12 Dariiqo oo Lagu Jaangooyo Jadwalkaaga Hurdada

Qanacsan

• 1. La soco midigta nalka
• 2. Ku tababar nasashada
• 3. Ka bood hurdada
• 4. Samee jimicsi maalinle ah
• 5. Ka fogow buuqa
• 6. Ka dhig qabow
• 7. Noqo qof raaxo leh
• 8. Hore wax u cun
• 9. Joogto ka dhig
• 10. Isku day soon
• 11. Tixgeli melatonin
• 12. La hadal dhakhtarkaaga
• Qeybta hoose

Maalintii oo dhan, saacaddaada gudaha waxay ku wareegeysaa inta u dhaxeysa hurdada iyo soo jeedka. Wareegan hurdo-hurdada ah ee 24-ka saac waxaa loo yaqaanaa laxankeenna wareegga.

Saacadaada gudaha waxay ku taalaa qeyb maskaxda ka mid ah oo la yiraahdo hypothalamus. Waxay ka jawaabaysaa tilmaamo dibadeed oo u sheegaya jirkaaga inay tahay waqtigii aad seexan lahayd.

Mararka qaarkood, qaafiyaddaada wareegga ah waa la tuuri karaa iyadoo ay ugu wacan tahay:

• shaqada wareejinta
• habeenkii oo dhan
• daalka diyaaradda
• safraya aagagga waqtiga

Nasiib wanaag, waxaa jira waxyaabo aad sameyn kartid si aad u hagaajiso nadaafadda hurdada oo aad dib ugu dhigto saacaddaada gudaha.

Halkan waxaa ah 12 dariiqo oo aad uga shaqeyn karto dib ugu noqoshadaada hurdo fiican.

1. La soco midigta nalka

Mid ka mid ah hababka ugu wanaagsan ee lagu hagaajin karo jadwalkaaga hurdada waa in la qorsheeyo soo-gaadhista iftiinkaaga.

Markaad iftiinka u soo baxdo, maskaxdaadu waxay joojisaa soo saarista melatonin, hormoonka hurdada. Tani waxay kaa dhigeysaa inaad dareento soo jeed iyo feejignaan.

Mugdigu wuxuu u sheegayaa maskaxdaada inay sameyso melatonin badan, markaa waxaad dareemeysaa lulmo.

Subaxdii, u-ekaanshaha naftaada iftiinka ayaa kaa caawin kara inaad hurdada ka kacdo. Isku day inaad furto daahyada, socod lug ah ku sameyso, ama ku nasato balbalada.

Habeenkii, naftaada u jiifso hurdo adigoo daminaya ama nuuraya iftiinka dhalaalaya. Sidoo kale waa inaad ka fogaataa dhalaalka shaashadaha elektarooniga ah ee kombiyuutarada, taleefannada gacanta, ama telefishanka, maadaama ay kicin karaan maskaxdaada dhowr saacadood.

2. Ku tababar nasashada

Waqti u sameynta nasashada waxay kaa caawin kartaa inaad si fiican u seexato.

Markaad walaacsan tahay ama aad walaacsan tahay, jirkaaga wuxuu soo saaraa cortisol badan, hormoonka cadaadiska. Kordhinta cortisol, ayaa inbadan oo aad dareento.

Abuuritaanka dhaqan hurdo nasasho leh ayaa yareyn kara walbahaarka iyo saameynta xun ee uu ku leeyahay hurdada.

Xoogga saar howlaha qaboojinta, sida:

• yoga
• fidin
• fikirka
• neefsasho qoto dheer
• joornaalista
• cabitaanka shaah aan kafeyn lahayn
  

3. Ka bood hurdada

Haddii jadwalkaaga hurdo uusan ka soo kaban, iska ilaali hurdo yarida maalintii. Nasashadu waxay adkeyneysaa inaad ku laabato hurdada habeenkii.

Hurdo dheer ayaa sidoo kale laga yaabaa inay sababto jahwareer, taas oo ah natiijada ka soo kacidda hurdada dheer.

Haddii ay tahay inaad seexato, ujeeddo ka yar 30 daqiiqo. Waxa kale oo fiican in la seexdo ka hor 3 galabnimo sidaa darteed hurdadaada habeenkii lama qasin.

4. Samee jimicsi maalinle ah

Hal dariiqo oo dib loogu noqdo saacaddaada gudaha waa helitaankajimicsi joogto ah.

Inta badan unugyadaada - oo ay ku jiraan muruqyada lafaha - waxay ku xiran yihiin saacaddaada nafleyda. Marka, markaad shaqeyneyso, muruqyada waxay ku jawaabaan adoo isku hagaajinaya laxanka wareegaaga.

Jimicsigu wuxuu kaloo kaa caawinayaa inaad si fiican u seexato adoo dhiirrigelinaya wax soo saarka melatonin.

