Sida loo Bilaabo Jimicsiga: Hagaha bilowga ah ee ku shaqeynta

Qanacsan

• Maxaa jimicsi loogu sameeyaa?
• Noocyada Jimicsiga ee caadiga ah
• Sida Loo Bilaabo
• 1. Hubi Caafimaadkaaga
• 2. Samee Qorshe oo Deji Yoolal Xaqiiqo ah
• 3. Caade ka dhig
• Immisa Jimicsi ayey tahay inaad Sameyso?
• Barnaamijka Jimicsiga Muunada Hal-todobaad
• Talooyin kooban oo ku saabsan bilowga
• 1. Biyo ku hay
• 2. Tayaynta nafaqadaada
• 3. Diirimaad
• 4. Qabooji
• 5. Dhageyso Jirkaaga
• Sida Loo Dhiiri Galiyo
• Guntii iyo gunaanadkii
• Immisa Jimicsi ayey tahay inaad Sameyso?
• Barnaamijka Jimicsiga Muunada Hal-todobaad
• Talooyin kooban oo ku saabsan bilowga
• 1. Biyo ku hay
• 2. Tayaynta nafaqadaada
• 3. Diirimaad
• 4. Qabooji
• 5. Dhageyso Jirkaaga
• Sida Loo Dhiiri Galiyo
• Guntii iyo gunaanadkii

Jimicsiga joogtada ahi waa mid ka mid ah waxyaabaha ugu wanaagsan ee aad caafimaadkaaga u qaban karto.

Waxyar ka dib markaad jimicsiga bilowdo, waxaad bilaabi doontaa inaad aragto oo aad dareento faa'iidooyinka dhaqdhaqaaqa jidhku ku yeelan karo jidhkaaga iyo ladnaantaada.

Si kastaba ha noqotee, jimicsiga shaqada ee habkaaga caadiga ah wuxuu u baahan yahay go'aan badan, oo ku dhejinta muddada dheer waxay u baahan tahay edeb.

Haddii aad ka fiirsaneyso inaad jimicsi sameyso laakiin aadan ogeyn halka laga bilaabayo, qodobkaan adiga ayaa loogu talagalay. Waa kuwan waxa aad u baahan tahay oo dhan si aad uga ogaato bilowga jadwalka oo aad ugu dheganaato.

Maxaa jimicsi loogu sameeyaa?

Jimicsi joogto ah ayaa la muujiyey inuu si weyn kor ugu qaadayo caafimaadkaaga ().

Faa'iidooyinkeeda ugu weyn waxaa ka mid ah kaa caawinta inaad gaarto oo aad ilaaliso miisaanka jirka oo caafimaad qaba, joogteynta murqaha iyo yareynta halista cudurka daba dheeraada (,,,).

Intaa waxaa sii dheer, cilmi baaris ayaa muujisay in jimicsigu uu kor u qaadi karo niyaddaada, kor u qaadi karo caafimaadkaaga maskaxda, kaa caawin karo inaad si fiican u seexato iyo xitaa inuu sare u qaado noloshaada galmada (,,,).

Taasina maahan intaas - waxay sidoo kale kaa caawin kartaa inaad ilaaliso heerarka tamarta wanaagsan ().

Marka la soo koobo, jimicsigu waa mid awood badan oo noloshaada wax ka beddeli kara.

Jimicsigu wuxuu hagaajin karaa shaqada maskaxda, wuxuu yareyn karaa halista cudurka daba dheeraada wuxuuna kaa caawin karaa inaad miisaankaaga dhinto.

Noocyada Jimicsiga ee caadiga ah

Waxaa jira noocyo jimicsi oo kaladuwan, oo ay kamid yihiin:

