35 Talooyin Tababbarka Ugu Wanaagsan ee Mar Kasta

Qanacsan

• Talooyinka Jimicsiga ugu Wanaagsan: Sababta aad u Jimicsato
• Talooyinka jimicsiga Wadnaha ee ugu Wanaagsan
• Talooyinka Tababbarka Xoogga Ugu Fiican
• Talooyinka jimicsiga socodka iyo orodka ugu fiican
• Talooyinka Tababbarka ugu Fiican ee Flat Abs
• Talooyinka jimicsiga ugu fiican ee Yoga iyo Pilates
• Talooyinka Tababbarka Ugu Dabacsanaanta Ugu Fiican
• Dib u eegis loogu talagalay

Ma doonaysaa inaad ogaato siraha si aad u hesho jidh ku habboon-sida-cadaabta wakhtiga rikoodhka? Waxaan sidoo kale sameynay, sidaa darteed waxaan toos ugu aadnay cilmi -baarista, tababarayaasha shaqsiyeed, jimicsiga jimicsiga jirka, iyo macallimiinta jirdhiska si loo soo koobo talooyinka tababarka ugu fiican si loogu bilaabo jadwalka jirdhiska qalabka sare.

Dhowr ka mid ah dhaqdhaqaaqyadan, dhiirrigelinta, iyo mantras -ka ficil toddobaad kasta waxaana laguu ballan qaadayaa inaad aragto natiijooyin dhakhso badan!

Talooyinka Jimicsiga ugu Wanaagsan: Sababta aad u Jimicsato

1. Waxay badbaadin kartaa noloshaada-runtii! Si joogto ah u samaynta wadnaha iyo tababarka xoogga waxay yaraynaysaa halista cudurada wadnaha, sonkorowga, iyo endometrial, mindhicirka, iyo kansarka naasaha. Ururka Wadnaha ee Maraykanka ayaa ku talinaya in aad jimicsi sameysid 30-60 daqiiqo maalmaha intooda badan si loo yareeyo khatarta cudurada wadnaha. (Yaa. Tijaabada riixitaanka ayaa laga yaabaa inay awood u yeelato inay saadaaliso haddii aad yeelan doonto cudurka wadnaha hadhow nolosha.)

2. Waxaad dareemi doontaa culays yar iyo farxad. Jimicsiga ayaa la xaqiijiyay inuu hagaajiyo niyaddaada oo uu yareeyo welwelka. Daraasaduhu waxay muujinayaan in hadba sida aad u fiicnaan lahayd, ay u fiicnaan doonto inaad wax ka qabato saameynta mustaqbalka fog ee walaaca. Mid ka mid ah 50-daqiiqo jimicsiga jimicsiga aerobic-ga ayaa la muujiyey inuu si weyn hoos ugu dhigay heerarka welwelka. Iyo daraasad ku jirta Wargeyska Ingiriiska ee Daawada Ciyaaraha ogaaday in jimicsigu uu ka waxtar badan yahay dawooyinka lagu daweeyo niyad -jabka fudud ilaa dhexdhexaadka ah.

3. Waxay xoojisaa lafahaaga. Jimicsigu wuxuu kordhiyaa cufnaanta lafaha, taasoo ka caawisa ka hortagga lafa -beelka. Dhaqdhaqaaqa xooga badan, sida boodada iyo orodka, ayaa aad ugu faa'iido badan dhawrista cufka lafaha.

Talooyinka jimicsiga Wadnaha ee ugu Wanaagsan

4. Had iyo jeer is kululee oo qabooji. Tilmaantan jimicsiga ayaa kaa caawin doonta inaad ilaaliso dhaqdhaqaaqaaga iyo dabacsanaantaada oo aad ka hortagto dhaawaca. Qaado 5-10 daqiiqadood si tartiib tartiib ah kor ugu qaad garaaca wadnahaaga bilowga tababarka kadibna hoos u dhig. Tababbarka xoogga ka hor, samee kardhiyo xoog leh oo qoro kooxo muruq oo waaweyn sida lugahaaga, dhabarkaaga, iyo xuduntaada. Isku day diirimaad degdeg ah ka hor sesh kasta oo jimicsi ah.

