Su'aalaha Qaadista Miisaanka Caadiga ah ee Bilowga ah ee diyaarka u ah inay tababaraan culus

Qanacsan

• Miyaan ku billaabaa jimicsigayga miisaan ama kaar?
• Miisaanno ama mashiinno lacag la'aan ah?
• Intee in le'eg ayaan ku nasan doonaa inta u dhexeysa xirmooyinka?
• Intee in le'eg ayaan kordhiyaa culeyska?
• Waa maxay waqtiga ugu fiican ee maalinta la qaado miisaanka?
• Ma u baahanahay bar -tilmaame?
• Intee in le'eg ayaan dareemayaa xanuun ka dib jimicsiga?
• Miyaan tababaraa ubuubkayga maalin kasta?
• Jimicsiyada isku-dhafan sida jiid-jiidka ama jimicsiyada go'doonsan sida safka?
• Sideen uga fogaadaa in gacmaheyga igu soo wacaan?
• Waa maxay dhaqdhaqaaqyada raysashada ugu fiican?
• Dib u eegis loogu talagalay

Dabiici ahaan, badideenna waxay la kulmaan jahawareer degdeg ah markii ugu horreysay ee aan la kulanno miisaanyo kala duwan iyo mashiinno ay adag tahay in la ogaado ee goobta jimicsiga. Nasiib wanaag, Sayniska Cusub ee Xoogan, cadad gaar ah ooQAAB, quuso dhammaan su'aalahaaga miisaan qaadista bilowga ah. Waa tan waxa aad u baahan tahay inaad ogaato si aad u bilowdo bamgareynta birta, waxaadna ka eegi kartaa sheekadan iyo in ka badan arrinta gaarka ah ee taagan hadda.

Miyaan ku billaabaa jimicsigayga miisaan ama kaar?

Haddii yoolkaaga koowaad uu yahay inaad xoojiso xoogga oo aad dhisto muruqa caatada ah, marka hore u madax kaxaynta miisaanka, waxa uu kula taliyaa tababaraha caanka ah Jay Cardiello. "Haddii aad ka dhammaato fadhigaaga wadnaha, waxaad u huri doontaa foom, xakameyn, dheelitirnaan, iyo badbaado markaad u beddesho culeysyada-kuwaas oo dhammaantood keeni kara dhaawac," ayuu yidhi. Waxaad ku dhufan kartaa treadmill ka dib markaad dhammayso qaadista ama waxaad ku dari kartaa jaakadaha boodboodka inta u dhaxaysa jimicsiga xoogga si aad u hesho waxa ugu fiican labada adduun. (Laxiriira: Ma Muhiimbaa Amarka aad Ku Sameyso Jimicsiyada Tababarka?)

Miisaanno ama mashiinno lacag la'aan ah?

U leexashada dhinaca “jirdhiska shaqaynaya” sida CrossFit iyo kettlebells waxay la macno tahay in mashiinnada xidhmada xariggu ay kelinimo ka heleen qolka jimicsiga. Dumbbells iyo barbells, iyo sidoo kale aaladaha sida TRX, waxay kaa rabaan inaad xasiliso dhammaan diyaaradaha dhaqdhaqaaqa, ayuu qoray Brad Schoenfeld, Ph.D., kaaliye ku xigeenka sayniska jimicsiga ee CUNY Lehman College ee Magaalada New York. "Jimicsiyadaasi waxay sida caadiga ah qoraan muruqyo ka badan dhaqdhaqaaqa mashiinka ku salaysan," ayuu sharxayaa. Kobcinta muruqyada xallinta ayaa muhiim u ah labadaba si firfircoon (qaadista bacda culus ee raashinka) iyo bilicsanaanta (maqnaanshahaaga ayaa xoogaa lagu qeexaa dhaqdhaqaaqyadan). Laakiin dhabarkaaga ha u jeedin mashiinnada miisaanka oo dhan. Mashiinadu waxay bixiyaan xasilooni iyo taageero, markaa haddii aad hadda bilaabayso tababarka ama aad leedahay xaddidaadyo, waa doorasho wanaagsan. (Laxiriir: 7 Mashiin Jimicsi oo Dhab ahaan Qiimaynaya Waqtigaaga)

Intee in le'eg ayaan ku nasan doonaa inta u dhexeysa xirmooyinka?