• Aerobic: Badanaa udub dhexaadka barnaamij kasta oo jimicsi, waxaa ku jira xilliyada dhaqdhaqaaq joogto ah. Tusaalooyinka waxaa ka mid ah dabaasha, orodka iyo qoob ka ciyaarka.
• Xoog: Waxay ka caawisaa kordhinta awooda iyo murqaha. Tusaalooyinka waxaa ka mid ah tababarka iska caabinta, qalabka loo yaqaan 'plyometrics', qaadista miisaanka iyo orodka.
• Calisthenics: Dhaqdhaqaaqa jirka ee aasaasiga ah waxaa lagu sameeyaa qalab la'aan jimicsi iyo xawaare dhexdhexaad ah. Tusaalooyinka waxaa ka mid ah sambabada, fadhi-ku-riix, riixitaanno iyo jiidisyo.
• Tababarka bareeg-xoojinta sare (HIIT): Waxaa ku jira soo noqnoqoshada qaraxyada gaaban ee jimicsiga xoogga badan oo ay weheliso laylisyo xoog-hooseeya ama xilliyada nasashada.
• Xeryaha kabaha: Waqti-ku-saleysan, wareegtooyin xoog badan oo isku dara jimicsi jimicsi iyo iska caabin ah.
• Isu dheellitirnaanta ama xasilloonida: Waxay xoojisaa muruqyada waxayna hagaajisaa isku-duwidda jirka. Tusaalooyinka waxaa ka mid ah Pilates, tai chi poses iyo layliyo xoojinta aasaasiga ah.
• Dabacsanaanta: Caawinta soo kabashada murqaha, waxay haysaa dhaqdhaqaaqa kala duwan waxayna ka hortageysaa dhaawacyada. Tusaalooyinka waxaa ka mid ah yoga ama dhaqdhaqaaqyada murqaha-shaqsiyeed ee shaqsiyeed.

Hawlaha kor ku xusan waxaa loo samayn karaa si shaqsi ah ama isku dhafan. Muhiimadu waxay tahay inaad sameyso waxa adiga kugu haboon oo aad ku baashaaliso.

Noocyada jimicsiga ee caadiga ah waxaa ka mid ah jimicsi, xoog, calisthenics, HIIT, kaamamka kabaha, dabacsanaanta iyo xasilloonida. Waad sameyn kartaa iyaga shaqsi ahaan ama isku dhafan.

Sida Loo Bilaabo

Waa muhiim inaad tixgeliso waxyaabo yar kahor intaadan bilaabin jimicsiga jimicsiga.

1. Hubi Caafimaadkaaga

Waa muhiim inaad la tashato dhakhtarkaaga oo aad hesho baaritaan caafimaad oo jireed ka hor intaadan bilaabin jimicsiga.

Tani waxay si gaar ah muhiim ugu tahay kuwa aan u baran jimicsiga culus, iyo sidoo kale shaqsiyaadka jira 45 iyo wixii ka weyn.

Baadhitaan hore ayaa lagu ogaan karaa wixii dhibaato caafimaad ah ama xaalado kuu horseedi kara khatar dhaawac inta lagu jiro jimicsiga.

Waxay sidoo kale kaa caawin kartaa inaad hagaajiso jimicsigaaga, taas oo kuu sahlaysa adiga iyo tababarahaaga shakhsi ahaaneed inaad fahanto xaddidaadahaaga iyo inaad abuurto qorshe jimicsi oo ku habboon baahiyahaaga gaarka ah.

2. Samee Qorshe oo Deji Yoolal Xaqiiqo ah

Mar alla markii aad go’aansato inaad jimicsi joogto ah bilowdo, isku day inaad sameyso qorshe ay ku jiraan tallaabooyin iyo yoolal la gaari karo.

Hal dariiqo oo tan lagu sameeyo ayaa ah in lagu bilaabo qorshe tallaabooyin sahlan oo la raaco. Markaa waad ku sii wadi kartaa inaad ku sii dhisnaato iyada oo heerka jir dhiskaagu soo hagaagayo.

Tusaale ahaan, haddii ujeeddadaadu tahay inaad dhammayso orod shan-kilomitir ah, waxaad ku bilaabi kartaa inaad dhisto qorshe ay ka mid yihiin orodyo gaagaaban.

Mar alla markii aad awoodid inaad dhammaysatid orodyadan gaagaaban, kordhi masaafada illaa aad shantii kilomitir oo dhan si joogto ah u socon kartid.

Ka bilaabida yoolalka yar yar ma kordhin doonto oo keliya fursadahaaga guusha, waxay sidoo kale kaa ilaalin doontaa inaad ku dhiirrigeliso tallaabo kasta oo aad qaaddo.

3. Caade ka dhig

Qeyb kale oo muhiim u ah guusha jimicsiga ayaa ah inaad ku ekaato jadwalkaaga.

Waxay umuuqataa inay dadka uga fududahay inay ilaashadaan jimicsi muddada fog haddii ay caado ka dhigtaan oo ay si joogto ah u sameeyaan ().

