Waxaan ka Badbaaday Kayla Itsines Barnaamijka BBG Workout -ka Hadda Waan Ku Adkahay * iyo * Gym -ka

Qanacsan

• Waa maxay BBG, run ahaantii?
• Sidee buu u shaqeeyaa BBG?
• Talooyin ku saabsan sida looga adkaado jimicsi kasta oo BBG ah:
• Ka tag aaggaaga raaxada xagga dambe.
• Isu diyaari inaad sare u qaaddo adkaygaaga.
• Naftaada u hel dhiirigeliye.
• Ku kalsoonow dareenkaaga.
• Jooji isbarbar dhiggaaga.
• Dib u eegis loogu talagalay

Fitstagrammer kasta oo u qalma milixdeeda ku jirta fuulayaasha buurta waxay jecel yihiin Kayla Itsines. Tababaraha Aussie iyo aasaasaha Bikini Body Guides iyo app-ka dhididka, waa royalty ficil ahaan fayow (dhammaan ha halyeen boqorada BOSU ball burpees!). Maqaarkeeda maydhashada (shay halyeey ah) iyo farriinta wax -ku -oolnimada jirka ayaa dhiirrigelisay haween aan tiro lahayn inay laabtaan muruqyadooda oo ay noqdaan naftooda ugu xooggan, ugu kalsoon.

Walaashay waxay i bartay Itsines' 12-usbuuc barnaamijka BBG hal maalin mugdi ah Janaayo. Waxaan ahaa qoor-qoto dheer hoos-u-dhacii fasaxa ka dib, aniga oo dareemaya danbi ah in aan ku xad-gudbay fasaxyada, weli maan dhiirigelin in aan aado orod-kicinta ee tundra NYC. Waxa kale oo aan ka soo kabsanayay xaalad hypothyroid ah oo tamarteyda bilo badan hoos u dhigtay oo ku daray rodol dhexda dhexda. Markii walaashay ii xaqiijisay, waxaad ku samayn kartaa jimicsiga BBG qolkaaga fadhiga, Badh baa la iibiyey. Waxa heshiiska shaabadeeyey wuxuu ahaa quudinta Insta ee Itsines ee isbeddellada hal -abuurka ah - dhammaan haweenka dhabta ah ee leh qaabab iyo qiyaaso kala duwan oo ka yimid gees kasta oo adduunka ka mid ah ayaa laad laad la dhacaya oo u muuqda kuwo awood leh. Oo mid kastaa wuxuu bilaabay sida saxda ah meesha aan markaas joogay: caafimaad iyo fayoqab. Hadda waxay kor u qaadeen madaxooda, iyagoo awood u siinaya waxay ku qabteen BBG-ka xoog badan, ka fayow, jir karti badan. (Laxiriirta: Kayla Itsines waxay wadaagtaa #1 Waxyaabaha Dadku Ka Qaldamaan Sawirada Isbadalka)

Maalintii jiilaalkaas qadhaadhaa, markii aan dhex-gudbinayey sheekooyinka guusha ee PJ-gayga, ayaa aad iyo aad u bamgareeyey. "Isha Shabeelka" ayaa bilaabay inay dhegahayga bararto. Waxaan qiyaasi karaa dhadhanka macaan ee guusha. Waxaan ka booday sariirtaydii (waa hagaag, melodramatic tad ah, laakiin taasi waa sida aan jeclahay inaan xasuusto daqiiqada) oo fariin u diray walaashay: Iga qor # KaylasArmy!

Waa maxay BBG, run ahaantii?

