Xirmooyinka Malabka ee Oats miyuu caafimaad qabaa? Xaqiiqooyinka nafaqada iyo inbadan

Qanacsan

• Xirmooyinka Malabka ee nafaqada
• Faa'iidooyinka suurtagalka ah
• Khasaaraha ka dhalan kara
• Sonkorta lagu daray
• Fibre iyo borotiin ku yar
• Kala beddelka quraacda ee caafimaadka kafiican
• Qeybta hoose

Cunnooyinka quraacda ah ayaa u socda carruur iyo dad waaweyn.

30-kii sano ee la soo dhaafay, Malab Bunches of Oats wuxuu ahaa hal ikhtiyaar oo caan ah.

Si kastaba ha noqotee, khilaaf badan ayaa ku xeeran saameynta caafimaad ee cunista badarka quraacda.

Maqaalkani wuxuu kuu sheegayaa in Malabyada Oats ee Malabku ay yihiin xulasho caafimaad leh.

Xirmooyinka Malabka ee nafaqada

Malab Bunches of Oats wuxuu isku daraa seddex nooc oo badar ah, oo ay ku jiraan galley, sarreen dhan, iyo miro dhan.

Waxa kale oo ku jira qaddar caddaalad ah oo kaarboonnada la safeeyey ah, iyo sidoo kale waxyaabo kale oo dabiici ah iyo waxyaabo dabiici ah.

Sida badarka quraacda badan, waxay ku badan tahay kaarbooyin ayna ku yartahay fiberka, borotiinka, iyo dufanka.

3/4-koob (30-garaam) oo u adeega dhadhanka dhaqameed ee xirmooyinka soo socda ():

• Kalori: 120
• Gawaarida: 23 garaam
• Sonkor: 6 garaam
• Fiber: 2 garaam
• Protein: 2 garaam
• Dufan: 2.5 garaam
• Vitamin A: 16% ee Qiimaha Maalinlaha (DV)
• Bir: 60% ee DV
• Fiitamiinnada B1, B2, B3, B6, iyo B12: 25% ee DV
• Foosiya: 50% ee DV

Si kastaba ha noqotee, muuqaalka nafaqada ee badarka ayaa isbeddelaya markii caanaha lagu daro, kordhinta wadarta tirinta kalooriyada 40-60 kalooriyada iyo bedelida guud ahaan karbiska, borotiinka, iyo dufanka ku jira.

Masuuliyiintu waxay soo jeedinayaan in quraacdu ay tahay inay bixiso 20-25% kalooriyadaada maalin kasta, gaar ahaan miraha, khudradda, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo (,).

Waxaad si sahal ah ula kulmi kartaa talo soo jeedintan adoo ku daraya xoogaa caano iyo miro ah adeegaaga ee Honey Bunches of Oats.

Roodhadhka Malabka ee Oats waxaa laga sameeyaa hadhuudh dhan iyo mid la safeeyey. Sida badarka badankood, waxay ku badantahay kaarbooyin laakiin waxay ku yartahay fiber, borotiinka, iyo dufanka.

Faa'iidooyinka suurtagalka ah

Sheegashooyin badan oo caafimaad oo loo aaneynayo badarka quraacda waxay ku saleysan yihiin fitamiin iyo macdano badan oo ay ka kooban yihiin.

Si looga hortago cilladaha fiitamiin iyo macdanta, Maamulka Cuntada iyo Maandooriyaha (FDA) ayaa u baahan dalagyada quraacda ee Mareykanka in la xoojiyo ilaa 1940s ().

Sidaa darteed, nafaqooyinka ayaa lagu daraa inta lagu guda jiro ka shaqeynta si loo hubiyo tiro badan. Sidan oo kale, inta badan fiitamiinnada iyo macdanaha ku jira Malabka Bunches of Oats waxay u sabab yihiin xoojin.

Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris ayaa muujisay in xoojinta firida ee birta iyo folic acid ay gacan weyn ka geysatay yareynta kiisaska dhiig-yaraanta iyo cilladaha dhuunta neerfaha, siday u kala horreeyaan (,,,).

