Macallinka Dhaqdhaqaaqan: The Chin-Up

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Ku soo dhowow taxanahayaga cusub #MasterThisMove! Qoraal kasta, waxaan ku muujin doonaa jimicsi cajiib ah waxaana ku siin doonaa talooyin aadan kaliya samayn sax, laakiin si looga soo saaro faa'iidooyinka ugu badan ee suurtogalka ah. "Marka ay timaado tababarka xoogga, kaliya maaha in la sameeyo jimicsi, laakiin si sax ah loo fuliyo," ayuu yiri tababaraha gaarka ah Nick Rodocoy. Tusaale ahaan, waxaad samayn kartaa 50 riixid adiga oo aan soo marin dhaqdhaqaaq buuxa, mana arki doontid faa'iidooyinka-laakiin haddii aad sameyso riixitaanno yar oo leh farsamo ka fiican, waxaad ka heli doontaa hab aad uga baxdo guuritaanka. (Isku day The Pushup Progression Workout.) Taasi waa sababta oo ah jimicsi kasta waxaa loogu talagalay in loo sameeyo hab gaar ah si loo dhaqaajiyo muruqyada iyo kooxaha muruqyada gaarka ah. Haddii aad sameyso "khalad" (ama badh-dabada!), Ma heli doontid saameynta loogu talagalay.

Dhaqdhaqaaqa ugu horreeya waxaan dabooli doonaa: garka-korka. Waa tallaabo si gaar ah ugu adag haweenka, taas oo ah sababta ugu badan ee ay tahay inaadan u tijaabin oo keliya, laakiin aad u hanato. "Haweenku ma laha xoog badan oo jidhka sare ah sida ragga, waxayna leeyihiin baruur badan," ayay tiri Rodocoy. Wadajir ahaan, labadaas arrimood ayaa garka-ka dhigta hawl adag. Laakiin taasi maaha in la yidhaahdo annaga hablaha ma awoodo samee: "Waxaan arkay dumarku oo samaynaya siddeed garka oo isku xigta," ayay tiri Rodocoy. Dhab ahaantii, Carrie Underwood waxay u qabataa Chin-Ups sida inaysan ahayn heshiis weyn! Waa arrin aad ku dhisto xoogga sare ee jirka aad u baahan tahay marka hore.

Dhiirigelin dheeraad ah oo lagu siinayo: "Waa dhaqaaq weyn," ayuu yidhi Rodocoy. "Waa dhaqdhaqaaq isku dhafan, oo u yeeraya muruqyo badan hal mar." Si kale haddii loo dhigo, waa toner-jirka oo dhan. Intaa waxaa dheer, waa qurux darn awood u leh in la awoodo in la sameeyo xitaa mid!

Rodocoy waxay soo jeedinaysaa inay ku bilowdo nuqul caawimaad ah oo gadhka ah. Haddii aad jimicsigaaga ku haysato mishiinka gadhka, waxaad ku tababaran kartaa inaad dhex marto dhaqdhaqaaqa saxda ah ee aad samayn doonto marka aad isku daydo dhaqaaqa adiga keligaa. Fiiri farsamada hoose.

Ma jiro mashiinka garka, dhibaato ma leh. Waxaa laga yaabaa in xitaa hab ka wanaagsan oo lagu jaangooyo dhaqdhaqaaqa jimicsiga ay tahay adigoo ku dhejinaya koox iska caabin ah bar-garka, sida SPRI Pull-Up Bar ($ 39.98, Spri.com) -waxaad ku dhejin kartaa albaab gurigaaga!

Si kastaba ha noqotee, ku celceli garka la caawiyay laba jeer toddobaadkii. Mid ka mid ah maalmahaas ka dhig maalin "culus" (samee 6-8 reps oo leh miisaan yar mashiinka ama koox iska caabin oo culus) iyo maalinta kale maalin "iftiin" ah, halkaas oo aad gargaar dheeraad ah ka qaadato kooxda ama mashiinka, laakiin buuxi 10-12 reps. "Tani waxay kaa caawin doontaa inaad dhisto xasilloonida garabka ee aad u baahan tahay, si aad keligaa u samayn karto," ayuu yidhi Rodocoy.

Marka layligani bilaabo inuu dareemo fudayd, waxaad u sii gudbi kartaa "garka-kore". Kor u bood (ama isticmaal sanduuq ama tallaabo) oo gal qaybta ugu dambeysa ee garka-korka. Kadib, si tartiib ah hoos u dhig jirkaaga. Hoos u dhig kadibna ku celi. Hal qoraal oo taxaddar leh: "Ha sameynin wax ka badan shan reps markiiba," ayuu yiri Rodocoy. "Dhaqdhaqaaqa qumman wuxuu culays badan saaraa muruqyadaada."

Hadda waxaad diyaar u tahay inaad isku daydo heshiiska dhabta ah. Rodocoy ayaa tiri: "Wax walba si adag u cadaadi. "Dad badan ayaa ku hareeraysan baararka, laakiin aad bay u fududahay in la dhaqaajiyo jir adag marka loo eego jidhka dabacsan."

Dib u eegis loogu talagalay