5 U Dhaqaaq Si Aad ula Dagaalanto Brage Buggaaga oo Dhabarkaaga u Daweeyo

Qanacsan

• Ku raaxeysii bragaaga
• Soo celinta dhabarka-bulsh-la'aanta, gadaal
• Sidan samee saddex jeer:
  
• Sida loo sameeyo jimicsi kasta
• Waxyaabaha
• Safafka foorarsan ee dumbbell
• Superman
• Qaybaha kore ee saxaafadda
• Gacanta siiban
• Imtixaanka ugu dambeeya

Ku raaxeysii bragaaga

Dhammaanteen waxaan leenahay dharkaas - kan fadhiya qolkeenna, oo sugaya kulankiisii ​​ugu horreeyay ee shaashaddeenna ku dhalatay. Tan ugu dambeysa ee aan u baahanahayna waa sabab kasta, sida buunbuunin la yaab leh, si loo wiiqo kalsoonideena oo aan uga fogaanno inaan dareemo xoog iyo qurux.

In kasta oo bartilmaameedka buulku muuqdo waxay umuuqataa wax walba oo ku saabsan u ekaanta qiiqa 'ee dharka, runtiina sidoo kale waa guul-u-helidda caafimaadkaaga. Dhabarkaagu waa qayb ka mid ah xuduntaada (sida caabuqaaga oo kale) wuxuuna muhiim u yahay dhaqdhaqaaqa maalinlaha ah iyo joogtaynta nolol caafimaad leh oo wanaagsan. Marka jimicsiga jimicsiyadaan xoojinta waxay kaa caawin kartaa hagaajinta booskaaga, xasilloonidaada, iyo dheelitirka, iyo la dagaallanka xanuunka dhabarka hooseeya.

Marka maxaad sugeysaa? Ku qabso sariirtaada, dhowr dumbbells, iyo laba tuwaal oo yaryar, ka dibna jadwal u samee jadwalkaaga.

Soo celinta dhabarka-bulsh-la'aanta, gadaal

Kulamada wadnahaaga ka dib, ku dhufo culeyska. Iskuday shantaan jimicsi adoo dhameystiraya 3 nooc oo 10 reps ah layli kasta, ka dibna u gudub midka xiga.

Sidan samee saddex jeer:

• 10 xabbadood
• 10 saf oo qalooca dumbbell
• 10 saf rogay
• 10 Pilates saxaafadda kore
• 10 bogagga gacanta

Macsalaameynta dufanka dhabarka ee madax adag maahan xal deg deg ah, laakiin natiijooyinka waxay noqon karaan farxad xilliga gu’ga ka dib markaad soo bandhigto murqahaaga cusub ee cufan.

Waxaan jeclaan lahayn inaad ogaatid inaad yareyso wax kasta oo ka soo baxa hareerahaaga, laakiin macquul maahan! Si aad u dhawaaqdo dhammaan aagagga taabashadaadu ayna yareyso dufanka guud, waxay kaloo qaadataa cunto isku dheelitiran iyo wadno-qabad joogto ah.

Sida loo sameeyo jimicsi kasta

Waxyaabaha

Kala bixiddu waa mid ka mid ah laylisyada miisaanka culus ee aad qaban karto. Waxay ka shaqeysaa dhabarkaaga oo dhan, oo ah laatiinnadaada, kuwaas oo ku jiifa hoosta buluugga xun. U bood mashiinka la garaacayo ee la caawiyay si aad u dhisto xooggaaga oo aad u noqoto pro pullup pro.

Qalabka loo baahan yahay: Qalabka mashiinka la shubo

1. Ku billow inaad ka lalmato baarka garaaca wadnaha gacmahaaga oo toosan iyo gacmaha oo kala-ballaadhan.
2. Isku soo xoori adiga oo xusulladaada laabaya una jiida dhanka sagxadda. Marka garkaagu ka gudbo baarka, hoos u dhaadhac bilowga.

Haddii aadan marin u helin mashiinka garaaca wadnaha, waxaad sidoo kale isku dayi kartaa mid ka mid ah waxyaabaha gacanta lagu beddeli karo ee ku yaal hagahan.

Safafka foorarsan ee dumbbell

Layli kale oo bartilmaameedsanaya laatiinkaaga, safafka dumbbell-foorarsiga ayaa laga yaabaa inay waxoogaa ka fududdahay pullups-ka, laakiin ha u oggolaan in nacasku kugu dhaco - wali waxaad ku heli doontaa wax badan oo garaacis ah.

Qalabka loo baahan yahay: 2 dumbbells oo ka bilaabanaya 10 rodol haddii aad cusub tahay

1. Gacanta ku qabso dumbbell oo dhexda dheeg si aad jirkaaga sare ugu laabto xagal 45-digrii ah xagga dhulka. Gacmahaagu waa inay hortaada sudhan yihiin, oo ay u siman yihiin dhulka.
2. Adiga oo madaxaaga iyo qoortaaga ka dhigaya mid dhexdhexaad ah, dhabarka u toosan, oo xasiliya xuduntaada, foorara xusulladaada oo kor u qaada qallafsanaanta dhinacaaga, adoo xusulladaada u dhow jirkaaga.
3. Markay qoob-ka-ciyaartu garaacayaan dhexdaada, hakad oo isku soo ururi murqahaaga dhabarka (gogoshaada iyo rhomboids) ka hor intaadan si tartiib ah gacmahaaga ugu soo deynin booska bilowga.