Dib-u-eegista daraasadaha ayaa lagu soo gabagabeeyay in lagu beddelo dabeecad aan caafimaad qabin dhaqan cusub oo caafimaad leh waa hab weyn oo loo ilaaliyo muddada dheer ().

Intaas waxaa sii dheer, sameynta jadwal ama jimicsi waqti isku mid ah maalin kasta waa habab wanaagsan oo lagu joogteeyo howshaada oo laga dhigo mid waarta.

Tusaale ahaan, waxaad jimicsi ka dhigan kartaa adigoo qorsheynaya inaad shaqeyso isla markaaba shaqada maalin kasta.

Kahor intaadan bilaabin ka shaqeynta, hel baaritaan caafimaad oo samee qorshe leh yoolal macquul ah. Kadib, jimicsi caado ka dhig adiga oo ku daraya hawl maalmeedkaaga.

Immisa Jimicsi ayey tahay inaad Sameyso?

Uma baahnid inaad noqotid ciyaartoy heer sare ah ama aad u shaqeyn jirtay saacado si aad u bilowdo jimicsi maanta.

Talooyinka hadda jira ee Kuleejka Isboortiga Isboortiga ee jimicsiga jirka waxaa ka mid ah ugu yaraan 150 daqiiqo oo jimicsi jimicsi dhexdhexaad ah ah usbuucii (,).

150-kan daqiiqo ayaa loo qaabeyn karaa qaab kasta oo aad rabto. Tusaale ahaan, waxaad sameyn kartaa jimicsi 30-daqiiqo ah shan jeer usbuucii ama 35 ilaa 40-daqiiqo oo jimicsi ah maalin kasta oo kale.

Si kastaba ha noqotee, daraasadihii ugu dambeeyay waxay muujiyeen in ku xirnaanshaha shuruudahan ugu yar hal ama labo kalfadhi oo tababar ah usbuucii ay noqon karto mid faa iido leh sida faafinta kalfadhiyada usbuuca oo dhan ().

Guud ahaan, waxaa muhiim ah in si tartiib tartiib ah loo bilaabo loona kordhiyo xoojinta sida aad u dhiseyso heerka jir dhiskaaga.

Ugu dambeyntiina, in kasta oo loo baahan yahay qaddar jimicsi maalinle ah oo loogu talagalay caafimaadka wanaagsan, u oggolaanshaha jirkaaga inuu nasto waa muhiim sidoo kale.

U oggolaan la'aanta in jirkaagu ka bogsado culeyska jimicsiga wuxuu kordhinayaa halista dhaawacyada, sida murqaha muruqyada iyo jabka walbahaarka, waxayna sababi kartaa cillad-darrada dheeraadka ah (OTS).

Jimicsi aad u badan ayaa sidoo kale daciifin kara nidaamkaaga difaaca wuxuuna kordhin karaa halista cudurka, isu dheelitir la'aanta hormoonnada, niyad xumada iyo daalka daba dheeraada (,,).

Talada ugu yar ee jimicsiga waa ugu yaraan 150 daqiiqo usbuucii. Si kastaba ha noqotee, waxaa muhiim ah in si tartiib tartiib ah loo bilaabo oo jirkaaga loo daayo waqti ka waqti.

Barnaamijka Jimicsiga Muunada Hal-todobaad

Hoos waxaa ku yaal si fudud loo-raaci karo, barnaamij jimicsi hal toddobaad ah oo aan u baahnayn qalab oo kaliya kugu qaadan doona 30-45 daqiiqo maalintii si aad u dhammaystirto.

Barnaamijkan waxaa loo waafajin karaa heerka jimicsigaaga waxaana laga dhigi karaa mid adag sida aad rabto.

Isniinta: 40 daqiiqo orod socod-socod dhexdhexaad ah ama socod degdeg ah.

Talaado: Maalinta nasashada.

Arbaco: Si dhakhso leh u soco 10 daqiiqo. Kadib, buuxi wareegyada soo socda, nasashada 1 min. go'an kasta ka dib laakiin maahan inta u dhexeysa layliyada Kala bixi kadib.

• Wareeg # 1: 3 wuxuu kudhigaa 10 sambabab oo lugaha ah, 10 riixitaan, 10 fadhiisino
• Wareegga # 2: 3 wuxuu dhigayaa 10 kursi oo duub ah, 10 boorsooyin boodaya, 10 hawo-fadhiis ah

Khamiis: Maalinta nasashada.

