5 Jimicsiyada Sagxada Miskaha ee Haweenka

Qanacsan

• 1. Kegels
• 2. squats
• 3. Buundada
• U qaad heerka ku xiga
• 4. Kala-saar miiska dushiisa
• 5. Ey shimbir ah
• Tallaabooyinka xiga

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Hordhac

Dhalmada kadib ama markaad sii weynaato, waxaad ogaan kartaa in muruqyada sagxada miskaha ay daciifeen.

Muruqyada miskaha waxay taageeraan kaadiheysta, caloosha, iyo ilmo galeenka. Markay qandaraas gaaraan, xubnaha ayaa kor loo qaadayaa waxaana la adkeynayaa furitaanka siilka, futada, iyo kaadi mareenka. Marka murqaha la dabciyo, kaadida iyo saxarada ayaa laga soo saari karaa jirka.

Muruqyada sagxada miskaha ayaa waliba door muhiim ah ka ciyaara howlaha galmada. Xoojinta muruqyadan waxay yareyn kartaa xanuunka miskaha inta lagu guda jiro galmada waxayna kordhineysaa awoodda lagu gaarayo dareemo raaxo leh. Xilliga uurka, muruqyada sagxada miskaha ayaa taageera ilmaha waxayna ka caawiyaan habka dhalmada.

Uurka iyo dhalmada waxay sababi karaan muruqyada sagxada miskaha inay daciifaan, sidoo kale arrimaha kale sida da'da, cayilka, culeyska culus, iyo qufac joogto ah. Muruqyada sagxada miskaha oo daciifa ayaa sababi kara:

• ceshad la'aan
• dabaysha oo aan la xakamayn karin
• wasmo xanuun badan

Tababbarka muruqyada sagxada miskaha waa daaweyn la xaqiijiyay oo la ilaalin karo ama ka hortag u ah soo noqoshada xubnaha miskaha. Cilmi baaris ayaa ku warantay dhaqankani inuu yareeyay soo noqnoqoshada iyo darnaanta astaamaha soo noqoshada xubnaha miskaha.

Isku day shantan jimicsi si aad u xoojiso muruqyada sagxada miskaha oo aad u yaraysid waxyeelooyinkaas.

1. Kegels

Tababbarka muruqyada miskaha, ama Kegels, waa dhaqanka qandaraaska iyo nasashada muruqyada sagxada miskahaaga. Waxaad ka faa'iideysan kartaa Kegels haddii aad dareento dheecaan ka kaadi, hindhiso, qosol, boodbood, ama qufac, ama aad leedahay rabitaan xoog leh oo kaadi ah ka hor intaan kaadi badan lagaa lumin.

Muruqyada waaweyn ayaa shaqeeyay: sagxada miskaha

Qalabka loo baahan yahay: midna

1. Aqoonso muruqyada saxda ah. Sida ugu fudud ee tan lagu sameyn karaa waa in la joojiyo kaadida oo ay dhex socoto. Kuwani waa muruqyada sagxada miskahaaga.
2. Si aad u sameyso Kegels, u murqo murqahaas oo hay 5 ilbidhiqsi. Sii daa 5 ilbiriqsi.
3. Ku celi tan 10 jeer, 3 jeer maalintii.

2. squats

iyada oo loo marayo Gfycat

Isku dhejintu waxay ku hawlan yihiin muruqyada ugu waaweyn jidhka waxayna leeyihiin mid ka mid ah lacagaha ugu badan ee laga bixiyo xagga kor u qaadista xoogga. Markaad fulineysid tallaabadan aasaasiga ah, hubi in foomkaagu uu adag yahay ka hor intaadan ku darin wax iska caabin ah.

Muruqyada waaweyn ayaa shaqeeyay: cirridka, muruqyada, quadriceps

Qalabka loo baahan yahay: barbell

1. Istaag adigoo taagan, cagaha wax yar ka ballaaran cabbirka garabka oo kala fog iyo suulasha waxyar farta lagu fiiqay. Haddii aad isticmaaleyso qori, waa in lagu seexiyaa qoortaada gadaashiisa muruqyada trapezius.
2. Jilbahaaga laab oo miskahaaga iyo gadaal u riix sidii aad ku fariisanaysid kursi. Garkaaga ha ku dhejiso oo qoorta ha dhexdhexaad ka dhigin.
3. Hoos u dhac ilaa bowdyahaaga ay isku barbar socdaan dhulka, adoo culeyskaaga ku haya cidhibtaada iyo jilbahaaga oo waxoogaa u sujuudaya dibadda.
4. Toos lugahaaga kuna soo laabo boos toosan.
5. Buuxi 15 jeer.

Halkan ka hel barbell.

3. Buundada

Buundada ayaa ah jimicsi weyn oo loogu talagalay ciribtirka. Haddii si sax ah loo sameeyo, waxay sidoo kale dhaqaajisaa muruqyada sagxada miskaha ee hawsha. Xitaa iyada oo aan miisaan lahayn, joogsiga iyo garaaca wadnaha tallaabadani waad dareemi doontaa.