Waxaa intaa dheer, daraasadaha carruurta iyo dhalinyarada waxay xiriir la leeyihiin qaadashada quraacda caadiga ah iyo kordhinta isticmaalka caanaha, taas oo gacan ka geysaneysa gacan ka geysashada kaalshiyamka iyo fitamiin B2 qaadashada ().

In kasta oo inta badan fiitamiinnada iyo macdanaha ku jira Malabka Bunches of Oats lagu daro inta lagu jiro howsha, waxay kaa caawin karaan ka-hortagga ama ka-hortagga cilladaha nafaqada leh.

Khasaaraha ka dhalan kara

Sababtoo ah astaantiisa nafaqada, Malab Bunches of Oats waxaa laga yaabaa inaysan bixin quraac isku dheeli tiran.

Sonkorta lagu daray

Inta badan badarka quraacda waxaa lagu buuxiyaa sonkor lagu daray.

Waxyaabaha ay ka kooban tahay alaabtu waxay ku qoran yihiin siday u kala tiro badan yihiin. Tan macnaheedu waxa weeye in maaddadii sida ugu badan loo isticmaalay ay liiska ugu horreyn doonto, halka midka ugu yar ee la isticmaalayna uu dambayn doono.

Sonkorta badanaa waxay ku qoran tahay saddexda maado ee ugu horreeya miraha badan ee quraacda ah, oo ay ku jiraan Malab Bunches of Oats.

Qaadashada badan ee sonkorta lagu daray iyo kaarboyinka la sifeeyay ayaa lala xiriiriyay halista sii kordheysa ee nooca sonkorowga 2, cudurka wadnaha, iyo miisaanka oo kordha (,).

Waxaa intaa dheer, maadaama badarka quraacda badankood loo suuq geeyo carruurta, carruurta waxaa la siiyaa cunnooyin sonkor badan leh laga soo bilaabo da'da hore.

Soo-gaadhistani waxay beddeleysaa hab-dhaqankooda cunidda iyo dookhyada dhadhanka macaan, taasoo horseedaya xitaa khatar sare oo ah inay horumariyaan xaaladaha aan soo sheegnay ().

Fibre iyo borotiin ku yar

Xaqiiqda ah in Malabyada Oats ee Oats ay ku jiraan dhowr badar oo wada dhan waxay siinaysaa aragti ah inay tahay badar caafimaad qaba, oo fiber sare leh.

Si kastaba ha noqotee, macluumaadkeeda nafaqada waxay cadeyneysaa mid kale.

Badeecada waxaa loo tixgeliyaa inay tahay isha wanaagsan ee fiber marka ay ka kooban tahay ugu yaraan 3 garaam oo fiber ah halkii adeeg, iyo mid badan oo fiber ah marka ay ka kooban tahay ugu yaraan 5 garaam ().

Faytarka iyo borotiinka labaduba waxay kaa caawinayaan inaad dareento buuxsanaan muddo dheer maxaa yeelay waxaa lagu dheefshiido qunyar socod. Taa baddalkeeda, tani waxay gacan ka geysaneysaa nidaaminta qaadashada cuntadaada iyo culeyska jirkaaga (,,).

Daraasad lagu sameeyay 48 qof ayaa lagu ogaaday in dadka cuna quraacda oatmeal-ka ee fiber-ka badan ay ka dareemayaan wax ka badan 4 saacadood kuwa cunay cunnida quraacda fiber-ka yar. Quraacda fiber-ka ka sarreysa ayaa sidoo kale horseed u noqotay gaajo iyo cunno qaadasho ().

Daraasado ku saabsan qaadashada borotiinka ayaa muujinaya natiijooyin isku mid ah.

Tusaale ahaan, daraasad 12-usbuuc ah oo ka dhacday 55 dhalinyaro ah ayaa lagu xusay in cunista quraac ay kujiraan 35 garaam oo borotiin ah ay kahortagtay faaidada dufanka jirka waxayna keentay hoos udhaca kaloriinta iyo heerarka gaajada, marka lala barbardhigo quraacda ay kujiraan 13 garaam oo borotiin ah ().

