Jimicsi Fudud oo Lagu Hormariyo Trapezius-kaaga Hoose

Qanacsan

• Kordhinta xarigga gadaasha dambe
• Nooca wax laga beddelay
• Xarig gadaal gadaal u jiida oo leh dib u laabasho xajmi leh
• Dusha sare ee socodka beeraleyda
• Garka-kor
• Garka-laga beddelay
• Safka xargaha ee jaban
• Istaagida Y
• Hormarsan: Feejignaanta fadhida Y kor u qaad
• Qaadashada

Horumarinta trapezius-kaaga hoose

Xoojinta trapezius-kaagu waa qayb muhiim ah oo ka mid ah jimicsiga joogtada ah. Muruqani wuxuu ku lug leeyahay dhaqdhaqaaqa iyo xasilloonida scapula (garabka garabka).

Ragga iyo dumarka labaduba waxay umuuqdaan inay dayaceen ka shaqeynta muruqyadooda trapezius (dabin), hadey tahay sababtoo ah ma arki karaan muruqa, ma fahmi karaan muhiimadiisa, ama si fudud ma oga waxa jimicsiga la sameynayo.

Waxqabadka ugu badan ee dhabarka iyo garabka, waxaad dooneysaa inaad awood u yeelato inaad niyad jabto oo aad kala baxdo scapula-kaaga, oo aadan sameyn karin haddii aad leedahay dabin hoose oo daciif ah. Sidoo kale, waxaa loo baahan yahay in dheelitir uu u dhexeeyo dabinnadaada hoose, dabinnada kore, deltoids (delts), iyo serratus (oo feeraha ku dhejinaya scapula) dhabarkaaga iyo garbahaaga si ay si sax ah u sameeyaan jimicsi.

Muhiimadu waxay tahay, dabinada hoose ee daciifka ah waxay kordhin karaan halista dhaawaca inta lagu jiro jimicsiyada kale, sida cadaadiska xabadka. Sidaa darteed, aan si dhow u eegno sida loo xoojiyo loona horumariyo dabinnadaada hoose.

Kordhinta xarigga gadaasha dambe

1. Hoos u dhig hal fiilo xarig ah qaybta ugu dambeysa ee mashiinka kuna xir xarkaha galka. Istaag si xariggu u wareego bidixdaada.
2. Xullo miisaanka ku habboon oo gacanta ku qabso gacantaada midig, baabacooyinka oo xaggaaga u soo jeeda. Ku hayso laab laab xusulkaaga. U laabo dhexda illaa inta jirku ka siman yahay dabaqa. Jilbahaaga waa inay xoogaa fooraraan, gacanta bidixna waa inay dul saarnaataa bowdadaada bidix.
3. Neefsasho oo kor u qaad gacantaada midig kor, adigoo xusulkaaga xoogaa foorara, illaa gacantaadu ay la mid noqoto dhulka oo ay la jaanqaadayso dhegta midig. Ku hay booskan hal xisaab.
4. Neefsasho oo si tartiib ah hoos ugu dhig gacan qabashada dhabarkaaga bilowga.
5. Ku celi 12 jeer, ka dibna u soo jeeso si mashiinka xariggu u yaal dhinacaaga midig, oo jimicsiga ugu samee gacantaada bidix.

Nooca wax laga beddelay

Haddii tallaabadani ay adiga kugu adag tahay ama haddii culeyskaagu aad u culus yahay, si fudud jimicsigan ugu samee koox caabbinta marka hore.