Waxaad sidoo kale ku sameyn kartaa booska qadada ee jimicsi aad u daran.

Superman

Markaad dhabarka ka shaqeyneyso ma iloobi kartid qaybta hoose. Daraasaddan 2013 ee ah cidda fulisay jimicsi dib-u-dheereyn firfircoon 3 jeer usbuucii muddo 10 toddobaad ah, waxaa jiray koror xoog leh oo ku yimid xoogga muruqyada iyo isbeddelka laf-dhabarka ee dhaqdhaqaaqa. Nala soo saxiix!

Qalabka loo baahan yahay: midna

1. U jiifso wejiga dhulka oo gacmahaaga oo fidsan hortaada, madaxaaga oo debacsan, cagahaaga dushiisana dhulka ku yaal.
2. Si aad u dhammaystirto dhaqaaqa, isla mar ahaan kor u qaad lugahaaga iyo gacmahaaga dhowr inji oo dhulka ka baxsan adigoon madaxaaga kor u qaadin. Jooji ilbiriqsi ama laba dusha sare, ka dibna dib ugu laabo si aad u bilowdo.

Qaybaha kore ee saxaafadda

Saxaafadda kore waxay ka shaqeysaa garbahaaga iyo sidoo kale dhabarkaaga kore. Dheeraad ah, maxaa yeelay dhaqaaqani waxaa lagu sameeyaa isagoo fadhiya dhulka, waxaad ku mashquulineysaa xuduntaada si weyn.

Qalabka loo baahan yahay: laba dumbbells fudud, midkiiba 5 ama 10 rodol

1. Ku bilaw inaad fadhiisato dhulka iyadoo lugahaagu laaban yihiin oo cagahaagu ay taabanayaan hortaada.
2. Adiga oo gacmaha ku garaacaya gacan kasta oo calaacalahaaguna ay soo jeedinayaan, ka bilow miisaanka oo ku fadhiya joogga garabka.
3. Isku dheji xuduntaada, kala bixi gacmahaaga, adiga oo riixaya culeysyada korka iyo fogaantaada. Waa inaad ku dareentaa tan habacsanaantaada.
4. Ku noqo booska bilowga oo ku celi.

Gacanta siiban

Sidii aan horey u sheegnay, dhabarkaaga waxaa loo tixgeliyaa inuu qayb ka yahay udub-dhexaadkaaga, iyo boodhka gacmuhu waa hab fiican oo lagu shaqeeyo. Sida magacu tilmaamayo, waxay sidoo kale gacmahaaga siineysaa orod lacagtooda ah, sidaas darteed waa guul-guul buuggeena.

Qalabka loo baahan yahay: sliders ama qalab la mid ah, sida taarikada warqadaha ama laba tuwaal oo yaryar, oo lagu daro derin

1. Ku fikir sariirta bilowga ah ee sariirta, afarta lugoodba adiga oo isticmaalaya slid gacmahaaga hoostooda.
2. Adkee calooshaada oo bilaw inaad ku riixdo gacmahaaga hortaada intaad u socon karto adigoon dhulka taaban.Hubso in xuduntaadu ay ku sii mashquulsan tahay oo miskahaagu aysan suuxsanayn.
3. Si tartiib ah ugu laabo booska adoo gacmahaaga dib ugu soo celinaya laabta.

Imtixaanka ugu dambeeya

Dabcan, waxaa jiri kara dambiile kale oo buun buuniya. Tanina waxay noqon laheyd kiis fantastik ah "waa adiga, aniga ma ihi." Markaa isweydii: Miyaan xiraa rajabeeto saxan? Ku soo leexday,. Hel xirfad ku habboon ama isticmaal xisaabiyaha cabbirka cabbirka si aad u hubiso inaadan ogaal la'aan u sabbaynin cabbirka qaldan.

Markaad ka baxdo laba jibbaaran, sii wad inaad diirada saarto cuntada, wadnaha, iyo tababarka xoogga. Waxaad dhihi doontaa buh-bye si aad u buluugto waqti aan dheereyn, taas oo runtii ah uun gunnada gunnada inaad yeelato dhabarka galmada oo dhabarkaaga ku haysta inaad dareento wanaag, oo aad istaagto oo aad ku faanto maqaarkaaga.

Nicole Davis waa qoraa degan Boston, tababaraha shakhsiyaadka ACE ee la aqoonsan yahay, iyo xiisaha caafimaadka ee ka shaqeeya ka caawinta haweenka inay ku noolaadaan nolol adag, caafimaad leh, farxad leh. Falsafadeedu waa inay isku duubto curfahaaga oo ay kuu abuurto taam - wax kastoo taasi noqon karto! Waxaa lagu soo bandhigay joornaalka Oxygen ee "Mustaqbalka Jirdhiska" bishii Juun 2016. Raac iyada Instagram.