5. Qaado tartankan boodboodka ah. "Tababbarka ugu fiican ee kaarboorka ayaa ah boodboodka laba-leexasho," ayuu yidhi Michael Olajide Jr., oo ahaa lambarkii hore ee tartamayaasha miisaanka dhexe ee adduunka iyo isku-duwaha/tababaraha Xarunta Waxqabadka Sare ee AEROSPACE ee Magaalada New York. "Aad bay u daran tahay: Waxaad gubi doontaa qiyaastii 26 kalori daqiiqad kasta! Samee boodh aasaasi ah 5 daqiiqo, ka dibna ku bood laba jibbaar sare una rog xadhigga laba jeer sida ugu dhakhsaha badan si ay uga gudubto cagahaaga laba jeer ka hor intaadan soo degin. Tani waxay qaadataa waqti, dulqaad iyo awood. Laakiin waxaad yeelan doontaa qaab aad u fiican marka aad ka shaqayso. " (Marka aad taas si fiican u barato, kor u qaad jimicsigaaga 30-daqiiqo ee xadhigga xadhigga.)

6. Ha ku dhex safrin wadnaha. Kordhi xoojinta adoo samaynaya waqtiyo kala-soocid ah: Is-kululayn ka dib, beddel 1-2 daqiiqadood oo dhaqdhaqaaq ah oo la dareemo dadaal, ama RPE, oo ah 7 ama 8 oo leh 2-4 daqiiqo oo ah muddooyin-hoose (RPE of 3-4) . Ku celi 4-6 jeer. Isticmaal hagahayaga waxtarka leh si aad kaaga caawiso go'aaminta RPE-gaaga inta lagu jiro jimicsi kasta.

7. Kor u qaad mashiinka tumashada. "Waqti ku badbaadi goobta jimicsiga 10-daqiiqo ee wadnaha / kalfadhi sawir-gacmeed: Ku bood mashiinka treadmill ee gacanta ku haya saddex-ilaa shan rodol oo dumbbell ah, oo u dhig xawaaraha socod degdeg ah. Samee 60-ilbiriqsi mid kasta oo ka mid ah riixitaanka garabka, laablaabashada biceps-ka, fidinta triceps-ka, geesaha dhinaceeda, geesaha hore iyo triceps-ka taagan ayaa midba midka kale dib u soo celinaya markaad socoto. Waad hagaajinaysaa, ka shaqee ilaa aad samaynayso 4-daqiiqo,” ayuu yidhi Michael George, tababaraha iyo qoraaga Dib -u -hagaajinta Body Express.

8. Samee jadwalkaaga orodka. "Haddii aadan u tababbarin marathon, ka bood dheere, gaabis, orod-orod-orod wuxuu dhisayaa murqo badan. Ku dar dhowr orod oo 10- illaa 60-ilbiriqsi ah orodkaaga, hoos u dhig waqti dheer oo kugu filan si aad neeftaada u dhex gasho," ayuu yidhi Stephen Holt, tababaraha gaarka ah ee ACE. (Fiiri: Sida Loo Isticmaalo Orodka dhimista Miisaanka)

9. Isticmaal imtixaanka hadalka. Haddii aadan ku hadli karin jumlad ama laba neef kasta, aad ayaad u riixaysaa (haddii aanad si ula kac ah u samaynayn dhexda u dhexeeya xoojinta sare mooyaane).