Jimco: 30 daqiiqo oo baaskiil wadid ah ama orod orod dhexdhexaad ah.

Sabti: Maalinta nasashada.

Axad: Orod, orod ama soco dheer 40 daqiiqo.

Barnaamijka hal-toddobaad ee kor ku xusan waa muunad fudud oo lagu bilaabi karo. Wixii fikrado jimicsi oo dheeraad ah iyo qorshooyin, hubi xiriiriyeyaasha soo socda:

• 9 jimicsi jimicsi wadarta oo deg deg ah oo aad ku qaban karto meel kasta (qalab aan loo baahnayn)
• Qorshooyinka tababbarku waxay bartilmaameedsanayaan qaybaha jirka ee gaarka ah iyo heerar xirfadeedyo kala duwan
• 7 jimicsi bilow ah oo loogu talagalay yoolalka kala duwan iyo qaybaha jirka
• Jimicsiga nooca jirkaaga gaarka ah

Waxaa jira jimicsiyo kala duwan oo aad sameyn karto, qorshaha kore waa hal tusaale oo kaa caawinaya inaad bilowdo ka shaqeynta.

Talooyin kooban oo ku saabsan bilowga

1. Biyo ku hay

Cabitaannada cabitaanka maalintii oo dhan ayaa lagama maarmaan u ah ilaalinta heerarka fuuq-baxa caafimaad qaba.

Dib-u-buuxinta dheecaannada inta lagu jiro jimicsiga ayaa muhiim u ah ilaalinta waxqabadka ugu wanaagsan, gaar ahaan marka la jimicsado heerkulka kulul (,).

Intaa waxaa sii dheer, fuuq-celinta ka dib jimicsigaaga ayaa kaa caawin kara inaad soo kabsato oo aad diyaar u noqoto kulankaaga xiga ee tababarka (,).

2. Tayaynta nafaqadaada

Hubso inaad isticmaasho cunto dheellitiran si aad u taageerto barnaamijkaaga jimicsiga.

Dhammaan kooxaha cuntada ayaa lagama maarmaan u ah inay joogteeyaan heerarka tamarta caafimaadka leh isla markaana ay sida ugu badan uga faa'iidaystaan ​​jimicsigaaga. Carbs-ku waxay si gaar ah muhiim u yihiin, maadaama ay shidaal siin karaan murqahaaga jimicsiga ka hor ().

Kaarbooyinku sidoo kale waa u muhiim jimicsiga ka dib si ay u buuxiyaan dukaamada glycogen isla markaana u caawiyaan nuugista amino acids-ka muruqyadaada inta lagu jiro soo kabashada ().

Intaa waxaa sii dheer, borotiinku wuxuu hagaajiyaa soo kabashada murqaha jimicsiga ka dib, wuxuu hagaajiyaa dhaawaca unugyada wuxuuna dhisaa murqaha (,).

Ugu dambeyntiina, in si joogto ah loo cuno dufanka caafimaadka qaba ayaa la muujiyey inay gacan ka geysaneyso gubista dufanka jirka iyo ilaalinta shidaalka muruqyada inta lagu jiro jimicsiga, taasoo ka dhigeysa in tamartaadu ay sii dheeraato ()

Guji xiriiriyahan si aad u hesho macluumaad dheeraad ah oo ku saabsan jimicsiga kahor iyo nafaqada jimicsiga kadib.

3. Diirimaad

Waa muhiim inaad is kululeyso kahor jimicsigaaga. Markaad sidaas sameysid waxay kaa caawin kartaa kahortaga dhaawacyada iyo inaad hagaajiso waxqabadkaaga isboorti (,).

Waxay sidoo kale hagaajin kartaa dabacsanaantaada waxayna kaa caawin kartaa yareynta xanuunka ka dib jimicsigaaga ().

Si fudud kubilaaw jimicsigaaga jimicsi jimicsi sida leexashada gacanta, lugta lugta iyo sambabada socodka.

Haddii kale, waad isku kululeyn kartaa adigoo sameeya dhaqdhaqaaqyo fudud oo ah layliga aad qorsheyneyso inaad sameyso. Tusaale ahaan, soco kahor intaadan cararin.

