6 Cunto macaan oo macaan Waxaad jeclaan doontaa xagaagan

Qanacsan

• 1. Baaquliyo ku saleysan Cauliflower
• Waa maxay sababta ay u shaqeyso:
• 2. Ikhtiyaar quraac sameys ah
• Waa maxay sababta ay u shaqeyso:
• 3. Salad wax-laakiin-caajis leh nuts
• Waa maxay sababta ay u shaqeyso:
• 4. Koorso muhiim ah oo leh borotiin dhir ku saleysan
• Waa maxay sababta ay u shaqeyso:
• 5. Bariis la shiilay oo khafiifa carbs-ka
• Waa maxay sababta ay u shaqeyso:
• 6. Dawo macaan oo sonkor ah
• Waa maxay sababta ay u shaqeyso:

Helitaanka cunto cusub oo caafimaad leh oo la isku dayo markii aad qabtid sonkorow waxay noqon kartaa caqabad.

Si aad u ilaaliso sonkorta dhiiggaaga inaad xakameyso, waxaad si habboon u dooneysaa inaad soo qaadato cuntooyinka ka hooseeya kaarbohaydraytyada iyo kuwa ka sarreeya borotiinka, dufanka caafimaadka qaba, iyo fiber.

Halkan waxaa ah 6 cunnooyin si aad isugu daydo, si toos ah khubarada nafaqada iyo khubarada sonkorowga.

1. Baaquliyo ku saleysan Cauliflower

Waxaa laga yaabaa inaad hadda la kulantay bariis aan tayo lahayn, oo ah mid fiican oo hodanka ku ah fiber-ka, dookh yar oo carb ah oo bixiya nooc bariis u eg oo saxannada kala duwan ah. Waxay qaadataa dhadhanka wax kasta oo aad ugu adeegto, taas oo ka dhigaysa saldhig cunno oo aad u tiro badan.

Cuntada: Weelasha bariiska ee loo yaqaan 'Baulflower' oo ay ku jiraan salmon norweji ah

Waa maxay sababta ay u shaqeyso:

"Beddelka bariiska buniga ah, bariiska kaabulku wuxuu ku habboon yahay cunnooyinka nooca fijaannada ah," ayay sharraxday Mary Ellen Phipps, oo ah dhakhtar diiwaangashan cuntada oo sidoo kale qabta cudurka macaanka nooca 1aad. Cuntadani sidoo kale waxay u fiican tahay dadka qaba nooca 2aad ee sonkorowga, iyada oo ay ugu wacan tahay maadada omega-3 ee salmonku ku badan yahay. Iyo borotiin ku filan (laga bilaabo salmon, veggies, iyo farmaajo), cuntadani waxay u fiican tahay xakamaynta rabitaanka cuntada iyo. ”

2. Ikhtiyaar quraac sameys ah

Ikhtiyaarrada quraacda ee caadiga ah sida badarka, bagels, muffins, iyo xitaa baararka granola badanaa maahan kuwa sonkorowga u fiican sababtoo ah sonkorta la safeeyey iyo waxyaabaha ku jira istaarijka, taas oo horseedi karta heerarka sonkorta dhiigga ee aan degganeyn.

Cuntada: Asparagus aan kalsooni lahayn iyo mozzarella quiche

Waa maxay sababta ay u shaqeyso:

“Ukunku waa ikhtiyaar ay ka buuxdo borotiin quraac ah… laakiin kawaran hadaadan haysan waqti aad ku karbaasho subaxa? Nicole Villeneuve, oo ah tababaraha kahortagga cudurka macaanka ee qaab-nololeedka plateJoy, ayaa yidhi Nicole Villeneuve. Inaad ka tagto qolofta duugga ah ee soo jireenka ah maahan oo keliya hab lagu yareeyo tirada carb-ga. Waxay sidoo kale ka dhigeysaa dadaal la'aan in la wada tuuro waqtiga ka hor oo dib loo kululeeyo usbuuca oo dhan.