ICYMI, BBG waxay u taagan tahay Tusaha Jirka ee Bikini, laakiin xitaa Itsines waxay aqoonsan tahay in eraybixintani ay yar tahay, khaldan tahay, gabowday: “Waxaan rabaa in dhammaan haweenku ay gartaan in jirka bikini yahay nooc kasta oo jir ah,” ayay ku qortay boggeeda. Ammaan gacmaha emoji. (Waxa la xidhiidha: Waa maxay sababta Kayla Itsines uga qoomamaysay inay ugu yeedhay barnaamijkeeda "Hagaha Jidhka Bikini")

BBG waa barnaamij jimicsi oo u dhexeeya dhererka, siddeed toddobaad ilaa 92 toddobaad. Dhammaan jimicsiyada BBG waa 28-daqiiqo-dheer waxaana laga heli karaa app-ka dhididka (oo laga heli karo iOS ama Android). In kasta oo aad sidoo kale ka fiirsan karto xoogaa fadhiyo dhidid gaar ah oo ka socda Itsines Qaab, sida tan uurka ka dib ee Kayla Itsines.

Sidee buu u shaqeeyaa BBG?

Waxa ugu horreeya ee ugu horreeya: Waxaad u baahan doontaa qalab aasaasi ah, sida kubbadda daawada, kursi (waxaan ku beddelay sallaan tallaabo ama kursi adag oo guriga ah), iyo kubbadda BOSU (way fududahay in laga helo goobta jimicsiga haddii aad samayso jimicsiyada BBG halkaas). Oo ha iloobin dumbbells, kuwaas oo, btw, ah xiddigta tababarkan Kayla Itsines gaarka ah ee bilowgayaasha.

Bilawga tartanka, waxaad qabataa laba jimicsi oo 28-daqiiqo ah usbuuciiba (hal abs/gacmo iyo hal lug / wadnaha) iyo seddexaad ikhtiyaari ah (jidh buuxa). Fadhi kasta oo tababarka BBG ah ayaa loo kala jebiyaa laba wareeg oo toddoba daqiiqo ah, wareeg kastana wuxuu ka kooban yahay afar jimicsi-waxaad dhammaystirtaa wareegga hal jeer inta aad awooddo toddoba daqiiqo gudahood, ka dibna naso 30 illaa 90 ilbidhiqsi oo sidaas oo kale ku samee wareeg labaad . Waxaad ku celisaa wax walba, wadar ahaan 28 daqiiqo. Barnaamijku waxa uu kor u qaadayaa heerka dhibka marka ay toddobaadyadu sii socdaan si looga fogaado dhulalka (tusaale ahaan, toddobaadka afraad, jimicsiga saddexaad ee iska caabinta waa qasab). Maalmaha aan xoogga lahayn, waxaad dhammaystirtaa kaarboon khafiif ah (sida socodka) ama tababarka HIIT (oo ah tababarka Kayla Itsines ee diiradda lagu saarayo) oo aad maalin walba fidiso. (Waxa la xidhiidha:

Waxaan ka badbaaday 12 toddobaad oo xoog leh (oo leh caasimad I), garaaca wadnaha, dabaysha nuugista, raadinta nafta, mararka qaarkood jimicsi aad u xun (ma ugu yeeraan #deathbykayla wax aan waxba ahayn, y'all)-farsamo ahaan waan ku qoslay 16 toddobaad tan iyo markii ay jirto qiimihii bil wareegyada tababarka iska caabinta bilowga ah. Waqtigaas, marka lagu daro cunno nadiif ah iyo soonka joogtada ah, waxaan lumiyay 14 rodol. Laakiin natiijadii ugu yaabka badnayd waxay ahayd kuwa aan qiyaas ku cabbiri kari waayay. Waxaan ka hadleynaa koritaan halis ah, dadka, oo ma aha oo kaliya murqaha! Tan iyo markaas waxaan BBG ka dhigay xudunta udub-dhexaadka joogtada ah ee jimicsigayga. (Iyo kuwa waqtiyada khaaska ah ee waqtigoodu dhacayo, had iyo jeer waxaa jira 14-daqiiqo Kayla Itsines jimicsiga kaas oo ballan qaadaya gubashada jirka oo dhan.)

Haddii aad ka fekereyso ku biirista #thekaylamovement, sii akhri xoogaa suuxdin ah.

Talooyin ku saabsan sida looga adkaado jimicsi kasta oo BBG ah:

Ka tag aaggaaga raaxada xagga dambe.

