6 Faa'iidooyinka layaabka leh ee budada Lucuma

Qanacsan

• 1. Ka nafaqo badan macaannooyinka badankooda
• 2. Waxay ka kooban tahay antioxidant kala duwan
• 3. Waxaa laga yaabaa inay ka faa'iideysato xakameynta sonkorta dhiigga
• 4. Waxay kobcin kartaa caafimaadka wadnaha
• 5. Waxaa loo isticmaali karaa dubista ama macmacaanka
• 6. Way fududahay in lagu daro cuntadaada
• Qeybta hoose

Lucuma waa midhaha Pouteria lucuma geed u dhashay Koonfurta Ameerika.

Waxay leedahay qolof adag oo cagaaran oo cagaaran iyo jilicsan, hilib jaalle ah oo leh qaab qalalan iyo dhadhan macaan oo inta badan loo ekaysiiyo isku dar ah baradhada macaan iyo subagga (1).

Naanaysta "dahabka Incas," lucuma waxaa loo isticmaalay sidii daawo dhaqameed Koonfurta Ameerika qarniyo (2).

Waxaa badanaa laga helaa foomka dheellitirka budada oo lagu muujiyaa faa'iidooyin badan oo caafimaad oo suurtagal ah.

Maxaa intaa ka badan, dhadhankiisa macaan awgood, waxaa loo isticmaalay beddel caafimaad ahaan sonkorta miiska iyo macaaneeyayaasha kale ee caanka ah.

Halkan waxaa ah 6 faa iidooyin layaab leh oo kujira budada lucuma.

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

1. Ka nafaqo badan macaannooyinka badankooda

Lucuma waa la cuni karaa iyadoo ceyriin ah laakiin waxaa inta badan laga helaa qaab qalalan, foornada dheeriga ah oo badanaa loo isticmaalo macaaneeye dabiici ah.

Hal qaado (7.5 garaam) oo budada lucuma ah ayaa bixisa ():

• Kalori: 30
• Protein: 0 garaam
• Dufan: 0 garaam
• Gawaarida: 6 garaam
• Sonkorta: 1.5 garaam
• Fiber: 2 garaam

Lucuma waxa ku jira sonkor yar laakiin ka nafaqo badan sonkorta miiska. Si gaar ah, waxay leedahay qiyaastii kalabar carbs-ka iyo 75% sonkor ka yar isla qaddarka sonkorta miiska ().

Budada Lucuma sidoo kale waxay bixisaa qadar aad u fiican oo ah labadaba faybar milmi kara iyo mid aan milmi karin, si ka duwan inta badan macaaneeyayaasha kale ee caadiga ah, sida sonkorta miiska.

Faytarka aan milxan ayaa ku daraya wax badan saxaradaada waxayna ka hortageysaa calool istaaga iyadoo ka caawineysa cuntada inay si habsami leh ugu socoto marinkaaga ().

Faytka milma wuxuu quudiyaa bakteeriyadaada faa'iidada leh, taas oo, markaa, soo saarta asiidh dufan gaaban (SCFAs) sida acetate, propionate, iyo butyrate. Kuwaas ayaa markaa cunno ahaan loogu istcimaalaa unugyada calooshaada ku jira, iyaga oo caafimaad qaba.

Dufandan gaagaaban waxay sidoo kale ka hortagaan bararka waxayna hagaajinayaan astaamaha cudurada caloosha, oo ay ku jiraan cilladda mindhicirka xanaaqa (IBS), cudurka Crohn, iyo ulcerative colitis (,).

Hal qaado (7.5 garaam) oo ah budada lucuma sidoo kale waxay siisaa xoogaa kaalshiyam ah, birta, macdanta, niacin, iyo fitamiin C - in kasta oo qaddarkani guud ahaanba daboolayaan wax ka yar 1% Qiimaha Maalinlaha (DV). Weli, way ka nafaqo badan tahay macaaneeyaasha kale ee caanka ah (2,).