Waxaa intaa dheer, cilmi-baaristii dhaweyd waxay soo jeedineysaa in cunno-karbuun yar oo lagu daray dufan dhexdhexaad ah ay si gaar ah waxtar ugu yeelan karto hagaajinta xakamaynta glycemic. Waxay xitaa ka caawin kartaa dadka qaba sonkorowga inay yareeyaan daawadooda. "Wax ka yar 5 garaam oo ah karbohaydraytyada saafiga ah (taasi waa wadarta carbs laga jaray fiber) iyo xoogaa dufan ah oo ka yimid isku darka farmaajada, tani waa hab fiican oo lagu bilaabi karo safarkaas," Villeneuve ayaa u sheegay Healthline.

Sida gunno ahaan, dhirku waxay ku dartaa xoojinta fiberka waana a. Tani waxay kaa caawin kartaa yareynta xaaladaha kale ee daba dheeraada ee la xiriira sonkorowga, sida cudurada wadnaha iyo arthritis, sida laga soo xigtay Villeneuve.

3. Salad wax-laakiin-caajis leh nuts

Nutsku wuxuu ku daraa xiisaha iyo dhadhanka saladhka, waxayna ahayd inuu caawiyo yareynta sonkorta dhiiga iyo heerarka insulin-ta, taas oo ka dhigaysa iyaga wax ku darsiga cajiibka ah ee cunto karinta macaan u fiican.

Cuntada: Qajaar udgoon iyo salad pistachio

Waa maxay sababta ay u shaqeyso:

"Iyadoo 6 garaam oo carbs ah halkii adeegba, saladhkan ayaa wax weyn ku kordhinaya cunno ama cunno fudud," ayay tiri Lori Zanini, oo ah dhakhtar diiwaangashan cilmiga cuntada iyo aqoonyahan aqoon u leh cilmiga macaanka. “Intaa waxaa sii dheer, pistachios iyo qajaarka labadaba waa la heli karaa sanadka oo dhan, sidaas darteed waa hab fudud oo lagu helo fiber badan iyo borotiinka dhirta ku saleysan. Waxaan jecelahay inaan kugula taliyo pistachios maxaa yeelay waa nafaqo-cufan, waa mid ka mid ah kuwa ugu badan ee borotiinka ku jira lowska fudud, ku dhowaad boqolkiiba 90 ee baruurta pistachios-ka ayaa ah nooca kuugu wanaagsan adiga oo aan ku qanacsaneyn.

4. Koorso muhiim ah oo leh borotiin dhir ku saleysan

Cunto aan hilib lahayn waa habka ugufiican ee loogu heli karo inyar oo borotiinka dhirta kusalaysan - sida misirka - cuntadaada. Waxaa intaa dheer, waxay soo jeedineysaa in la beddelo qaar ka mid ah borotiinka xayawaanka ku saleysan kuwa dhirta ku saleysan waxay gacan ka geysan kartaa kordhinta xakamaynta glycemic ee dadka qaba cudurka macaanka.

Cuntada: Baradho macaan oo lagu raray fuud digir ah

Waa maxay sababta ay u shaqeyso:

"Digiraha (digir, digir, iyo misir) waxay leeyihiin glycemic aan caadi aheyn oo hooseeya, sidaa darteed ku darista wax kasta oo cunno ah waxay ka caawineysaa inay hoos u dhigto heerka gulukooska ee cuntada uu kujiro qulqulka dhiigga," ayuu sharxayaa Cyrus Khambatta, PhD, iyo Robby Barbaro Barashada Sonkorowga.

Digiraha sidoo kale waxay leeyihiin waxa loogu yeero ‘Saameynta cuntada labaad.’ Tan macnaheedu waa in saameyntooda waxtarka leh ee xakameynta gulukooska dhiigga ay soconeyso saacado kadib cuntada - ama xitaa maalinta xigta. “Marka fuudkan misirku dhadhamin maayo oo kaliya wax la yaab leh, laakiin waxaad yeelan doontaa lambarro isdaba joog ah maalinta oo dhan ka dib markaad cuntid,” ayay yiraahdaan. "Ma wax ka fiican intaas ayay helaysaa?!"