Murqaha ayaa shaqeeyay: cirridka, murqaha, sagxada miskaha

Qalabka loo baahan yahay: midna

1. Ku jiifso sagxadda dhulka. Lafdhabartaadu waa inay ka soo horjeedaa dhulka, iyadoo jilbaha loo laabaya xagal 90-digrii ah, cagaha oo fidsan, iyo gacmaha oo toosan dhinacyadaada iyadoo calaacalaha hoos u jeedinayaan.
2. Neefsasho oo ku riix ciribtaada, adigoo miskahaaga kor uga qaadaya dhulka adoo miiraya murqahaaga, muruqyadaada, iyo sagxada miskahaaga. Jirkaaga - oo ku tiirsan dhabarka sare iyo garbaha - waa inuu sameeyaa saf toosan oo ka hooseeya jilbaha.
3. Hakad 1-2 ilbiriqsi xaga sare kuna noqo booska bilowga.
4. Buuxi 10-15 jeer iyo 2-3 nooc, nasashada 30-60 ilbiriqsi inta udhaxeysa xirmooyinka.

U qaad heerka ku xiga

Loolan dheeraad ah, ku dhammaystir layligan kubbadda xasilloonida. Booska bilowga, cagahaaga saar kubbadda iyadoo dhabarkaagu dhulka ku siman yahay oo ku celi tallaabooyinka kore.

4. Kala-saar miiska dushiisa

iyada oo loo marayo Gfycat

Miiska loo yaqaan 'Tabletop' waa tallaabo lug ah oo u dhaqanta sida aasaaska dhaqdhaqaaqyo badan oo jimicsi Pilates ah. Adoo ku daraya kala-baxa, waxaad dhaqaajineysaa miskahaaga iyo muruqyada sagxada misigta sidoo kale.

Murqaha ayaa shaqeeyay: caloosha, miskaha, sagxada miskaha

Qalabka loo baahan yahay: derin

Ka bilow dhabarkaaga sagxadda iyo jilbaha oo laaban sidaa bowdooyinkaaga bowdaduhu u laasan yihiin sagxadaada iyo baalashaaguna ay la mid yihiin dabaqa.

1. Maqaarkaagu waa inuu xirnaadaa oo bowdyahaaga gudaha waa in la dhaqdhaqaaqo, lugaha taabashada.
2. Dhaqdhaqaaqa la xakameynayo, bilow inaad si tartiib tartiib ah lugahaaga u kala qeybiso si jilib walbana uu ugu dhaco dibedda, adigoo gaaraya boos raaxo leh.
3. Si tartiib ah kor ugu qaad bilowga.
4. Buuxi 10-15 jeer iyo 3 nooc.

Ma haysatid derin jimicsi? Halkan ka hel xulasho gogosha.

5. Ey shimbir ah

iyada oo loo marayo Gfycat

Jimicsi dheelitirka iyo xasiloonida, eeyga shimbiruhu waa dhaqdhaqaaq buuxa oo jidhka ah oo kaa dhigaya inaad muruqyo badan hal mar gasho, oo ay ku jiraan sagxada miskaha.

Murqaha ayaa shaqeeyay: caloosha, dhabarka, murgacashada iyo miskaha

Qalabka loo baahan yahay: midna

1. Ka bilow afarta lugood leh curcurada garbaha hoostooda iyo jilbaha miskaha hoostooda. Dhabarkaagu waa inuu ahaadaa mid toosan oo qoortaadu ahaato mid dhexdhexaad ah.
2. Xuddunta xuduntaada oo u soo laabo garbahaaga garbahaaga oo hoos u dhig miskahaaga.
3. Si aad u bilawdo dhaqaaqa, isla mar ahaantaana toos oo kor u qaad lugta bidix iyo gacanta midig, adigoo miskahaaga iyo garbahaaga ku haya meel dhexdhexaad ah. Madaxaaga kor ha u qaadin hana hoos udhigin. Qabo 2 ilbidhiqsi.
4. Laabo oo hoos u dhig lugtaada iyo gacanta hoos ugu celi booska bilowga adiga oo ilaalinaya xasilloonida. Kadib beddel, kor u qaad lugtaada midig iyo gacanta bidix. Tani waa 1 rep.
5. Buuxi 10 wadarta guud iyo 3 nooc.

Tallaabooyinka xiga

Haddii muruqyada sagxada miskahaagu ay u baahan yihiin xoojin, waxaa jira dhowr tallaabo oo sahlan oo lagu daro habkaaga caadiga ah oo faa'iido u yeelan kara. Xusuusnow inaad si miyir qab ah u dhex gasho muruqyada inta lagu jiro jimicsi kasta si aad u gaarto natiijooyinka ugu badan.

Nicole Davis waa qoraa degan Boston, tababaraha shakhsiyaadka ACE ee la aqoonsan yahay, iyo xiisaha caafimaadka ee ka shaqeeya ka caawinta haweenka inay ku noolaadaan nolol adag, caafimaad leh, farxad leh. Falsafadeedu waa inay isku duubto curfahaaga oo ay kuu abuurto taam - wax kastoo taasi noqon karto! Waxaa lagu soo bandhigay joornaalka Oxygen ee "Mustaqbalka Jirdhiska" bishii Juun 2016. Raac iyada Instagram.