Sidee looga takhalusi karaa Calool Xanuun ama Barar

Qanacsan

• Maxaa si sax ah u sababa murqaha caloosha oo soo baxa?
• Dhaqan qaadista oo liidata
• Diastasis recti inta aad uurka leedahay
• Diastasis recti dhalaanka
• Layliyo noocee ah ayaad sameyn kartaa si aad u fidiso maqaarka?
• 1. Jimicsiga sagxada miskaha, sida Kegels
• Tilmaamaha
• 2. Jimicsiyo isometric ah, sida looxyada
• Tilmaamaha
• 3. Jimicsiyada isku dhejinta gidaarka caloosha, sida cayayaanka dhintay
• Tilmaamaha
• Tilmaamaha kale ee tababarka flat-ab
• Neefsashada
• Fidinta
• Fuuq
• Nafaqada
• Goorta la arko dhakhtar
• Ku saabsan muruqyada caloosha
• Diaphragm
• Dabaqa sagxada
• Rectus abdominis
• Illaahyada dibedda iyo gudaha
• Transversus abdominis
• Qaadid

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Aqoonsiga murqaha muruqyada caloosha ku qulqulaya waxay noqon karaan waxoogaa khiyaano ah jaleecada hore, gaar ahaan maadaama ay fududahay in lagu eedeeyo calooshaada caloosha caloosha ka dib markay cunto cunto ballaaran.

Si kastaba ha noqotee, waxaa jira arrimo muhiim ah oo kala sooca labada xaaladood, maadaama labada calool iyo calool burooyinku ay sababaan waxyaabo aad u kala duwan.

Kuwa bilawga ah, caloosha caloosha waxay u egtahay inay tahay arrin caloosha ku dhacda oo ay keento gaas ku dhaca caloosha, sida laga soo xigtay Iskuulka Caafimaadka Harvard. Tani, markeeda, waxay ku siinaysaa hurdadaada muuqaal xanaaqsan ama muuqaal xumaaday.

Caloosha caloosha waxaa sidoo kale kicin kara cunnooyinka iyo jawaabaha dareenka, iyo xaaladaha hoose ee caloosha sida caloosha ciladda xanaaqa iyo cudurka baruurta.

Waxyaabaha keena caabuqa maqaarka, dhinaca kale, way u kala duwan yihiin. Tusaale ahaan, uurka iyo dhaawacyada jimicsiga ayaa ka mid ah qaar ka mid ah arrimaha saameynta weyn ku leh.

Si loo aqoonsado loona daweeyo cabsida weyn sida ku habboon, waxaan ku dhajinnay laba daaweeye jimicsi oo ruqsad haysta iyo tababare shakhsi ah si loo burburiyo wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato xanuunka caloosha ka hor intaadan bilaabin ballanta dhakhtarkaas.

Laylisyada ab-fidinta waxaad isku dayi kartaa guriga ilaa goorta aad dhab ahaan u baahan tahay inaad aragto dhakhtar, horay u aqri talooyinkooda khabiirnimo ah.

Maxaa si sax ah u sababa murqaha caloosha oo soo baxa?

Si ka duwan burooyinka caloosha, oo badanaa sababa cidhiidhi caloosha, ama xaalado caafimaad oo salka ku haya, murqaha muruqyada caloosha ayaa noqon kara natiijada waxyaabo kala duwan oo wax ku biiriya, sida uu sheegayo dhaqtarka jirka ee Theresa Marko, PT, DPT, MS, CEIS.

Kuwaas waxaa ka mid ah:

• dhaqanka qaadista liita
• ilmada muruqyada caloosha inta aad uurka leedahay
• farsamooyinka neefsashada oo khaldan

Dhaqan qaadista oo liidata

Waa run jimicsigu wuxuu sababi karaa murqaha caloosha inay soo baxaan. Geoff Tripp, madaxa cilmiga jimicsiga ee Trainiac, wuxuu soo jeedinayaa in qaadista culeysyo culus, oo leh caloosha oo liita, ay sababi karto xaaladan.