Soo Koobid Budada Lucuma way ku yartahay sonkorta wali wey hodan ku tahay fiber. Waxa kale oo ku jira qadar yar oo nafaqooyin kale ah, oo ay ku jiraan kaalshiyamka iyo birta.

2. Waxay ka kooban tahay antioxidant kala duwan

Lucuma waxaa ku jira noocyo badan oo antioxidants ah, kuwaas oo ah iskudhafyo awood leh oo ka caawiya ka ilaalinta unugyadaada waxyeelada ay keento maaddooyinka jirka ee aadka u firfircoon ee loo yaqaan 'radicals free'.

Cunitaanka cunnada hodanka ku ah antioxidants waxay kaa caawin kartaa kahortaga xaaladaha caafimaad sida cudurada wadnaha iyo kansarrada qaarkood ().

Tusaale ahaan, cilmi baaris ayaa muujisay in lucuma ay si gaar ah hodan ku tahay polyphenols iyo carotenoids, laba koox oo ka mid ah antioxidants loo yaqaan anti-bararka, la dagaallanka kansarka, iyo guryaha dhiirrigelinta caafimaadka wadnaha (,,).

Waxay si gaar ah ugu sarreysaa xanthophylls, koox carotenoids ah oo mas'uul ka ah lucuma midabka huruudka ah ee loo maleynayo inuu kor u qaadayo caafimaadka indhaha iyo aragtida wanaagsan (,).

Lucuma sidoo kale waxaa lagu buuxiyaa fitamiin C, nafaqo leh astaamo antioxidant ah oo door badan oo muhiim ah ka ciyaara jirkaaga, sida taageerida aragtida, nidaamka difaaca jirka, iyo caafimaadka wadnaha (12).

Intaa waxaa sii dheer, polyphenols-ka ku jira lucuma waxaa loo maleynayaa inay bixiyaan difaac adag oo ka dhan ah xaaladaha joogtada ah sida sonkorowga iyo cudurka wadnaha (,).

Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris ku saabsan noocyada gaarka ah ee antioxidants-ka ee lucuma waa xaddidan yihiin, waxaana loo baahan yahay daraasado dheeraad ah si loo fahmo faa'iidooyinka antioxidant ee mirahaan.

Soo Koobid Lucuma wuxuu hodan ku yahay antioxidants, sida carotenoids iyo polyphenols, oo laga yaabo inay ka difaacaan xaalado kala duwan, oo ay ku jiraan sonkorowga iyo wadne xanuunka.

3. Waxaa laga yaabaa inay ka faa'iideysato xakameynta sonkorta dhiigga

In kasta oo ay hodan ku tahay carbs-ka, lucuma waxaa laga yaabaa inay bixiso xoogaa difaac ah oo ka hortagga nooca sonkorowga 2.

Qeyb ahaan, tan waxaa laga yaabaa inay tahay sababta oo ah inta badan karbuunyadiisu way adag yihiin. Carbs-ka waxaa loo kala qaybin karaa saddex qaybood ():

• Sonkorta. Kuwani waa noocyo gaagaaban oo carbs ah oo laga helo cuntooyin badan. Tusaalooyinka waxaa ka mid ah gulukoos, fructose, iyo lactose. Si dhakhso ah ayey u dheefshiido waxayna u horseedi kartaa cirbado heerarka sonkorta dhiiggaaga.
• Talaabooyinka Kuwani waa silsilado dhaadheer oo sonkor ah oo u kala baxa sokorta mindhicirkaaga. Waxay dheereeyaan dheefshiidka waxayna u badan tahay inay si xoog leh kor ugu qaadaan heerarka sonkorta dhiigga.
• Fibre Kani waa nooc ka mid ah carb aan la garan karin oo la jebiyey loona isticmaalay cunno ahaan bakteeriyada mindhicirka waxtar leh. Waxay ka caawisaa joogtaynta heerarka sonkorta dhiigga oo deggan.

