Tijaabooyinku waxay cabbiri doonaan dabacsanaantaada madax ilaa lugaha

Qanacsan

• Tijaabada dabacsanaanta ee muruqyadaada
• Tijaabada dabacsanaanta ee Rotators kaaga
• Tijaabada dabacsanaanta miskahaaga iyo laf dhabartaada
• Baaritaanka Dabacsanaanta Garbahaaga
• Imtixaanka Dabacsanaanta ee Lafdhabartaada iyo Qoorta
• Dib u eegis loogu talagalay

Haddii aad tahay yogi caadiga ah ama qof ku dhibtoonaya inuu xasuusto inuu kala bixiyo, dabacsanaantu waa qayb muhiim ah oo ka mid ah jadwalka jimicsiga si fiican u wareegsan. In kasta oo ay muhiim tahay in la tuujiyo xoogaa xoogaa ah ka dib jimicsi kasta, ogow in qof kastaa uusan awood u lahayn inuu fuliyo dhabar -jebinta taas oo saameyn ku yeelashada jirdhiska ay dhajineyso - ama xitaa taabto suulasha.

"Dad kala duwan waxay leeyihiin qaabab lafo oo kala duwan, sidaa darteed qofna ma dareemi doono isku fidin isku si isku mid ah, qof walbana si dabiici ah uma yeelan doono dhaqdhaqaaq isku mid ah taasina waa hagaag," ayay tiri Tiffany Cruikshank, aasaasaha Yoga Medicine iyo qoraa ee Ka fikir Miisaankaaga."Qeybta ugu muhiimsan ayaa ah inaad waqti u qaadaneyso inaad fidiso, iyo inaad ilaaliso dareenka dabacsanaanta iyo dabacsanaanta muruqyada."

Si aad u aragto meesha aad joogto - iyo meesha laga yaabo inaad u baahato inaad diirada saarto ku dhaqankaaga - ka shaqee shantaan tijaabo ee dabacsanaanta ee cabbira dabacsanaantaada min madax ilaa suul. (BTW, dabacsanaanwaaka duwan dhaqdhaqaaqa.)

Tijaabada dabacsanaanta ee muruqyadaada

Dadka intiisa badani waxay u maleynayaan inay ugu fiican tahay in la tijaabiyo dabacsanaanta muruqaaga intaad taagan tahay, laakiin Cruikshank wuxuu leeyahay sidaas yeel adigoo dhabarkaaga jiifa ayaa go'doominaya muruqyada si aysan caawimaad uga helin dabacsanaanta misigta ama lafdhabarta.

1. Bilow inaad dhabarka u jiifto lugaha si toos ah u soo bax.
2. Hal lug kor u qaad hawada, ka dib eeg inta aad lugtaada kor u qaadi karto adigoo dhabarka iyo madaxa ku haya dhulka.
3. Way fiicantahay haddii aad ugu yaraan awood u leedahay inaad taabato galalkaaga, ka dibna aad ka shaqeyso sidii aad u taaban lahayd suulashaada, ayuu yidhi Cruikshank.

Haddii aadan awoodin, qaado suunka yoga si aad ugu duubto salka cagtaada, oo isticmaal suumanka si ay kaaga caawiso inaad si tartiib tartiib ah kuugu hagto qoto dheer. Hayso fidinta 1 ilaa 2 daqiiqo dhinac kasta, ku tababar maalin kasta si ay kaaga caawiso inaad ku raaxaysato booska.

Tijaabada dabacsanaanta ee Rotators kaaga

Kani waa mid aad ugu weyn kuwa fadhiya miiska maalintii oo dhan, maadaama wareejiyayaasha dibedda ee miskaha ay aad u dhagan yihiin - xitaa haddii aad ku darto jadwal socod joogto ah dushiisa. Cruikshank waxay ku talinaysaa baaritaankan:

1. Bilow inaad dhabarka u seexato, adigoo lugta bidix dhulka ku yaal, canqowga midigna si tartiib ah ugu nasanaya xagga sare ee jilibka bidix.
2. Lugta bidix kor uga qaad dhulka oo isku day inaad gaarto muruqaaga ama shinkaaga, adigoo u soo dhoweynaya laabtaada; waxaad bilaabi doontaa inaad dareento xiisad xagga misigtaada midig

Haddii aadan awoodin inaad gaarto muruqaaga, Taasi waa tilmaame weyn in miskahaagu aad u adag yihiin, ayuu yidhi Cruikshank. Si aad uga shaqeyso, waxay soo jeedinaysaa inaad cagtaada bidix ku dhajiso darbi si aad u hesho taageero iyo inaad hesho masaafo raaxo leh oo kuu oggolaaneysa inaad dareento xiisad xanuun la'aan (taas oo macnaheedu yahay fidinta ayaa shaqeyneysa).

Tijaabada dabacsanaanta miskahaaga iyo laf dhabartaada

Inkasta oo Cruikshank uu leeyahay way adag tahay in la tijaabiyo dabacsanaanta laf dhabarta kaligiis, waxaad siin kartaa go' haddii aad labanlaabto baaritaanka sinta, sidoo kale. (Oo yaa odhan doona maya hawlo badan?)