"Marar badan, maahan hal jimicsi kan abuura tan, laakiin waa xilli wakhti oo dhaqamada kor u qaadista liidata ay u horseedayso horumarinta dastastate recti," ayuu yiri Tripp. Kordhinta miisaanka xad dhaafka ah sidoo kale waxay fidisaa muruqyada caloosha iyo linea alba. ”

Diastasis recti inta aad uurka leedahay

Ilmada ku jirta muruqyada diastasis rectus abdominis (aka diastasis recti) ayaa dhici kara inta lagu jiro uurka, maaddaama caloosha ay sii ballaaraneyso si ay u taageerto cunugga koraya, Marko ayaa sidaas leh.

Iyo in kastoo haweenku caadi ahaan aysan dareemin ilmadahan (waxay u dhacaan si tartiib ah markuu ilmuhu korayo), Marko wuxuu sharxayaa inaad dareemi karto cadaadis aagga caloosha iyo in calooshaadu ay aad u fidsan tahay.

Si looga fogaado wax kasta oo raaxo-darro ah oo aan loo baahnayn, Marko wuxuu kugula talinayaa inaad maal gashato suunka uurka si ay kaaga caawiso inaad ku sii hayso inta aad uurka leedahay.

U dukaamee suunka uurka internetka.

Diastasis recti dhalaanka

Diastasis recti sidoo kale wuxuu ku dhici karaa dhalaanka cusub. Sida laga soo xigtay dhakhtarka jimicsiga jirka ee shahaadada haysta ee loo yaqaan 'Kristen Gasnick', PT, DPT, dhallaanka ayaa ku dhalan kara xaaladdan haddii ay horumarsan yihiin oo muruqyada caloosha aysan si buuxda isugu milmin.

Si kastaba ha noqotee, ma jirto baahi dhab ah oo laga walwalo, maaddaama xaaladdani guud ahaan isku hagaajin doonto koritaanka iyo horumarka caadiga ah, ayay sharraxday.

Layliyo noocee ah ayaad sameyn kartaa si aad u fidiso maqaarka?

Si loo kala qaado caloosha oo ubucda si nabdoon, Tripp wuxuu leeyahay jimicsiga sagxada miskaha, jimicsiga isometric, iyo leyliska darbiga caloosha kuxiran waxay mudan yihiin isku day. Jimicsiyadan waxay ku lug leeyihiin murqaha caloosha waxayna gacan ka geystaan ​​xoojinta iyo xasilinta xuduntaada, ayuu raaciyay.

"Xuddunta xasilloon waa xudunta adag, sida lugta xasilloon ay u xamili karto culeys badan," ayuu yiri. Haddii aan la helin xuddun xasilloon, way adag tahay in xoog lagu dhiso dhammaan wiishkaaga. ”

Si aad u soo dirto xirxiridaas, iskuday seddex ka mid ah jimicsiyada amniga xoojinta ee 'Tripp' ee hoose:

1. Jimicsiga sagxada miskaha, sida Kegels

Jimicsiyada Kegel waa jimicsi sagxada miskaha oo wanaagsan oo lagu daro howlahaaga jimicsiga maalinlaha ah, Tripp wuxuu leeyahay, maadaama lagu qaban karo fadhi (kursiga ama kubbadda jimicsiga), jiifsiga, ama istaagga.

Si aad jimicsi ugu sameyso si sax ah, xusuusnow inaad ka qeyb gasho oo aad qabato muruqyada sagxada miskaha ee qoto dheer. Maaddaama muruqyada sagxada miskahaaga ee qotada dheer ay u baahan yihiin tababar, Tripp wuxuu soo jeedinayaa in ku celcelinta sare badanaa looga baahan yahay laylisyada Kegel.

Tilmaamaha

1. Aqoonsiga muruqyada sagxada miskaha - sida ugu fudud ee tan lagu sameyn karo waa in la joojiyo dheecaanka dhexda.
2. Qandaraas muruqyada sagxada miskaha oo hay 1 ilaa 2 ilbidhiqsi.
3. Samee 10 ilaa 20 reps cashar kasta, oo ku celi 2 ilaa 3 jeer maalintii.

