10 Siyaabaha Cadaymaha Lagu Taageeray Si Aad Uqurux Badnaato

Qanacsan

• 1. Jir dhis samee si joogto ah
• 2. Hurdo kugu filan seexo
• 3. Ka fikir
• 4. Kafee cab
• 5. Cab shaah cagaaran
• 6. Cun cuntooyinka nafaqada leh
• Omega-3 asiidh dufan ah
• Flavonoids
• Fitamiin K
• 7. Ciyaar qalab
• 8. Akhriso
• 9. Sii wad barashada
• 10. Bulsho dhex dhig
• Qeybta hoose

Waa wax caadi ah in laga fikiro sirdoonka sidii wax si fudud aad ugu dhalatay. Dadka qaarkiis, ka dib oo dhan, waxay ka dhigaan caqli-galid la'aan dadaal la'aan.

Sirdoonku ma ahan astaamo la dejiyey, in kastoo. Waa awood la beddeli karo, oo jilicsan oo wax lagu barto laguna kicin karo maskaxdaada oo horumarin karta waqti ka dib. Furaha ayaa ah in lagu dhaqmo caadooyinka hab-nololeedka ee taageera oo ilaaliya maskaxdaada.

Ku celcelinta caadooyinka nolosha qaarkood waxay gacan ka geysan kartaa hagaajinta garaadkaaga guud, oo ay ku jiraan laba nooc:

• Sirdoonka la qayliyey. Tani waxay loola jeedaa ereyadaada, aqoontaada, iyo xirfadahaaga. Sirdoonka la duubay ayaa si caadi ah u kordha markaad gabowdo.
• Sirdoonka dareeraha ah. Waxa kale oo loo yaqaanaa sababaynta dareeraha, sirdoonka dareeraha ayaa ah awoodaada aad ku sababi karto kuna fikiri karto si aan macquul ahayn.

Akhriso si aad ubarato waxa saynisku ka leeyahay siyaabaha kala duwan ee aad awood ugu yeelan karto inaad kobciso labadaba sirdoonkaaga dhaldhalaalka ah iyo dheecaanka.

1. Jir dhis samee si joogto ah

Firfircoonida jir ahaaneed waa mid ka mid ah hababka ugu wanaagsan ee lagu hagaajin karo shaqada maskaxda.

Sida laga soo xigtay a, jimicsiga fudud wuxuu kor u qaadaa waxqabadka hippocampus, oo ku lug leh xusuusta. Waxay sidoo kale xoojineysaa xiriirka ka dhexeeya hippocampus iyo gobollada kale ee maskaxda ee nidaamiya xusuusta.

A sidoo kale waxaa la ogaaday in jimicsigu uu kordhiyo mugga hippocampus. Qorayaasha daraasaddu waxay qiyaaseen in dhaqdhaqaaqa aerobic-ka uu sare u qaadayo koritaanka neerfaha, taasoo kor u qaadeysa qaab dhismeedka maskaxda iyo shaqada.

Si aad ugu raaxaysato faa'iidooyinka garashada jimicsiga, waxaa muhiim ah inaad si joogto ah u sameyso. Warka wanaagsani waa inaadan u baahnayn inaad jimicsi xoog leh sameyso si aad u goosato faa'iidooyinka.

Fikradaha jimicsiga bilowga ah waxaa ka mid ah:

• socda
• yoga
• socodka
• jimicsiga jirka

2. Hurdo kugu filan seexo

Hurdadu sidoo kale waxay muhiim u tahay taageeridda shaqada garashada ugu wanaagsan. Markaad seexato, maskaxdaadu waxay xoojisaa xusuusta aad abuurtay maalintii oo dhan. Waxay sidoo kale kor u qaadeysaa awooda maskaxdaada inaad ku barato macluumaad cusub markaad toosto.

Xaqiiqdii, hurdo ku filan ayaa aad muhiim u ah in la ogaado in xitaa hurdo yarida hurdo la'aanta ahi ay si xun u saamayso xusuusta shaqada.

3. Ka fikir

Qaab kale oo aad ku noqoto qof caqli badan ayaa ah inaad ku tababarto fikirka.

Daraasad hore oo 2010 ah, fekerku wuxuu la xiriiray fulinta fulinta iyo xusuusta shaqada. Saameyntan waxaa la arkay kadib afar maalmood oo feker ah.

