Sida Loo Damaanad Qaado Shaqadaadu Marwalba Waa Shaqaysaa

Qanacsan

• Waxyaabaha Ugu Horeeya Horta
• Waa maxay mabda'a FITT?
• Joogtaynta
• Cufnaanta
• Nooca
• Waqtiga
• Sida Loo Dhaqangeliyo Mabda'da FITT
• Yoolka 2: Hagaajinta Aerobic Fitness iyo/ama Xawaaraha iyo Adkaysiga
• Yoolka 3aad: Miisaankaaga oo yaraada
• Waa maxay sababta Mabda'a FITT uu Muhiim ugu yahay Haweenka
• Dib u eegis loogu talagalay

Haddii aad hadda heshay dhiirigelinta inaad bilowdo jimicsi ama aad rabto inaad wax ka beddesho jadwalkaaga caadiga ah, mugga baaxadda leh ee la-talinta jimicsiga iyo barnaamijyada tababarka ee aad isticmaasho ayaa noqon kara mid culus. Sidee ku ogaan kartaa in jimicsigaagu ku habboon yahay heerka jirdhiskaaga ama haddii ay runtii kaa caawin doonto inaad gaarto yoolalkaaga? Qorshuhu ma yahay mid loogu talagalay in lagu dhimo miisaanka, toning, tababarka marathon, dhisidda xoogga, ama kaliya in la ilaaliyo heerarka jirdhiska? Kuwani waa su'aalo muhiim ah in laga jawaabo ka hor intaadan bilaabin jadwal cusub, waana sababta aad ugu baahan tahay inaad barato mabda'a FITT. Halkan, khabiirka fayaqabka Jamie Press, oo ka tirsan Orbit Fitness, ayaa burburiya.

Waxyaabaha Ugu Horeeya Horta

Mabaadii'da FITT waa xeerka aasaasiga ah ee suulka ee loo isticmaalo in lagu dammaanad qaado qorshaha tababarkaagu inuu la mid yahay waayo -aragnimadaada iyo yoolalkaaga. Markaa ka hor intaadan ku dhaqmin, waxaad u baahan tahay inaad qeexdo labadaas arrimood.

1. Waa maxay heerka jirdhiskaaga hadda? Ma tahay bilow, dhexe, ama jimicsi sare?

2. Maxaad doonaysaa inaad ku guulaysato lixda ilaa 12ka bilood ee soo socda marka loo eego xawaarahaaga, murqahaaga, dulqaadkaaga, xooggaaga, miisaankaaga, iyo heerka jirdhiska guud?

Marka aad qeexdo ujeedooyinkaaga gaarka ah iyo waayo-aragnimadaada, raadso jimicsi joogto ah oo aad jeclaan lahayd inaad isku daydo (internetka, buug ama joornaal, ama xirfadle jir dhiska), ka dibna waa waqtigii aad codsan lahayd maamulaha FITT si qumman. u hagaaji qorshaha si uu ugu habboonaado baahiyahaaga.

Waa maxay mabda'a FITT?

FITT waxay u taagan tahay:

Fhawl -qabad: Inta jeer ee aad jimicsato

Icufnaanta: Sida uu u adkaan doono tababarkaagu

Type: Waa maxay jimicsiyada aad samayn doontid

Time: Intee in le'eg ayaa jimicsigaagu socon doonaa

Mid kasta oo ka mid ah qodobbada FITT ayaa isku tiirsan, taasoo la micno ah inta jeer ee tababarkaagu uu ku xirnaan doono nooca (cardio vs. miisaanka), halka xoogga iyo waqtiga ay ku xirnaan doonaan inta jeer, iwm. Hadda aan si dhow u eegno mid kasta oo ka mid ah qaybahaas.

Joogtaynta

Inta jeer ee aad shaqayso toddobaadkii waxay ku xirnaan doontaa dhowr arrimood, oo ay ka mid yihiin:

Hadafyadaada. Haddii ujeedadaadu tahay inaad lumiso miisaanka, waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad tababarto ilaa shan jeer todobaadkii, halka haddii hadafkaagu yahay inaad ilaaliso heerarka jirdhiska, waxaad u baahan kartaa oo kaliya inaad tababarto saddex ama afar jeer toddobaadkii.