1. Dhabarka u seexo oo labada jilib laabta soo geli.
2. Kadib, adiga oo korkaaga ku haya si siman dhulka - waxaa laga yaabaa inay ku caawiso inaad gacmahaaga u kala qaaddo dhinac kasta - si tartiib ah labada lugood ugu wareeji hal dhinac, adigoo aad ugu dhow dhulka sida ugu macquulsan.
3. Hadafka ayaa ah in la gaaro masaafo isku mid ah oo ka jirta dhulka labada dhinac, haddii kale waxay muujin kartaa dheelitir la'aanta.

Markaad hoos u dhigto, haddii aad dareento kacsanaan badan oo miskaha ah, taasi waa tilmaantaada in aaggu ciriiri yahay. Waa inaad xoogga saartaa sii deynta xiisadda aagga, ayuu yidhi Cruikshank. Si la mid ah ayaa la mid ah haddii aad dareento in laf dhabarta (kaliya xusuusnow inaad dhabarkaaga ku hayso dhulka si siman inta aad jilbahaaga u wareejinayso dhinac ilaa dhinac).

Sida aad u hooseyso ayaad aadi kartaa? Cruikshank wuxuu yiri: "Haddii aadan meel u dhow dhulka ahayn, markaa taasi waa wax aad u baahan tahay inaad si dhab ah uga shaqeyso." "Soo hel barkimooyin ama bustayaal si aad lugahaaga u kaalmeysid intaad booskaas degto maalin kasta dhowr daqiiqo, si tartiib tartiib ah uga qaad taageerada marka aad u sii socoto dhulka." (Laxiriir: Waxa la Sameeyo Marka Dabacsiyahaagu Xanuunsan yahay AF)

Baaritaanka Dabacsanaanta Garbahaaga

"Tani waa aag ay dadku si dhab ah ugu cidhiidhyaan, haddii aad ordayso, baaskiil wadid, haddii aad orodayso, ama xitaa miisaan culus," ayuu yidhi Cruikshank. "Waa xaddidnaan la taaban karo in garbaha la adkeeyo in kastoo, sidaa darteed waxay noqon kartaa wax aad rabto inaad diirada saarto." Si aad u ogaato haddii aad u baahan tahay kala bixin joogto ah, isku day tijaabadan:

1. Bilow inaad istaagto adigoo cagaha wada jira gacmahana hoos u dhigaya.
2. Gacmahaaga gadaashaada soo dhig oo ujeedo inaad qabsato cudud ka soo horjeeda.
3. Waa inaad awoodi kartaa inaad ugu yaraan gaarto gacanta hore, inkasta oo taabashada xusulladaadu ay xitaa ka fiican tahay, ayuu yidhi Cruikshank. Ka fakar inaad balaariso laabtaada markaad fulinayso fidinta, ama laabtaada hore u sii riix adigoo adigu xajinaya dhegtaada oo dhererkaaga dheer. "Sidaas oo kale waxaad u kala bixinaysaa laabta, gacmaha, iyo garbaha, halkii aad gacmaha oo keliya ka ahaan lahayd," ayay tiri.

Haddii aadan awoodin inaad gaarto gacmahaaga ama gacmahaaga isku -duub, Cruikshank wuxuu kuu soo jeedinayaa inaad isticmaasho suunka yoga ama shukumaan saxan si uu kuu caawiyo ilaa aad ka soo dhawaato yoolkaaga. Ku celceli dhawr jeer maalin kasta, adigoo haya fidinta 1 ilaa 2 daqiiqo mar kasta. (Ku dar fiditaannada firfircoon si joogto ah.)

Imtixaanka Dabacsanaanta ee Lafdhabartaada iyo Qoorta

"Qoorta iyo laf -dhabarku waxay u muuqdaan inay aad u adag yihiin maalmahan, gaar ahaan haddii aad tahay dagaalyahan miiska saaran iyo Orodyahanka-joogga mar walba laguma hayo safka hore," ayuu yiri Cruikshank.

1. Laga soo bilaabo meel fadhiisatay oo lugaha iskutallaabta ah, si tartiib ah dhinac ugu rog oo gadaal ka eeg. Intee in le'eg ayaad arki kartaa?
2. Waa inaad awood u leedahay inaad eegto 180 darajo, ayuu yidhi Cruikshank, inkasta oo aysan ahayn wax aan caadi ahayn in la ogaado xadkaagu wuu ka yar yahay taas sababtoo ah xiisadda qoorta.

Si aad taas uga caawiso sii daynta, ku celceli fidintan dhawr jeer maalintii oo dhan, xitaa marka aad ku jirto kursiga miiska (waxaad qabsan kartaa dhinacyada ama dhabarka kursiga si aad u hesho kaalmo). Kaliya xusuusnow inaad miskahaaga iyo miskahaaga hore u sii jeediso, ayay tidhi. "Jirkaaga hoose waa inuusan dhaqdhaqaaqin; tani waxay ku saabsan tahay nasashada fadhiga fadhiga iyada oo qoorta loo leexinayo si loo sii daayo halka ay ka jirto xiisad badan markaan walaacno."

Dib u eegis loogu talagalay