Xarig gadaal gadaal u jiida oo leh dib u laabasho xajmi leh

1. Kordhi wiishka fiilada ee qiyaas ahaan laba dherer ka dheer dhererkaaga oo ku dheji xarig gooyaha.
2. Ku qabso korka guntiinnada iyadoo calaacalahaaga hoos u soo jeedaan xagga sagxadda iyo suulasha adiga kuu jiidaya. Tilaabo yar dib u qaad si xadhiggu u cidhiidhsan yahay gacmahaaguna si buuxda loo ballaariyey. Dhabarkaaga hoose kor u taag oo xoogaa jilbahaaga leexo si aad ula fal gasho udub-dhexaadkaaga oo aad naftaada u ahaato mid saldhig leh.
3. Xadhig dhankaaga u jiido, adiga oo ujeedkiisu yahay buundada sankaaga iyadoo xusuladaadu kala baxsan yihiin. Ku hay booskan hal tiris inta aad qandaraaska garabka garbaha isku wadaysid, u oggolow xusulladaada inay waxyar gadaashaada gadaal u raacaan.
4. Neefsasho oo si tartiib ah ugu soo celi xarigga meeshi aad ka bilaabatay. U oggolow garbahaaga inay horay u kala baxaan.
5. 12 jeer ku celi 4 nooc, adoo miisaanka kor u qaadaya ka dib xirmo kasta.

Dusha sare ee socodka beeraleyda

1. Katiibad ama dumbbell kor ku hay madaxaaga, adoo gacantaada toosinaya iyo calaacashaada oo horay u sii jeedinaysa. Gacantaada bidix saar feerahaaga si aad naftaada u xasuusiso inaad istaagto dheer, oo aad dhex gasho xuduntaada markaad socoto.
2. Bilow socodka. Xaqiiqdii diiradda saar inaad xajisid xuduntaada iyo garabkaaga hoos iyo gadaal.
3. Soco qiyaastii 100 fuudh ama 30 ilbiriqsi ka dibna beddel gacmaha.

Garka-kor

1. Ku qabso baarkinka oo calaacalahaaga ku soo jeedinaya adiga iyo calaacalahaaga oo waxoogaa ka dhaw kana dhow bawdada-bawdada ah. Si buuxda u fidi gacmahaaga adoo cagahaaga gadaal gadaal ka marinaya isla markaana labada jilibba aad u laaban tahay xagal 90-degree ah. Jirkaaga u ilaali sida ugu macquulsan adoo abuureysa qallooca dhabarkaaga hoose ama aad laabtaada ku dhejinaya.
2. Neefsasho oo kor u soo qaad ilaa madaxaagu ka sarreeyo baarka. Xoogga saar isticmaalka muruqyadaada murqaha iyo dhabarkaaga dhexe si aad u sameyso layligan. Markaad naftaada kor uga qaaddo baarka, xusulladaada ugu hayso jirkaaga sida ugu macquulsan.
3. Ku hay booskan hal xisaab.
4. Neefsasho oo si tartiib ah hoos ugu soo celi booskaaga illaa inta gacmahaaga si buuxda loo ballaarinayo mar kale.
5. Ku celi 5 jeer 3 nooc.

Garka-laga beddelay

Haddii aad ku cusub tahay layligan ama aadan sameyn karin garka-kor, isticmaal mashiinka garaaca caawinta oo leh isla qabashada (calaacalaha kuu soo jeeda), haddii jimicsigaagu leeyahay mid. Mashiinkaan ayaa kaa caawinaya si aadan adigu ugu jiidan culeyska jirkaaga oo dhan.

Waxa kale oo aad u isticmaali kartaa koox iska caabin ah oo gargaar garka kor u qaadaysa adoo si fudud ugu duuduubaya barka garaaca wadnaha isla markaana ku dhajinaya hal cag marinka hoose. Kooxaha wax iska caabinta ayaa kaa caawin doona inay kaa caawiyaan inta ugu badan xagga hoose (halka aad ugu liidato) iyo caawimaadda ugu yar xagga sare (halka aad ugu xoogan tahay).

Waad ka horumari kartaa marxaladan adoo adeegsanaya xargaha khafiifka ah illaa aad u baahan tahay caawimaad dheeraad ah.

