Qorshaha Cunnada Caafimaadka leh: Miraha Dhan ee Fiber-Qani ku ah

Qanacsan

• Ma waxaad ka yaaban tahay cunto karbohaydrayt yar? Taa baddalkeeda, iska lumin miisaanka adiga oo diiradda saaraya karbohaydraytyada caafimaadka qaba, kuwaas oo ah karbohaydraytyo wanaagsan oo laga helo miraha dhanaan ee fiber-ka.
• Soo ogow wax badan oo ku saabsan cuntooyinka caafimaadka leh ee kaa caawin doona inaad lumiso miisaanka markaad ku darto karbohaydraytyo caafimaad leh qorshahaaga cuntada caafimaadka leh ee hodanka ku ah oo dhan.
• Tuur rodol oo leh karbohaydraytyo caafimaad leh oo awood leh.
• Ku dar miro dhan oo la jarjaray oo ay ka buuxaan kaarbooyin fiican oo qayb ka ah qorshahaaga cuntada guud ee caafimaadka leh.
• Kariibiyeyaasha caafimaadka qaba waa qayb ka mid ah qorshahaaga cunto caafimaad leh ee guuleysta. Soo ogow waxaad u baahan tahay inaad ku cuntid karbohaydraytyo wanaagsan guud ahaan cuntooyinka caafimaadka leh.
• Dib u eegis loogu talagalay

Ma waxaad ka yaaban tahay cunto karbohaydrayt yar? Taa baddalkeeda, iska lumin miisaanka adiga oo diiradda saaraya karbohaydraytyada caafimaadka qaba, kuwaas oo ah karbohaydraytyo wanaagsan oo laga helo miraha dhanaan ee fiber-ka.

Khubarada nafaqadu waxay kuu hayaan war aad u wanaagsan: Waxaad ku raaxaysan kartaa karbohaydraytyada oo aad miisaankaaga dhimi kartaa! "Qaar ka mid ah karbohaydraytyada ayaa dhab ahaantii gacan ka geysan kara ka-hortagga cayilka," ayay tiri Pauline Koh-Banerjee, Sc.D.

Kaarboobahaan caafimaadka qaba ayaa laga helaa:

• hadhuudh dhan oo la dubay
• baastada
• badarka
• bariis

Laakiin ereyada muhiimka ah ee halkan waa hadhuudh dhan. Akhri si aad u aragto sida aad uga faa'iidaysan karto awoodda nafaqeynta iyo lumista miisaanka ee kuwan faa'iidada leh ee faa'iidada leh (maaha cunto karbohaydh hooseeya laakiin cunto karbohaydrayt wanaagsan!) .

Soo ogow wax badan oo ku saabsan cuntooyinka caafimaadka leh ee kaa caawin doona inaad lumiso miisaanka markaad ku darto karbohaydraytyo caafimaad leh qorshahaaga cuntada caafimaadka leh ee hodanka ku ah oo dhan.

Cun badar ka badan cuntooyinkaaga caafimaadka leh miisaan yarna waad yeelan doontaa - taasi waa waxa cilmibaadhistii ugu dambaysay soo jeedisay. Daraasad Harvard ah oo raacday 74,000 kalkaaliyeyaal dumar ah muddo 12 sano ah ayaa lagu ogaaday in haweenka ku jira miraha ugu badan ee qorshahooda cunto caafimaad leh miisaankoodu ka yar yahay kuwa cunay ugu yar. Daraasad ay samaysay Jaamacadda Gobolka Louisiana oo ay samaysay 149 haween ah ayaa lagu ogaaday in qaadashada fiber-ku yar ay ku xidhan tahay dufanka jidhka oo sarreeya.

Sidee bay badarku ugu shaqeeyaan sixirkooda? Way fududahay: badarka oo dhan ayaa aad ugu sarreeya fiber-ka marka loo eego kuwa dhiggooda ah ee aadka loo farsameeyo, iyo ku-daridda fiber-ka qorshahaaga cuntada caafimaadka leh waa hubka qarsoodiga ah ee dagaalka miisaanka-luminta. Tusaale ahaan, 1/2-koob oo ah bariis bunni ah wuxuu leeyahay ku dhawaad ​​2 garaam oo fiber ah, halka isla bariiska cad uu si dhib yar ku jiro.

"Miraha oo dhan iyo fiberku waxay saameeyaan dareenka buuxnaanta iyo qanacsanaanta," ayay tiri Barbara J. Rolls, Ph.D., borofisar cilmiga nafaqeynta ka dhiga Jaamacadda Gobolka Pennsylvania iyo qoraaga Qorshaha Cunista Volumetrics: Farsamooyinka iyo Cunnooyinka ee Dareen Buuxda ee Kalooriyada Yar (HarperCollins, 2005). "Ma garanayno sababta dhabta ah, laakiin [fiber iyo miraha oo dhan] waxay saameyn karaan hormoonnada u soo diraya calaamadda maskaxdaada inaad haysatid cunto kugu filan."

[cinwaan = Cuntooyin caafimaad leh: soo ogow waxa la cuno karbohaydraytyo caafimaad qaba oo laga helay badarka.]

Tuur rodol oo leh karbohaydraytyo caafimaad leh oo awood leh.

Ku dar miro dhan oo la jarjaray oo ay ka buuxaan kaarbooyin fiican oo qayb ka ah qorshahaaga cuntada guud ee caafimaadka leh.

Hadda oo lagugu iibiyay awoodda karbohaydraytyada wanaagsan si ay kaaga caawiso daadinta rodolkaas aan la rabin, halkan waxaa ah sida aad ugu samayn lahayd miraha oo dhan si ay kuugu shaqayso maalin kasta: Si fudud uga iibso saddex ama in ka badan oo ah Waaxda Beeraha ee Maraykanka oo ay ku talisay lix xabbo oo badarka ah maalin kasta. miraha oo dhan. Way fududahay in la sameeyo marka aad ku darto badarka oo dhan cunto kasta.

Tusaale ahaan, in lagu daro karbohaydraytyada caafimaadka leh cunto kasta:

• Hayso baakidh boorash ah oo degdeg ah quraacda (1 xabbo oo hadhuudh ah)
• turki la jarjaray oo ku yaal rooti rooti qamadi ah oo qado ah (2 jeer oo hadhuudh ah)
• laba rooti oo galley ah oo leh farmaajo dufan yar leh sida cunto fudud oo u dhaxaysa cuntooyinka caafimaadka leh (1 qaado oo hadhuudh ah)
• 1 koob oo spaghetti ah oo dhan qamadi casho ah (2 xabbo oo hadhuudh ah)

Kariibiyeyaasha caafimaadka qaba waa qayb ka mid ah qorshahaaga cunto caafimaad leh ee guuleysta. Soo ogow waxaad u baahan tahay inaad ku cuntid karbohaydraytyo wanaagsan guud ahaan cuntooyinka caafimaadka leh.

Laakiin sida miraha oo dhan ay awood ugu leeyihiin ka hortagga korodhka miisaanka, waxay kaliya qayb ka yihiin barnaamijka xakamaynta miisaanka."Ku darida miraha oo dhan waa in ay ka mid noqotaa cunto caafimaad leh oo guud iyo qaab nololeed," ayuu yiri Len Marquart, Ph.D., kaaliyaha borofisar nafaqeynta ee Jaamacadda Minnesota. Markaa hubi inaad sidoo kale cunayso 2-1/2 koob oo khudaar ah, 2 koob oo miro ah iyo 5-1/2 wiqiyadood oo borotiin aan caato ah maalin kasta sida ay ku talisay USDA.

Dib u eegis loogu talagalay