10. Ka bood miisaanka oo yaraada. "Ku dar sanduuqa plyometric -ka boodada tababarkaaga si aad u hagaajisid adkayga wadnahaaga iyo xoogga lugtaada - dhab ahaantii waad xardhi doontaa muruqyadaada, quad iyo glutes -ka Amazon.com Ka soo bilow meel taagan, si qarax ah u bood bartamaha sanduuqa, ka dibna dib ugu bood. Ku celi 20 jeer," George ayaa yidhi. (La Xiriira: Plyo Box Workout ee Jirkaaga Sare iyo Hoose)

11. Ilaali saacadda si aad miisaanka u lumiso. In aJoornaalka Ururka Caafimaadka Mareykanka Daraasad, dumarkii ururiyay ugu yaraan 200 oo daqiiqadood oo wadnaha ah usbuucii 18 bilood waxay lumiyeen ku dhawaad ​​14 boqolkiiba miisaankooda guud. Kuwa urursaday in ka yar 150 daqiiqo waxay hoos u dhigeen miisaankooda wax ka yar 5 boqolkiiba.

12. Awood u yeelo orodkaaga. "Ku darista darbiga fadhiya dhamaadka orod kasta waxay xoojin doontaa afar-geesahaaga, murqahaaga, iyo glutes, hagaajinta xawaarahaaga iyo dulqaadkaaga. Ku tiirsan gidaarka cagahaaga oo kala fogaanaya, ka dibna isku dheji ilaa jilbahaagu u foorarsadaan 45 darajo. 30-60 ilbiriqsi; ka shaqee ilaa 10 qaybood. Ku dar tartan adigoo ku daraya kor u qaadista ciribta: Kor u qaad ciribtaada bidix, ka dib midig, ka dibna labadoodaba kor u qaad laba jeer," ayuu yiri Mindy Solkin, milkiilaha iyo madaxa maamulaha Xarunta Orodka Magaalada New York.

Talooyinka Tababbarka Xoogga Ugu Fiican

13. Kor u qaad sida aad ula jeedo. Haddii aad samayn karto tirada ugu badan ee soo-jeedin-soo-jeedin (badiyaa 10-12) adigoon dareemin daal, ku dar rodol (10-15 boqolkiiba markiiba). Haddii aadan dhammaystiri karin tirada ugu yar ee soo -jeedin -soo -jeedin (badiyaa 8), miisaanka ku yaree 10 boqolkiiba kordhinta ilaa aad ka awooddo. Ku -celintaada 1 ama 2 ee ugu dambeysay waa inay had iyo jeer dareentaa mid adag, laakiin la samayn karo.

14. Isku day tan oo dhan-hal-toner ah. David Kirsch, tababaraha iyo qoraagaQorshaha Jidhka ee ugu Dambeeya ee New York. "Istaag cagahaaga oo kala fogaanaya garabkaaga oo gacmahaaga ku haya kubad daawo ah oo saddex ilaa afar rodol ah. Gacmahaaga kor u leexi si ay kubbadu isha ugu hayso garabkaaga midig. Markaad kubbada u soo jiido jilibkaaga bidix, ka bax lugtaada bidix oo aad u laabato wax aan ka badnayn 90 darajo, adiga oo toosinaya lugtaada midig. Ku noqo booska bilowga. Samee 10 illaa 15 reps oo ku celi lugta kale. "

15. Isku dheelitir jirkaaga. Si aad uga hortagto dhaawacyada, dhis meel wanaagsan, oo hubi inaad xoog u leedahay waxqabadyada aad jeceshahay, samee jimicsiyada kooxaha muruqa ee iska soo horjeeda. Inta lagu jiro jadwalkaaga toddobaadlaha ah, haddii aad shaqeyso afar-geeska, tusaale ahaan, samee jimicsiyada murqahaaga sidoo kale. Isla sidaas oo kale ayaa khuseeysa labajibbaaran iyo triceps, laabta iyo dhabarka iyo dhabarka hoose iyo naasaha. (Ex: Waa kan waxa usbuuc aad u dheelitiran oo jimicsigu u eg yahay.)

