Miisaankaagu Miyuu yahay Hidde? Halkan waa Heshiiska

Qanacsan

• Miisaanka iyo Hiddaha 101
• Sidee Genetics Saameynta Dheef -shiid kiimikaadka
• Hidaha iyo Miisaanka oo yaraada
• Sida Loo Helo Miisaanka Caafimaadkaaga
• Dib u eegis loogu talagalay

Waxaa laga yaabaa inaad ka hesho dhoolla-caddayntaada iyo isku-duwidda gacanta-dhaqsaha leh ee hooyadaa, iyo midabka timahaaga iyo dabeecadda aabahaa-laakiin miisaankaagu ma yahay hidde, sidoo kale, sida astaamahan kale?

Haddii aad la halgameysay halabuurka jirkaaga (maxaa yeelay taasi run ahaantii waxay ku saabsan tahay, ma ahan culeys) - iyo qoyskaaguba sidoo kale - waxaa laga yaabaa inay fududdahay in lagu eedeeyo miisaanka ama cayilka hidde -wadayaasha. Laakiin hiddo-wadahaagu dhab ahaantii ma ku qaddariyaan inaad ka mid noqoto 33 boqolkiiba dadka Maraykanka ah ee cayilan ama 38 boqolkiiba kuwaas oo cayilan?

Way soo baxdaa, jawaabtu waa maya, laakiin waxaa jira cadaymo cilmiyeed oo sii kordhaya oo tilmaamaya meesha miisaanka laga dhimayo - oo la iska ilaalinayo - ay aad u adag tahay.

Miisaanka iyo Hiddaha 101

In kasta oo boqolaal hiddo -wadayaal ah ay miisaanka u saameeyaan siyaabo yaryar, dhowr isku -beddel oo la yaqaan ayaa ku dhex orda qoysaska waxayna u muuqdaan inay dadka u sii hormariyaan cayilka. (Isbeddelladan si joogto ah looma baaro, markaa ha ka filanin dhakhtarkaagu inuu daaha ka qaado baadhitaannada dhiiggaaga sannadlaha ah.)

Tusaale ahaan, qof hidde ahaan u nugul inuu korodho miisaanku wuxuu yeelan doonaa waqti adag inuu xakameeyo gaajada-qaar ka mid ah isbeddellada hidde-wadaha ayaa ku lug leh iska caabinta hormoonka gaajada-xakameysa ee leptin-iyo waqti adag oo luminta miisaanka marka laga helo qof aan lahayn hiddahaas. isqurxin.

Taasi waxay tidhi, sida hidde -raacaagu isu muujiyo ayaa laga yaabaa inay inta badan adiga kugu xidhan tahay. "Hidosyada buurnida si fiican looma fahmin," ayuu yiri Howard Eisenson, MD, agaasimaha fulinta ee Duke Diet & Fitness Center. Waxa uu tilmaamayaa in cilmi -baaristu ay soo jeedinayso in hidde -sidayaashu ay u dhigmaan 50 illaa 70 boqolkiiba kala duwanaanshaha miisaanka. Taas macnaheedu waa, xitaa haddii aad leedahay hiddo-sideyaal kuu horseedaya inaad miisaan sare yeelato, sinaba heshiis ma aha. “Sababtoo ah qof ayaa qoyskiisa ku leh buurnaan badan micnaheedu maahan inay si lama filaan ah u hormarin doonaan,” ayuu yiri Dr. Eisenson. Xataa dadka u janjeera dhanka cayilka, waxaa jira dad ku sii jira miisaan hoose. (ICYMI: Sawirrada Isbeddelka ee Haweeneydan ayaa muujinaya in dhimista culeyska ay tahay kala bar dagaalka)

Sidee Genetics Saameynta Dheef -shiid kiimikaadka

Waxay ku soo kordhineysaa tan: Habka ugu wanaagsan ee looga fogaan karo cayilka xad -dhaafka ah waa in la ilaaliyo miisaan caafimaad leh marka hore. Cilmi-baadhistii u dambaysay ayaa daaha ka qaadaysa sababaha marka miisaankaagu hoos u dhaco, ay tahay in aad cunto cunto yar oo aad jimicsi samayso si aad si fudud jidhkaaga ugu ilaaliso miisaan cusub oo ka hooseeya marka loo eego qof ay isku dherer iyo miisaan la siman yihiin oo aan waligiis cuslayn- asal ahaan. , cuntada intaad nooshahay oo kaliya si aad u jebiso. (La Xiriira: Xaqiiqada Ku Saabsan Kordhinta Miisaanka Kadib Khasaarihii Ugu Wayn)

Tani waa sababta oo ah ficilka miisaanka luminta jidhkaaga wuxuu dhigayaa xaalad dheef-shiid kiimikaad-la'aaneed - ilaa intee la'eg, qofna ma hubo. Sidaa darteed, waxaad u baahan tahay kalooriyo yar si aad u sii dhuubanaato, xitaa haddii aadan isku dayeynin inaad lumiso. "Waxaa jira ganaax lagu bixiyo cayilka," ayuu yiri James O. Hill, Ph.D., maamulaha fulinta ee Xarunta Caafimaadka iyo Fayoqabka ee Anschutz ee Jaamacadda Colorado.