Soddon daqiiqo oo jimicsi jimicsi dhexdhexaad ah ah ayaa hagaajin kara tayadaada hurdo ee isla habeenkaa. Si kastaba ha noqotee, waxaad heli doontaa natiijooyinka ugu fiican haddii aad jimicsi joogto ah sameyso. Ujeeddo 30 daqiiqo oo jimicsi jimicsi dhexdhexaad ah ugu yaraan shan jeer usbuucii.

Maskaxda ku hay in jimicsiga fiidkii uu jirkaaga culeys saari karo. Haddii aad rabto inaad jimicsi sameyso habeenkii, samee ugu yaraan hal illaa laba saacadood ka hor wakhtiga jiifka.

5. Ka fogow buuqa

Jawi xasilloon oo xasilloon ayaa lagama maarmaan u ah nasashada habeen wanaagsan.

Maskaxdaadu waxay sii waddaa inay ku shaqeyso dhawaaqyada, xitaa markaad hurudeyso. Dhawaaqa, sawaxan mashquul ah ayaa dhib ka dhigi kara inaad seexato ama aad seexato.

Si aad uga saarto sawaxanka weyn, telefishankaaga qolka hurdada ka jooji oo dami wakhtiga jiifka ka hor. Dami taleefankaaga gacanta ama isticmaal goobta "aamusan".

Haddii aad ku nooshahay xaafad buuq badan, buuqa cad ayaa kaa caawin kara inaad hesho hurdo tayo leh.

Qaylada cad waa cod deggan, oo deggan oo qariya dhawaqa deegaanka. Waxaad ku abuuri kartaa buuq cad adoo isticmaalaya a:

• taageere
• qaboojiyaha
• qoyaan
• Sifeeyaha hawada
• mashiinka buuqa cad

Waxa kale oo aad xidhan kartaa qalabka dhegaha si aad u joojiso dhawaaqa dibedda.

6. Ka dhig qabow

Wax yar ka hor wakhtiga jiifka, heerkulka jidhkaaga ayaa hoos u dhacaya si loogu diyaariyo hurdo.

Heerkulka qolka qabow - inta u dhexeysa 60 iyo 67 ° F (15 illaa 19 ° C) - ayaa kaa caawin doona inaad dareento raaxo iyo inaad seexatid.

Mid ka mid ah Machadyada Qaranka ee Caafimaadka ayaa ogaaday in heerkulka qolka aad seexato uu yahay mid ka mid ah waxyaabaha ugu muhiimsan ee lagu gaarayo hurdo tayo leh.

Wax kasta oo ka hooseeya 54 ° F (12 ° C) ama ka sareeya 75 ° F (24 ° C) waxay khalkhal gelin karaan hurdadaada, markaa hubi inaad hagaajiso heerkulkaaga.

Waxa kale oo aad isticmaali kartaa hawo-qaboojiye ama marawaxad inta lagu jiro cimilada kulul, ama kuleyliyaha xilliga qabowga ah. Kuwani waxay bixiyaan faa'iido dheeraad ah oo abuuraya buuq cad.

7. Noqo qof raaxo leh

Sariir raaxo leh ayaa ah jawiga ugu fiican ee hurdo nasasho fiican.

Joodariyaal hore iyo barkimooyin ayaa sababi kara xanuun iyo xanuun, taasoo adkeyneysa helitaanka hurdo tayo leh.

Guud ahaan, khubaradu waxay soo jeedinayaan inaad bedesho furaashyadaada 10-kii sanaba mar iyo barkimooyinka labadii sanaba mar.

Sidoo kale waa inaad heshaa furaash cusub ama barkin haddii aad ku soo toosto adoo dareen adag qaba, ama haddii aad dareento inaad ku raaxeysato sariir ka baxsan gurigaaga.

Adkaynta joodariyaashaada iyo barkimooyinkaagu adigaa iska leh. Laakiin haddii joodarigaagu jilicsan yahay oo barkimooyinkaagu ay buruqsan yihiin, waa waqtigii beddelka.

8. Hore wax u cun

Laxankaaga wareegga dhiigga ayaa sidoo kale ka jawaabaya caadooyinkaaga cunidda.

Cashada dambe ayaa daahin karta hurdada, sidaa darteed cun cuntadaada ugu dambeysa laba ilaa saddex saacadood ka hor intaadan seexan. Tani waxay jidhkaaga siin doontaa waqti ku filan oo ay dheefshiido cuntada.

Cunista cashada qiyaastii waqti isku mid ah maalin kasta waxay sidoo kale jirkaaga u baran doontaa nolol maalmeed.

Waxay muhiim u tahay waxaad cunayso, sidoo kale. Cunnooyinka culus, dufanka badan ayaa khalkhal gelin kara hurdada maxaa yeelay waxay qaadataa waqti in ay dheef shiidato.

Haddii aad gaajaysan tahay, cun cunno fudud. Cunnooyinka ugu fiican ee hurdada waxaa ka mid ah isku darka carbs iyo borotiinka, sida rootiga qamadiga iyo subagga yicibta.