Badarka quraacda badiyaa waxay ku badan yihiin sonkorta waxayna ku yar yihiin fiberka iyo borotiinka, sida ku dhacda Malabka Bunches ee Oats. Tani waxay keenaysaa hoos u dhaca dareenka buuxa iyo halista ugu badan ee cudurada dheef-shiid kiimikaadka.

Kala beddelka quraacda ee caafimaadka kafiican

Cilmi-baaristu waxay soo jeedineysaa in xulashada xulashooyinka quraacda oo ay ku jiraan miraha oo dhan iyo cuntooyinka nafaqada leh, sida ukunta iyo ilo kale oo borotiin ah, ay gacan ka geysan karto natiijooyinka caafimaad ee ka wanaagsan ().

Tilmaamaha Cunnada ee Mareykanku waxay soo jeedinayaan cunista ugu yaraan 3 cunno oo ah miraha oo dhan iyo 5.5 jeer oo borotiin ah maalintii ().

Ku darista qaar ka mid ah quraacdaada ayaa kaa caawin kara inaad la kulanto talo soo jeedintan.

Waa kuwan dhawr beddelo oo quraac caafimaad leh:

• Oats habeenki. Isku qas miro ceyriin ah oo biyo ah ama caano ah oo u daa in ay ku dhex seexdaan qaboojiyaha habeenkii. Khudaarta ugu sarreysa, qumbaha aan macaaneyn, subagga lowska, ama abuurka subaxa hore.
• Burritos quraac ah. Ku duub ukunta la duudduubay qamadiga oo dhan oo sarreen ah kuna tuur khudaarta qaar ka mid ah faybar dheeri ah.
• Quraac macaan. Isku qas miraha aad jeceshahay xulashada caanaha oo ku dar xoogaa yogurt Giriig ah borotiin dheeraad ah. Waxaad sidoo kale ku dari kartaa oats sida ilaha carbs-ka fiber-ka badan.
• Rootiga Avokado. Ku fidi 1-2 qaado oo ah avokado la shiiday roodhida oo dhan. Waad ku shubi kartaa ukumo adag, jiis, ama salmon si aad uga hesho ilo borotiin tayo sare leh.
• Cudurka khudradda. Kufso dhowr ukun oo udgoon dhadhamiya. Ku kari iyaga digsi oo ku dar inta ugu badan ee aad jeceshahay ka hor intaadan xoqin omelet.
• Canjeelada boorashka. Isku qas laba ukun, miro dhanaan, moos, iyo miraha chia baaquli. Ku dar xoogaa qorfe ah iyo soosaarida vanilj si aad uhesho dhadhan dheeri ah oo ku shub dheriga digsi si aad u kariso canjeelada.
• Chiud pudding. Isku walaaq caanaha aad dooratay iyo ilaa 2 qaado oo miraha chia. U daa iyaga inay fadhiistaan ​​saacad ama habeen ayna ku raaxeystaan ​​miro iyo lows cusub.

Xusuusnow inaad doorato quraac ku saleysan cuntooyinka oo dhan markasta oo ay suurta gal tahay.Ha ilaawin inaad ku darto xoogaa borotiin ah si ay kaaga caawiso inaad dareento buuxsanaan dheer.

Qeybta hoose

In kasta oo Malab Bunches of Oats lagu xoojiyay fitamiino iyo macdano, waxay ku guuldareysataa inay bixiso quraac isku dheeli tiran, sida - sida badarka quraacda badan - waxay ku badan tahay sonkorta lagu daray oo ku yar fiber iyo borotiinka.

Tilmaamaha cuntada ayaa kugu dhiirrigelinaya inaad ku darto faybar iyo borotiin fara badan nidaamkaaga subaxnimo.

Dhaqamadan waxay kaa caawinayaan xakameynta rabitaankaaga cuntada maalintii oo dhan, sidaas darteed isku dheellitirka guud ahaan qaadashada kaloriinta iyo yareynta halista xaaladaha sida nooca sonkorowga 2 iyo cudurka wadnaha.