Waxaan ahay junkie wadnaha ah. Orodku waa hagaajintayda. Waxa ay i dareensiisaa in aan awood badan ahay- kaliya aniga iyo waddada furan, dabaysha timahayga ku jirta. Maxaan i dareensiinayn sidii naag yaab leh? Riix-ups, iyo burpees, iyo kumaandooska (oh my!). Waxaan iska ilaalin jiray dhaqdhaqaaqyadan xoogga ah sababtoo ah waxay i dareensiiyeen daciifnimo (hakin degdeg ah si aan u milicsado birtaas!). Laakin, hey, waxaan sharad ku leeyahay in aanan kaligey ahayn. Nolosha, waxaan u janjeernaa inaan u jihaysanno waxyaabaha na dareensiiya wanaag, karti, iyo raaxo. Marka laga reebo tani maahan ikhtiyaar marka aad sameyso BBG. Barnaamijku waxa uu ka buuxaa jimicsiyo maalinle ah oo laga yaabo in ay kaa cabsiiyaan cadaabta (iyo neefta) adiga. (Laxiriir: Sida loo sameeyo Burpee-iyo Sababta ay tahay inaad sameyso)

TBH, ka dib markii ugu sarreysey ee ku biirista BBG, waxaan argagaxay - riixitaanka caarada, boodboodka, fadhi-fadhiyada lugaha, maxaan hadda naftayda galay? Laakiin waan go'aansaday, mana u ogolaanayn in aan bisad cabsida gudaha ah igala hadasho. Markaa, waxaan iska fogeeyay afkaarteyda is-jiideynta ah, neef qoto dheer ayaan qaatay, oo qoolley ayaan markii hore galay jimicsiga BBG.

Waxaan jeclaan lahaa inaan dhihi karo waxaan qaatay isbuuca BBG -iyo dhammaan kuwa soo raacay -dadaal la'aan sida kalluunka biyaha. Maan yeelin. Tusaale ahaan, qaado Jimicsiga isku-dhafka ah ee Itsines-ka-burpee + riixitaanka + boodboodka kursiga = dhaqdhaqaaq adag xitaa kuwa ugu habboon ee Itsines 'BBG veterans. Laakiin rookie aniga oo kale ah, waxay la mid tahay kor u qaadista Everest. Gacmahaygu way gariireen, lugahayguna waxa ay gariireen dhammaan boodboodkii wadnuhu. Waan hubaa inaan u ekaa sida maroodiga oo kale (ku qayli deriskayga xagga hoose si aan uga caban!). Waxa muhiimka ah? Waan is tusay. Hubaal, dhaqdhaqaaqyadu aad bay u adkaayeen, laakiin waxay ku saabsanayd in ka badan riixitaanka xanuunka jirka. Waxa run ahaantii la tiriyey waxay ahayd riixida iyada oo loo marayo raaxo la'aanta shucuureed ee iskudayga wax cusub oo dareemaya qallafsanaan. Waxa aan wajahayey cabsida dhabta ah ee dhabta ah - in aan tan nuugo oo aan u ekaado mid doqonnimo ah - oo aan indhaha ku hayo kuwa yaryar ee is neceb. (La xiriira: Kayla Itsines 28-Daqiiqo Tababarka Xoogga Wadarta Jirka)

Oo maxaad taqaan? Jebinta meel ka baxsan aagga raaxadayda ee BBG waxay iga dhigtay geesinimo siyaabo kale, sidoo kale. Tan iyo markii aan arkay La La Land, Waxaan ku riyooday inaan qaato casharrada qasabadda. Laakiin aad baan uga baqay inaan iska qoro fasal. Ka warran haddaan u ekaado nacas? Maxaa dhacaya haddii aan sii wadi waayo? Laakiin waayo-aragnimadayda BBG waxay caddeeyeen inaan ku guulaysan karo waxyaabo cusub, iyadoon loo eegayn sida aan loo aqoon iyo kuwa aan la garanayn waxayna i siisay kalsooni aan ku sii wado khayaaliga Sinjibiisha ah. Waxaan ahaa time-steppin ' ilaa iyo hadda!