4. Qabooji

Qaboojinta sidoo kale waa muhiim maxaa yeelay waxay ka caawineysaa jirkaaga inuu ku soo laabto siduu ahaa.

Qaadashada dhowr daqiiqo si aad u qaboojiso waxay gacan ka geysan kartaa soo celinta wareegga dhiigga ee caadiga ah iyo qaababka neefsashada iyo xitaa yareynta fursadda murqo xanuun, (,).

Qaar ka mid ah fikradaha qaboojinta waxaa ka mid ah socodka fudud ee jimicsiga jimicsiga ka dib ama fidinta tababarka iska caabinta kadib.

5. Dhageyso Jirkaaga

Haddii aadan u baran inaad maalin kasta ka shaqeyso, xusuusnow xuduudahaaga.

Haddii aad dareento xanuun ama raaxo la'aan intaad jimicsiga sameyneyso, istaag oo naso kahor intaadan sii wadin. Riixitaanka xanuunka ma ahan fikrad wanaagsan, maadaama ay sababi karto dhaawacyo.

Sidoo kale, xusuusnow in si adag oo dhakhso badan loo shaqeeyaa aysan daruuri fiicnayn.

Qaadashada waqtigaaga si aad ugu horumariso barnaamijkaaga jirdhiska waxay kaa caawin kartaa inaad joogtayso nidaamkaaga muddada dheer oo aad uga faa'iideysato.

Hubso inaad fayoobid ahaato, cun cunto isku dheellitiran, diirimaad kahor jimicsiga, qaboojiso ka dib oo dhagayso jirkaaga.

Sida Loo Dhiiri Galiyo

Fure u noqoshada dhiirigelinta iyo jimicsiga caado ka dhigtaa waa inaad baashaal sameyso inta aad sameyneyso. Tani waxay kuu oggolaaneysaa inaadan ka baqin inaad jimicsi sameyso.

Sida barnaamijka jimicsiga tusaalaha ah ee kor lagu muujiyey, waad isku qasmi kartaa waxqabadyada adiga oo adiga kaa dhigaya mid xiiso kuu leh.

Ku biirista jimicsiga ama fasalka jirdhiska koox sida yoga ama Pilates, shaqaalaynta tababare shakhsi ahaaneed ama sameynta isboorti kooxeed ayaa sidoo kale ah fikrado wanaagsan oo lagu kordhinayo dhiirigelinta iyo raaxeysiga ().

La shaqeynta koox ahaan ama saaxiib ayaa sidoo kale kaa caawin kara joogtaynta la xisaabtanka waxayna kugu dhiirrigelinaysaa inaad sii wadato shaqadaada wanaagsan.

Intaas waxaa sii dheer, la socoshada horumarkaaga, sida qorista miisaankaaga oo kor u qaadaya ama xusuusinta waqtigaaga orodka, waxay kaa caawin kartaa inaad ku dhiirrigeliso inaad horumariso diiwaankaaga shaqsiyeed

Si aad u ilaaliso dhiirigelintaada, isku qas jimicsigaaga, ku biir jimicsi ama isboorti kooxeed oo la soco horumarkaaga.

Guntii iyo gunaanadkii

Bilaabida jimicsi cusub ayaa noqon karta mid dhib badan. Si kastaba ha noqotee, yeelashada ujeedooyin dhab ah ayaa kaa caawin kara inaad sii wadato barnaamijka jimicsiga muddada dheer.

Waxaa jira noocyo badan oo jimicsi oo kala duwan oo aad kala dooran karto. Soo hel waxoogaa adiga kuu shaqeeya oo hubi inaad mararka qaarkood ku kala duwanaan karto.

Hadafku waa in si tartiib tartiib ah loo bilaabo, la dhiso heerka jir dhiskaaga oo loo daayo jirkaaga in uu nasto waqti ka waqti si looga hortago dhaawacyada.

La socoshada horumarkaaga ama ku biirista koox jimicsi ayaa kaa caawin karta inaad dhiirigeliso oo aad gaarto hadafyadaada. Waxa kale oo muhiim ah in la cuno cunto caafimaad leh oo si joogto ah u waraab.

Marka, maxaad sugeysaa? Bilow jimicsi maanta!

Qeyb kale oo muhiim u ah guusha jimicsiga ayaa ah inaad ku ekaato jadwalkaaga.