16.shaqayso inta lagu jiro maalintaada shaqada. “Ku fadhiiso kubbada xasilloonida si aad u xoojiso udub -dhexaadkaaga, oo miiskaaga ku hay qoob -ka -ciyaarka ama tubbada jimicsiga,” ayuu yidhi Gregory Florez, oo ah tababaraha gaarka ah ee Salt Lake City, Utah. ’Ku cadaadi 12 illaa 15 reps oo jimicsi ah sida curls -ka -garaaca, cadaadiska dusha sare, iyo c -jabka; ujeedadoodu tahay laba ama saddex qaybood mid kasta. Tani waxay ku siinaysaa waqti badan oo firaaqo ah si aad ugu habboonaato jimicsiyada xiisaha leh sida baaskiilka ama tennis -ka. ”

17. Qaado maalin fasax ah inta u dhaxaysa fadhiyada miisaan-qaadista. Had iyo jeer sii kooxaha muruqa 48 saacadood oo nasasho ah inta u dhexeysa jimicsiyada iska caabinta si aad ugu oggolaato waqti ay kula qabsadaan walaaca aad gelisay. Haddii ay tahay inaad maalin walba kor u qaaddo, ha beegsan isla muruqyada fadhiyada gadaal-gadaal.

18. Super-sculp dabadaada. "Hel glutes weyn adiga oo beegsanaya murqaha iyo unugyada isku xira ee ku aasan jirkaaga si qoto dheer. Si aad iyaga u garaacdo, samee squats adag, sida boodboodka Steve Ilg, qoraaga Wadarta Isbeddelka Jirka.

19. Ha u ogolaan in nidaamkaagu noqdo mid xun. Si aad u sii wadato guulaha farshaxanimada, tilmaantan jimicsigu waa muhiim: Beddel dhaqdhaqaaqa, nidaamka, miisaanka, jaantusyada, dib-u-celinta iyo/ama waqtiyada nasashada ee aad sameyso ugu yaraan afartii toddobaadba mar. Isku day inaad marar badan wax isku qasto. Sida lagu sheegay daraasad lagu sameeyay Wargeyska Xoogga iyo Cilmi -baarista Xaaladda, Maadooyinka kala duwan ee tirada set iyo reps laga bilaabo jimicsiga ilaa jimicsi arkay guulo xoog weyn - xitaa isla xoojinta - ka badan kuwa ku dheggan isla nidaamka.

20. Xooji riixitaankaaga. "Ku-riix-riixidda riixitaanku waxay ku siinayaan qaab aad u wanaagsan maxaa yeelay waxay ka shaqeeyaan jirkaaga sare, xudunta, iyo jirkaaga hoose waxayna wanaajiyaan firfircoonida, xoogga, iyo dulqaadka hal mar," ayay tiri Keli Roberts, tababaraha gaarka ah ee Los Angeles. "Meel istaag, hoos u foorari, gacmahaaga saar dhulka garabka ballaadhkiisa, oo cagahaaga dib ugu bood booskii loox. Haddii aad xoog badan tahay, ka gudub canqawyadaada, haddii kale, cagahaaga kala bood oo kala fog. Kor u kac, ka dibna cagahaaga isku bood ama ka gudub anqawyadaada, cagahaaga dib ugu bood gacmahaaga oo istaag.

21. Qarxiya kalooriyada leh wareegyada. Samee hal goyn dhaqdhaqaaq kasta oo ku jira tababarkaaga, adiga oo aan nasan inta u dhexeysa jimicsiyada. Ku celi wareegga hal ama laba jeer waxaadna ku gubi doontaa ilaa 300 oo kaloori saacad badhkeed taas oo ka soo horjeeda 150 miisaanka caadiga ah. (La xidhiidha: Isku day wareegga 20-daqiiqo ee Anna Victoria ee Jirka Toned iyo Xudunta)