2. Jimicsiyo isometric ah, sida looxyada

Tripp wuxuu leeyahay alwaaxda (iyo kala duwanaanshahooda badan) ayaa tusaale weyn u ah laylisyada isometric-ka, maadaama ay yihiin hab fudud oo gacan ka geysan kara isu soo ururinta maqaarkaaga.

Tilmaamaha

1. Booska caadiga ah ee looxku waa u nugul yahay xusulladaada iyo suulashaada. Haddii aad tahay qof bilow ah oo aad u maleyneyso in tani ay adkaan karto inaad bilowdo, ku bilow adigoo fulinaya looxaan jilbahaaga ah isla markaana jirkaaga ku haayo qadka toosan.
2. Si aad si sax ah ugu fuliso looxyada, hubi inaad dhex gasho muruqyadaada caloosha oo qallafsan iyo maqnaashaha. "Habka ugu fudud ee looga fikiro arintan waa inaad qafiska feedhahaaga hoos u soo jiido ka dibna miskahaaga kor u soo qaado," ayuu yiri Tripp.
3. Ujeeddadu inay tahay inaad sameyso 2 illaa 3 jeer, ku hayso 15 illaa 30 ilbiriqsi, kuna celi 1 illaa 3 jeer maalintii.

3. Jimicsiyada isku dhejinta gidaarka caloosha, sida cayayaanka dhintay

Leyliyo isku xirayo darbiyada caloosha, sida cayayaanka dhintay, waa layli kale oo wanaagsan. Tripp wuxuu leeyahay waxay yihiin isometric dabiiciyan, laakiin waxaad ku dari kartaa dhaqdhaqaaqyo yaryar (gacanta ama lugta) si aad uga hortagto awoodaada asaasiga ah iyo xasiloonidaada.

"Waxyaabaha fiican ee ku saabsan tababaradan (oo kalidaa la istaagi karo ama toos ah ka hor wiishka jimicsiga) ayaa ah inay sidoo kale u wareegaan wiishkaaga, markaa waad ogtahay inaad ku socoto wiish culus sida si sax ah loogu xidho xuduntaada," ayuu raaciyay .

Tilmaamaha

1. Ku billow inaad dhabarka u jiifto, jilbahaaga u jiido laabtaada, jilbahaagana u laabo 90 darajo, gacmahana hawada ku gaadho.
2. Marka xigta, bilow inaad ku mashquuliso xuduntaada adoo jiidaya qafiska feerahaaga hoos iyo miskaha kor. Tani waxay dhabarkaaga u riixaysaa dhulka. Ku dadaal sida ugu fiican inaadan dhabarkaaga uga soo jeedin dhulka.
3. Kadib, qaab xakameysan, u gaar hal gacan oo hoos udhigta dhulka, adoo kor u qaadaya madaxaaga, markaad hoos u dhigeyso lugta ka soo horjeedda. Had iyo jeer hubso inaad labada dhinac midba mar u wareejiso, maxaa yeelay taasi waxay kaa caawinaysaa inaad ilaaliso xasiloonida aasaasiga ah.
4. Ujeeddadu inay tahay inaad sameyso 2 nooc oo ah 6 illaa 10 ku celcelin, 1 ilaa 3 jeer maalintii.

Tilmaamaha kale ee tababarka flat-ab

Si aad u ilaaliso calooshaada qaabka ugu sarreeya xagaagan, Tripp wuxuu soo jeedinayaa inay jiraan talooyin kale oo tababar-fidineed oo ah in maskaxda lagu hayo, marka laga reebo shaqada. Kuwaas waxaa ka mid ah:

• neefsashada
• fidin
• ilaalinta heerarka fuuq-celinta habboon
• nafaqada habboon

Neefsashada

In kasta oo neefsashadu ay tahay mid aan macquul ahayn oo aasaasi u ah nolosha, neefsashada si habboon inta lagu jiro jimicsiga ayaa muhiim u ah koritaanka iyo horumarka, sida uu qabo Tripp

"Markaan shaqeyneyno, muruqyadeenu waxay u baahan yihiin qadar badan oo oksijiin ah si ay si wax ku ool ah ugu shaqeyso," ayuu yiri. "Adoo si qalad ah u neefsanaya, ama aad neefta hayso waqtiyo khaldan, waxaad hoos u dhigeysaa muruqyadaada iyo maskaxda oksijiin, waxaadna kor u qaadeysaa halista aad ugu jirto dhaawacyo."