Nooca tababarka aad qabato. Waxaa lagugula talinayaa inaad ka tagto hal maalin inta u dhaxaysa jimicsiga tababarka iska caabinta si aad ugu oggolaato muruqyada waqti inay nastaan ​​oo ay dayactiraan, halka jimicsiga wadnaha uu noqon karo mid soo noqnoqda.

Immisa jeer ayaad runtii awoodi doontaa inaad ka shaqeyso? Haddii aad rabto inaad samayso tababarka wadnaha si aad miisaankaaga u yaraato laakiin jadwalkaaga ama heerka jirdhiska ayaa kaa hor istaagaya inaad jimicsiga samayso shan jeer toddobaadkii, waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad kordhiso xoojinta iyo/ama wakhtiga aad ku qaadato jimicsiyo aad u yar oo aad ka dhisto halkaas.

Cufnaanta

Tani waxay go'aamin doontaa sida ugu dhakhsaha badan ama aad u fog tahay inaad u orodo, inta reps ee ay tahay inaad samayso, iyo/ama inta ay iska caabinku noqonayso mid culus. Intee in le'eg ayaad adigu is -riixaysaa inta lagu jiro shaqo -bixintu waxay ku xirnaan doontaa:

Heerka jirdhiskaaga hadda. Hubi inaad isha ku hayso garaaca wadnahaaga inta lagu jiro jimicsiga, gaar ahaan marka aad tijaabinayso hawlo cusub. Ogow garaaca wadnahaaga ugu sarreeya iyo garaaca wadnahaaga bartilmaameedka ah (50 ilaa 70 boqolkiiba garaaca wadnahaaga ugu badan) oo ku dheggan aaggan nabdoon. Mid kasta oo hoose wuxuu ka dhigan yahay inaadan kordhin doonin jirdhiskaaga ama miisaankaaga luminaya, mid kasta oo ka sarreeyaa wuxuu la macno yahay inaad cadaadis badan saarayso jirkaaga.

Hadafyadaada. Miisaanka oo yaraada, tababbarka dulqaadka, ama tababbarka xoogga ayaa u baahan doona jimicsi ka sarreeya oo ka badan jimicsiga dayactirka.

Nooca tababarka aad qabato. Xoogga jimicsiga wadnahaaga waxaa lagu beddeli karaa iyadoo la beddelo xawaaraha, masaafada, iyo heerka dhibka ama u janjeersiga jimicsigaaga, halka xoogga tababarka iska caabinta la beddeli karo iyadoo la beddelo xaddiga miisaanka aad kor u qaadayso iyo inta jeer ee aad dhammaystirto.

Inta jeer ee jimicsigaaga. Iyadoo ku xiran jadwalkaaga iyo yoolalkaaga, waxaad dooran kartaa jimicsi hooseeya shan ama lix jeer usbuucii ama jimicsi xoog badan oo ka yar marar badan.

Nooca

In kasta oo dhammaan qodobbada kale ay si weyn ugu tiirsan yihiin cunsurkan, xulashada nooca jimicsiga aad samayso inta lagu guda jiro jimicsigaaga (tababarka wadnaha ama iska -caabbinta) aad bay ugu xiran tahay ujeeddooyinkaaga jirdhiska.

Tababarka iska caabinta inta badan waa diiradda kuwa doonaya inay kordhiyaan xoogga iyo murqaha waxaana ka mid ah kor u qaadista culeyska iyo jimicsiyada caadiga ah sida isku-dhufashada, riixitaanka, fadhi-ku-fadhiista, jiidista iwm.

Tababbarka wadnaha waxaa loo adeegsadaa in lagu gaaro hadafyada sida miisaanka oo yaraada ama tababarka adkaysiga wuxuuna xoogga saaraa jimicsiyada kordhiya garaaca wadnaha, sida orodka, baaskiilka, dabaasha, doon wadista, socodka iwm.

Tababar isku dhafan, kaas oo isku daraya jimicsiga wadnaha iyo iska caabinta, waxay u fiicantahay hagaajinta jirdhiska guud iyo/ama tababarka isboorti gaar ah.

Waqtiga

Qadarka wakhtiga aad ku qaadato jimicsi kasta wuxuu aad ugu xiran yahay dhammaan qodobada kale ee aan kor ku soo hadalnay.