22. Jeex jejebinta. "Maxaad qof lacag ugu siinaysaa inuu barafka ka nadiifiyo waddadaada? Ka sokow gubidda ku dhawaad ​​400 kalori, baraf xiirashada waxay kobcisaa adkaysiga iyo awoodda muruqa. Laakiin ammaan ahaada: Iska yaree cadadka barafka ee majarafad kasta, oo ka soo laabo jilbahaaga iyo miskahaaga, maaha dib," ayuu yiri Tom Seabourne, Ph.D., physiologist jimicsiga iyo cilmi-nafsiga isboortiga ee Northeast Texas Community College ee Mount Pleasant, Texas.

Talooyinka jimicsiga socodka iyo orodka ugu fiican

23. Dabci. Feer-qaadistaada waxay kaa ilaalin doontaa inaad kor u qaaddo gacmahaaga, taas oo culays saari karta dhabarkaaga iyo garbahaaga sare. Iska dhig inaad gacanta kasta ku hayso balanbaalis: Xidh farahaaga si aanay u duulin, laakiin si tartiib ah ugu filan inaadan burburin.

24. Qor. Soo qaado qalin ama soo deji abka joornaalka ee tilmaantan jimicsiga Khubaradu waxay kugula talinayaan inay la socdaan orodkaaga- fogaanta, dariiqa, wax walba! Sida haysashada joornaalka cuntada ayaa wanaajisa cuntadaada, raadinta jimicsigaagu waxay kaa caawineysaa inaad ku dhegto jimicsiga. (Waa kuwan barnaamijyada tababarka ugu fiican ee bilaashka ah iyo barnaamijyada raadraaca orodka ugu fiican ee bilaashka ah.)

25. U dhaqaaji sidaad ula jeedo. Halkan waxaa ah tilmaamo jimicsi oo aan jimicsi ahayn: U soco sidii aad ballan uga soo daahday. Si dhaqso leh ugu dhaqaaq si aad u daboosho mayl 15-20 daqiiqo-taasi waa xawaare dhexdhexaad ah.

26. Orod (ama u soco) buuraha! Waxaad gubtaa 25-40 boqolkiiba kalooriyo dheeraad ah-waxana kordhisaa awooddaada-adiga oo ku socda ama ku ordaya meelo foorarsan marka loo eego marka aad ku tumanayso sagxadaha fidsan. Ku dar buuraha gaagaaban (50-100 yaard) waddadaada caadiga ah ama kordhiso janjeerka treadmill-ka.

Talooyinka Tababbarka ugu Fiican ee Flat Abs

27. Gacanta ku hay. Ha u isticmaalin dardar halkii aad maqnaan lahayd si aad shaqada u qabato. Ka dhig muruqyadaada dhexe qandaraas dhan inta dhaqdhaqaaqa oo dhan.

28. Jidkaada u koolkoolli si aad u bogsato. Barbaraw Bushman, si aad u hesho calool xanuun-waa wax ku habboon maxaa yeelay inta badan awooddaada doon wadista waxay ka timaaddaa xuduntaada, ”ayay tiri Barbara Bushman, Ph.D., oo ah borofisar ku xeel dheer caafimaadka, waxbarashada jirdhiska iyo madadaalada Jaamacadda Koonfur-galbeed Missouri State University. "Mimic dhaqdhaqaaqa iyo iska -caabbinta biyaha guriga adiga oo ku xiraya koox jimicsi xagga hoose ee lugta miiska ama shay kale oo go'an Jidhkaaga u rog dhinac marka aad suxulka dib u soo celinayso wax yar, ka dibna dhinac u beddel. Samee saddex qaybood midkiiba min hal illaa saddex daqiiqo.