Habaynta barnaamijka xooggaaga waxaa ka mid ah inaad ka fikirto jimicsiyada aad samayn doonto iyo siday u kala horreeyaan. Laakiin waqtiga u dhexeeya saacadaha ayaa sidoo kale fure u ah in la gaaro natiijooyin wax ku ool ah, ayay tiri Gabrielle Fundaro, Ph.D., oo ah nafaqo isboorti oo shahaado leh iyo tababare caafimaad iyo la -taliye u leh jirdhiska iyo nafaqada shirkadda Renaissance Periodization. Haddii ujeeddadaada lambarka-hal ay tahay in la dhiso xoog, qaado ilaa saddex daqiiqo inta u dhexeysa si aad u oggolaato in hababka tamarta ee muruqyadaadu ay soo kabtaan tan iyo markii aad isticmaaleyso culeysyo culus iyo reps yar (shan illaa siddeed). Haddii aad aad uga welwelsan tahay koritaanka muruqa ama dayactirka muruqa intaad cuntada ku jirto, ku dheji qiyaas dhexdhexaad ah (sideed ilaa 12 reps) iyo waqtiyo nasasho oo gaagaaban (qiyaastii hal ama laba daqiiqo oo u dhexeeya xirmooyinka). Nasasho 30 ilbidhiqsi ah ayaa fiican haddii tababarkaaga dulqaadka muruqa-reps sare (15-25) iyo culeysyo fudud. Ama iskuday meel-sare, oo aad ku nasato koox muruq ah inta aad mid kale shaqaynayso (sida samaynta miinooyinka kursiga oo ay raacaan saf). Iyada oo aan loo eegin tababarkaaga, ha "iska indha tirin" nasashadaada: Waxaad u baahan tahay inaad maskax ahaan u diyaargarowdo setka xiga oo aad diirada saarto.

Intee in le'eg ayaan kordhiyaa culeyska?

U soo guurista miisaanka ku xiga rakiska ama mashiinka marwalba waa dhiirigelin, laakiin ka taxaddar inaadan aad u dhaqso badan samayn, ayay tiri Julia Ladewski, oo ah tabobar iyo qaboojiye saldhigeedu yahay Highland, Indiana. "Haddii aad awooddo inaad ku dhammaystirto dhammaan wakiiladu set oo leh miisaan cayiman oo aanad lumin foomkaaga, waa inaad isku daydaa inaad kordhiso miisaanka marka xigta ee aad samayso jimicsiga." Dabcan, mar uun, waxaad ku dhufan doontaa gidaar. "Haddii foomkaagu jabo, jooji oo naso ama dib u qiimee inta reps ee aad samaynayso," Ladewski ayaa yidhi. Afartii ilaa sideeddii toddobaadba mar kasta, dib u soo celi oo jirkaaga u soo kabso dhowr toddobaad. (La xiriira: Intee Jeer Ayey tahay Inaad Sameyso Jimicsiyada Qaadista Miisaanka Culus?)

Waa maxay waqtiga ugu fiican ee maalinta la qaado miisaanka?