Si looga fogaado waxyeellooyin kasta oo caloosha ah inta aad shaqeyneyso, Tripp waxay kugula talineysaa inaad neefsato intaad ku dadaalayso, gaar ahaan markaad wax culus kor u qaadayso.

Lahaanshaha mowqifka ballaaran ee lugaha ayaa sidoo kale kaa caawinaysa inaad hubiso in lafdhabartaadu ay tahay mid dhexdhexaad ah, maadaama aadan rabin in dhabarkaagu soo laabmo. Haddii kale, waxaad ku adkaan doontaa inaad xasiliso miskahaaga iyo lafdhabarta, maadaama calooshaadu ay ballaadhiyaan oo ay fidinayaan.

Fidinta

Kala bixintu waa qayb kale oo muhiim ah koritaanka caloosha iyo koritaanka, Tripp ayaa sharraxaya.

"Fidinta waxay dheereysaa unugyada muruqyada waxayna kordhisaa dabacsanaanta, taasoo u oggolaaneysa waxqabadka labadaba, iyo abuurista dhaqdhaqaaq ballaaran iyo soo kabasho," ayuu yiri.

Fuuq

Xitaa joogitaanka biyo ayaa ah qeyb kale oo muhiim u ah isku dheelitirka calooshaada sababo badan awgood, Tripp ayaa sharxaya.

"Joogitaanka qoyaanka jirka waxay kordhisaa dheef-shiid kiimikaadka, waxay hoos u dhigtaa rabitaanka cuntada, sidoo kalena waxay caawisaa luminta dufanka caloosha," ayuu yiri.

Si aad biyo ugu ahaato jimicsigaaga oo dhan, Tripp wuxuu soo jeedinayaa in qaanuunka fuuq-celinta wanaagsan ee la xasuusto uu yahay in lagu cuno kala bar miisaanka jirkaaga dheecaano cabitaanno ah maalintii.

Markuu jimicsiga sameynayo, wuxuu kugula talinayaa in lagu kordhiyo lacagtaas 12 illaa 24 wiqiyadood saacaddii iyadoo ku xiran hadba baahida loo qabo.

"Tababbar aad u dheer oo kuleylka ah ayaa u baahan doona dheecaan dheeri ah, iyo sidoo kale bedelida elektaroolka, sidaas darteed muruq jabka ayaa dhici kara," ayuu raaciyay. "Dhibic ah 1 ilaa 3 boqolkiiba fuuq-celinta ayaa si weyn u saameyn doonta waxqabadkaaga, sidaas darteed waa muhiim inaad sii ahaato biyo maalintii oo dhan iyo inta lagu jiro jimicsiga, iyada oo dheecaan dhexdhexaad ah lagu buuxinayo."

Nafaqada

In kasta oo jimicsigu muhiim u yahay ilaalinta caafimaadka jirka ee ku filan, Marko wuxuu leeyahay waxaa jira waqtiyo marka fadhiyada iyo ciriirigu uusan ku filneyn.

Ka shaqeynta, oo aan sameynin isbeddelada cuntada ee habboon, tusaale ahaan, waxay dhib u horseedi kartaa khadkaaga dhexda, ayay sharraxeysaa, maadaama ay u oggolaaneyso murqaha in lagu abuuro aag hore oo ballaaran.

