Looska miyuu kufiican yahay miisaanka oo yaraada?

Qanacsan

• Sidee lawsku saameyn ugu yeeshaa miisaanka oo yaraada
• Buuxi adiga
• Ku duuban dufan caafimaad leh
• Qaadashada kalooriga hoose
• Kuwee xulanaya
• Qeybta hoose

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Lawsku waa mid ka mid ah miraha dunida ugu caansan. Waxaa si ballaaran loogu isticmaalaa cunto fudud oo macaan ama dusha macmacaanka waxaana badanaa laga helaa miiska baar kasta.

Waxay ku yimaadaan noocyo badan, sida cayriin, duban, la kariyey, cusbaysan, dhadhan fiican leh, ama bannaan. In kasta oo lawsku caan ku yahay borotiin badan iyo waxyaabaha dufanka ku jira, haddana waxaad is weydiin kartaa inay kaa caawin karaan inaad miisaankaaga hoos u dhigto.

Maqaalkani wuxuu kuu sheegayaa haddii lawsku u wanaagsan yahay miisaanka oo yaraada.

Sidee lawsku saameyn ugu yeeshaa miisaanka oo yaraada

Looska waxaa laga yaabaa inuu kaa caawiyo inaad lumiso miisaanka siyaabo badan. Xaqiiqdii, daraasado badan oo fiirsasho ah ayaa muujiyay in cunista looska ay la xiriirto miisaan caafimaad leh. Waxaa intaa dheer, waxay ku xirnaayeen heerarka hoose ee buurnaanta (,,).

Buuxi adiga

Si ka duwan cuntooyinka kale ee fudud ee ay ku badan yihiin kaarbooyin fudud, lawsku wuxuu hodan ku yahay dufanka caafimaadka leh, borotiinka, iyo fiber, kuwaas oo waqti dheeri ku qaadanaya dheefshiidkooda ().

Hal daraasad oo yar oo ka mid ah 15 kaqeybgale ayaa lagu ogaaday in ku darista looska oo dhan ama subagga looska quraacda ay horseeday buuxsanaan buuxda iyo heerarka sonkorta dhiiga oo xasilloon ().

Kaarbohaydraytyada fudud ayaa si dhakhso leh loogu nuugo socodka dhiigga waxayna u horseedaan koror degdeg ah sonkorta dhiigga oo ay ku xigto hoos u dhac degdeg ah. Tani waxay kugu sababi kartaa inaad dareento gaajo wax yar ka dib cunista ().

Taas bedelkeeda, lawsku si tartiib ah ayuu u shiidmaa oo uu calooshaada ku sii nagaadaa waqti dheer. Tani waxay kaa caawinaysaa inaad dareento qanac iyo qanacsanaan, taasoo kuu oggolaaneysa inaad waqti dheer ku qaadato inta u dhexeysa cuntada (,).

Ugu dambayntii, lawsku wuxuu u baahan yahay calalin badan, taas oo kuu oggolaanaysa inaad si tartiib ah u cuni karto cuntadaada. Natiija ahaan, tani waxay siineysaa jirkaaga waqti aad ku soo dirto calaamado buuxa oo kaa hor istaagi kara inaad cunto badan (,).

Ku duuban dufan caafimaad leh

Lawsku wuxuu hodan ku yahay dufanka caafimaadka qaba ee looyaqaano monounsaturated fatty acids (MUFAs) iyo polyunsaturated fatty acids (PUFAs).

Cunto ku badan dufankaan ayaa lala xiriiriyay hoos u dhaca heerka caabuqa, buurnida, iyo xaaladaha daba dheeraada, sida cudurka wadnaha iyo kaadi macaanka (,).

Waxaa intaa dheer, isticmaalka lowska ayaa lala xiriiriyaa halista hoose ee miisaanka muddada-dheer. Qaar ka mid ah cilmi baarayaashu waxay ku talinayaan in maadada dufanka badan ee aan ku qanacsaneyn ee ku jirta lowsku ay hagaajin karto awoodda jirku u leeyahay inuu isticmaalo dufanka ku keydsan tamar ahaan. Weli, cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay ().

Qaadashada kalooriga hoose

In kasta oo lawsku uu kalooriyaal badan kujiro, haddana waxaa laga yaabaa inaadan dhuuqin dhammaan kalooriyada ay bixiyaan.

Markaad cunayso lawska, ilkahaagu uma kala jebin karaan qiyaas yar oo ku filan dheef-shiidka oo buuxa, taasoo la micno ah inaad u baahan tahay kalooro yaroo ka yar halka inta soo hartayna ay ka soo baxaan qashinka (,,,).