Safka xargaha ee jaban

1. Ku dhawaaq qalabka isweydaarsiga dhererka ugu sarreeya mashiinka oo ku dheji laba gacmood kiliyaha. Ku fadhiiso kubbadda xasilloonida ama kursiga keydka oo hal gacan oo qabato aalad kasta oo aad calaacalahaaga isu jeedinayaan. Gacmahaaga kala bixi oo garbahaaga horay u kala bixi adigoo ku mashquulinaya xuduntaada oo aad dherer u fadhido. Cagahaaga waa in la dhigaa meel garabka oo kala fog ah, oo sagxadda dhulka ah.
2. Neefsasho oo soo jiido galka xaggaaga, adoo adeegsanaya dhaqaaq wadis ah illaa ay ka gaadhayaan banaanka xabadkaaga. Isku soo xoori garbahaaga garbaha markii aad xusulladaada ku dhajineyso dhinacyada.
3. Neefsasho oo si tartiib tartiib ah dib ugu celi fiilooyinka meeshii aad ku bilaabatay, adoo garbahaaga u fidinaya horay.
4. Samee 12 jeer oo ku celcelis ah 4 nooc, adoo culeyska kor u qaadaya qeyb kasta haddii aad awoodid.

Istaagida Y

1. Hoos u dhig labada fiilooyin ee fiilooyinka hoos u dhig darajada hoose. Ka gudub fiilooyinka si aad gacmaha u adkeysatid oo aad u qabsatid gacantaada iyada oo calaacashaadu hoos u eegeyso dhulka. Istaag bartanka adiga oo xoogaa laab laaban jilbahaaga kuna mashquulsan xuduntaada. Si yar kor ugu qaad gacmaha bowdyahaaga si aad garbahaaga u mashquuliso.
2. Neefso oo kor u qaad fiilooyinka kor iyo kor madaxaaga, abuurista qaab "Y". Gacmahaagu waa inuu joojiyaa dhaqaaqa marka biceps ay la jaan qaadayaan dhegahaaga. Ku hay booskan hal xisaab.
3. Neefsasho oo si tartiib ah hoos u dhig fiilooyinka si aad ugu bilowdo booskaaga.
4. Samee 12 ku celcelin ah 3 nooc.

Hormarsan: Feejignaanta fadhida Y kor u qaad

Sameynta xarigga Y intaad fadhido waxay kaa caawineysaa baabi'inta caawimaadda muruqyada sinta oo aadna u go'doomisaa garbahaaga, marinnada gadaal, dabinka hoose, iyo xudunta.

1. Ku fadhiiso mishiinka safka ah ee fiilada fadhiya (haddii jimicsigaagu aanu lahayn mid, kursi dhig kursiga ilaa mashiinka mishiinka fiilada oo ku dheji laba gacan). Ka gudub gacmaha si aad ugu qasabtid in gacmaha uu ugu dhowaado inta lagu guda jiro dhaqaaqa.
2. Ka qayb geli udub-dhexaadkaaga si aad toos u fadhiisatid iyadoo calaacashaadu hoos u jeedayso xagga dhulka oo cagahaaguna uu kalabbela'aan yahay, oo ku siman yihiin dhulka.
3. Neefsasho oo kor u qaad labada gacmood kor adiga ilaa jeexjeexyadaadu ay la jaan qaadayaan dhegahaaga. Xoogga saar inaad garbahaaga garbahaaga u jiido hoos iyo gadaal. Ku hay booskan hal xisaab.
4. Neefsasho oo si tartiib ah hoos u dhig fiilooyinka si aad ugu bilowdo booskaaga.
5. Samee 8 ku celcelin ah 3 nooc.

Qaadashada

Dhabarkaagu wuxuu ka kooban yahay muruqyo badan oo muhiim ah, ma ahan oo keliya latissimus dorsi (lats) iyo dabaqyada dambe. Dabinadaada hoose waxay muhiim u yihiin dhaqdhaqaaqa saxda ah iyo caafimaadka guud, sidaa darteed hubi inaad xoog u tababarto sida muruqyada kale.