Waxaad bixinaysaa wax ciqaab ah, in kasta oo laga yaabo inay ka yar tahay, xitaa haddii aad cayilan tahay, ayuu raaciyay Joseph Proietto, MD, cilmi -baare iyo takhtar ka tirsan Jaamacadda Melbourne ee Australia. Daraasaddiisa, oo lagu daabacay wargeyska New England Journal of Medicine, waxay soo jeedinaysaa haddii aad lumiso boqolkiiba 10 miisaanka jidhkeeda-adigoo ka socda, tusaale ahaan, 150 rodol ilaa 135 rodol-waxaa jira isbeddel waara oo ku yimaada heerarka hormoonnada xakamaynta gaajada taas oo kaa dhigi doonta inaad damacdo cunto. "Jidhku wuxuu rabaa inuu difaaco culeyskaagii hore oo aad u culusaa, wuxuuna leeyahay farsamooyin xooggan oo taas lagu gaari karo," ayuu yiri Dr. Proietto. Sida ugu dhakhsaha badan ee aad hoos u dhigto waardiyahaaga, miisaanka ayaa dib u soo noqda maxaa yeelay dheef -shiid kiimikaadkaagu uma shaqeynayo si hufan. Taasi waa sababta lumista culeyska badan iyo ilaalinta ay u dhacdo si aan badneyn. (Halkaan ka sii badan: Runtii ma dardar gelin kartaa dheef -shiid kiimikaadkaaga?)

Hidaha iyo Miisaanka oo yaraada

Waqtigan xaadirka ah, waxaa laga yaabaa inaad ka quusato in 15-kii rodol ee aad loo dagaallamay ee aad lumisay ay lama huraan dib u soo noqon doonaan. Laakin ha is dhiibin. Kaliya inaad ogaato inaad u baahan tahay inaad si joogto ah u codsato waa in ka badan kala bar dagaalka.

"Qof kasta oo ka mid ah beertayda ayaa hadda oggolaaday in ka hortagga gardarrada ah ee korodhka miisaanka ay tahay dariiqa aan xoogga u saarno dadaalladeenna," ayuu yiri Steven Heymsfield, MD, agaasimaha fulinta ee Pennington. Taasi waa sax: Xaqiiqda fudud ee ah inaad ilaaliso miisaankaaga, xitaa haddii uusan ahayn mid ku habboon, laakiin ku dhow yahay cabbir caafimaad leh, waa guul weyn oo kaa hor marin doonta ciyaarta waxaad la yaaban tahay sida loo lumiyo. miisaan leh hiddo -wadayaal xun. "Si fiican wax u cun oo samee jimicsi; xitaa haddii aad waxyaalahaas samayso oo aadan miisaan kaa dhumin, weli waad caafimaad qabtaa," ayuu yiri Dr. Heymsfield. (Sababtoo ah, xasuusin, miisaan la mid ma aha heerka caafimaadka.)

Dhawr rodol ayaa fudud in wax laga qabto. "Waxaad lumin kartaa boqolkiiba 5 ama wax ka badan miisaanka jidhkaaga iyo dadaal yar, taas ka ilaali," ayuu yidhi Frank Greenway, MD, khabiirka endocrinologist ee Xarunta Cilmi-baarista Biomedical Pennington. Cunista saxda ahi waxay fure u tahay miisaanka oo yaraada, jimicsigu waa furaha joogtaynta.

Haddii aadan yeelan miisaan aad u badan, "uma baahnid inaad sameyso sida qof miisaan leh," ayuu yiri Dr. Hill. "Ma qaadanayso 90 daqiiqo oo jimicsi ah maalin kasta si looga hortago in miisaankaagu kordho, laakiin waxaa laga yaabaa inay qaadato intaas in le'eg marka aad lumiso. Ma ahan caddaalad, laakiin taasi waa sida ay tahay."