Isu diyaari inaad sare u qaaddo adkaygaaga.

Marathoer-ka badh ahaan, waxaan had iyo jeer u malaynayay inaan si qurux badan uga dhaliyay waaxda adkaysiga, laakiin jimicsiga BBG ee Itsines ayaa runtii tijaabiyay dulqaadkayga. Miyaanay dheerayn 28 daqiiqo oo kaliya? waxaad waydiisaa. Oh, laakiin aad bay uga badan yihiin intaas! Waxay isugu jiraan plyometrics, miisaanka jidhka, iyo hypertrophy (aka korodhka xajmiga muruqa) tababarka. Itsines waxay farsamaysay wareegyadan si ay dabadaada u laaddo! Dhamaadka 28-daqiiqo kasta oo sesh-ka tababarka ah, si dhib yar ayaan u lahaa tamar aan ku qubaysto (mahadsanid, qof kasta oo igu xeeran, waan maamulay). Looma baahna in la sheego, waxaan sugayay maalmo aan xoog lahayn marka aan u bixi karo orod oo aan dareemo naftayda, ie, ma aha dabaysha jaqsan ee mush. Si aan uga xumaado, jidhkaygu wuu xanuunsaday xitaa maalmaha wadnahayga. 'Way i jabisay', Ayaan is idhi. 'Nacalad kugu dhacday, Kayla!' Laakiin, ka dib dhowrkii toddobaad ee ugu horreeyay, kuma daalin si degdeg ah orodkayga. Dhab ahaantii, waxaan ka xiirayay ilbiriqsiyo ka fog maylkayga. Waxaan sii xoogaysanayay jir ahaan, laakiin maskax ahaan, sidoo kale. Waxaan lahaa maskax ka sii adag, oo joogto ah si aan u raaco muruqyadayda cusub, oo adkaaday. Waxaan gartay in dagaalka badhkeed badhkiis madaxayga ku jiro. Iyo, xaaladaha badankood, ilaa inta aan aaminsanahay inaan u adkaysan karo gubashada, jidhkaygu wuu iskaashi yeelan doonaa. (Laxiriirta: Siyaabaha Sayniska Lagu Taageeray ee lagu Raadinayo Daalka Shaqada)

Maxaa yaab leh? Adkeysi maskaxeed iyo mid shucuureed ayaa ka bilowday qeybaha kale ee noloshayda. Waxaan ka shaqeynayay shaashadda bilo, shaqo dhab ah oo jaceyl iyo dareen gubasho, anigoo ka shakiyaya inaan dhammayn karo. Laakin ka dib BBG, xariiqda dhammayntu mar dambe ma dareemayn inaan la gaadhi karin. Saacado dheer oo shaqo adag ah? Haddaba maxaa. Waan xamili lahaa xanuunka!

Naftaada u hel dhiirigeliye.

In kasta oo dhammaan caddaymaha muujinaya faa'iidooyinka wada-hawlgalayaasha jimicsiga, weligay mid ka mid ma ahayn saaxiib jimicsi ilaa aan bilaabay Intsines' BBG. Bulshada khadka tooska ah ee BBG waa xoog — waxaad taageero ka heli kartaa saaxiibada dhididka ah ee dhididka ah iyada oo loo marayo golaha dhididka ee bilaashka ah iyo kooxaha Facebook BBG. Laakin waxaan hore u haystay raacitaanka-ama-dhinta, Venus-ka Serena: walaashay iga weyn. Wadajir ahaan waxaan ahayn laba askari oo ka xuntahay #KaylasArmy oo midba midka kale dhabarka ku haystay kursiga keydka oo dhan, BOSU burpee, ama gees burbur. Waligeen si dhab ah uma wada shaqeynin (waxaan ku noolnahay magaalooyin kala duwan), laakiin kaliya ogaanshaha in ay iyada wada gelineyso jimicsiga BBG sidoo kale waxay iga dhigtay inaan si adag u shaqeeyo. Qoraallada maalinlaha ah iyo wicitaannada toddobaadlaha ah ayaa i sii waday. Waxaan badali doonnaa wadaagista sheekooyinka dagaalka ee ku saabsan culeyska sumo squats iyo fuulayaasha buurta-jaceylka shirkadda, ka dib. (Laxiriira: Ku biirida Kooxda Taageerida Khadka Tooska ah ayaa kaa Caawin karta Ugu Dambeyn La kulanka Hadafyadaada)