Ka fogow cabitaanka kafeega leh sida kafeega, shaaha, ama cabbitaanka tamarta. Kicin ahaan, kafeynku wuxuu qaataa dhowr saacadood inuu xirmo, sidaas darteed koobkaaga ugu dambeeya ka hor galabnimada.

Sidoo kale waxaa fiican inaad ka booddo aalkolo intaadan seexan. Kaabashada habeenku waxay kaa dhigeysaa mid lulmo leh, laakiin aalkolada ayaa dhab ahaantii carqaladeysa laxankaaga wareegga, taasoo adkeyneysa inaad si fiican u seexato.

9. Joogto ka dhig

Haddii aad rabto inaad hagaajiso jadwalkaaga hurdada, waxay kaa caawinaysaa inaad midkood sameyso marka hore.

Xullo waqtiga jiifka iyo waqtiga soo jeedka. Ku dhaji waqtiyadan maalin kasta, xitaa maalmaha fasaxa ama maalmaha nasashada. Isku day inaad ka fogaato inaad soo jeeddo ama aad seexato wax ka badan hal ilaa laba saacadood.

Adoo raacaya jadwal caadi ah, saacadaada gudaha waxay sameyn kartaa jadwal cusub. Waqti ka dib, waxaad awoodi doontaa inaad hurudo oo aad si fudud ugu soo kacdid.

10. Isku day soon

Markaad wax cunaysid oo aad shiidaysid cuntada, saacaddaada gudaha ah way ogtahay inaad soo jeedo. Taasi waa sababta oo ah dheef-shiid kiimikaad iyo wareegga wareegga ayaa si dhow isugu xidhan.

Dhanka kale, soonku wuxuu jirkaaga saaraa "heeg" si uu isagu isu hagaajin karo. Sidoo kale soonku waa qayb caadi ah oo ka mid ah hurdada.

Isku day inaad ka booddo cuntada wax yar ka hor wakhtiga jiifka. Maadaama soonku si dabiici ah u dhaco xilliga hurdada, waxay kaa caawin kartaa inaad seexato.

Waxaa intaa dheer, jirkaagu wuxuu sii wadaa inuu gubo kalooriyada xilliga hurdada Haddii aad soontid ka hor intaadan seexan, waxaad u badan tahay inaad dareento gaajo subaxdii. Tani waxay kugu dhiirigelin kartaa inaad goor hore kacdo, ka dibna ku laabato jadwalka caadiga ah ee hurdada maalmaha soo socda.

Laakiin xusuusnow, inaad ku seexato calool madhan ayaa kaa dhigi karta inaad soo jeedo. Soonka ayaa laga yaabaa inuu faa'iido leeyahay haddii aadan horay u gaajoon.

11. Tixgeli melatonin

Sidii hore loo soo sheegay, melatonin waa hormoon nidaamiya wareeggaaga hurdada.

Melatonin waxaa caadi ahaan sameeya qanjirka 'pineal gland' ee maskaxda, laakiin sidoo kale waxaa loo heli karaa kaabis ahaan. Waxay dhiirrigelin kartaa nasashada, sidaa darteed dadka qaba cillad jet ama hurdo la'aan badanaa waxay u isticmaalaan kaaliye hurdo.

Qiyaasta saxda ah, melatonin guud ahaan waxaa loo arkaa mid amaan ah. Had iyo jeer raac tilmaamaha.

Waxyeellooyinka suurtagalka ah waxaa ka mid ah:

• hurdo la'aan
• madax xanuun
• lallabbo
• dawakhaad

Haddii aad qaadanaysid dawooyin kale ama aad leedahay xaalado caafimaad oo kale, ka hubi dhakhtarkaaga kahor intaadan isticmaalin melatonin.

12. La hadal dhakhtarkaaga

Waa wax caadi ah in dhibaato hurdo ah ay dhacdo marba marka ka dambaysa.

Badanaa, dabeecadaha ama caadooyinka oo la beddelo ayaa dib u soo celin kara shaqadaadii. Laakiin haddii dhibaatooyinka hurdo la'aanta ay sii socdaan, u tag dhakhtarkaaga.

Waxaa laga yaabaa inaad leedahay cillad hurdo la'aan aan la ogaan karin. Hadday sidaas tahay, khabiir ku takhasusay hurdada ayaa kugu hagi kara daaweyn habboon.

Qeybta hoose

Shaqada wareejinta, habeenada oo dhan, iyo jet lagugu qasmi karaan jadwalkaaga hurdada. Nasiib wanaagse, ku dhaqanka barashada nadaafadda hurdada waxay kugu celin kartaa wadada saxda ah.

Kahor sariirta, iska ilaali laydhka dhalaalaya iyo cuntada culus. Hubso in deegaankaaga hurdada uu yahay mid deggan, xasilloon, qabow. Inta lagu jiro maalinta, firfircoonow oo ka bood hurdada si aad si fiican u seexan karto.

Haddii aadan wali si fiican u seexan karin, u tag dhakhtarkaaga.