Shaqada guriga

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Haddii lagu weydiiyo inaad dib -u -eegis ku samayso jirkaaga, waxay u badan tahay inaad bilowdo inaad iska ruxdo dhammaan waxyaalaha aadan ka jeclayn. Gacmahaaga jilicsan, duubka dhexda ku yaal, ka dibna waxaa jira bowdyahaas. Xitaa halkaas ha aadin, ayay tiri Vicki Dellaverson, Ph.D., oo madax ka ah Xarunta Daraasaadka Cilmi-nafsiga Haweenka iyo cilmi-nafsi-yaqaan fadhigiisu yahay Los Angeles, oo aaminsan in jirdhiska uu muhiim u yahay dhisidda kalsoonida jirka. Halkii aad ula xiriiri lahayd jidhkaaga sida sawirkaas aan qummanayn ee muraayadda, waxay tidhi, ku noolow jidhkaaga oo baro inaad qadariso.

Casharkaas waxaa sida ugu wanaagsan loogu dhammeeyaa tababarka xoogga, taas oo, cilmi-baaristu ay muujisay, waxay ka caawisaa hagaajinta muuqaalka jirka haweenka si ka wanaagsan socodka. "Xoogga dhismuhu waa awood," ayuu yidhi Dellaverson. "Waxay ka caawisaa haweenka inay beddelaan sida ay u arkaan jirkooda." Mar haddii haweeneydu aqoonsato awooda jidhkeeda, ayay tiri Dellaverson, waxay u arki kartaa inay tahay xulafo awood badan halkii ay ka ahaan lahayd cadow. Gaaritaanka bartan aqbalaadda jidhkaaga "waxay badbaadisaa tamar badan."

Jadwalka tababbarka xoogga-ku-saleysan guriga ee aan halkan ku soo bandhignay waxaa naqshadeeyay Cheryl Milson, oo ah dhakhtar jimicsiga fadhigiisu yahay Los Angeles oo bara in badan oo ka mid ah macaamiisha Dellaverson si loogu daro tababarka xoogga noloshooda. "Jadwalkani wuxuu si fiican oo hufan ugu shaqeeyaa kooxaha muruqa ee muhiimka ah," ayuu yiri Milson. "Waxay gacan ka geysan doontaa hagaajinta booska iyo kordhinta kalsoonida jirka iyo wacyiga iyo sidoo kale dhisidda xoogga iyo awoodda."

Layli kastaa wuxuu ku dhamaanayaa meel diirada la saaro. "Markaad xoogga saarto foomka waxaad la jaanqaadi doontaa jirkaaga," ayuu sharxayaa Milson, taasina waxay kuu oggolaan doontaa inaad kor u qaaddo culeysyo culus oo aad hesho tababar tayo sare leh. Dumarka u maleynaya in tababarka miisaanku uu ka tagi doono iyaga oo u eg Hulk Hogan, Milson ayaa leh, "Ma haysanno testosterone taas." Ka fakar tababbarkan diiradda saaraya inuu yahay hab cusub oo lagu shaqeeyo iyo bilowga xiriirka cusub ee jirkaaga: ka mahadcelinta waxa uu kuu qaban karo. Inaad jidhkaaga ku jirto oo aad diirada saarto dhaqdhaqaaqa waa talaabada ugu horeysa ee aad u mahad celinayso.

Qorshaha: Layligani waa mid wax ku ool ah haddii aad tahay qof ku cusub tababarka miisaanka ama gacan duug ah oo leh dumbbells. Si aad faa'iidada ugu badan uga hesho barnaamijkan, isticmaal 2 qaybood oo miisaan kala duwan ah, meel kasta oo u dhaxaysa 5-15 rodol. (Sidaa darteed, tusaale ahaan, waxaa laga yaabaa inaad haysato 5s iyo tiro 10s ah.) Isticmaal miisaan culus intaad awooddo adigoo weli ilaalinaya foom wanaagsan si aad u buuxiso dhammaan reps iyo sets.

Sida loo isticmaalo barnaamijka: Samee dhammaan 8-da jimicsi sida ay u kala horreeyaan 3 jeer toddobaadkii maalmaha kala duwan. Si aad uga faa'iidaysato tababarkaaga, u kala beddel sida aad tababarka u samayso sida soo socota: laba maalmood toddobaadkii, samee 2-3 qaybood oo ah 8-12 reps jimicsi kasta, ku naso 1 daqiiqo inta u dhexaysa qaybaha. Isku day inaad isticmaasho miisaanyo fudud: Si sax ah u samee 1 qaybood oo ka mid ah dhammaan 8-da jimicsi. Ujeedo 8-12 ku celis jimicsi kasta oo isticmaal miisaan culus. Ka dibna ku celi wareegga 1 ama 2 jeer oo dheeraad ah. Horumarka: (1) Kordhi caddadka culeyska aad isticmaaleyso, (2) yaree waqtiga nasashada maalmaha aad sameyneyso dhowr jibbaar ama (3) ku dar set saddexaad haddii aad sameyneyso kaliya 2 qaybood.

Kululee: Ku billow 5 daqiiqo oo ah dhaqdhaqaaq xooggan. Tusaale ahaan, waxaad ku boodi kartaa xadhigga adiga oo isticmaalaya isku -shaandheynta feeryahanka, kor iyo hoos u fuul jaranjarada, u soco socod degdeg ah, ku soo wareeg guriga, ama ku dheji muusikada iyo qoob -ka -ciyaarka.

Is deji: Ku soo afjar tababarkaan adiga oo fidinaya dhammaantiin kooxaha muruqa ee waaweyn. Qabo fidin kasta ugu yaraan 20 ilbiriqsi adoon soo kicin.

Tababbarka wadnaha: Ha iloobin wadnaha! Dooro jimicsi aad jeceshahay, oo dhaqaaq ugu yaraan 30 daqiiqo 3-5 maalmood usbuucii. Natiijooyinka ugu wanaagsan, kala beddel waqtiga,

Dib u eegis loogu talagalay