Cuntada loogu talagalay hypertrophy iyo dufanka luminta (oo leh menu 3-maalin)

Qanacsan

• Sidee ayay tahay inay cuntada u noqoto
• Sidee dhaqdhaqaaqa jirka u noqon karaa
• Qaadasho biyo ku filan
• Liistada cuntada si aad uhesho cufan oo aad lumiso dufanka
• Eeg sida loo isticmaalo kaabayaasha jirka ee loo yaqaan 'thermogenic supplements' si loo kordhiyo gubashada dufanka.

Si aad u lumiso dufanka oo aad uhesho murqaha isla waqtigaas, waxaa lagama maarmaan ah inaad jimicsi sameyso jimicsi maalin kasta oo aad yeelato cunto isku dheellitiran, oo ay ku kordhayaan tirada borotiinka iyo dufanka wanaagsan.

Jimicsiga jirka waa inuu diirada saaraa gaar ahaan jimicsiga xoogga, sida tababarka culeyska iyo isdhaafsiga, kaas oo kicin doona faa'iidada murqaha. Dhinaca kale, ku darida ilaa 30 daqiiqo oo jimicsi jimicsi ah, sida socodka fudud iyo baaskiil wadista, waxay ka caawineysaa kicinta dufanka luminta iyada oo aan saameyn ku yeelan murqaha.

Sidee ayay tahay inay cuntada u noqoto

Si loo helo cufnaanta muruqyada, cuntadu waa inay lahaataa cunno leh borotiin cunto kasta, oo ay ku jiraan cunto fudud. Cuntooyinkan waxaa ka mid ah hilibka, kalluunka, digaagga, ukunta iyo jiiska, oo lagu dari karo sandwiches, tapioca iyo omelettes si kor loogu qaado qiimaha borotiinka ee cuntada.

Qodobka kale ee muhiimka ah ayaa ah in dufanka wanaagsan lagu daro cuntada, taas oo laga heli karo cuntooyinka ay ka mid yihiin lawska, looska, tuna, sardines, salmon, chia, flaxseed, avokado iyo qumbaha. Cuntooyinkan waxay gacan ka geystaan ​​yareynta caabuqa jirka waxayna bixiyaan nafaqooyin loogu baahan yahay dhiig-karka.

Intaas waxaa sii dheer, qofku waa inuu doorbidaa isticmaalka cuntooyinka oo dhan, sida rootiga, bariiska, makarooni iyo buskudka badarka laga sameeyo, samaynta cuntooyinka isku daraya karbohaydraytyada iyo borotiinnada ama dufanka, sida rootiga jiiska ama taabaska leh ukunta.

Sidee dhaqdhaqaaqa jirka u noqon karaa

Si loo helo cufnaanta muruqyada, waxa ugu habboon ayaa ah in la sameeyo jimicsiyo xoog leh, sida tababaridda culeyska iyo isweydaarsiga, maaddaama waxqabadyadani ay ku qasbayaan muruqyada inay soo qaadaan culeys badan, taas oo ah kicinta ugu weyn ee ka dhigaysa inay korto Waxaa muhiim ah in la xasuusto in tababarku yahay inuu sii xoojiyo awooda muruqyada, iyadoo si tartiib tartiib ah loo kordhinayo culeyska iyo lasocodka aqoonyahan jimicsi xirfad leh.

Marka lagu daro tababarka xoogga, sidoo kale waa mid xiiso leh in lagu daro tababarka jimicsiga aerobic ee hooseeya, sida socodka, qoob-ka-ciyaarka, baaskiil wadista ama skateboarding, taas oo kicinaysa baruurta gubashada iyadoo la ilaalinayo murqaha laga helay tababarka xoogga.

Dhimista dufanka iyo murqaha oo kordha waa muhiim si loo helo jir xoog leh oo caafimaad qaba, tan awgeed, waxaa lagama maarmaan ah in jimicsi sax ah la sameeyo oo la helo cunno ku habboon.

Qaadasho biyo ku filan

Cabitaanka ugu yaraan 2.5 litir oo biyo ah ayaa muhiim u ah kordhinta kicinta murqaha badan iyo ladagaalanka dheecaanka oo haboonaada, ka caawinta hagaajinta jirka.

Qofka oo weynaada, inta biyo ah ee uu cabayaa, iyo istiraatiijiyad wanaagsan oo lagu cabiro haddii isticmaalka biyuhu ku filan yahay waa in la ilaaliyo midabka kaadida, oo ay tahay inuu ahaado mid cad, ku dhowaad hufan, oo aan urin.

Liistada cuntada si aad uhesho cufan oo aad lumiso dufanka

Jadwalka soo socdaa wuxuu muujinayaa tusaale menu-3-maalmood ah inuu yeesho hypertrophy inta la qalajinayo baruurta.

Marka lagu daro fiiro gaar ah oo ay siiso karbohaydraytyada, borotiinnada iyo dufanka, waxa kale oo muhiim ah in la kordhiyo isticmaalka khudradda iyo khudradda, maadaama khudradda ay bixin doonto fiitamiinno iyo macdano muhiim u ah si jidhka loogu oggolaado inuu si sax ah u shaqeeyo oo uu kor u qaado dhiig-karka.

Eeg sida loo isticmaalo kaabayaasha jirka ee loo yaqaan 'thermogenic supplements' si loo kordhiyo gubashada dufanka.