Laakiin, si aan kala sooc lahayn, kolonyada ayaa ka soo jeesan doonta bogaadin una guuraysa dhiirigelin. Waxa laga yaabo in aynaan nafteena u qaban karin, waanu isu qaban karnaa oo u diri karnaa fariimo dhiirigelin ah. Waxaad heshay tan. Xumaan baad tahay. Aad baan kuugu faanayaa. Waxa aan la yaabay oo aan ku farxay, saaxiibadayada walaalaheen waxa ay bilaabeen in ay ka gudbaan jimicsiga BBG si ay ugu daraan taageerada shukaansiga iyo hoos u dhaca shaqada. In kasta oo aan had iyo jeer lahaan jirnay firfircoonida saliidda iyo biyaha, waxaan ugu dambeyntii ka helnay dhul guud oo BBG ah, oo hadda dammaanad qaadkayagu wuu sii xoog badan yahay oo wuu sii adag yahay si la mid ah absahayaga mahadsanid Itsines.

Ku kalsoonow dareenkaaga.

Xataa digaagga BBG-ga xun waxay u baahan yihiin waqti nasasho iyo soo kabasho. Waxaan bartay habka adag intii lagu jiray usbuuca sagaalka barnaamijka Itsines. Dhexdhexaadinta hoos u dhaca riix-ups (riix-ka-riixyada lagu sameeyay cagahaaga oo kor loo qaadayo kursiga), waxaan bilaabay inuu lumo. Waxa aan dareemi karay in qaabkaygu jabayo iyo culays yar oo garabkayga ah, laakiin waxa aan ku adkaystay in aan uumi ku dul maro dhibka. Arrintu waxay tahay, waxaan dareemayay xoogaa xoog badan, xitaa waxaan bilaabay inaan dareemo barar sawiran oo ku jira triceps-kayga (Iftiinka saxda ah, ugu yaraan), iyo kalsoonidayda cusub ee aan helay ayaa aamusisay codka gudaha ee ii sheegaya, 'Aad baad u riixaysaa. Dib u noqo hadda '. Mid ka mid ah tuubooyin Bengay ka dib, xanuun ayaan la kulmay oo naftayda ayaan ka xumaaday. Waan ogaa halkaan ka qaldamay - waa inaan aaminaa dareenkayga nacasnimada ah. (Waxa la xidhiidha: Ma isku daydaa kareemka CBD si loo yareeyo xanuunka?)

Dhaawaca yar ayaa i dib u dhigay dhawr maalmood laakiin waxa uu i siiyay wakhti aan ku fakaro. Casharka? Fasax qaadistu kuma daciifiso.La qabsiga jirkaaga iyo ogaanshaha goorta aad u baahan tahay inaad dib u buuxiso ayaa kaa dhigaysa mid caqli badan oo ugu dambayn xoog badan. Maskaxdan dib loo cusboonaysiiyay ayaa iga caawisay inaan dejiyo xuduudo ka baxsan taam ahaanshiyaha, sidoo kale. Marka ay timaado shaqada, waxaan ahay tareen rasaas ah. Maskaxdaydu had iyo jeer waxay ku ordaa nolosha iyagoo ku socda xawaare aad u sarreeya, daqiiqad kasta oo la cuno iyada oo la istiraatiijiyo, wax la sharraxo, la qoro, la habeeyo, la adkeeyo, oo la sii wado. Laakin gubashada maskaxeed iyo shucuureed maaha calaamad sharafeed. Sida muruqyadaygu u baahan yihiin xoogaa R&R had iyo jeer, waxaan bartay inaan dhegeysto codkayga gudaha marka maskaxdaydu isticmaasho nasasho. Hadda waxaan dareemayaa danbi yar oo ku saabsan joojinta joojinta maalmaha shaqada. Sida aan u arko, qulqulka Netflix waa nooc lagama maarmaan u ah is-daryeel. (Waxa la xidhiidha: Tani waa waxa ay tahay inay u ekaato Maalinta Soo kabashada kama dambaysta ah)

Jooji isbarbar dhiggaaga.