Waxay umuuqataa inay dadka uga fududahay inay ilaashadaan jimicsi muddada fog haddii ay caado ka dhigtaan oo ay si joogto ah u sameeyaan ().

Dib-u-eegista daraasadaha ayaa lagu soo gabagabeeyay in lagu beddelo dabeecad aan caafimaad qabin dhaqan cusub oo caafimaad leh waa hab weyn oo loo ilaaliyo muddada dheer ().

Intaas waxaa sii dheer, sameynta jadwal ama jimicsi waqti isku mid ah maalin kasta waa habab wanaagsan oo lagu joogteeyo howshaada oo laga dhigo mid waarta.

Tusaale ahaan, waxaad jimicsi ka dhigan kartaa adigoo qorsheynaya inaad shaqeyso isla markaaba shaqada maalin kasta.

Kahor intaadan bilaabin ka shaqeynta, hel baaritaan caafimaad oo samee qorshe leh yoolal macquul ah. Kadib, jimicsi caado ka dhig adiga oo ku daraya hawl maalmeedkaaga.

Immisa Jimicsi ayey tahay inaad Sameyso?

Uma baahnid inaad noqotid ciyaartoy heer sare ah ama aad u shaqeyn jirtay saacado si aad u bilowdo jimicsi maanta.

Talooyinka hadda jira ee Kuliyadda Mareykanka ee Isboortiga Daawada ee loogu talagalay dhaqdhaqaaqa jirka waxaa ka mid ah ugu yaraan 150 daqiiqo oo jimicsi jimicsi dhexdhexaad ah ah usbuucii (,).

150-kan daqiiqo ayaa loo qaabeyn karaa qaab kasta oo aad rabto. Tusaale ahaan, waxaad sameyn kartaa jimicsi 30-daqiiqo ah shan jeer usbuucii ama 35 ilaa 40-daqiiqo oo jimicsi ah maalin kasta oo kale.

Si kastaba ha noqotee, daraasadihii ugu dambeeyay waxay muujiyeen in ku xirnaanshaha shuruudahan ugu yar hal ama labo kalfadhi oo tababar ah usbuucii ay noqon karto mid faa iido leh sida faafinta kalfadhiyada usbuuca oo dhan ().

Guud ahaan, waxaa muhiim ah in si tartiib tartiib ah loo bilaabo loona kordhiyo xoojinta sida aad u dhiseyso heerka jir dhiskaaga.

Ugu dambeyntiina, in kasta oo loo baahan yahay qaddar jimicsi maalinle ah oo loogu talagalay caafimaadka wanaagsan, u oggolaanshaha jirkaaga inuu nasto waa muhiim sidoo kale.

U oggolaan la'aanta jirkaaga inuu ka bogsado walbahaarka jimicsiga wuxuu kordhiyaa halista dhaawacyada, sida muruqyada muruqyada iyo jabka walbahaarka, waxayna sababi kartaa cillad-darrada dheeraadka ah (OTS).

Jimicsi aad u badan ayaa sidoo kale daciifin kara nidaamkaaga difaaca wuxuuna kordhin karaa halista cudurka, isu dheelitir la'aanta hormoonnada, niyad xumada iyo daalka daba dheeraada (,,).

Talada ugu yar ee jimicsiga waa ugu yaraan 150 daqiiqo usbuucii. Si kastaba ha noqotee, waxaa muhiim ah in si tartiib tartiib ah loo bilaabo oo jirkaaga loo daayo waqti ka waqti.

Barnaamijka Jimicsiga Muunada Hal-todobaad

Hoos waxaa ku yaal si fudud loo-raaci karo, barnaamij jimicsi hal toddobaad ah oo aan u baahnayn qalab oo kaliya kugu qaadan doona 30-45 daqiiqo maalintii si aad u dhammaystirto.

Barnaamijkan waxaa loo waafajin karaa heerka jimicsigaaga waxaana laga dhigi karaa mid adag sida aad rabto.

Isniinta: 40 daqiiqo orod socod-socod dhexdhexaad ah ama socod degdeg ah.

Talaado: Maalinta nasashada.

Arbaco: Si dhakhso leh u soco 10 daqiiqo. Kadib, buuxi wareegyada soo socda, nasashada 1 min. go'an kasta ka dib laakiin maahan inta u dhexeysa layliyada. Kala bixi kadib.

