7 Tilmaamood oo lagu dhisi karo Tababar Maalinle ah

Qanacsan

• Ku bilaw yar
• Shan daqiiqo, seddex jeer usbuucii
• Raadi waqtiga saxda ah
• Raaxo hel
• Isku day barnaamijka fikirka ama Podcast
• Ku hay
• Ogow markay shaqaynayn
• Bilow
• Qeybta hoose

Weligaa isku dayday inaad soo qaadato caado cusub ama aad barato xirfad cusub? Waxaad u badan tahay inaad xaqiiqsatay horaantii jimicsigaas maalinlaha ahi inuu fure u ahaa guusha. Hagaag, taasi waa run fikirka, sidoo kale.

"Waa muhiim in maalin walba la fikiro maxaa yeelay waxaad caadeysaneysaa caado," ayuu sharraxay Sadie Bingham, oo ah shaqaale bulsheed oo caafimaad oo ku takhasusay walwalka Gig Harbor, Washington. Iyadu iyadu sidoo kale waa meditator waqti dheer lafteeda ah.

"Dadka badankood ma ogaan doonaan saameynta wanaagsan isla markiiba, markaa waxaad u baahan tahay tababar maalinle ah (ish) si aad u bilowdo inaad aragto miraha shaqadaada," ayay raacisay.

Bilaabida dhaqanka fikirka maalin kasta way adkaan kartaa, laakiin dadka badankood waxay u arkaan inay fududahay markay bilaabaan inay ogaadaan qaar ka mid ah faa'iidooyinkeeda badan.

Weli shaki ayaa kaaga jira inaad fikirka ka dhigi karto qayb noloshaada ka mid ah? Gabi ahaanba waa suurtagal, iyo toddobadan tilmaam ee guusha ayaa ku caawin kara.

Ku bilaw yar

In kasta oo fekerka maalinlaha ahi uu yahay himilo weyn, uma baahnid inaad si sax ah ugu booddo 30 daqiiqo (ama ka dheer) maalin kasta.

Shan daqiiqo, seddex jeer usbuucii

Bingham wuxuu kugula talinayaa kuwa bilowga ah inay ku bilaabaan shan daqiiqo oo feker ah oo hagaya, seddex jeer usbuucii, oo si tartiib ah u kordhi daqiiqadaha maadaama fekerku noqdo qayb joogto ah oo ka mid ah shaqadaada.

Bilowga, waxaa laga yaabaa inaadan dareemin maskax badan ama deganaan. Waxaa laga yaabaa inaadan dareemin nasasho gabi ahaanba. Laakiin taasi waa caadi. Kaliya himilo ka dhig inaad shan daqiiqo ku qaadato inaad la fariisato fikirkaaga. Ka feejignow iyaga, laakiin ha ku qasbin.

"Ugu dambeyntiina," ayuu sharraxayaa Bingham, "waxaad dareemi doontaa jiiditaanku inuu fadhiisto oo uu fikiro."

Haddii aadan waligaa ka kicin ilaa 30 daqiiqo maalintii, ha u dhididin - adigoo ka fikiraya xitaa 10 ama 15 daqiiqo maalin kasta waxay ku siineysaa faa'iidooyin.

Raadi waqtiga saxda ah

Waxaad ogaan doontaa in ilo kala duwan ay kugula talinayaan waqtiyo "habboon" oo kala duwan si aad uga fikirto. Laakiin xaqiiqda, waqtigaaga kuugu habboon waa markasta oo aad fikirka ka shaqeyn karto.

Haddii aad isku daydo inaad naftaada ka dhigto mid ka fikiraya waqti aan si fiican ula shaqeynaynin jadwalkaaga iyo masuuliyadahaaga, waxay u badan tahay inaad uun ku dambayso inaad dareento jahwareer iyo dhiirrigelin la’aan inaad sii wadato.

Taabadalkeed, iskuday inaad ka fikirto waqtiyada kala duwan si aad u aragto waxa adiga adiga kuu fiican. Taasi waxay ku dambayn kartaa inaad noqoto waxa ugu horreeya subaxda, isla sariirta ka hor, inta lagu jiro mashquul mashquul ah, ama inta lagu jiro nasashadaada shaqada.

Waqti kasta oo aad dooratid, iskuday inaad ilaalsato. Isku-dheelitirnaanta ayaa kaa caawin karta caado cusubi inay noqoto qayb kale oo ka mid ah hawl maalmeedkaaga.