29. Baaskiilka ku dar jadwalka ab. Sida laga soo xigtay Golaha Maraykanka ee daraasadda jimicsiga, baaskiilka (jilicsan wejiga, keen jilibka midig iyo xusulka bidix ee midba midka kale, ka dibna u beddel dhinacyada) waa jimicsiga ugu fiican ee dhexda ku adkeeya sababtoo ah waxay isticmaashaa muruq kasta oo calooshaada ah. Doorbida curyaaminta caadiga ah? Ku samaynta kubbadda xasilloonida ayaa ka waxtar badan in dhulka lagu sameeyo maxaa yeelay xudduntaadu waa inay si adag u shaqaysaa si aad u xasiliso booskaaga oo aad awooddo inaad ka gudubto dhaqdhaqaaq ballaaran.

30. Dab qabadsiiya. Si aad uga qaybgasho muruqyada ugu qoto dheer ee uur-jiifkaaga jimicsi kasta-ama kursi uun ku fadhiis-isku day tan: Neefta, ka dibna neefso oo u jiid badhanka caloosha xagga dhabarkaaga, adigoon garbahaaga hore u sii jeedin (ha ku nuugin calooshaada uun) .

Talooyinka jimicsiga ugu fiican ee Yoga iyo Pilates

31. U fiirso jirkaaga iyo neeftaada. Markaad sameyneyso yoga iyo Pilates, xoogga saar neefsashada iyo neefsashada. Talada tababarkani waxay kaa caawin doontaa inaad fikradaha kale ku riixdo-xilliyada kama-dambaysta ah, ballan-qaadyada cashada, arrimaha soddogga-gubida dambe. Natiijadu: maan xasilloon iyo jidh xooggan.

32. U samee yoga caafimaadkaaga. Daraasad lagu sameeyay Xarunta Cleveland Clinic ee Ohio, dadka qaba xanuunka dhanjafka, carpal tunnel syndrome iyo cadaadiska qoorta ayaa sameeyay 90 daqiiqo oo yoga ah saddex jeer todobaadkiiba hal bil. Waxay soo sheegeen dareen wanaagsan, xanuun yar iyo baahida daawada oo hoos u dhacday. Yoga ayaa laga yaabaa inay yareyso qaar ka mid ah xanuunka dhabarka hoose sida daaweynta jirka, sida lagu sheegay daraasad lagu sameeyay Taariikhda Daawada Gudaha.

Talooyinka Tababbarka Ugu Dabacsanaanta Ugu Fiican

33. Si joogto ah bendy u hel. Maalmaha badankood jimicsiga ka dib-marna ha qabow-fidin koox kasta oo muruqa ah oo aad isticmaashay, mid walba ku hay 30 ilbidhiqsi. Kordhinta dhaqdhaqaaqaaga ayaa laga yaabaa inay kaa yareyso dhaawaca inta lagu jiro hawlaha maalinlaha ah.

34. U fidi si aad u xoogeysato. Cilmi -baarisyada qaarkood waxay muujinayaan in fidinta kooxda muruqa ee aad hadda ka shaqeysay inta u dhexeysa ay kordhin karto guulaha xoogga 19 boqolkiiba. (La xiriira: Waa maxay sababta aadan waligaa uga boodin qaboojinta shaqada kadib)

35. Oo naftaada u dabacsanaanta. Maureen Wilson, milkiilaha, tababaraha gaarka ah, iyo macalinka dhididka Co. Studios ee Vancouver ayaa yidhi: "Ma aha inaad noqoto awliyo taam ah si aad natiijooyin u hesho. "Raac qorshaha 80/20: Boqolkiiba siddeetan ee sannadka, waxaad si joogto ah u samayn doontaa jimicsi oo si fiican ayaad wax u cuni doontaa. Ogow inaad 20 % ka siibmi doontid fasaxyada iyo waqtiga kama dambaysta ah ee shaqada. Markaad aqbasho in taam ahaanshuhu uusan ahayn soo jeedin dhan-ama-waxba ah, waxaad u badan tahay inaad ku sii jiri doonto nolosha oo dhan. "

Dib u eegis loogu talagalay