Cunto si loo qeexo caloosha

Qanacsan

• Cunnooyinka si loo kordhiyo murqaha
• Tusaalaha cuntada si loo qeexo caloosha
• Cunto si loo qeexo caloosha oo loo kordhiyo miisaanka

Sirta ugu weyn ee cuntada ee kuu oggolaaneysa inaad qeexdo oo aad kobciso maqaarkaaga ayaa ah inaad kordhiso qaadashada borotiinkaaga, inaad yareyso qaadashada cunnada dufanka leh iyo kuwa macaan oo aad sameyso dhaqdhaqaaq jireed oo maxalli ah, si loo yareeyo baruurta ku jirta aagga calooshaada loona oggolaado muruqyadaada inay si aad u qeexan oo muuqda.

Marka, si aad u dhammaystirto qorshahan cunnada, eeg sidoo kale 6 laylis oo lagu qeexayo maqnaanshaha, oo uu soo jeediyey tababarahayaga shaqsiyeed.

Cunnooyinka si loo kordhiyo murqaha

Cunnooyinka ugu badan ee lagula taliyo kuwa u baahan in la kordhiyo murqaha oo la gubo dufanka caloosha waa:

• Hilibka lo'da, gaar ahaan digaagga la dubay ee aan maqaarka lahayn iyo naaska turkey: waxay ku badan yihiin borotiin waxayna leeyihiin dufan yar. Si kastaba ha noqotee, hilibka cas, sida doofaarka ama hilibka lo'da, sidoo kale wuxuu noqon karaa ikhtiyaar, doorbidaa ka saarista dufanka muuqda;
• Kalluunka iyo cuntada badda, inta badan tuna, salmon, kalluun ama muus: waxay ka kooban yihiin borotiin fara badan oo ka qayb qaata horumarka muruqyada, marka lagu daro omega 3, oo damaanad qaadaya caafimaadka muruqyada muruqyada;
• Ukunta: waa cunto hodan ku ah borotiinada qiimaha bayoolojiga sare, oo kujira cad, si fudud muruqyadu u isticmaalaan. Sidaa darteed, waxaa lagula talinayaa in la cuno ugu yaraan hal ukun maalintii, marka laga reebo kiisaska shakhsiyaadka taariikh ku leh kolestaroolka sare, laakiin yaa cuni kara oo keliya cad;
• Caanaha iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo, sida yogurt, farmaajo ama jiiska ricotta: iyagu waa ilo kale oo weyn oo borotiin ah waxayna badanaa ku jiraan maadooyin milix leh oo hooseeya, taas oo ka hortageysa haynta biyaha. Si kastaba ha noqotee, waxaa muhiim ah in laga fogaado farmaajo jaalaha ah maxaa yeelay waxay leeyihiin dufan iyo milix badan;
• Soy: waa hab fiican oo lagu helo amino acids-ka qiime ahaan bayooloji sare leh dufan yar, muhiimna u ah horumarka muruqyada. Siyaabaha wanaagsan ee loo cuno soyku waa caano soya ama tofu, tusaale ahaan;
• Seedaha sida lowska ama kalluunka: waxay hodan ku yihiin borotiinka, laakiin sidoo kale waxay ku jiraan kalooriyaal badan sidaa darteed, waa inaad kaliya cuntaa qiyaastii laba qaado oo saliidda dhulka ah.

Qaab kale oo looga heli karo borotiin tayo fiican leh ilaha dhirta waa iyada oo la isku daro miraha iyo badarka sida digirta iyo bariiska.

Intaas waxaa sii dheer, si loo qeexo soonka caloosha uguna qalajiyo caloosha, waa inaad cabtaa ilaa 8 koob oo biyo ah maalintii, marka lagu daro biyaha laqo inta lagu jiro tababarka, si looga hortago casiraad, loo hagaajiyo shaqada kalyaha loona baabi'iyo wax soo saarka ka yimaada shiid ee borotiinada

Tusaalaha cuntada si loo qeexo caloosha

KA Qaddarka lagu taliyay ee borotiinka maalintii waa 1 garaam oo kiilo kasta oo miisaan ah, taas oo, shaqsi ahaan 70 kg, u dhigmi karto qiyaastii:

Istaraatiijiyad wanaagsan oo lagu kordhin karo murqaha waxay noqon kartaa in la cuno 1.5 garaam oo borotiin ah kiilo kasta oo culeys ah. Laakiin tan waa in la sameeyaa oo keliya marka la sameynayo dhaqdhaqaaq jireed oo daran, iyadoo la raacayo hagista lataliye jireed iyo nafaqo-yaqaan, si aan waxyeello loogu geysan kelyaha.

Si loo dhammaystiro cunnadan, fiitamiin ama nafaqo dheeraad ah ayaa sidoo kale loo isticmaali karaa tababarka ka hor iyo ka dib, si kastaba ha noqotee, waa inay ku taliyaan khabiirada nafaqada si ay si fiican ula qabsadaan baahiyaha shaqsiyeed. Eeg liistada nafaqada ugu weyn ee loo isticmaalo in lagu helo murqaha.

Cunto si loo qeexo caloosha oo loo kordhiyo miisaanka

Cunnooyinka lagu qeexayo caloosha iyo kordhinta miisaanka waa inay la mid noqdaan cunnadii horay loo soo bandhigay, hase yeeshe, waxaa muhiim ah in laga gudbo heerka dheef-shiid kiimikaadka jirka si aysan u jirin gubasho aan loo baahnayn oo badan oo murqaha ah. Marka, talooyinka muhiimka ah qaarkood waa:

• Cun 2dii ama 3dii saacadoodba mar in la ilaaliyo keydka tamarta jirka, iyadoo laga hortagayo murqaha oo luma;
• Ku cun borotiin cunno kasta, Isticmaalka cuntooyinka sida curd, lowska ama tuunada loogu talagalay cuntooyinka fudud inta u dhexeysa cuntooyinka waaweyn;
• Iska ilaali tababarka adiga oo aan cuninmaadaama ay xaalufiso keydka tamarta waxayna sababtaa murqo luminta inta lagu jiro tababarka. Tilmaam fiican ayaa ah inaad moos ku cunto sacab muggeed oo saliid ah 30 daqiiqo kahor tababarka;
• Cab jimicsi jimicsi kadib ama cun cun baarka borotiinka isla markiiba si kor loogu qaado koritaanka murqaha;
• Cunida saxan cunto ah1 saac tababarka kadib, oo ay ku jiraan hilib ama kalluun + bariis, baastada, baradhada ama 2 ukumood + 2 xaleef oo rootiga miraha leh oo ay weheliyaan khudaar.

Sidaa darteed, si loo kordhiyo miisaanka iyada oo aan la helin caloosha, waxaa lagama maarmaan ah in la kordhiyo qaadashada kalooriga. Fiiri inta kalooriya ee ay tahay inaad cunta maalintii adoo xogtaada gelinaya xisaabiyahaan BMI iyo sidoo kale inaad ku ogaato sida loogu kordhiyo kalooriyada qaab caafimaad leh fiidiyowgan: