Cuntada Microbiome -ku ma tahay Habka ugu Wanaagsan ee Kor loogu Qaado Caafimaadka Caloosha?

Qanacsan

• Waa Maxay Cunto -yar -yar?
• Maxay yihiin Faa'iidooyinka suurtagalka ah iyo Saamaynta taban ee Cunnada Maaddooyinka Microbiome -ka?
• Tusaalaha Liiska Cunnada ee Microbiome
• Waxa la Cunyo Cunnada Microbiome
• Cuntooyinka laga fogaado Cuntada Microbiome -ka
• Kaabayaasha lagu qaato Cunnada Microbiome
• Sample Qorshaha Cuntada Cunto -yarida
• Dib u eegis loogu talagalay

Halkaa marka ay marayso, waxa aad si fiican u garanaysaa ama aad u buka wax kasta oo la xidhiidha mindhicirka. Dhowrkii sano ee la soo dhaafay, tan cilmi baaris ah ayaa diiradda saareysay bakteeriyada ku nool nidaamka dheef -shiidka iyo sida ay ugu xiran tahay caafimaadka guud. (Waxaa sidoo kale lala xiriiriyay caafimaadka maskaxda iyo maqaarka.) Dabcan, cuntooyinku waxay ku wajahan yihiin kor u qaadista bakteeriyada caafimaadka leh ee mikrobiome-ka mindhicirkaaga ayaa soo jiitamayey, sida geedi-socodka geedka, paleo autoimmune, iyo cuntooyinka FODMAP-ka hooseeya. Markaa waxaa jira cunnooyinka microbiome -ka, oo loogu talagalay in lagu ilaaliyo dheelitirka cayayaanka mindhicirka caafimaad qaba iyadoo baaskiil lagu maraayo saddex weji oo baabi'inta. Waxaan ka hadlaynaa dib -u -habayn dhammaystiran, ma aha dhalo kombucha oo keliya ah. Waa kuwan wax walba oo ay tahay inaad ogaato.

Waa Maxay Cunto -yar -yar?

Dhakhaatiirta guud ee Raphael Kellman, MD, ayaa abuuray cuntada oo ku qeexay buugiisa 2015, Cuntada Microbiome -ka: Si cilmiyaysan loo caddeeyay si loo soo celiyo Caafimaadkaaga caloosha oo lagu gaaro Miisaanka Joogtada ah. In kasta oo Dr. Kellman uu ka dambeeyo * cuntada microbiome-ka, daraasiin khubaro kale ah ayaa la soo baxay buugaag la mid ah oo sharraxaya cuntooyinka xoogga saaraya mindhicirka kahor iyo tan Cuntada Microbiome -ka khaanadaha ku dhufo. (Hal tusaale ayaa ah cuntada ka-hortagga welwelka.) Dr. Kellman wuxuu u kala saarayaa dhimista culeyska saameyn dhinaceed ah, laakiin maaha ujeedada ugu weyn ee cuntada.

Marxaladda koowaad waa cunto tirtirid saddex toddobaad ah oo u baahan in la gooyo cuntooyinka waxyeellada u leh caafimaadka mindhicirka, sida uu sheegay Dr. Kellman. Waxaad gebi ahaanba iska ilaalisaa liiska cuntooyinka ay ka mid yihiin badarka, gluten, macmacaanka, caanaha, iyo ukunta, waxaadna xoogga saartaa cunista cuntooyin badan oo dabiici ah, oo ku salaysan dhirta. Oo kuma eka cuntada. Waa inaad doorataa alaabta nadiifinta dabiiciga ah oo aad xaddiddo isticmaalka antibiyootigyada iyo NSAID-yada (daawooyinka kahortagga bararka ee aan isteroydka ahayn sida aspirin iyo ibuprofen).

Inta lagu jiro wajiga labaad, oo soconaya afar toddobaad, waxaad bilaabi kartaa inaad dib u soo celiso qaar ka mid ah cuntooyinka laga tirtiray wajiga koowaad, sida cuntooyinka caanaha qaarkood, badarka aan lahayn gluten, iyo digiraha. Cunto khiyaano naadir ah waa la oggol yahay; waa inaad higsataa u -hoggaansanaanta boqolkiiba 90.

Wajiga ugu dambeeya waa "habaynta nolosha," taas oo ku saabsan intuiting cuntooyinka u shaqeeya oo aan si fiican ula shaqayn jidhkaaga. Tani waa marxaladda ugu dabacsan, ee loogu talagalay muddada dheer, iyada oo ku baaqaysa 70 boqolkiiba u hoggaansanaanta. (La xiriira: Waxaad u Baahan Tahay Nafaqooyin Dheeraad u ah Caafimaadka Caloosha Wanaagsan)

Maxay yihiin Faa'iidooyinka suurtagalka ah iyo Saamaynta taban ee Cunnada Maaddooyinka Microbiome -ka?

Daraasaduhu waxay muujiyeen xiriir suuragal ah oo ka dhexeeya qurxinta mindhicirka iyo xaaladaha sida sonkorowga, cudurka wadnaha, iyo kansarka. Markaa haddii cuntada microbiome sameeyo hagaajinta qurxinta microbiome -ka, waxay keeni kartaa faa'iidooyin waaweyn. Waxay kor u qaadaa caadooyin cunto oo caafimaad leh, ayuu yidhi Kaley Todd, RD, nafaqeeyaha shaqaalaha ee Sun Basket. "Waxay runtii dhiirigelisaa isticmaalka miraha iyo khudaarta cusub, ka fogaanshaha cuntooyinka warshadaysan iyo sonkorta culus, waxayna dhab ahaantii diiradda saartaa khudaarta iyo hilibka iyo dufanka wanaagsan," ayay tiri. "Oo waxaan u maleynayaa in dad badani ay cuni karaan cuntooyinkaas oo dhan si ka wanaagsan." Waxaa intaa dheer, uma yeerto tirinta kalooriyada ama qaybo xaddidan.

Kalooriyada marka laga reebo, cuntadu waa mid xaddidan, gaar ahaan inta lagu jiro marxaladda koowaad, taas oo ah cillad weyn. "Waxaad meesha ka saaraysaa kooxo badan oo cunto ah sida caanaha, digirta, badarka," ayuu yiri Todd. "Waxaad qaadataa cuntooyinkaas leh sifooyin nafaqo leh oo bixiya faa'iidooyin nafaqo oo gebi ahaanba baabi'iya." Sababtoo ah caafimaadka mindhicirku waa mid shakhsi ahaaneed, kuma talinayso in la raaco cunto kuleyl ah si ay isugu dayaan in ay hagaajiyaan xaalad caafimaad oo la xiriirta mindhicirka: "Waxa fiican inaad la shaqeyso xirfadle caafimaad oo ku habboon habka si loo kordhiyo faa'iidooyinka oo runtii hoos u dhigto saxda ah. waddada." (La Xiriira: Casiirradan Casiirka ah waxay u geliyaan Sauerkraut si Wanaagsan loogu isticmaalo mindhicirka caafimaad qaba)

Intaa waxaa dheer, iyada oo cilmi baaris ku saabsan sida cuntadu ay uga faa'iideysan karto microbiome-ka mindhicirka ayaa rajo leh, wax badan ayaa weli caddayn. Cilmi -baarayaashu si dhab ah uma tilmaamin sida wax loo cuno si loo gaaro dheelitirka ugu fiican. Daniel McDonald, Ph.D., agaasimaha sayniska ee Mashruuca Gut American iyo cilmi -baare dhakhtar oo ka tirsan Jaamacadda California, Dugsiga Caafimaadka San Diego, ayaa dhowaan u sheegay Waqtiga.

Tusaalaha Liiska Cunnada ee Microbiome

Marxalad kasta way ka yara duwan tahay, laakiin sida caadiga ah, waxaad dooneysaa inaad ku darto cuntooyin ay ku jiraan probiotics iyo prebiotics oo iska ilaali cuntooyinka la warshadeeyay. Waa kuwan qaar ka mid ah cuntooyinka ay tahay inaad cunto iyo inaadan cunin marka aad u gudubto marxaladda labaad:

Waxa la Cunyo Cunnada Microbiome

• Khudaarta: Asparagus; leeks; radishes; karootada; basasha; toonta; jicama; baradhada macaan; uumi; sauerkraut, kimchi, iyo khudaarta kale ee khamiirsan
• Miraha: Avocados; xabbad -xabbad; tufaax; yaanyada; liinta; nectarines; kiwi; canab; jeeriga; isteroberi; fersken; canbaha; qaraha; berry; qumbaha
• Caanaha: Kefir; yogurt (ama yogurt qumbaha loogu talagalay ikhtiyaarka aan caanaha ahayn)
• Midhaha: Amaranth; buckwheat; masago; miro aan lahayn gluten-free; bariis bunni ah; bariis basmati ah; bariis duurjoog ah
• Dufan: lowska iyo subagga abuurka; digir; flaxseed, gabbaldayaha, iyo saliid saytuun
• Borotiinka: Borotiinka xayawaanka ah ee dabiiciga ah, xorta ah, oo aan naxariis lahayn; ukunta xayndaabka xorta ah ee dabiiciga ah; kalluunka
• Xawaashka: qorfe; turmeric

Cuntooyinka laga fogaado Cuntada Microbiome -ka

• Cuntooyinka baakaysan
• Gluten
• Soy
• Sonkorta iyo macaaneeyayaasha macmacaanka ah (macmacaanka Lakanto waa la ogol yahay si dhexdhexaad ah)
• Dufanka trans iyo dufanka hydrogenated
• Baradhada (marka laga reebo baradhada macaan)
• Galley
• Lawska
• Hilibka deli
• Kalluunka meerkuriga-sare (tusaale
• Casiirka miraha

Dr. Kellman wuxuu kaloo soo jeedinayaa in la qaato kaabisyo lala kaashanayo cuntada mikrobiome, gaar ahaan inta lagu jiro wajiga koowaad.

Kaabayaasha lagu qaato Cunnada Microbiome

• Berberine
• Caprylic acid
• Toon
• Soosaar abuurka canabka
• Saliidda oregano
• Qadhaadh
• Zinc
• Carnosine
• DGL
• Glutamine
• Marshmallow
• N-acetyl glucosamine
• Quercetin
• Elm simbiriirixan
• Faytamiin D
• Kaabayaasha Probiotic

Sample Qorshaha Cuntada Cunto -yarida

Ma rabtaa inaad isku daydo? Waa tan waxa laga yaabo in maalin cuniddu u ekaato, sida uu sheegay Todd.

• Quraacda: Salad khudaar leh avokado, lagu kor darayo cashews la dubay ama qumbaha aan la macaanayn
• Cunto fudud: Mid tufaax ah oo la jarjaray subag yicib ah
• Qado: maraq digaag oo Veggie ah
• Cunto fudud oo duhurnimo ah: tayo-sareed oo la dubay
• Casho: Salmon leh turmeric, asparagus duban iyo karootada, xididdo la kariyey, iyo kombucha

Dib u eegis loogu talagalay