Raaxo hel

Waxay u badan tahay inaad aragtay sawirro dad ka fekeraya iyagoo fadhiya booska loo yaqaan 'lotus classic'. Laakiin booskaasi ma ahan mid raaxo u leh qof walba, waana adag tahay in la dhexdhexaadiyo haddii aad samaynayso wax jidhka kaa dhigaya mid aan raaxo lahayn.

Nasiib wanaag, maahan inaad gasho meel cayiman si aad ugu guuleysato fekerka. Taabadalkeed, kaliya gal booska aad qaban kartid, mid dareemaya fudeyd iyo dabiici. Ku fadhiisiga kursi, jiifsasho - labaduba gebi ahaanba waa caadi.

"Raaxo aad ayey uga muhiimsan tahay 'eegista' sida aad u fikirayso," ayuu Bingham ku nuuxnuuxsaday.

Haddii dhibaato kaa haysato inaad fadhiisato, isku day inaad ka fikirto adigoo socda ama taagan. Dadka qaarkiis waxay u arkaan in diiradda la saarayo tallaabo kasta ay ka caawineyso sii socoshada habka fikirka, sida ay diiradda u saaraan neefta oo kale.

Sidoo kale tixgeli inaad abuurto meel raaxo leh, oo fekerka dejisa, ama xitaa dhis cibaado habsami u socodka. Ku darista shumacyada, muusikada nabada, ama sawirada iyo xusuusta dadka la jecelyahay dhamaantood waxay gacan ka geysan karaan kor u qaadista fikirka.

"Faa'iidooyinka cibaadadu sidoo kale waa muhiim, maaddaama geeddi-socodku noqdo hadal sheegaya in caafimaadkaagu muhiim yahay," ayuu yidhi Bingham.

Isku day barnaamijka fikirka ama Podcast

Wali waxaad dareemaysaa wax yar oo aanad hubin oo ku saabsan sida lagaa doonayo inaad u fakarto?

Markaad shaki gasho, u leexo taleefankaaga casriga ah. Waxaa jira barnaamij waxyaalaha ugu badan maalmahan, iyo fekerku ma aha mid ka reeban.

Barnaamijyada, qaar badan oo ka mid ah waa bilaash, waxay kugu bilaabi karaan adiga fikrado hagitaan ah, oo Bingham kugula talinayso kuwa bilowga ah. "Fikirka la hagayo ayaa kaa caawin kara in maskaxda firfircoon ay ku soo laabato xilligan la joogo," ayay sharraxday.

Waxaad sidoo kale isticmaali kartaa barnaamijyada si aad uhesho:

• fikirka xaaladaha kala duwan
• dhawaaqyada dejiya
• jimicsiga neefsashada
• Podcasts
• qalab iyo sawir gacmeedyo kaa caawinaya inaad wax badan ka barato fikirka

Waxaad sidoo kale shakhsiyeyn kartaa barnaamijka si aad ula socoto horumarkaaga oo aad u beddesho habka fikirkaaga oo ku saleysan xaaladdaada maskaxda ee xilligan.

Qaar ka mid ah barnaamijyada caanka ah waxaa ka mid ah Calm, Headspace, iyo Toban Boqol Farxad.

Ku hay

Waxay qaadataa waqti in la sameeyo caado cusub, markaa ha ka welwelin haddii fekerku uusan u muuqan inuu adiga kuu riixayo marka hore.

Halkii aad ka raadin lahayd sababaha aadan u sii wadi karin la socoshada, sahamin wixii dhibaato ah ee aad kala kulanto xiisaha iyo maskaxda furan. Caqabadaha kugu soo food leh inta aad ku jirtid fikirka ayaa kugu hagi kara ku-dhaqanka aad ugu guuleysato.

Haddii aad si fudud ku mashquusho, is weydii sababta. Miyaadan raaxo lahayn? Daallan? Caajisay? Aqbal shucuurtan oo isbeddel ku samee si waafaqsan-waxay ku siinayaan aragti qiimo leh. Waxaa laga yaabaa inaad doorato boos kale, ama iskuday inaad ka fikirto goor hore maalinta.

Barashada ku dhaqanka barashada aqbalaadda iyo xiisaha fikirka dhexdiisa ayaa kaa caawin kara inaad si fudud ugu turjunto dareemadan nolol maalmeedkaaga, Bingham ayaa sharraxaya.

Tani waxay kaa caawin kartaa inaad hesho waqti sahlan oo aad ku kobciso wacyiga si joogto ah.