Nooca tababarka. Jimicsiga wadnaha ayaa guud ahaan ka dheer jimicsiga iska caabinta. Kalfadhiga wadnaha waa inuu socdaa ugu yaraan 20 ilaa 30 daqiiqo wuxuuna qaadan karaa saacado badan (orod dheer ama baaskiil, tusaale ahaan), halka jimicsiga iska caabbinta uu badiyaa socdo 45 ilaa 60 daqiiqo.

Ujeeddo Waxaa si cad u kala duwanaan doona xaddiga waqtiga lagu qaatay tababarka marathon -ka marka la barbar dhigo tababar loogu talagalay in lagu ilaaliyo heerka jirdhiska guud.

Cufnaanta iyo soo noqnoqoshada. Sidii hore loo soo sheegay, waxaa laga yaabaa inaad dooratid waqti dheer, jimicsiyo hoose oo ka sii gaaban, jimicsi aad u sarreeya. Si la mid ah inta jeer; Waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad tababarto waqti dheer maalmo yar ama aad sameyso jimicsiyo gaagaaban maalin kasta.

Sida Loo Dhaqangeliyo Mabda'da FITT

Aynu eegno saddex hadaf oo jirdhis oo caadi ah si aan u aragno sida Mabaadi'da FITT loo adeegsan karo si gacan looga geysto si dhakhso leh.

Hadafka 1: Kordhi xoogga iyo dulqaadka ama wanaaji codka murqaha

Inta jeer: Saddex ama afar kulan oo tababar iska caabin ah todobaadkii oo maalmo aan xidhiidhin (ka tagitaanka maalin si ay murqahaagu u nastaan ​​una hagaajiyaan) ayaa ugu fiican gaaritaanka yoolalkan.

xoojinta: Markaad bilaabayso, ujeedo wax aan ka badnayn 3 qaybood oo ah 8 ilaa 10 reps (waxaad doonaysaa inaad kaliya tuujisid jawaabta kama dambaysta ah ee kasta). Markaad ogaato jirkaagu inuu xamili karo culeyska, waad yareyn kartaa culeyska ama waxaad ku riixi kartaa 12 reps kasta.

Nooca: Tababarka iska caabinta waxaa ka mid ah jimicsi kasta oo si isdaba joog ah u jilciya oo dejinaya muruqa ama kooxda murqaha ee la beegsanayo, oo ay ku jiraan culeyska qaadista iyo jimicsiga jirka sida riixida, sambabada, sambabada, iyo looxyada.

Waqtiga: Khubaradu waxay ku talinayaan in la ilaaliyo tababbarrada iska-caabbinta oo aad u gaaban-45 illaa 60 daqiiqo ugu badnaan. Haddii aad ka shaqeyneyso xoojinta saxda ah, in ka badan tan ayaa laga yaabaa inay aad u tababarto muruqyada, taas oo runtii kugu celin karta guulaha xoogga leh.

Yoolka 2: Hagaajinta Aerobic Fitness iyo/ama Xawaaraha iyo Adkaysiga

Inta jeer: Tababbarka wadnaha iyo xididdada dhiigga ayaa ah tababarka ugu wanaagsan ee ujeeddooyinkan, iyo soo noqnoqoshada waxay u dhexayn kartaa laba illaa toddoba maalmood toddobaadkii.

xoojinta: Mar labaad, xoojintaadu waxay ku xiran tahay heerka jirdhiskaaga hadda. Ku hay heerka garaaca wadnahaaga inta u dhaxaysa bartilmaameedkaaga (50 ilaa 70% garaaca wadnahaaga ugu badan) si aad u hesho natiijooyin khatar la'aan. Kormeeraha garaaca wadnaha ayaa fududeynaya in la ogaado xooggaaga, laakiin waxaad sidoo kale u sameyn kartaa qaabkii hore:

1. Go'aami garaaca wadnahaaga ugu sarreeya (MHR). Caanaha caadiga ah ee la isticmaalo ayaa da'daada ka jaraya 220, laakiin cilmi-baaris cusub oo laga sameeyay Northwestern Medicine ee Chicago ayaa sheegaysa in xisaabinta MHR haweeneydu ay aad u dhib badan tahay: 206 laga jaray 88 boqolkiiba da'da dumarka. MHR haweeney 32 jir ah, tusaale ahaan: 206-(0.88 x 32) = 178 garaac daqiiqaddii (BPM).