Miisaanka oo aad u weyn ayaa sidoo kale hormoonnadaada ka dhigi kara kuwo cawlan. Cilmi-baadhista Dr. Proietto ayaa lagu ogaaday in marka aad lumiso boqolkiiba 10 ama ka badan miisaankaaga, heerarka hormoonnada qaarkood, oo ay ku jiraan leptin iyo ghrelin, ay dhammaan ka baxaan qulqulka oo ku sii jir ilaa wakhti aan la garanayn, markaa maskaxdaadu waxay kuu sheegaysaa. waad gaajaysan tahay xataa marka aanu jidhkaagu u baahnayn shidaalka.

Markay tahay inaad sii wadato cuntada waqti dheer, maskaxdaadu waxay kugu ciyaartaa khiyaanooyin. Marka ugu horreysa ee aad cunto bilowdo, ayuu yidhi John R. Speakman, Ph.D., oo ka tirsan Machadka Sayniska Biyolojiga iyo Deegaanka ee Scotland, jidhkaagu wuxuu ku afuufaa kaydka glycogen -ka wuxuuna daadinayaa miisaanka biyaha glycogen lagu kaydiyo, sidaas miisaanku wuxuu muujinayaa dhibic weyn. "Daraasadaha shaybaadhka ayaa soo jeediyay in haddii aad ku sii jirto cunto, miisaan lumis ka dib dhibicdan bilawga ah waa mid deggan oo aan gaarin meel sare," ayuu yidhi. Laakiin adduunka dhabta ah, sababta oo ah miisaanka oo yaraada ayaa u muuqda inuu hoos u dhacayo, dadku waxay u muuqdaan inay lumiyaan go'aankooda oo ay xoogaa ka yara adag yihiin cunnadooda marka loo eego toddobaadyadaas ugu horreeya, iyagoo markaa abuuraya dhul bannaan. (Dheeraad ah halkan: Sida loo Joojiyo Cunista Yo-Yo Mar iyo Dhammaanba)

Sida Loo Helo Miisaanka Caafimaadkaaga

Haddii aad u adeegsan karto inaad lumiso dhowr rodol si aad u hesho miisaankaaga farxadda leh, ka qaado dhiirrigelinta Diiwaanka Xakamaynta Miisaanka Qaranka, keyd xog -ururin ah kuwa lumiyay ugu yaraan 30 rodol oo iska fogeeyay.

• Kordhi dhiirigelintaada. "Waxa ku dhiirrigeliyay inay bilaabaan inay lumiyaan miisaanka ayaa laga yaabaa inaysan la mid ahayn waxa ka caawiya inay iska ilaaliyaan," ayuu yidhi Hill, oo isku duubay diiwaanka. Cabsi caafimaad ayaa laga yaabaa inay keentay luminta hore, tusaale ahaan, laakiin xidhashada dharka ay jecel yihiin ayaa laga yaabaa inay hadhow sababto.
• U beddelo tababbarka xoogga. In kasta oo aysan jirin xog badan oo tan ku saabsan, Hill ayaa leh, waxay u taagan tahay inay sabab u tahay in tababarka xoogga ee dayactirayaashu ay sameeyaan, ay tahay arrin awood u leh inay ku sii jiraan miisaankooda hoose. "Waxay ka caawisaa dhisidda murqaha waxayna ka hortagtaa luminta cufnaanta murqaha, iyo, dabcan, muruqa ayaa gubaya kalooriyada," ayuu yidhi. Hadda uun baa bilaabanaya? Isku day habkan tababarka xoogga ah ee aan cabsi galin ee kuwa bilowga ah. (Daraasaduhu waxay muujinayaan in HIIT ay sidoo kale kaalin ka qaadan karto dadaallada miisaanka oo yaraada.)
• Jimicsi samee sida ugu dhow maalin kasta inta aad awooddo. Tababarka jilicsanaanta guuleysta "wuxuu u dhexeeyaa 30 daqiiqo maalintii ilaa 90, laakiin celcelis ahaan waa qiyaastii 60," Hill ayaa leh. (Laakiin xusuusnow, maalmaha nasashada firfircoon waa muhiim, sidoo kale.)
• Ku tababar jimicsiga wax kale oo adiga macno kuu leh. "Hal naag ah ayaa sheegtay in ay wakhti u samayso ruuxa maalin kasta, iyo inta lagu jiro wakhtigaas gaarka ah, way socotaa oo ay fikirtaa," Hill ayaa tiri. Xirfadlayaal badan oo muddo-dheer ah, ayuu ku daray, xitaa beddelay xirfadihii oo noqday cunto-yaqaanka ama tababarayaasha.

Dib u eegis loogu talagalay