Daraasado ayaa lagu ogaaday in bir -tuurinta duhurka waxaa laga yaabaa inay kaa caawiso inaad xoog yeelato maadaama heerarka cortisol (hormoonka mas'uulka ka ah burburinta unugyada muruqa oo qayb ka ah shaqadeeda nidaaminta sonkorta dhiigga) ay hooseyso saacadaha hore ee fiidkii. Dhanka kale, testosterone-fure u ah dhisidda murqaha, xitaa dumarka-sidoo kale wuxuu hoos u dhacaa markay maalintu sii socoto, laakiin waxay leedahay saamiga ugu sarreeya cortisol fiidkii. Maskaxda ku hay in inta badan daraasadaha ku saabsan xoogga iyo saacadaha dabiiciga ah ee jidhkeenna (ama garaaca wareegyada) lagu sameeyo ragga, sidaa darteed isla natiijooyinka lama damaanad qaadayo dumarka. Haddii aad door bidayso inaad shaqeyso subaxdii (ama waa wakhtiga kaliya ee aad awooddo), markaa taasi waa wakhtiga aad dhaqaaqi lahayd. "Dadka qaarkood waxay door bidaan inay jimicsi sameeyaan subaxdii, kuwa kale sida galabtii dambe ama fiidkii - waxay kuxirantahay kaliya markaad dareento fiicnaan," ayuu yiri Marci Goolsby, MD, oo ah dhakhtar daawaynta isboortiga aasaasiga ah oo ka tirsan Isbitaalka Qalliinka Gaarka ah ee Magaalada New York. Halkeeda digniin: "Ka fogow jimicsiga xoogga leh oo aad ugu dhow sariirta maxaa yeelay waxay kugu hayn kartaa soo jeed." Kadibna waligaa ma aadi doontid goobta jimicsiga marka alaarmigaagu damo. (La xidhiidha: Waxa ay *Runtii* ka dhigan tahay haddii aad jeceshahay inaad ka shaqeyso subaxda iyo habeenka)

Ma u baahanahay bar -tilmaame?

"Haddii aad la shaqeyneyso dhaqdhaqaaq weyn oo culus sida kuwa isku dhejinta ama kursiga keydka, jawaabtu waa sax haa!" ayuu yidhi Ladewski. Lahaanshaha qof ku raadinaya micnaheedu waa inay ku caawin karaan haddii wax qaldamaan (tusaale ahaan, lugahaaga oo siibanaya ama qabashadaadu way dabacsan tahay), oo ogaanshaha qof ayaa jira waxay sare u qaadeysaa kalsoonidaada si aad u culus Haddii aadan haysan dhibco, wiishkaaga ku samee mashiinka Smith ama raakidh leh biraha badbaadada si aad miisaanka u qabato-kaliya haddii ay dhacdo.

Intee in le'eg ayaan dareemayaa xanuun ka dib jimicsiga?

Xanuunada aad dareemeyso maalin ama laba ka dib jimicsiga xoogan waxaa si rasmi ah loogu yeeraa xanuunka muruqa ee daahday (DOMS). "Fikradda ka dambeysa tababarka iska-caabbinta ayaa ah inaad asal ahaan jeexjeexdo wax oo aad ku abuurto murqo-muruqa muruqa," ayuu yiri khabiirka jirdhiska iyo nafaqada Harley Pasternak, oo ah qoraa Cuntada Dib -u -dejinta Jidhka. "Marka muruqa soo kabsado, waxay u soo kabanaysaa si ka xoog iyo cufnaan badan sidii hore." Markaa xanuunka macnaheedu waa faa'iido. Laakin xanuunka ba'an ama aan ahayn laba-dhinac-ie, dhinac ka mid ah jirkaaga laakiin aan ahayn kan kale-wuxuu noqon karaa calaamad dhaawac. Haddii aad dareento xanuun caadi ah oo DOMS ah oo ku dhaca muruqa, seedaha, ama seedaha, waad sii wadi kartaa ka shaqaynta agagaarkeeda, Pasternak ayaa leh, adoo xoogga saaraya koox muruq oo kale dhawr maalmood. (Waxa la xidhiidha: Ma Ok in la Duugistaa haddii aad ~ Dhab ahaantii ~ ku xanuunayso?)

Miyaan tababaraa ubuubkayga maalin kasta?

Haddii ay kugu xidhan tahay inaad samaysid qolof maalin kasta, waxa laga yaabaa inaad rabto inaad taas dib uga fikirto. "Sida kooxaha murqaha oo dhan, waxaa jira wax la mid ah tababarka aad u badan; ma arki doontid faa'iidooyin dheeraad ah adigoo tababaraya muruqyada caloosha maalin kasta," ayuu yiri Fundaro. Marka laga soo tago dhaqdhaqaaqyada xudunta u ah sida looxyada iyo baaskiillada, abs-kaaga waxaa lagu bartilmaameedsadaa shaqo aan toos ahayn inta lagu jiro dhaq-dhaqaaqyada sida daba-jiidashada iyo dhimista. Talada Fundaro: Ku hay tababarka ab-gaarka ah saddex ilaa shan maalmood usbuucii, ujeedaduna tahay saddex illaa shan nooc oo min siddeed illaa 20 reps midkiiba. Xusuusnowna ma jiraan wax la mid ah hoos-u-dhigid-dhammaan cilladaha adduunka kuma siin doonaan lix-baako haddii ay ku dhuumanayaan dufanka jidhka hoostiisa. Nadaafadda cuntadaada iyo jimicsigaaga oo si fiican u dhisan waxay kaa caawin doontaa inaad hesho natiijooyinka aad rabto.