Sonkorta waxaa loo tixgeliyaa kaarbooyin fudud, halka istaarjiyada iyo faybarka loo maleeyo inay yihiin kuwo adag. Kaarbooyin isku dhafan, sida istaatijiyada iyo faybarka oo sameeya inta badan carbs ee lucuma, ayaa la muujiyay inay sare u qaadaan heerarka sonkorta dhiigga ee caafimaadka qaba ().

Waxaa intaa dheer, fiber-ka milma ee lucuma ayaa laga yaabaa inuu ka ilaaliyo sonkorowga adoo hagaajinaya xasaasiyadda insulin-ta iyo ka-hortagga qulqulka sonkorta dhiigga ka dib cuntada ama cunnada fudud (,).

Intaa waxaa sii dheer, baaritaanka tijaabada-tuubada ayaa muujineysa in farsamooyinka yareynta sonkorta dhiigga ee lucuma ay la mid noqon karaan kuwa daawooyinka sonkorowga qaarkood (,).

Waxay ka hortagtaa ficilka alfa-glucosidase enzyme, taas oo mas'uul ka ah in loo kala jaro kaarbooyin isku dhafan oo lagu daro sonkorta fudud ee u muuqda inay kor u kacdo heerarka sonkorta dhiigga ().

Lucuma waxaa badanaa la sheegaa inuu leeyahay glycemic index (GI) hooseeya, taas oo macnaheedu yahay inay kor u qaadi doonto heerarka sonkorta dhiigga si aad uga hooseeya macaaneyaasha kale sida sonkorta saafiga ah.

Hadday run tahay, tani waxay noqonaysaa sabab kale oo lucuma ay uga faa'iideysan karto xakamaynta sonkorta dhiigga. Si kastaba ha noqotee, daraasado ma xaqiijin dhibcaha hoose ee 'GI' ee lucuma. Sida dhammaan macaaneeyeyaasha, waxay u badan tahay inay ugu wanaagsan tahay in lagu cuno dhexdhexaad.

Guud ahaan, cilmi baaris dheeraad ah ayaa looga baahan yahay saameynta faa iidada leh ee lucuma ay ku leedahay xakameynta sonkorta dhiigga.

Soo Koobid Lucuma wuxuu hodan ku yahay carbs-ka adag iyo fiberka waxaana laga yaabaa inuu yareeyo awooda jirkaaga si uu u nuugo sonkorta fudud. Tani waxay gacan ka geysan kartaa kahortagga qulqulka sonkorta dhiigga iyo nidaaminta heerarka sonkorta dhiigga, in kasta oo cilmi baarista aaggan ay kooban tahay.

4. Waxay kobcin kartaa caafimaadka wadnaha

Lucuma waxaa laga yaabaa inuu bixiyo xoogaa difaac ah oo ku saabsan cudurka wadnaha, oo ay ugu wacan tahay maadada polyphenol.

Polyphenols waa isku-darka dhirta faa iidada leh ee loo maleynayo inay ka hortagaan dhiig karka iyo cudurka wadnaha ().

Hal daraasad oo tijaabo ah ayaa lagu ogaaday in lucuma laga yaabo inay ka hortagto ficil-celinta 'angiotensin I-converting enzyme' (ACE), oo ku lug leh nidaaminta cadaadiska dhiiggaaga.

Markaad sidaas sameysid, lucuma waxay kaa caawin kartaa hoos u dhigidda cadaadiska dhiigga ().

In kasta oo natiijooyinka hordhaca ahi u muuqdaan kuwo rajo leh, haddana cilmi-baaris ayaa ka maqan, waxaana loo baahan yahay daraasado dheeri ah si loo xaqiijiyo faa'iidooyinka caafimaad ee wadnaha ee dadka.