"Haddii qof uun uun culeysyo sameeyay, oo uusan sameynin wax lumiya miisaanka, waxay u muuqan karaan inay kordhinayaan cabbirka caloosha oo ay kordhiyaan saxaradooda," Marko ayaa sharraxaya. "Si loo yareeyo cabbirka calooshaada, mid ayaa u baahan doona inuu miisaan yareeyo, maadaama ay ka shaqeyneyso yareynta cabirka caloosha oo u dhiganta inji."

Xoogga saar cunista cunno isku dheeli tiran si aad u huriso jimicsigaaga iskana ilaaliso cuntooyinka keena gaaska, sida khudradda ku jirta qoyska kaabajka, digirta la qalajiyey, iyo misirka.

Goorta la arko dhakhtar

Inkasta oo Gasnick uu soo jeedinayo in muruqyada caloosha ee qulqulaya oo ay keento neefsasho aan sax ahayn inta lagu jiro jimicsiga ay caadi ahaan ka sii qurxoon yihiin soojiidasho la'aan halkii ay dhab ahaantii ka xanuun badnaan lahaayeen, waxaa jira xaalado marka xaaladdan ay dhab ahaan noqon karto wax aad u daran.

Tusaale ahaan, Marko wuxuu kugula taliyay inaad u tagto dhakhtar caafimaad (ama dhaqtarka daaweynta jirka) haddii aad:

• xanuun kala kulanto darbiga calooshaada
• dareemaan inay ku xanuunayso marka aad wax guureyso ama wax kor u qaadayso
• dareento inaadan xakamayn karin qaybtaada inta lagu jiro howlaha maalinlaha ah

Sidoo kale, Gasnick wuxuu intaa ku daray inaad sidoo kale rabto inaad la xiriirto dhakhtar haddii xanuunka aaggaaga caloosha uu ku faafo aagagga dhabarka hoose, gumaarka, barida, iyo lugaha, waxaana weheliya garaaca wadnaha oo kordha, madax-xanuun, wareer, lallabbo, walwal, iyo matag.

Kuwani waxay noqon karaan calaamado digniin ah oo ku saabsan caloosha aortic aneurysm, ayay raacisay, taas oo ah xaalad aad u daran oo halis gelin karta nolosha haddii dillaac uu dhaco.

Ku saabsan muruqyada caloosha

Si loo helo faham dheeri ah oo ku saabsan sababaha ka dambeeya qulqulka, waxaa muhiim ah in la fahmo waxa ay yihiin muruqyada kala duwan ee caloosha iyo doorka ay ku leeyihiin jirka aadanaha.

Si aad u bilawdo, muruqyada caloosha waa qeyb ka mid ah xudunta jirka ama qeybta dhexe. Waxay caadi ahaan soo bandhigaan kore iyo hoose, hore iyo gadaal, iyo laba dhinac.

Tani waxay kaa caawin doontaa inaad u fiirsato muruqyadaada caloosha sida sanduuqa, Marko ayaa sharraxaya, maadaama ay ka kooban tahay dhinacyo kala duwan oo muruqyo ah oo gacan ka geysanaya sugidda qeybta dhexe.

Diaphragm

Sanduuqa dushiisa waxaa ku jira diaphragm, oo ah muruq weyn oo leh mas'uuliyad badan.

In kasta oo diaphragm farsamo ahaan aan lagu tilmaamin inuu yahay muruq caloosha ah, haddana wuxuu door muhiim ah ka ciyaaraa xasilloonida asaasiga ah, iyadoo la siinayo taageero xagga dhismaha ah oo muhiim ah.

"Qaybaha caloosha iyo diaphragm waxay u shaqeeyaan si isku mid ah sagxada miskaha si loo ilaaliyo heerka ugu fiican ee cadaadiska caloosha, iyo in la ilaaliyo lafdhabarta si ku filan oo loo xasiliyo," Gasnick ayaa sharxay.

Dabaqa sagxada

Taa bedelkeeda, santuuqa hoose waa sagxada miskahaaga. Kuwani waa muruqyada xakameynaya kaadida, darbiga xubinta taranka haweenka, iyo qaar ka mid ah muruqyada sinta (adductors iyo rogayaasha gudaha).