Theodore Roosevelt ayaa mar yiri, "Isbarbardhigga waa tuugga farxadda." Waxaan sharad ku qabaa in Teddy uu lahaan lahaa wax ama labo uu ka sheego warbaahinta bulshada halkaas oo tartanka loogu jecel yahay iyo ciyaarta isbarbardhigga uu aad u kulul yahay. Ka dib in ka badan toban sano oo daawaynta ah, waxaan isu arkaa inaan ahay qof si cadaalad ah u hagaagsan, isku kalsoon, oo is warhaya, laakiin weli waxaan ku dhacaa dabinka cirro-isbarbardhigga ah oo aan isku arko inaan dareemayo wax ka yar marka aan dhex geliyo warbaahinta bulshada. .

Bilowgii safarkayga BBG, waxaan is -barbar dhigay nafsadeeda Itsines, oo ah meesha ugu sarraysa silsiladda cuntada taam. Waxay ahayd geesi heer sare ah, caws qurux badan, digir boodaya oo tamar aan dhammaanayn. Itsines waxay ahayd mid xoog badan oo guga waxayna samaysay jimicsi kasta oo BBG si sahlan ugu muuqdo fiidiyow kasta fiidiyowga kadib. Aniga, dhanka kale, waxaan dareemay caajis iyo gaabis, dadaalkeyga qasabka ah ayaa u muuqday mid kasta oo xanaaq iyo xanuun leh. Laakin markaas dhaleeceeyda gudaha ayaa bilaabay inuu ka fikiro ilaa inta aan ka imaan lahaa bilowga: Hadda waxaan sameyn karaa laba jibaar inta badan boodi lunges iyo triceps dips anigoo aan joogsan taasina waxay ahayd hella cajiib. Waxaan naftayda xasuusiyay in Itsines uu ahaa waxyigayga, oo iga caawinaysa hamigayga leh sida ugu fiican ee qof ahaaneed, ma aha barometer-ka bini aadamka oo aan ku cabbiro guulahayga ama guuldarrooyinkayga iyo cilladahayga. (Waxa la xidhiidha: Kayla Itsines walaashii Leeah ayaa ka hadashay dadka is barbar dhigaya jidhkooda)

Ka dibna waxaan lahaa xitaa daqiiqad guluub iftiin leh. 'Maxaan runtii ku damcaa Itsines? Ayaan isweydiiyey. Ma ahayn baakidhkeeda adag ee dhagaxa ah, laakiin waxay ahayd mid aan xad lahayn iyo sida ay u kiciso dad badan. Waxaan is tusay haddii aan dhiiri gelin karo sida iyadu tahay, malaha waxaan ka dhigi karaa geeskayga yar ee koonka meel fiican, sidoo kale! Oo, sidaas oo kale, aniga oo wax yar dib u habaynaya, ayaan qoraalka rogay oo isbarbardhiggayga si fiican uga faa’iidaystay. Xeerka is-barbardhigga ma noqon karo cashar cusub (tufaax iyo liin, sax?), Laakiin BBG ayaa iga caawisay inaan is xasuusiyo sababta ay qayb muhiim ah uga tahay caafimaadka maskaxdayda iyo aaladdayda fayoobaanta. Hadda, mar kasta oo aan dareemo rabitaanka inaan is barbar dhigo, waxaan isku dayaa inaan dib-u-eegis ku sameeyo muraayadayda wax kasta oo aan uga mahadcelinayo: xiisadda taabo Arbacada, riwaayaddayda la dhammaystiray, walaashayda weyn, Netflix binges, iyo ka xoog badan, jidhkayga BBG ka caafimaad badan.

Dib u eegis loogu talagalay