Natiijooyin la mid ah ayaa la helay. Ka dib markii kaqeybgalayaashu dhammeeyeen 8 toddobaad oo ah 13-daqiiqo fadhiyo feker ah oo la hanuuniyey, dareenkooda, awoodda aqoonsiga, iyo xusuusta shaqada ayaa kordhay. Ka-qaybgalayaasha welwelka iyo niyadda ayaa sidoo kale soo fiicnaatay.

Cilmi baarayaashu waxay qiyaaseen in saameyntan garashada ay sabab u tahay faa'iidooyinka shucuureed ee fekerka.

Waxaa jira siyaabo badan oo loo fikiro. Waxaad awoodi kartaa:

• isticmaal barnaamijyada fekerka
• dhagayso fiidiyowyo feker ah oo haga
• ka qayb gal fasalka fikirka

4. Kafee cab

Adenosine waa kiimiko maskaxeed oo joojiya siideynta walxaha kiciya maskaxdaada. Si kastaba ha noqotee, kafeega ku jira kafeega ayaa xannibay adenosine, taas oo u oggolaaneysa walxahaasi inay ku siiyaan kor u kaca tamarta. Tani waxay gacan ka geysan kartaa kor u qaadista barashada iyo waxqabadka maskaxda.

A ayaa sidoo kale go'aamisay in qaadashada kafeynku ay xoojin karto dareenka, taas oo kaa caawin karta inaad diiradda saarto, oo aad si fiican u awoodo inaad qaadato macluumaad cusub.

Waxaa ugu wanaagsan in qaxwada lagu cuno si dhexdhexaad ah, in kastoo. Haddii aad cabto kafeyn aad u badan waxay kordhin kartaa walwalka waxayna kaa dhigeysaa qof quudhsada.

5. Cab shaah cagaaran

Qaadashada shaaha cagaaran waxay kaloo taageeri kartaa shaqada maskaxdaada. Dhibaatooyinkaan qaarkood waxaa u sabab ah kafeega ku jira shaaha cagaaran, oo ku jira qaddar yar. Shaaha cagaaran wuxuu kaloo qani ku yahay kiimiko loo yaqaan epigallocatechin gallate (EGCG).

Sida laga soo xigtay a, EGCG waxaa laga yaabaa inuu fududeeyo koritaanka axons iyo dendrites ee qanjidhada. Axons iyo dendrites waxay suurtogal ka dhigayaan neerfaha inay isgaadhsiiyaan oo ay dhammaystiraan hawlaha garashada.

Intaa waxaa sii dheer, waxaa lagu soo gabagabeeyay in shaaha cagaaran uu kordhiyo dareenka iyo xusuusta shaqada. Tani waxay u badan tahay inay sabab u tahay isku darka qaybaha faa'iidada leh ee shaaha cagaaran, halkii laga isticmaali lahaa hal walax.

6. Cun cuntooyinka nafaqada leh

Qaabka kale ee caafimaadka maskaxdaada kor loogu qaado waa inaad cuntaa cuntooyin leh nafaqooyin taageera maskaxda shaqada. Tan waxaa ka mid ah cuntooyinka hodanka ku ah omega-3 asiidh dufan ah, flavonoids, iyo fitamiin K.

Omega-3 asiidh dufan ah

Sida laga soo xigtay a, dufanka omega-3 waa qaybaha ugu waaweyn ee dhismaha maskaxda. Ilaha hodanka ah waxaa ka mid ah:

• kalluunka dufanka badan
• kalluun qolof ah
• badda
• cudbi
• avocados
• lowska

Flavonoids

Flavonoids waa isku-darka dhirta waxtarka leh ee leh faa'iidooyinka neuroprotective.

Sida laga soo xigtay a, flavonoids waxay la xiriiraan natiijooyin wanaagsan oo garasho leh, oo ay ku jiraan kordhinta howlaha fulinta iyo xusuusta shaqada.