Jimicsiyada isku-dhafan sida jiid-jiidka ama jimicsiyada go'doonsan sida safka?

"Labaduba waxay leeyihiin faa'iidooyin, laakiin waxay kuxirantahay hadafkaaga," ayay tiri Ladewski. Haddii ujeedadaadu tahay inaad dhisto xoog guud, samee dhaqdhaqaaqyada isku dhafan sida jiidashada marka hore si foomkaagu aanu u xumaanin, sababtoo ah jimicsiga go'doominta waxay u muuqdaan inay daaliyaan muruqyada taageerada yar ee aad u baahan tahay si aad u dhex marto dhaqdhaqaaqyada waaweyn. Haddii aad aad u xiisaynayso bilicsanaanta, samee jimicsiyada go'doominta marka hore-waxay diiradda saaraan foosha saxda ah ee aad rabto oo ka hortag dheellitirka muruqa.

Sideen uga fogaadaa in gacmaheyga igu soo wacaan?

"Calluses dhab ahaantii aad bay faa'iido u leeyihiin maxaa yeelay waxay gacan ka geystaan ​​qabashada," ayuu sharraxayaa Fundaro. Sidaas oo ay tahay, waxaa laga yaabaa inaadan rabin in gacmahaagu u ekaadaan kuwa qoryaha jeexa. Inta lagu jiro tababarka, xiro galoofyo ama duub si aad u ilaaliso oo aan faragalin ku yeelanayn xajintaada. Goor dambe, gacmahaaga ku qoo biyo diiran cusbada Epsom si aad maqaarka u jilciso, ka dibna si tartiib ah ugu xoqin dhagaxa. Oo gacmahaaga maalin walba qoyso Marna ha soo qaadin wicitaannadaada-waxay kaliya ka dhigtaa kuwo adag waxayna u horseedi kartaa caabuq.

Waa maxay dhaqdhaqaaqyada raysashada ugu fiican?

Waxaad dishay fadhigii ugu dambeeyay ee xoogga. Hambalyo! Hadda shaqada dhabta ahi waxay bilaabmaysaa sababtoo ah maalmaha aanad shaqaynin ayaad bilaabi doontaa inaad xoogaysato. "Markaad jimicsi samaynayso, muruqyadaadu waxay maraan microtrauma. Intaas ka dib, waxa loo yaqaan unugyada dayax -gacmeedku waxay u duulaan aagagga burburay si loo hagaajiyo fiilooyinka muruqa," ayay tiri Jessica Matthews, oo ah la -taliye sare ee fayoobaanta isku -dhafan ee Golaha Maraykanka ee Jimicsiga. Laakiin habkani wuxuu dhici karaa oo kaliya markaad nasato. Inta badan maalmahaaga "fasaxa" ah waa inay ku jiraan soo-kabasho firfircoon, taas oo macnaheedu yahay dhaqdhaqaaq xoog-yar sida baaskiil fudud ama socodka eyga, iyo sidoo kale dabacsanaanta iyo jimicsiyada dhaqdhaqaaqa sida fidinta iftiinka, yoga, ama xumbo rogid. Waxqabadyadani waxay kordhin doonaan wareegga waxayna gacan ka geysan doonaan keenista nafaqooyinka muhiimka ah ee muruqyadaada si ay si dhaqso leh u dayactiraan, ayuu yiri Matthews. Kor u qaad garaaca wadnahaaga oo dabci wax kasta oo cidhiidhi ah, laakiin si dhab ah ha u dhidid. (Waxa la xidhiidha: Qaladaadka Xumbo-wareejinta Caadiga ah ee aad malaha samaynayso)

Dib u eegis loogu talagalay