Maxay tahay inuu cuno cuno-cunnadu si looga hortago dhiig-yaraan

Qanacsan

• Cunnooyinka macdanta leh ee birta u leh khudradda
• Talooyin lagu kordhinayo nuugista birta
• Cunto-cunno qani ku ah cunnooyinka cunnooyinka cunnada cuna
• Maalinta 1
• Maalinta 2
• Maalinta 3

Qofka cuna khudradda waa inuu cunaa cuntooyinka hodanka ku ah birta sida digirta, digirta, nirrada, flaxseeds iyo kale si looga fogaado dhiig-yaraan. Intaa waxaa dheer, waa inaad isticmaashaa xeelado sida cunista miraha liinta, sida oranjiga iyo acerola, oo ay weheliso cuntooyinkan si loo kordhiyo nuugista birta, ama waxaad ku sharfami kartaa isticmaalka khamiirka nafaqada si aad ugu darto qiimaha nafaqada ee cuntada,

Dhiig yarida waa cudur guud ku dhaca dadka oo dhan, laakiin dhakhaatiirta ovolactovegetget-ku waa inay fiiro gaar ah u yeeshaan, maxaa yeelay waxay badanaa cunaan badeecooyin badan oo leh caano iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo, sidoo kale kaalshiyamka ku jira cuntooyinkan wuxuu yareeyaa nuugista birta jirka. Ogow maxay yihiin faa'iidooyinka iyo faa'iido darrooyinka aad u leedahay Khudradda Khudradda.

Cunnooyinka macdanta leh ee birta u leh khudradda

Cuntooyinka ugu muhiimsan ee asalka dhirta, ilaha birta laga helo waa:

• Cunnooyinka digir, digir, chickpeas, misir;
• Miraha qalalan: khudaar, tubta, sabiibta;
• Seeds: bocor, sisin, flaxseed;
• Seedaha: xabadka, yicibta, iniinta;
• Khudaarta cagaaran: kale, biyo-biyood, kalluun, dhir, dhir;
• Badarka oo dhan:sarreen, miro, bariis;
• Kuwa kale: kasaafada, maraqa yaanyo, tofu, molasada bakooradda.

Khudradlayaashu waa inay cunaan cuntooyinkan dhowr jeer maalintii si ay u helaan xaddi ku filan oo bir ah.

Talooyin lagu kordhinayo nuugista birta

Tilmaamaha qaarkood ee loogu talagalay dadka cuna khudradda si ay u kordhiyaan nuugista birta ee xiidmaha waa:

1. Cun miraha hodanka ku ah fitamiin C, sida oranjiga, cananaaska, acerola iyo kiwi, oo ay weheliyaan cuntooyinka hodanka ku ah birta;
2. Ka fogow cabitaanka caanaha iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee leh cuntooyinka hodanka ku ah birta, maadaama kaalshiyamku yareeyo nuugista birta;
3. Ka fogow cabitaanka kafeega iyo shaaha cuntooyinka hodanka ku ah birta, maadaama polyphenols-ka ku jira cabitaannadan ay yareeyaan nuugista birta;
4. Isticmaal cuntooyinka hodanka ku ah fructooligosaccharides, sida artichoke, soy, asparagus, toon, liqsiga iyo mooska;
5. Iska ilaali inaad isticmaasho daawooyinka laabjeexa, maaddaama birta laga helo ilaha dhirta ay u baahan tahay pH aashitada caloosha in la nuugo.

Khudradleyda cunaysa caanaha iyo ukunta waxay u muuqdaan inay ka birti yar yihiin kuwa cuna khudradda maxaa yeelay caadiyan waxay leeyihiin qaadasho badan oo caano ah iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo, taasoo yareysa nuugista birta. Marka, khudradan ayaa ah inay si gaar ah uga taxaddaraan birta oo ay maraan baaritaanno joogto ah si loo ogaado jiritaanka dhiig yaraan. Arag inbadan oo ku saabsan Sida looga fogaado la'aanta nafaqooyinka ku jira Cunnada Khudradda.

Cunto-cunno qani ku ah cunnooyinka cunnooyinka cunnada cuna

Tusaalaha soosocda waa menu-3-maalin oo hodan ku ah birta cunista khudradu.

Maalinta 1

• Quraac: 1 galaas oo caano ah + 1 rooti rooti ah oo subag leh;
• Cunto fudud 3 nuts cashew + 2 kiwis;
• Casho qadada: 4 qaado oo bariis bunni ah + 3 qaado oo digir ah + saladh leh digaag, dhir, yaanyo iyo biyo-biyood + 2 xaleef cananaaska;
• Cunto fudud galabtii: 1 yogurt flaxseed + 5 Mariya cookies + 3 goos goos ah.

Maalinta 2

• Quraac: 1 koob oo yogurt + badarka oo dhan;
• Cunto fudud 4 rootiga rootiga oo dhan subagga + 3 lowska;
• Casho qadada: 4 qaado oo bariis bunni ah + 3 qaado oo misir + salad leh digir soy, kaabajka, yaanyada iyo sisinta + 1 liinta;
• Cunto fudud galabtii: 1 koob oo casiir liin dabiici ah + 1 rooti rooti ah oo jiis ah.

Maalinta 3

• Quraac: Avocado smoothie + 5 rooti dhan oo leh ricotta;
• Cunto fudud 5 buskud galley galley + 3 abrikot;
• Casho qadada:Baastada leh baastada wada jir ah, tofu, suugada yaanyo, saytuunka iyo broccoli + salad salad oo guduudan, yaanyo iyo salad sabiib ah + 8 acerolas;
• Cunto fudud galabtii: 1 yogurt + 5 buskud abuur ah + 6 strawberries.

Khudradda cunuhu waxay kaloo iibsan kartaa alaabooyin ay ku hodmisay birta iyo macdano kale, sida bur bariis, shukulaato iyo buskudka leh iniinyaha. Cunnooyinka khudradda ayaa sidoo kale ku yar fitamiin B12, oo waliba muhiim u ah ka hortagga dhiig-yaraanta. Eeg waa maxay calaamadaha la'aanta fitamiin B12.

Fiiri qaar ka mid ah cuntooyinka aadan qiyaasi karin in qofka cuna cunista cunista uusan ku cunin muuqaalkan xiisaha leh ee madadaalo leh ee ay diyaarisay nafaqada Tatiana Zanin:

Ka eeg wax badan oo ku saabsan cuntooyinka khudradda:

• Ovolactovegetarianism: Ogow waxa ay tahay, faa'iidooyinka iyo sida loo diyaariyo cuntada
• Sida loo Cuno Cunnooyinka qaydhiin