2. Ku dhufo MHR-gaaga 0.7. Tusaalahayaga: 178 x 0.7 = 125. Tani waxay ka dhigan tahay in haweeney 32 jir ah oo rabta inay hagaajiso jimicsiga aerobic waxay u baahan tahay inay jimicsi sameyso 125 BPM si ay uga shaqeyso aagga saxda ah.

Nooca: Tababarka wadnaha iyo xididadu wuxuu noqon karaa wax kasta oo kordhiya garaaca wadnaha muddo dheer, oo ay ku jiraan orodka, orodka, baaskiil wadida, dabaasha, socodka, ama wadista.

Waqtiga: Ujeedo ugu yaraan 20 ilaa 30 daqiiqo fadhi kasta. Sida tababarka xoogga, ma rabto inaad ka badato. Halkii aad u socon lahayd laba saacadood oo orod ah, xoogga saar inaad ka shaqayso aaggaaga garaaca wadnaha illaa 40 daqiiqo markiiba waxaadna arki doontaa natiijooyin fiican.

Yoolka 3aad: Miisaankaaga oo yaraada

Inta jeer: Miisaanka oo yaraada wuxuu u baahan yahay tababar joogto ah oo kaa caawin doona inaad gubto kalooriyada xad -dhaafka ah ee la cuno maalin kasta. Iyada oo ku xidhan hadafkaaga, waxaa laga yaabaa inay lagama maarmaan noqoto inaad jimicsato meel kasta saddex ilaa lix jeer toddobaadkii, laakiin xeerka wanaagsan ee suulka waa afar jimicsi toddobaadle ah.

xoojinta: Jimicsiyada wadnaha oo xoog leh ayaa aad ugu fiican luminta dufanka.Isku day inaad garaaca wadnahaaga ku hayso qaybta sare ee aagga garaaca wadnaha ee bartilmaameedka ah (60 illaa 70% maxkaaga ugu sarreeya), iyo natiijooyinka ugu fiican, ku dheji kaadhkaaga xoogaa tababar iska caabin ah si aad kor ugu qaaddo aagagga dhibaatada.

Nooca: Sida kor ku xusan, miisaan dhimista waxay u baahan tahay diiradda jimicsiga wadnaha iyo xididada sida orodka iyo baaskiil wadida, iyada oo taageero laga helayo tababbarka iska caabinta sida looxyada iyo squats-sidoo kale waxay u fiican tahay gubida kalooriyo iyo meelaha dhibka leh.

Waqtiga: Tani waxay ku xirnaan doontaa heerka jirdhiskaaga iyo xoojinta tababarkaaga. Waa inaad higsaneysaa inaad kordhiso waqtiga iyo xoojinta jimicsigaaga marka heerarka jirdhiskaagu kor u kaco.

Waa maxay sababta Mabda'a FITT uu Muhiim ugu yahay Haweenka

FITT waxa ay siisaa blocks-dhismaha caadiga ah ee jimicsiga ugu fiican. Qorsheyaal badan oo tabobar oo aad adigu gacanta ku hayso ayaa lagu nashqadeeyay iyadoo maskaxda lagu hayo ragga, laakiin marka laga soo tago ujeedooyinka kala duwan ( adkayn iyo tone vs. bulk up ), jidhkeenu sidoo kale wuxuu la qabsado hab-socodka jimicsiga heer ka duwan ragga. Tusaale ahaan, haweenku guud ahaan waxay ku fiican yihiin la qabsiga dulqaadka halka ragga ay u sahlanaato inay kordhiyaan xawaaraha. Sidaa darteed mabaadi'da FITT had iyo jeer waa lagama maarmaan si loo hubiyo in aan la qabsan karno jimicsigayaga xoojinta iyo inta jeer ee uu jidhkeenu xamili karo. Wax kasta ha ahaato waxaad isku deyeyso inaad gaarto ama sida hadafyadaadu isu beddelaan waqti-kordhinta, hagaajinta xoogga, xawaaraha, ama dulqaadka, ama miisaankaaga oo yaraada-waxaad had iyo jeer codsan kartaa Mabaadii'da FITT si aad ugu sii socoto wadada.

Dib u eegis loogu talagalay