiri Berndt. Turjumid: gaas, barar, iyo calool xanuun. Tani badanaa waxay ku dhacdaa qiyaastii 45 garaam dadka intiisa badan, sida uu qabo Palmer, in kasta oo haddii aad had iyo jeer lahayd cunto fiber-sare leh, waxaa laga yaabaa inaad gebi ahaanba fiicnaan lahayd.

"Dhibaatada GI-da waxay dhacdaa gaar ahaan marka dadku ay ku sameeyaan isbeddello ba'an oo ku saabsan cuntadooda-kor u qaadista fiber-ka si degdeg ah," ayay tiri. "Si kastaba ha ahaatee, dad badan (tusaale, vegans) kuwaas oo cuna cunto nololeed oo ay ku badan tahay fiber-ka wax dhib ah uma dulqaadan karo xaddi badan."

PSA: Dadka qaba xaalado caafimaad oo gaar ah (sida xannuunka mindhicirka xanaaqsan, ama IBS) ayaa laga yaabaa inay aad ugu adkaato inay si raaxo leh u qaataan cunto dufan leh, ayuu yiri Palmer-waana halka ay noocyada fiber -ka ayaa soo gala ciyaarta. ICYMI, fiber-cuntada waxa loo kala saari karaa mid milma ama mid aan milmi karin. Fiber -ka -milma ayaa laga helaa cuntooyinka sida khudaarta, miraha, iyo badarka boorashka. Waxay ku milmaan biyaha, waxay noqotaa jel jilicsan, oo si diyaar ah ayaa loo khamiiriyaa. Fibre aan milmin oo laga helay digiraha, abuurka, khudaarta xididka ah, khudaarta kaabajka-qoyska, qamadiga, iyo galleyda-ma ku milmaan ama ku shubto biyo waana si xun u qallalan. Dadka qaba arrimaha dheefshiidka ama IBS waxay inta badan ogaadaan in fiber -ka aan milmin ay tahay in la eedeeyo, in kasta oo nooc kasta oo fiber ah uu sababi karo dhib GI, sida laga soo xigtay Aasaaska Caalamiga ah ee Xanuunnada Dheef -shiidka. (Sida ugu wanaagsan ee lagu ogaan karo, nasiib daro, waa tijaabo iyo qalad.)

Isticmaalka fiber aad u badan ayaa sidoo kale laga yaabaa inay yareyso awoodda jirkaaga ee nuugista fiitamiinno iyo macdano qaali ah, ayuu yiri Berndt. Calcium, magnesium, iyo zinc waxay ku jiraan khatarta ugu weyn ee nuugista hoos u dhaca.

Khalad ha nagu qaadan, ma odhanayno fiber-ku wuu kuu xun yahay haba yaraatee: "Waxay leedahay liis dhar-dhaqid oo faa'iidooyin caafimaad ah oo ay ka mid yihiin caawinta dheefshiidka, hoos u dhigista kolestaroolka, joogtaynta sonkorta dhiigga, iyo yaraynta khatartaada sonkorowga, cudurada wadnaha. iyo kansarrada qaarkood," ayuu yidhi Berndt. Waxay sidoo kale kaa caawinaysaa quudinta bakteeriyada muhiimka ah ee xiidmahaaga, ayuu yidhi Palmer, waxayna noqon kartaa nafaqeeyayaalka muhiimka ah ee taageera miisaan dhimista. (Waxay kaa caawinaysaa inaad dareento dhereg!)

Waxaa jira laba xeeladood oo muhiim u ah isticmaalka fiber -ka waxtarka leh. Mid waa in la kordhiyo xaddiga fiber ee cuntadaada si tartiib ah waqti ka dib, iyo in la faafiyo qaadashadaada maalintii oo dhan, ayuu yidhi Berndt. (Taas micnaheedu waa ha kaydin dhammaan khudaartaada oo dhan wakhtiga cashada "Haddii aad cuntid cunto fiber badan leh oo aan lahayn biyo ku filan, waxay kordhin kartaa calaamadaha," ayuu yiri Palmer.

Marka, haa, kalkaalka aad jeceshahay waa ammaan, mar haddii aadan hal koob ku cunin 10 koob. Sababtoo ah fiyuusku waa weyn yahay-laakiin waa cunnada cuntada fiber? Aad uma badna.

Dib u eegis loogu talagalay