Maaddaama aagga sagxada miskaha inta badan la dayacay, Marko wuxuu ku nuuxnuuxsaday muhiimadda wax ka qabashada cillad kasta oo halkan ku jirta iyadoo la kaashanayo daaweeyaha jirka. Haddii kale, runti awood kuma lahaan doontid xuduntaada, ayay ka digtay.

"Fikrad ahaan, waxaad dooneysaa in dhammaan dhinacyada sanduuqaas ay noqdaan kuwo xoog leh si laguu siiyo awoodda ugu dambeysa ee aad ugu shaqeyn karto sida ugu fiican," ayuu yiri Marko. "Haddii galmo xanuun badan tahay, ama haddii aad kaadido markaad qoslayso ama hindhisayso, waxaa laga yaabaa inaad haysato arrin aad u baahan tahay inaad ku aragto daaweeye jireed."

Rectus abdominis

Mid ka mid ah muruqyada caloosha ee aadka looga yaqaan aagga xudunta waxaa ka mid ah abdominis rectus, oo ah muruqyada hore ee caloosha.

Kooxdan muruqyada ah waxaa sidoo kale loo yaqaanaa aagga lixda xirmo, waxayna ka caawisaa kala-jajabinta iyo foorarista qeybta hore.

"Cudurka dabada 'abdominis (aka lixda xirmo) waa mid ka mid ah muruqyada caloosha ee dadku ku badan yihiin," ayuu yiri Marko. Waxay si qumman u ordaan laga bilaabo salka lafta laabta (sternum) ilaa cirifka lafahaaga kore.

Illaahyada dibedda iyo gudaha

Dhinacyada jidhka waxaa ku yaal murqaha dibedda iyo gudaha, kuwaas oo gacan ka geysanaya qabashada noocyada kala duwan ee dhaqdhaqaaqa jirka. Tan waxaa ka mid ah ka caawinta gudbinta foorarka ama xoqidda dhaqdhaqaaqa.

"Dhexdhexaadinta gudaha iyo dibaddaba waxay ku xiran yihiin hoosta qafiska feeraha ilaa sare ee miskaha, waxayna si wadajir ah isugu xidhayaan qaab X-qaabeeya," Gasnick ayaa sharraxay. "Marka qandaraaska la galo, muruqyadan waxay u oggolaadaan jirku inuu dhinac u janjeero, rogrogo, oo uu qalloocdo, sidoo kale waxay ka caawiyaan qalliinka malawadka inay sameeyaan foorarin xagga hore ama foorarin ah."

Transversus abdominis

Kadib, waxaa jira transversus abdominis, oo ah muruq ka duubaya dhabarka iyo hore xagga wareega wareega.

Muruqan sidoo kale wuxuu u shaqeeyaa sidii xasilin weyn, maaddaama dhaqdhaqaaqa muruqyadan uu gacan ka geysto sidii loo xakameyn lahaa dhexdayada isla markaana u siiya lafdhabarta xasilooni.

Qaadid

Inkasta oo caloosha caloosha ay ka timaado calool xanuun caloosha ama xaalado caafimaad oo salka ku haya, murqaha muruqyada caloosha ayaa noqon kara natiijada arrimo kala duwan oo kala duwan, oo ay ku jiraan diastasis recti, qaadista culeyska, iyo neefsashada aan saxda aheyn inta lagu jiro jimicsiga.

Inkasta oo ay jiraan waxyaabo badan oo aad sameyn kartid si aad iskudaydid buqshaddaada (fidinta iyo sameynta jimicsiga xoojinta asaasiga ah) kaligaa, waxaa jira waqtiyo marka buro-boogtu ay noqon karto natiijada wax aad u daran.

U tag dhakhtar haddii wax xanuun ah oo ku saabsan aagga caloosha uusan xallin, u faafo qaybaha kale ee jirka, ama ay la socdaan astaamo kale sida garaaca wadnaha oo kordha, lallabbo, iyo matag.