5. Bariis la shiilay oo khafiifa carbs-ka

Wareegyada caafimaadka leh ee ku saabsan waxyaabaha la iska qaato ayaa ka dhigaya ku dhejinta cunno u cuntanta sonkorowga mid aad u fudud. In kasta oo dadka qaba cudurka macaanku aysan u baahnayn inay ka fogaadaan gebi ahaanba karbohaydraytyada, cuntooyinka isku dheelitiran ee u dhexeeya nafaqeeyayaalka yar yar (protein, fat, and carbs) ayaa ugu fiican.

Cuntada: Shrimp bariis la shiilay - daabacaadda ubaxa

Waa maxay sababta ay u shaqeyso:

“Cuntadan caafimaadka leh waxay u fiican tahay dadka qaba sonkorowga sababtoo ah marka la isku daro karbohidraatka badan ee fiber-ka leh iyo borotiinka, saameyn yar ayey ku yeelan doontaa sonkorta dhiigga,” ayay tiri Haley Hughes, oo ah dhakhtar diiwaangashan cilmiga nafaqada iyo macallin aqoon u leh cilmiga macaanka.

“Ururka Sonkorowga Mareykanka wuxuu kugula talinayaa in la cuno 2 ilaa 3 kalluun ama kalluun qolofle ah asbuucii. Shrimp waa borotiin hodan ku ah, saameyn yar ayuu ku leeyahay sonkorta dhiiga, waana isha weyn ee laga helo selenium, B-12, iyo fosfooraska. ” Ma ahan taageere shirib ah? Si fudud ugu beddel borotiin kale sida digaagga, ama iskuday ikhtiyaar ikhtiyaariga ah adigoo ku darey misir.

6. Dawo macaan oo sonkor ah

Macmacaanku maahan in lagu buuxiyo sonkor, taas oo sababi karta gulukooska dhiigga. Iyo haa, shukulaatada waxay qayb ka noqon kartaa cunno caafimaad qabta oo macaan u leh sonkorta - illaa iyo inta lagu raaxeysto dhexdhexaad, sida laga soo xigtay Ururka Cudurka Macaanka ee Mareykanka.

Cuntada: Flatout Greek yogurt ice cream sandwich

Waa maxay sababta ay u shaqeyso:

“Halkii aad kaheli laheyd jalaatada sonkorta ku rarneyd maalin kulul, isdhaafsigan caafimaadka leh wuxuu isku darayaa dhadhan isku mid ah oo leh sonkor aad uyar, oo ay weheliso ilo wanaagsan oo borotiin iyo fiber ah,” ayey tiri Erin Palinski-Wade, oo ah dhakhtar diiwaangashan cuntada.

Isku darka borotiinka iyo faybarku waxay kaa caawinayaan inay yareeyaan kor u kaca heerarka gulukoosta dhiigga ka dib markaad wax cunaysid sidoo kale waxay kaa caawineysaa inaad dareento qanac badan. Dufanka iyo kaloriinta ku jirta cuntadan marka la barbardhigo sandwich-ka dhaqanka u ah ayaa sidoo kale ku habboon shakhsiga qaba cudurka macaanka ee diiradda saaraya maaraynta miisaanka, ”ayay u sheegtay Healthline.

Waqtiga la qodayo - iyada oo aan khatar loo gelin kororka sonkorta dhiigga.

Julia waa tifaftire joornaal hore waxay isu bedeshay qoraa caafimaad iyo "tababaraha tababarka." Iyada oo fadhigeedu yahay Amsterdam, waxay maalin walba baaskiil waddaa oo ay adduunka oo dhan u baxdaa iyada oo raadineysa fadhiyo dhidid adag iyo qiimaha khudradda ugu fiican.