Soo Koobid Lucuma waxaa ku jira polyphenols wadnaha-caafimaad qaba. Awoodda ay u leedahay inay u shaqeyso sidii ACE-ka-hortagga ayaa laga yaabaa inay sii dhiirrigeliso caafimaadka wadnaha iyadoo la yareeyo cadaadiska dhiiggaaga. Weli, cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay.

5. Waxaa loo isticmaali karaa dubista ama macmacaanka

Budada Lucuma waxaa loo isticmaali karaa badal ahaan sonkorta ku jirta buskudka, keega, iyo macmacaanka kale ama waxyaabaha la dubay.

Dareenka Lucuma wuxuu la mid yahay sonkorta granulated, laakiin dhadhankiisu wuxuu la mid yahay kan sonkorta buniga ah.

Waxaad u adeegsan kartaa saamiga 1: 2 cabir ahaan si aad ugu beddesho sonkorta buniga ah lucuma. Tusaale ahaan, u isticmaal 1 koob (120 garaam) oo lucuma ah koobkiiba 1/2 (200 garaam) oo sonkor bunni ah.

Weli, waxaad u baahan kartaa inaad waxyar tijaabiso, maxaa yeelay si fiican uma shaqeyn karto dhammaan cuntooyinka ().

Lucuma sidoo kale waa udgoon caan ah oo loogu talagalay suxuunta sida jalaatada iyo macmacaanka kale.

Waxaa intaa dheer, waxaa lagu dari karaa yogurt, oatmeal, smoothies, iyo caanaha lowska ah ee guriga lagu sameeyo si loo helo macaan dabiici ah oo hubaal ah inay ka farxineyso dadka waaweyn iyo carruurta si isku mid ah.

Soo Koobid Budada Lucuma waxaa loo isticmaali karaa badal ahaan sonkorta buniga ah si loogu diyaariyo buskudka, keega, iyo waxyaabaha kale ee la dubay. Waxay kaloo ku dari kartaa dhadhanka cuntooyinka kale, sida jalaatada, boorashka, yogurt.

6. Way fududahay in lagu daro cuntadaada

Miraha cusub ee lucuma way adkaan kartaa in la helo, laakiin budada lucuma si ballaaran ayaa loo heli karaa, khadka tooska ah iyo dukaamada cuntada ee caafimaadka.

Waxaad si sahal ah ku siin kartaa budada lucuma isku day adigoo xoogaa ku rusheeya muuska, miraha, ama badarka. Haddii kale, ku dar qaar ka mid ah smoothies ama u isticmaal halkii sonkorta ee macmacaankaaga ama cuntooyinka wanaagsan ee la kariyey.

In kasta oo lucuma lagu dari karo cuntadaada siyaabo badan, maskaxda ku hay in cilmi-baarista ku saabsan kaabiskan ay xaddidan tahay, iyo dhibaatooyinka ka dhalan kara ee hadda aan la aqoon.

Soo Koobid Budada Lucuma waxaa laga heli karaa internetka ama dukaamada cuntada caafimaadka. Waxaa lagu dari karaa cuntooyin iyo cabitaanno kala duwan, sida muuska, smoothies, ama waxyaabaha la dubay.

Qeybta hoose

Lucuma waa miro dhalasho ahaan ka soo jeeda Koonfurta Ameerika taas oo inta badan loo helo kaabis budo ah.

Waxay bixin kartaa faa'iidooyin caafimaad oo dhowr ah, sida nidaaminta heerarka sonkorta dhiigga, hagaajinta caafimaadka wadnaha, iyo bixinta qiyaas xoog leh oo ka hortagga antioxidants. Weli, cilmi-baaristu way xadidan tahay.

Haddii aad xiiseyneyso midhahan cajiibka ah iyo budada, iskuday inaad ku bedesho sonkorta miiska ee cabitaanadaada ama cuntadaada tiro yar oo ka mid ah dabiicigaan, macaanee caafimaad qaba.