Ilaha hodanka ah ee flavonoids waxaa ka mid ah:

• berry
• shaah
• kookaha
• digirta
• badarka

Fitamiin K

Sida laga soo xigtay a, fitamiin K wuxuu door ka ciyaaraa badbaadada unugyada maskaxda iyo waxqabadka garashada. Waxaa ugu horreyn laga helaa cagaarka caleenta, sida:

• kale
• isbinaajka
• daboollo

7. Ciyaar qalab

Ku ciyaarida qalab waa hab madadaalo iyo hal abuur leh oo kor loogu qaadayo garaadkaaga. Waxay ku lug leedahay xirfado sida:

• aragtida maqalka
• isuduwidda jirka
• xusuusta
• qaab aqoonsi

Tani waxay caqabad ku noqoneysaa awoodaada dareenka iyo garashada, sida laga soo xigtay a. Natiijo ahaan, ku ciyaarida aaladda muusikada waxay kaa caawin kartaa kordhinta garashadaada iyo shaqada neerfaha.

Haddii aad tahay muusikiiste khibrad leh, iskuday adoo baranaya heeso ama noocyo cusub. Haddii aadan aqoon sida loo ciyaaro qalab, xusuusnow in aysan waligeed ka daahin bilowga. Waxaad ka heli kartaa fiidiyowyo badan oo bilaash ah sida loo-daawado fiidiyowyada khadka tooska ah si aad u bilowdo.

8. Akhriso

Cilmi baaris ayaa muujisay in akhrisku uu sidoo kale kaa caawin karo kobcinta garaadkaaga.

Marka loo eego dib-u-eegista 2015, akhrisku wuxuu kiciyaa qayb kasta oo maskaxdaada ka mid ah, oo ay weheliso isku xidhka neerfaha ee ka dhexeeya.

Taasi waa sababta oo ah waxay u baahan tahay shaqooyin badan oo garasho, oo ay ku jiraan:

• fiiro gaar ah
• saadaalin
• xusuusta shaqada
• xusuusta kaydinta muddada-dheer
• sababaynta aan la taaban karin
• fahamka
• ka shaqeynta muuqaalka warqadaha

A ayaa sidoo kale go'aamisay in akhrisku uu xoojiyo isku xirnaanta ka dhexeysa gobollada maskaxda ee ku lug leh fahamka. Saameyntani waxay socon kartaa dhowr maalmood ka dib akhriska, oo soo jeedinaysa faa'iidooyinka muddada-dheer.

9. Sii wad barashada

Haddii aad jeclaan lahayd inaad kordhiso caqliga, ujeedadiisu tahay inaad arday u noqoto nolosha. Mudada dheer ee waxbarashadu waxay kuxirantahay garaadka sare, sida laga soo xigtay a.

Midkale waxay ogaatay in sii wadida waxbarashadu sidoo kale ay kordhiso shaqada garashada waxayna ilaalinaysaa maskaxdaada.

Sii wadida waxbarashadaada micnaheedu maahan inaad ubaahantahay inaad hesho shahaado. Waxaad awoodi kartaa:

• dhagayso podcasts
• daawo wadahadalada TED
• ka qaybgal casharro ama aqoon isweydaarsiyo
• soo qaado hiwaayad cusub
• baro luqad cusub
• akhri buugaag ku saabsan mawduuc cusub

10. Bulsho dhex dhig

Maaddaama bini-aadamku yahay xayawaan bulsheed, joogitaanka bulshada ayaa sidoo kale kor u qaadi kara fayoobaantaada maskaxda Taasi waa sababta oo ah is dhexgalku wuxuu kiciyaa maskaxda iyo awooda garashada, sida ku xusan a.

Haddii ay kugu adkaato inaad la kulanto dad cusub ama aad xiriir sameysato, waxaa laga yaabaa inaad tixgeliso waxyaabaha soo socda:

• tabaruc bulshadaada
• ku biir naadi, jimicsi, ama koox isboorti
• qaado fasal
• ku biir naadiga buugaagta
• xiriir saaxiibtinimo hore

Qeybta hoose

Xusuusnow, sirdoonku maaha inaad wax ka ogaato dadka kale. Waxay ku saabsan tahay kicinta maskaxdaada, awood u lahaanshaha xalinta dhibaatooyinka, iyo barashada waxyaabo cusub.

Adoo xiisaynaya oo raacaya talooyinka kor lagu soo sheegay, waxaad awoodi kartaa inaad kor u qaaddo caafimaadka maskaxdaada isla markaana aad kor ugu qaaddo caqligaaga waqti ka dib.