• Wareeg # 1: 3 wuxuu kudhigaa 10 sambabab oo lugaha ah, 10 riixitaano, 10 fadhiisino ah
• Wareegga # 2: 3 wuxuu dhigayaa 10 kursi oo duub ah, 10 boorsooyin boodaya, 10 hawo-fadhiis ah

Khamiis: Maalinta nasashada.

Jimco: 30 daqiiqo oo baaskiil wadid ah ama orod orod dhexdhexaad ah.

Sabti: Maalinta nasashada.

Axad: Orod, orod ama soco dheer 40 daqiiqo.

Barnaamijka hal-toddobaad ee kor ku xusan waa muunad fudud oo lagu bilaabi karo. Wixii fikrado jimicsi oo dheeraad ah iyo qorshooyin, hubi xiriiriyeyaasha soo socda:

• 9 jimicsi jimicsi wadarta oo deg deg ah oo aad ku qaban karto meel kasta (qalab aan loo baahnayn)
• Qorshooyinka tababbarku waxay bartilmaameedsanayaan qaybaha jirka ee gaarka ah iyo heerar xirfadeedyo kala duwan
• 7 jimicsi bilow ah oo loogu talagalay yoolalka kala duwan iyo qaybaha jirka
• Jimicsiga nooca jirkaaga gaarka ah

Waxaa jira jimicsiyo kala duwan oo aad sameyn karto, qorshaha kore waa hal tusaale oo kaa caawinaya inaad bilowdo ka shaqeynta.

Talooyin kooban oo ku saabsan bilowga

1. Biyo ku hay

Cabitaannada cabitaanka maalintii oo dhan ayaa lagama maarmaan u ah ilaalinta heerarka fuuq-baxa caafimaad qaba.

Dib-u-buuxinta dheecaannada inta lagu jiro jimicsiga ayaa muhiim u ah ilaalinta waxqabadka ugu wanaagsan, gaar ahaan marka la jimicsado heerkulka kulul (,).

Intaa waxaa sii dheer, fuuq-celinta ka dib jimicsigaaga ayaa kaa caawin kara inaad soo kabsato oo aad diyaar u noqoto kulankaaga xiga ee tababarka (,).

2. Tayaynta nafaqadaada

Hubso inaad isticmaasho cunto dheellitiran si aad u taageerto barnaamijkaaga jimicsiga.

Dhammaan kooxaha cuntada ayaa lagama maarmaan u ah inay joogteeyaan heerarka tamarta caafimaadka leh isla markaana ay sida ugu badan uga faa'iidaystaan ​​jimicsigaaga. Carbs-ku waxay si gaar ah muhiim u yihiin, maadaama ay shidaal siin karaan murqahaaga jimicsiga ka hor ().

Kaarbooyinku sidoo kale waa u muhiim jimicsiga ka dib si ay u buuxiyaan dukaamada glycogen isla markaana u caawiyaan nuugista amino acids-ka muruqyadaada inta lagu jiro soo kabashada ().

Intaa waxaa sii dheer, borotiinku wuxuu hagaajiyaa soo kabashada murqaha jimicsiga ka dib, wuxuu hagaajiyaa dhaawaca unugyada wuxuuna dhisaa murqaha (,).

Ugu dambeyntiina, in si joogto ah loo cuno dufanka caafimaadka qaba ayaa la muujiyey inay gacan ka geysaneyso gubista dufanka jirka iyo ilaalinta shidaalka muruqyada inta lagu jiro jimicsiga, taasoo ka dhigeysa in tamartaadu ay sii dheeraato ()

Guji xiriiriyahan si aad u hesho macluumaad dheeraad ah oo ku saabsan jimicsiga kahor iyo nafaqada jimicsiga kadib.

3. Diirimaad

Waa muhiim inaad is kululeyso kahor jimicsigaaga. Markaad sidaas sameysid waxay kaa caawin kartaa kahortaga dhaawacyada iyo inaad hagaajiso waxqabadkaaga isboorti (,).

Waxay sidoo kale hagaajin kartaa dabacsanaantaada waxayna kaa caawin kartaa yareynta xanuunka ka dib jimicsigaaga ().

Si fudud kubilaaw jimicsigaaga jimicsi jimicsi sida leexashada gacanta, lugta lugta iyo sambabada socodka.