Ka fikir sidan: Haddii aad bilowdo fikirka markii aad dareento walaac iyo xanaaq, waxaad dareemi kartaa xoogaa yar. Laakiin haddii aad joogtayso tababar joogto ah oo feker ah, waxaa laga yaabaa inaad hesho waqti sahlan oo aad ku maareyso walaacaaga ka hor shucuurtaadu way kugu hafanaysaa.

Ogow markay shaqaynayn

Waxaa laga yaabaa inaadan dhaqso u dareemin faa'iidooyinka fekerka. Taasi waa wax iska caadi ah. Oo dhib malahan inta aad leylisey, maskaxdaadu wali wey sii wareegi kartaa waqti ka waqti. Taasi waa caadi, sidoo kale.

Waxyaabahan midkoodna macnaheedu maahan inaadan ku guuleysan karin fekerka. Aqoonsiga markay maskaxdaadu ka fogaatay runti waa wax fiican - waxay ka dhigan tahay inaad kobcinayso wacyiga. Markay tani dhacdo, si fudud dib ugu soo jeeso naftaada si tartiib ah. Iyada oo ku-celcelin ficil ah oo feker ah, waxaad caadi ahaan bilaabi doontaa inaad ku aragto faa'iidooyinka waqtiga.

Taasi waxay tidhi, waa yahay muhiim ah in la aqoonsado marka fekerku waxyeello ka badan yahay kan wanaagsan. In kasta oo fekerku ka caawiyo yareynta calaamadaha caafimaadka maskaxda dad badan, haddana qof kastaa uma arko inuu waxtar leeyahay, xitaa haddii uu si joogto ah u tababaro.

Maaha wax caadi ah, laakiin qaar baa dadka kordhiya dareenka murugada, walaaca, ama argagaxa. Haddii fekerku si joogto ah kaaga dhigo mid kaa sii daraya, waxaad u baahan kartaa inaad hagitaan ka hesho daaweeye ka hor intaadan sii wadin.

Bilow

Diyaar ma u tahay inaad siiso fikirka maalin kasta tallaal?

Waa tan fikrad fudud oo lagu bilaabi karo:

1. Raadi meel raaxo leh oo aad ku nasato.
2. Samee saacad saddex ilaa shan daqiiqo ah.
3. Ku bilow inaad diiradda saarto neeftaada. U fiirso dareenka neefta iyo neefta kasta. Si tartiib ah oo qoto dheer ugu neefso, hab dareen dabiici ah.
4. Isla marka ay fikradahaagu bilaabaan inay warwareegaan, garwaaqso fikradaha soo baxa, sii daa, oo ku soo celi diiraddaada neefsashadaada. Ha ka welwelin haddii tani ay sii socoto - way dhici doontaa.
5. Markuu waqtigaagu dhammaado, indhaha kala qaad. Fiiro u yeelo hareerahaaga, jirkaaga, dareenkaaga. Waxaad dareemi kartaa wax ka duwan sidii hore, laga yaabee inaadan dareemin. Laakiin waqti ka dib, waxaad u badan tahay inaad dareemi doonto inaad naftaada ka sii fikireyso khibradaada iyo sidoo kale deegaanka kugu xeeran. Dareennadani waxay raagayaan muddo dheer ka dib markaad dhammayso fikirkaaga.

Diyaar ma u tahay wax cusub? Isku day skaanka jirka ama wax badan ka baro noocyada fikirka.

Qeybta hoose

Ma jiro hab sax ah ama qaldan oo loo fikiro. Waxaad heli doontaa guusha ugu badan markaad ku tababbarto hab adiga kuu shaqeynaya, markaa ha ka waaban inaad isku daydo habab kala duwan illaa aad ka heshid mid ku habboon.

Markaad bilowdo inaad ogaato naxariis, nabad, farxad, iyo aqbalaad noloshaada ka weyn, waxaad ogaan doontaa inay shaqeyneyso. Kaliya dulqaad yeelo, maxaa yeelay faa iidooyinkaan waxaa laga yaabaa inaysan habeen dambe soo muuqan. Xusuusnow inaad naftaada u muujiso xiisaha iyo maskaxda furan, waxaadna ku sii sugnaan doontaa wadada guusha.

Crystal Raypole waxay hore uga soo shaqaysay qoraa iyo tifaftire barnaamijka 'GoodTherapy'. Meelaha ay xiiseyneyso waxaa ka mid ah afafka Aasiyaanka iyo suugaanta, tarjumaadda Jabbaan, cunto karinta, sayniska dabiiciga ah, dareenka galmada, iyo caafimaadka maskaxda. Gaar ahaan, waxay ka go'an tahay inay gacan ka geysato yareynta ceebeynta ku saabsan arrimaha caafimaadka maskaxda.