Daraasad lagu sameeyay 63 nin, kaqeybgalayaashu waxay cuneen looska oo dhan, subagga looska, saliidda looska, ama burka looska. Ka dib markii la isbarbardhigay shaybaarka saxarada, kuwa cunay lawska oo dhan saxaro aad ayey ugu sarreeyeen saxaradooda, taasoo muujineysa qaadashada kaloriinta oo hooseysa ().

Si kastaba ha noqotee, tani macnaheedu maaha inaad ka gudubto. Cunista xad dhaafka ah ee cuntooyinka kalooriga ku badan, sida looska, waxay wali u horseedi kartaa siyaado kalooriya ah waxayna ugu dambeyntii caqabad ku noqonaysaa dadaalladaada miisaankaaga oo yaraada

Tusaale ahaan, 1/4-koob (146-garaam) oo ah looska waxa ku jira 207 kalori. Xitaa haddii kaliya 50-75% ee kalooriyada la nuugo, tanina wali waa 104-155 kalooriyeyaal ().

Sidaa darteed, weli waa muhiim in laga fekero tirada cabbirka si looga hortago kalooriyada inay isdabaraan. Waxaa fiican inaad ku dhagto 1-2 cantoobo halkii adeeg tan iyo markii ay fududahay in la cuno.

Cilmi baaris ayaa muujisay in cunista lawsku ay kaa caawin karto inaad si wanaagsan u maamusho miisaankaaga. Lawsku wuxuu hodan ku yahay Fibreerka, borotiinka, iyo dufanka caafimaadka qaba, kuwaas oo kaa caawin kara inaad dareento dhereg isla markaana kaa ilaalin doonta inaad cunto badan.

Kuwee xulanaya

Had iyo jeer way fiican tahay in la doorto looska aan dhadhanka lahayn oo soo maray hawl yar oo aan ku jirin milix lagu daray ama waxyaabo kale. Ka fogow lawska la shiilay, oo ay ku jiraan dahaadhka sonkorta oo bixiya kalooriyo dheeraad ah.

Si aad u hesho faybar dheeri ah iyo antioxidant, ku raaxayso lawska maqaarku saaran yahay. Fibreerka dheeriga ah wuxuu kaa caawin karaa kordhinta buuxnaanta.

Lawska la kariyey wuxuu ka kooban yahay kalooriyaal ka yar looska ceyriinka ah ama duban, iyadoo qiyaastii 116 kaloori ay tahay 1/4 koob (146 garaam), marka la barbardhigo 207 iyo 214 kalooriyo lawska ceeriin iyo duban, siday u kala horreeyaan (,,).

Si kastaba ha noqotee, looska la kariyey wuxuu ka kooban yahay 50% dufan ka yar looska ceeriin iyo duban, taasoo la micno ah inaysan yeelan doonin isla saameyntii buuxinta. Sidaa darteed, dooro nooca aad jeceshahay midka ugu fiican mar walbana xusuusnow tirada cabirkaaga (,,).

Xullo looska aan la kala bixin, maadaama ay waqti dheer qaadanayso in la furo, taas oo ka hortagi karta cunista maskaxda bilaa maskaxda ah, ugu dambeyntiina, waxay kaa caawineysaa inaad si wanaagsan u maamusho cabirka qaybtaada iyo qaadashada kalooriga.

In kasta oo subagga loosku uu noqon karo ikhtiyaar caafimaad leh, ku dhaji subagga looska dabiiciga ah oo aan ku jirin milix lagu daray, saliidaha la farsameeyay, ama waxyaabo kale.

Rooti, ​​la dubay, iyo looska la kariyey ayaa ah xulashooyinka ugu fiican cunto fudud. Hubso inaad soo qaadatid lawska oo aan lahayn cusbo lagu daray iyo dhadhamin, oo had iyo jeerna ka feker tirada cabbirkaaga.

Qeybta hoose

Lawska waxaa ka buuxa nafaqo wuxuuna sameeyaa cunto fudud oo caafimaad leh.

Waxay ka buuxaan faybar, borotiin, iyo dufan caafimaad leh, oo kaa caawin kara maareynta miisaanka adiga oo kaa sii dheereeya.

Natiijooyinka ugu wanaagsan, dooro lawska ceeriin, la dubay, ama la kariyey oo aan lahayn milix lagu daray iyo dhadhamin, oo xusuusnow cabirkaaga adeeg.

Lawska ayaa ah bedelka ugu fiican ee kalooriyeyaasha kale ee sarreeya iyo cuntooyinka fudud ee la farsameeyo si ay kaaga caawiyaan himilooyinka miisaankaaga oo yaraada.

U adeegso miro aan saliid lahayn, looska ku jira qolalka internetka.