Haddii kale, waad isku diirin kartaa adigoo sameeya dhaqdhaqaaqyo fudud oo ah layliga aad qorsheyneyso inaad sameyso. Tusaale ahaan, soco kahor intaadan cararin.

4. Qabooji

Qaboojinta sidoo kale waa muhiim maxaa yeelay waxay ka caawineysaa jirkaaga inuu ku soo laabto siduu ahaa.

Qaadashada dhowr daqiiqo si aad u qaboojiso waxay gacan ka geysan kartaa soo celinta wareegga dhiigga ee caadiga ah iyo qaababka neefsashada iyo xitaa yareynta fursadda murqo xanuun, (,).

Qaar ka mid ah fikradaha qaboojinta waxaa ka mid ah socodka fudud ee jimicsiga jimicsiga ka dib ama fidinta tababarka iska caabinta kadib.

5. Dhageyso Jirkaaga

Haddii aadan u baran inaad maalin kasta ka shaqeyso, xusuusnow xuduudahaaga.

Haddii aad dareento xanuun ama raaxo la'aan intaad jimicsiga sameyneyso, istaag oo naso kahor intaadan sii wadin. Riixitaanka xanuunka ma ahan fikrad wanaagsan, maadaama ay sababi karto dhaawacyo.

Sidoo kale, xusuusnow in si adag oo dhakhso badan loo shaqeeyaa aysan daruuri fiicnayn.

Qaadashada waqtigaaga si aad ugu horumariso barnaamijkaaga jirdhiska waxay kaa caawin kartaa inaad joogtayso nidaamkaaga muddada dheer oo aad uga faa'iideysato.

Hubso inaad fayoobid ahaato, cun cunto isku dheellitiran, diirimaad kahor jimicsiga, qaboojiso ka dib oo dhagayso jirkaaga.

Sida Loo Dhiiri Galiyo

Fure u noqoshada dhiirigelinta iyo jimicsiga caado ka dhigtaa waa inaad baashaal sameyso inta aad sameyneyso. Tani waxay kuu oggolaaneysaa inaadan ka baqin inaad jimicsi sameyso.

Sida barnaamijka jimicsiga tusaalaha ah ee kor lagu muujiyey, waad isku qasmi kartaa waxqabadyada adiga oo adiga kaa dhigaya mid xiiso kuu leh.

Ku biirista jimicsiga ama fasalka jirdhiska koox sida yoga ama Pilates, shaqaalaynta tababare shakhsi ahaaneed ama sameynta isboorti kooxeed ayaa sidoo kale ah fikrado wanaagsan oo lagu kordhinayo dhiirigelinta iyo raaxeysiga ().

La shaqeynta koox ahaan ama saaxiib ayaa sidoo kale kaa caawin kara joogtaynta la xisaabtanka waxayna kugu dhiirrigelinaysaa inaad sii wadato shaqadaada wanaagsan.

Intaas waxaa sii dheer, la socoshada horumarkaaga, sida qorista miisaankaaga oo kor u qaadaya ama xusuusinta waqtigaaga orodka, waxay kaa caawin kartaa inaad ku dhiirrigeliso inaad horumariso diiwaankaaga shaqsiyeed

Si aad u ilaaliso dhiirigelintaada, isku qas jimicsigaaga, ku biir jimicsi ama isboorti kooxeed oo la soco horumarkaaga.

Guntii iyo gunaanadkii

Bilaabida jimicsi cusub ayaa noqon karta mid dhib badan. Si kastaba ha noqotee, yeelashada ujeedooyin dhab ah ayaa kaa caawin kara inaad sii wadato barnaamijka jimicsiga muddada dheer.

Waxaa jira noocyo badan oo jimicsi oo kala duwan oo aad kala dooran karto. Soo hel waxoogaa adiga kuu shaqeeya oo hubi inaad mararka qaarkood ku kala duwanaan karto.

Hadafku waa in si tartiib tartiib ah loo bilaabo, la dhiso heerka jir dhiskaaga oo loo daayo jirkaaga in uu nasto waqti ka waqti si looga hortago dhaawacyada.

La socoshada horumarkaaga ama ku biirista koox jimicsi ayaa kaa caawin karta inaad dhiirigeliso oo aad gaarto hadafyadaada. Waxa kale oo muhiim ah in la cuno cunto caafimaad leh oo si joogto ah u waraab.

Marka, maxaad sugeysaa? Bilow jimicsi maanta!